Co jeść przed snem? Które pokarmy są dobrym, a które są złym wyborem przed snem?

Aktualizacja: 3 stycznia, 2025

Dyskusja na temat tego, o której godzinie należy jeść kolację oraz co na nią spożywać, toczy się od wielu lat. Czas mitów dietetycznych na ten temat jeszcze się nie skończył, dlatego warto usystematyzować wiedzę oraz podsumować wiadomości na temat tego, co warto, a czego nie warto spożywać na kolację, aby cieszyć się dobrym snem.

Prawidłowy, zdrowy sen warunkuje komfort życia. Niestety wielu z nas nie śpi właściwie, a przyczyną zaburzeń snu są pokarmy, które spożywane są na kolację.

Pokarmy, które poprawiają sen:

• Banany

Banany są cennym źródłem magnezu i potasu, czyli składników odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowaniem mięśni. Niedobór tych związków mineralnych powoduje ogólne osłabienie organizmu oraz skurcze i bóle mięśni. Ich spożywanie ułatwia rozluźnienie mięśni oraz warunkuje komfortowy sen. Co więcej, banany są również dobrym źródłem tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. Niedobór tej substancji, nazywanej też „hormonem szczęścia”, obniża nastrój, pogarsza samopoczucie oraz może wywoływać depresję, co przekłada się na jakość snu. Tryptofan, którego źródłem są banany, bierze również udział w produkcji melatoniny. Związek ten syntezowany jest w szyszynce, a jego nadrzędną rolą jest kontrolowanie rytmu dobowego oraz jakości snu. Niski poziom melatoniny, a wysoki kortyzolu przyczynia się do rozwoju problemów ze snem, co wpływa bezpośrednio na jakość życia człowieka.

• Migdały

Podobnie jak banany migdały są dobrym źródłem tryptofanu i magnezu. Warto podkreślić, że tryptofan jest aminokwasem, który nie jest produkowany w organizmie, dlatego sami musimy go dostarczyć wraz z dietą. Pamiętajmy, że aby wchłonął się prawidłowo, konieczne jest dostarczenie do organizmu magnezu oraz witaminy B i C.

• Wiśnie

Wiśnie to bogate źródło proantocyjanidynów i melatoniny – hormonu, który reguluje cykl snu. Owoce te zapewniają wysoki poziom energii następnego dnia oraz wpływają na poprawę jakości snu poprzez regulację poziomu melatoniny. Uważa się, że spożywanie wiśni przez minimum 2 tygodnie wpływa korzystnie na jakość snu oraz szybkość zasypiania.

• Herbata rumiankowa

Ze względu na właściwości uspokajające, wyciszające i relaksujące zaleca się picie przed snem herbaty rumiankowej. Swoje prozdrowotne działanie rumianek zawdzięcza zawartym w nim flawonoidom. Związki te wiążą się z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu i z tego powodu wpływają na nasz organizm kojąco i uspokajająco. Podobne działanie wykazuje melisa i lipa drobnolistna.

• Herbata Passiflora

Męczennica cielista (Passiflora incarnata) to pnącze pochodzące z regionów Ameryki Południowej. Wyciąg z tej rośliny jest doskonałym środkiem uspokajającym i właściwość ta znalazła zastosowanie w leczeniu zaburzeń snu. Działanie uspokajające związane jest z zawartością w roślinie maltolu i pochodnych beta-karboliny. Oprócz wpływu na jakość snu napar z męczennicy odpręża organizm oraz łagodzi objawy zmęczenia.

• Kiwi

Regularne spożywanie dwóch owoców kiwi przed snem może mieć wpływ na szybkość zasypiania oraz czas i jakość snu. Właściwości te kiwi zawdzięcza wysokiej zawartości antyoksydantów i serotoniny. Serotonina jako neuroprzekaźnik dodatkowo wspomaga pamięć, reguluje funkcje trawienne oraz wpływa na apetyt i samopoczucie.

• Kasza owsiana

Produkty owsiane są dobrym źródłem tryptofanu. O jego właściwościach wspominałam już wyżej, pisząc o bananach i migdałach. Jest to dowód na to, że wiele produktów spożywczych może wpływać na jakość snu, dlatego tak ważnym elementem diety jest jej urozmaicenie.

• Mleko

Mleko i produkty mleczne również są dobrym źródłem tryptofanu wpływającego pośrednio na jakość snu. Ponadto znajdujące się w mleku witaminy z grupy B również ułatwiają zasypianie. Warto jednak wziąć pod uwagę, że zawarta w mleku laktoza działa próchnicotwórczo, dlatego po wypiciu tego płynu należy pamiętać o ponownym umyciu zębów.

• Włoskie orzechy

Wszelkiego rodzaju orzechy, bakalie czy migdały są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na poziom funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Są również dobrym źródłem magnezu i tryptofanu wpływających na jakość snu. Uważa się też, że regularne spożywanie orzechów włoskich wpływa korzystnie na samopoczucie i może redukować ryzyko rozwoju depresji.

Pokarmy, które nie są zalecane przed snem:

• Kofeina

Kawa znana jest jako najsilniej pobudzająca powszechnie stosowana substancja na świecie. Kofeina działa pobudzająco przez około 6 godzin od jej wypicia, dlatego poranna kawa jest wskazana w celu pobudzenia, jednak wieczorna może wpływać na jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ kofeina zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za spokojny sen. Powoduje trudności w zasypianiu, zmniejsza czas fazy głębokiej snu oraz skraca jego czas. Z tego powodu nie zaleca się picia kawy w godzinach popołudniowych.

• Tłuste potrawy

Spożywanie tłustych potraw przed snem wiąże się z długim czasem ich trawienia. Nasz przewód pokarmowy zamiast odpoczywać w nocy staje na wysokości zadania i stara się strawić ostatni, ciężkostrawny posiłek. Praca przewodu pokarmowego na pełnych obrotach w konsekwencji powoduje trudności w zasypianiu.

• Alkohol

Wypicie znacznych ilości alkoholu przed snem wpływa na skrócenie czasu fazy snu głębokiego, czyli tego, który wpływa bezpośrednio na stan wypoczęcia organizmu. Pogorszenie się jakości snu po większych dawkach trunków wysokoprocentowych jest proporcjonalne do ilości alkoholu, który zostanie wypity.

W celu poprawy jakości snu warto zapoznać się z zasadami diety, która powinna być przestrzegana w godzinach wieczornych, aby ułatwić sobie szybkie zasypianie i pełny relaks podczas snu. Produkty spożywcze mogą poprawiać lub zaburzać sen, dlatego warto wiedzieć, czego unikać, a co spożywać, aby poprawić sobie komfort życia i stopień wypoczęcia w nocy.