Zdrowe odżywianie i porady dietetyczne dla kobiet

Aktualizacja: 15 lipca, 2024

Kobiety mają szczególne potrzeby żywieniowe. Odpowiednia dieta przez całe życie pomaga zachować zdrowie, poprawia nastrój, dodaje energii, a także pozwala kontrolować masę ciała i apetyt.

Kobiety i zdrowe odżywianie

Na sposób żywienia kobiet wpływają różne czynniki, np. praca, wymagania rodziny, szkoła. Jednak czynnikiem, który może w największym stopniu utrudnić kobietom utrzymanie zdrowej diety, są media. Odpowiednio dobrana żywność może nie tylko dodać energii, polepszać samopoczucie i pomóc w utrzymaniu należytej masy ciała, ale może także zapewnić swego rodzaju wsparcie na różnych etapach życia.

Kobiety nierzadko mają skłonność do pomijania własnych potrzeb żywieniowych. Wiele z nich poprzez nadmiar obowiązków zaniedbuje swoją dietę, która schodzi na dalszy plan. Niekiedy panie przekładają potrzeby swoich bliskich ponad własne. Zapominając o sobie, bardziej troszczą się o innych. Natomiast stosując rygorystyczne diety, w ich organizmie mogą wystąpić poważne niedobory substancji odżywczych, czego konsekwencją jest brak sił, zmęczenie, rozdrażnienie i ciągłe uczucie głodu.

Szczególne potrzeby kobiet są często bagatelizowane także w badaniach żywieniowych. Analizy żywieniowe są zazwyczaj prowadzone z udziałem mężczyzn, których gospodarka hormonalna jest w miarę ustabilizowana i bardziej do przewidzenia, co nieraz powoduje, że wyniki są nieprzydatne, a nawet mylne dla potrzeb kobiet. Wszystko to może prowadzić do poważnych deficytów w codziennym odżywianiu. Najważniejsze, aby dietę dopasować do indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Bez względu na to, czy chcesz dodać sobie energii, poprawić samopoczucie, zwiększyć płodność, złagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego, stres, dobrze przejść okres ciąży, czy zmniejszyć objawy menopauzy, te porady żywieniowe pomogą Ci nie tylko utrzymać zdrowie, ale także zachować witalność i aktywność przez całe życie.

Dalsza lektura: Zbilansowana dieta – prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów

Różnice pomiędzy potrzebami żywieniowymi kobiet a potrzebami żywieniowymi mężczyzn

W okresie dzieciństwa potrzeby żywieniowe dziewcząt i chłopców nie różnią się znacznie. Różnice można dostrzec dopiero później – w okresie dojrzewania. Z kolei podczas starzenia u kobiet następuje coraz więcej zmian hormonalnych i fizycznych, zatem ich wymagania żywieniowe nadal się przeinaczają, więc istotne jest, aby jej dieta także przeszła ewolucję, aby sprostać tym zmieniającym się potrzebom.

Mimo że kobiety potrzebują mniej energii (kalorii) niż mężczyźni, to podaż niektórych minerałów i witamin w ich diecie powinna być wyższa. Zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym, zachodzeniem w ciążę i menopauzą oznaczają, że panie są w większym stopniu narażone na niedokrwistość, osłabienie tkanki kostnej oraz osteoporozę. To wymaga większego spożycia substancji, takich jak wapń, żelazo, magnez, kwas foliowy i witamina D.

Dlaczego suplementy to za mało

Chociaż suplementy mogą stanowić pewne zabezpieczenie przed okresowymi deficytami substancji odżywczych, nie mogą zrównoważyć niezdrowej bądź niezbilansowanej diety. Aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne związki odżywcze z jedzenia, stosuj dietę zawierającą dużą ilość warzyw, owoców, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Jednocześnie twoja dieta powinna być uboga w żywność przetworzoną, smażoną i bogatą w cukier.

Ile magnezu, wapnia i witaminy D potrzebujesz?

Magnez

Magnez to pierwiastek, który pomaga we wchłanianiu wapnia z krwi do kości. Organizm nie mógłby bez niego wykorzystywać wapnia. Rekomendowane dobowe spożycie składnika wynosi od 320 do 400 mg. Dobrymi źródłami magnezu w pożywieniu są m.in. brokuły, ogórki, zielone warzywa liściaste, seler, halibut, różne nasiona i zielona fasolka.

