Tłuszcze nasycone – rola i skutki dla zdrowia

Aktualizacja: 10 kwietnia, 2024

Tłuszcze z pożywienia stanowią źródło kwasów tłuszczowych, a zarazem istotny element diety każdego z nas. To skoncentrowane źródło energii dostarcza ponad dwukrotnie więcej kalorii aniżeli białka czy węglowodany. O fizjologicznej roli tłuszczu pokarmowego decyduje obecność w nim różnych rodzajów kwasów tłuszczowych o niejednokrotnie przeciwstawnym działaniu na ludzki organizm [2]. Choć przez większość występowanie tłuszczów nasyconych kojarzone jest niemal wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, warto wiedzieć, iż znajdziemy je również w produktach roślinnych, takich jak olej kokosowy, masło kakaowe czy olej palmowy.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze pokarmowe są istotnym składnikiem energetycznym diety każdego człowieka, bowiem jeden gram tego makroskładnika dostarcza aż 9 kcal. Poszczególne kwasy tłuszczowe wykazują różnice nie tylko w ilości atomów węgla w cząsteczce, lecz także w liczbie i położeniu wiązań podwójnych. W kwasach tłuszczowych nasyconych wszystkie atomy węgla są nasycone atomami wodoru. Tłuszcze nasycone (SFA – saturated fatty acids) na ogół mają stałą konsystencję i białą barwę. Zwykle są to tłuszcze zawierające ponad 10 atomów węgla w łańcuchu (jak smalec, masło klarowane, olej kokosowy), które z reguły nadają się do smażenia, bowiem z uwagi na wysoki punkt dymienia są odporne na działanie wysokich temperatur.

Tłuszcze nasycone w diecie

Tłuszcz pokarmowy występuje praktycznie we wszystkich rodzajach żywności, zarówno tych pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jednakże o jego fizjologicznej roli decyduje nie tylko rodzaj danych kwasów tłuszczowych, lecz również to, z jakich produktów one pochodzą [2]. Wiadomo, iż w spożywanej żywności występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych w niejednakowych proporcjach, jednakże, jak pisze Ziemiański, „o ile nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w ustroju funkcję energetyczną oraz budulcową, o tyle nasycone kwasy tłuszczowe są niemal wyłącznie wykorzystywane jako doraźne lub zapasowe źródło energii” [1]. Spożywanie ich w większych ilościach może przyczyniać się do wzrostu poziomu tzw. złego cholesterolu we krwi oraz do zwiększenia jej krzepliwości, co w efekcie prowadzi do rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca [4]. Na przestrzeni dziejów to właśnie SFA posądzane były o silne działanie hipercholesterolomiczne oraz przyspieszanie zmian aterogennych w naczyniach tętniczych.

W typowej diecie krajów rozwiniętych dominującym nasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas palmitynowy, o którym powszechnie wiadomo, iż podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL w surowicy krwi [2, 5]. Należy jednak podkreślić, że nie wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe wykazują takie samo działanie na organizm (tab. 1). Wyniki badań sugerują, że „dieta bogata w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (C4:C8) może zwiększać zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach” [2]. Z uwagi na możliwość syntetyzowania tłuszczów nasyconych w organizmie człowieka ich dostarczanie z żywnością nie wydaje się konieczne. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami spożycie SFA przez zdrowe osoby dorosłe winno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej odpowiednią wartość odżywczą.

Tabela 1. Charakterystyka nasyconych kwasów tłuszczowych i ich występowanie w pożywieniu

Tłuszcze nasycone – przykłady

Produkty żywnościowe stanowią mieszaninę różnych rodzajów kwasów tłuszczowych w niejednakowych proporcjach. Głównym źródłem SFA są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i wędliny, żółtko jaja kurzego, pełnotłuste mleko, sery podpuszczkowe dojrzewające, śmietana) oraz tłuszcz zwierzęcy (masło, słonina, smalec wieprzowy, smalec gęsi). Ponadto kwasy te występują w dużych ilościach w oleju kokosowym (powyżej 80%) i palmowym (powyżej 40%), gdzie podobnie jak smalec mają konsystencję stałą. Obecne w oleju kokosowym triglicerydy zawierające średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – MCT są łatwo przyswajalne i w związku z tym znalazły zastosowanie we wspomaganiu leczenia pacjentów z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania.

Tłuszcze nasycone czy nienasycone?

Zarówno ilość, jak i rodzaj spożywanych tłuszczów ma istotne znaczenie w profilaktyce miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych oraz zapobieganiu nowotworom. Tłuszcze jako skoncentrowane źródło energii oraz kwasów tłuszczowych są istotnym elementem diety każdego człowieka. Ponadto dostarczają rozpuszczalnych w nich witamin: A, D, E i K, a także ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów. Jakkolwiek kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie, tak wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwas linolowy i α-linolenowy – muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Organizm człowieka niestety nie ma możliwości syntetyzowania wiązań podwójnych w pozycji n-6 oraz n-3 łańcucha węglowego [1].

Istotna rola długołańcuchowych WNKT, zwłaszcza w zapobieganiu i łagodzeniu przebiegu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych, znana jest nie od dziś. Ponadto warto wiedzieć, iż niezwykle ważna jest także wzajemna proporcja kwasów z rodziny n-6 do n-3, bowiem zachwianie tej równowagi wpływa negatywnie na profil lipidowy, zwiększając ryzyko stresu oksydacyjnego i rozwoju otyłości. W świetle aktualnych badań uważa się, iż korzystne dla zdrowia zdaje się ograniczanie ilości energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w codziennym żywieniu. W związku z powyższym warto zastępować nieograniczone ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa i jego przetworów, tłustymi rybami morskimi (makrela, śledź, łosoś) przynajmniej 1–2 razy w tygodniu.

Tłuszcze wbrew pozorom są niezwykle istotnym elementem naszej diety. Stanowią bowiem skoncentrowane źródło energii niezbędnej dla zachowania prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych. Zdaniem ekspertów restrykcyjne diety ubogotłuszczowe nie są korzystne dla zdrowia. Jednakże szczególnie niebezpieczny jest niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, który może prowadzić do występowania zaburzeń neurodegeneracyjnych. Warto więc pamiętać, iż zarówno nadmiar, jak i niedobór tego energetycznego makroskładnika nie przynosi korzyści dla zdrowia, a w codziennym żywieniu najlepiej zachować zdrowy rozsądek poprzez spożycie zasobnych w tłuszcze (zwłaszcza nasycone) produktów w zalecanych ilościach.

Przeczytaj również nasz artykuł na temat fosfatydylocholiny!