Wapń

Wapń jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów, prawidłowej pracy serca i sprawnego działania układu nerwowego. Niedostatek tego minerału może wywołać drażliwość, problemy ze snem, lęk i prowadzić do depresji. Jeżeli nie masz dostatecznej ilości wapnia w ciele, wówczas Twój organizm, aby zapewnić komórkom odpowiednią pracę, pobierze go z kości. W konsekwencji może dojść do osłabienia tkanki kostnej, co w wielu przypadkach kończy się osteoporozą. Warto dodać, że na rozwój choroby bardziej narażone są kobiety. Dlatego istotne jest, aby dostarczać do organizmu sporo wapnia, a wraz z nim witaminę D i magnez. Taki zestaw składników jest wsparciem dla utrzymania zdrowych kości.

Rekomendowana dzienna dawka wapnia dla kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg/dobę. Kobiety powyżej 50. roku życia powinny zwiększyć dzienną podaż pierwiastka do 1200 mg. Źródłami wapnia w żywności są głównie przetwory mleczne, zboża, niektóre ryby (np. sardynki), tofu, mak, zielone warzywa liściaste i niektóre ryby.

Witamina D

Dla odpowiedniego metabolizmu wapnia kluczowe znaczenie ma witamina D, której zalecana dzienna dawka wynosi 600 IU. Znajduje się ona w produktach, takich jak: jajka, krewetki, dorsz, łosoś oraz mleko wzbogacone witaminą D. Jednak można ją uzyskać także z wyniku ekspozycji na światło słoneczne (wystarczy 30 minut dziennie).

Żelazo w diecie kobiet

Żelazo uczestniczy w powstawaniu hemoglobiny, która z kolei transportuje tlen we krwi. Składnik test też potrzebny do utrzymania zdrowej skóry, paznokci i włosów. Z uwagi na ilość krwi, jaką kobiety w wieku rozrodczym tracą podczas menstruacji, zapotrzebowanie na żelazo jest dla nich wyższe niż dla mężczyzn. Także kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować większe dawki pierwiastka. Niestety, u wielu pań często stwierdza się niedobory żelaza, co może prowadzić do anemii. Objawami choroby są: osłabienie, zmęczenie, brak energii i zadyszka nawet po niewielkim wysiłku fizycznym. Ponadto niedostatek żelaza może wpływać na samopoczucie, powodując oznaki podobne do depresji, takie jak rozdrażnienie oraz kłopoty z koncentracją. Jeśli zauważyłaś u siebie wcześniej wymienione objawy, to ich nie lekceważ. Najlepiej zgłoś się do lekarza i wykonaj proste badanie krwi. W ten sposób sprawdzisz, czy poziom żelaza w twoim organizmie jest prawidłowy.

Ile żelaza potrzebujesz?

Dla młodych kobiet w wieku od 14 do 18 lat rekomendowana dzienna dawka żelaza wynosi 15 mg (w przypadku ciąży – 27 mg, a podczas karmienia piersią – 10 mg). Kobiety dorosłe w wieku od 19 do 50 lat powinny każdego dnia dostarczać sobie 18 mg tego pierwiastka (w przypadku ciąży – 27 mg, a w czasie laktacji – 9 mg). Z kolei dla kobiet po 51. roku życia zalecane dobowe zapotrzebowanie na ten minerał wynosi 8 mg. Powodem, przez który wiele kobiet nie dostarcza sobie adekwatnej ilości żelaza, jest rzadkie spożycie czerwonego mięsa (zwłaszcza wątroby). Jak wiadomo, pokarm ten jest zasobny w żelazo, a kobiety – z uwagi na obecność tłuszczów nasyconych – zazwyczaj starają się go unikać. Chociaż pokarmy roślinne (fasola i zielone warzywa liściaste), także zawierają żelazo (niehemowe), a przy tym nie są źródłem tłuszczów nasyconych, to pierwiastek ten jest aż tak dobrze przyswajalny, jak ten obecny w produktach zwierzęcych. Żywność zawierająca żelazo to również suszone owoce (np. morele, rodzynki), drób, owoce morza i produkty zbożowe wzbogacone w ten składnik (pieczywo, makarony, płatki zbożowe).

Znaczenie kwasu foliowego (witaminy B9) dla kobiet w wieku rozrodczym

Kwas foliowy (witamina B9) to istotny związek odżywczy, którego niedobór w organizmie stwierdza się u wielu kobiet. Składnik ten może obniżać ryzyko wystąpienia neurologicznych wad wrodzonych płodu, o ile będzie stosowany przed poczęciem i w trakcie pierwszych tygodni ciąży. Witamina B9 może zmniejszyć ryzyko chorób mięśnia sercowego oraz niektórych rodzajów nowotworów u kobiet. Substancję tę powinny przyjmować wszystkie panie w wieku rozrodczym. Aczkolwiek kobiety w okresie menopauzy także nie powinny jej pomijać, gdyż wspiera produkcję estrogenu w organizmie. Brak dostatecznej ilości witaminy B9 w diecie może oddziaływać na samopoczucie, powodując zmęczenie i nerwowość. Poza tym spada koncentracja i pojawiają się bóle głowy.

Ile kwasu foliowego potrzebujesz?

Zalecana porcja kwasu foliowego dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi 400 µg dziennie. Kobiety ciężarne powinny spożywać 600 µg, natomiast karmiące 500 µg.

Źródła kwasu foliowego:

• wątróbka wołowa
• szpinak
• szparagi
• sałata rzymska
• brukselka
• brokuły
• pomarańcze
• pomidory
• zielony groszek
• jajka
• mleko
• papaja.

Wskazówki dietetyczne łagodzące objawy PMS

Skurcze, rozdrażnienie, wzdęcia i ogólne zmęczenie na kilka dni przed miesiączką są najczęściej spowodowane wahaniami hormonów. Okazje się, że odpowiednia dieta może odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu tych oraz innych objawów PMS. W diecie kobiet nie może zabraknąć pokarmów bogatych w cynk i żelazo, które znajdują się w wątrobie, czerwonym mięsie, zielonych warzywach liściastych, jajkach i suszonych owocach. Właśnie te produkty mogą pomóc zminimalizować objawy PMS. W codziennej diecie zwiększ podaż wapnia. Kilka badań uwydatniło rolę produktów obfitujących w ten składnik, takich jak: ser, jogurt, zielone warzywa liściaste i mleko, w hamowaniu zwiastunów PMS.

Zrezygnuj z żywności zawierającej izomery trans kwasów tłuszczowych. Niepolecane są też pokarmy bogate w cukier i smażone w głębokim tłuszczu. Mogą one tylko nasilać, tworzenie się stanów zapalnych w organizmie, co z kolei wzmaga objawy PMS.  Zwracaj uwagę na zawartość soli (sodu) w diecie. Gdy masz skłonność do zatrzymywania wody i często miewasz wzdęcia, ogranicz sól i produkty, które ją zawierają (np. słone przekąski, konserwy, niektóre rodzaje serów, gotowe mrożone obiady i mocno przetworzoną żywność).

W przypadku nadwrażliwości pokarmowej uważaj na niektóre produkty, ponieważ mogą one nasilać objawy PMS. Najczęściej winowajcami nieprzyjemnych symptomów są nabiał i produkty pszenne. Najlepiej na pewien czas odstaw „niebezpieczną” żywność i obserwuj, jak wpłynie to na twój organizm. Wyklucz z diety alkohol i kawę. Oba te produkty nasilają objawy napięcia przedmiesiączkowego.

Rozważ suplementację niektórych witamin i minerałów. Codzienne przyjmowanie multiwitaminy bądź suplementacja witaminą E, witaminą B6 i magnezem, może pomóc zniwelować skurcze. Jednak nie dotyczy to wszystkich kobiet. Pamiętaj, że suplementy nie zastąpią zdrowej, zróżnicowanej diety. Składniki mineralne i witaminy zawsze lepiej dostarczać sobie z pożywienia. Włącz do jadłospisu produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dowiedziono, że mogą one łagodzić skurcze. Takie działanie przypisuje się głównie kwasom omega-3. Zatem jedz ryby morskie i siemię lniane.

Zdrowe odżywianie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią

Kobiety ciężarne, aby zapewnić odpowiednie odżywianie rozwijającemu się dziecku, potrzebują około 300 dodatkowych kilokalorii dziennie. Przybieranie na wadze to absolutnie naturalny proces w czasie ciąży, a karmienie może pomóc pozbyć się nadprogramowych kilogramów po porodzie.

Wskazówki dotyczące diety ciążowej

Dieta kobiet ciężarnych powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3. Są one potrzebne do wczesnego rozwoju mózgu i wzroku dziecka, a także do wytwarzania mleka matki po urodzeniu. Aby dostarczyć te cenne kwasy do organizmu, panie powinny wzbogacić jadłospis o ryby morskie (2 porcje tygodniowo), takie jak: śledź, łosoś, anchois, tuńczyk lub sardynki. Alternatywę dla ryb mogą stanowić wodorosty, które są źródłem kwasów omega-3 (polecane są szczególnie wegetarianom).

Kobiety podczas ciąży powinny wystrzegać się alkoholu – nie ma bezpiecznej dawki dla płodu. Ograniczeniu powinna ulec także kawa, bo kofeina w niej obecna może zwiększać ryzyko poronienia i zaburzać absorpcję żelaza. Należy spożywać mniejsze posiłki, ale za to częściej – nie kilka dużych. Pomoże to złagodzić zgagę i poranne mdłości.

Do produktów, które mogą być szkodliwe dla kobiet ciężarnych, należą: sushi, surowe kiełki, wędliny, miękkie sery oraz surowe ryby (m.in. miecznik, tuńczyk, makrela królewska), które kumulują w sobie najwięcej rtęci.

Aby zapewnić dziecku prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego, przyszła matka powinna spożywać wysokiej jakości proteiny. Ich źródłem są ryby, jajka, nabiał i drób. W nasionach roślin strączkowych także znajduje się białko, lecz nie zawiera ono wszystkich potrzebnych aminokwasów.

Wskazówki dietetyczne łagodzące objawy menopauzy

W ciele kobiety, przed okresem menopauzy, zachodzą stopniowe zmiany w układzie rozrodczym. Organizm przystosowuje się do przejścia w stan spoczynku i równocześnie zmienia się gospodarka hormonalna. Stosując odpowiednią dietę w fazie przekwitania, można poskromić typowe objawy. Należy zatem zwiększyć spożycie wapnia (oraz magnezu i witaminy D). Taki zestaw pomaga utrzymać kości w dobrym stanie i chroni przed osteoporozą. Aby złagodzić uderzenia gorąca, należy ograniczyć produkty, takie jak: kawa, cukier, alkohol, wino i wyroby z białej mąki. Sprzymierzeńcem w diecie są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Mogą one stymulować wytwarzanie hormonów i zapewnić skórze zdrowy blask. Olej z czarnej porzeczki i olej z wiesiołka to bogactwo kwasu gamma-linolenowego (GLA), który może zmniejszyć uderzenia gorąca i pomóc ustabilizować poziom hormonów. Warto wypróbować też siemię lniane, które jest źródłem lignanów. Związki te pomagają zrównoważyć hormony i złagodzić uderzenia gorąca. Wystarczy 1-2 łyżki mielonego siemienia lnianego dziennie. Można dodawać je do sałatek, owoców, koktajli, zup lub owsianki. Kolejnym pokarmem, który zasługuje na uwagę, jest soja. Produkty sojowe (tofu, orzechy sojowe, mleko sojowe, tempeh) to źródło naturalnych estrogenów i fitoestrogenów, które przypominają estrogeny produkowane przez kobiecy organizm. Część badań wskazuje, że soja pomaga kobietom poradzić sobie ze zwiastunami menopauzy.

Podsumowanie

Kobiety mają szczególne potrzeby żywieniowe. Zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym, zachodzeniem w ciążę i menopauzą powodują, że są bardziej narażone na niedokrwistość czy osteoporozę. To wymaga większego spożycia pokarmów bogatych w żelazo, magnez, wapń, witaminę D, kwas foliowy, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Wszystkie te składniki są potrzebne kobietom w okresie rozrodczym, a także kobietom ciężarnym i karmiącym piersią. Odgrywają istotną rolę w łagodzeniu objawów PMS i mogą poskromić typowe objawy menopauzy, zatem są polecane paniom wchodzącym w fazę przekwitania. W diecie należy unikać żywności wysokoprzetworzonej, kawy, alkoholu, produktów bogatych w cukier i smażonych w głębokim tłuszczu. Warto rozważyć suplementację niektórych witamin i minerałów, ale należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią zdrowej, zróżnicowanej diety. Składniki mineralne i witaminy lepiej dostarczać z pożywienia.

Źródło:

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm (dostęp 25.08.2021).

https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf (dostęp 25.08.2021).

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-kobiet-i-mezczyzn-czym-powinna-sie-roznic/ (dostęp 25.08.2021).