Jak wzmocnić kości? Witaminy na kości

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Nawet najmocniejsze kości z upływem lat stają się coraz bardziej kruche i podatne na złamania. Proces ten można jednak w pewnym stopniu opóźnić. Prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w odpowiednie witaminy i składniki mineralne, obok ruchu to kluczowa broń w walce o mocne kości.

Budowa kości

Kości tworzą 3 rodzaje żywych komórek tkanki kostnej. Pierwszym z nich są osteocyty, które odpowiadają za odżywianie kości. Kolejnym rodzajem są osteoklasty, które potrafią rozpuszczać i trawić tkankę kostną. Ostatnim rodzajem komórek tkanki kostnej są osteoblasty – budujące kości. Ich aktywność sprawia, że kość nie jest niezmienna, ale ulega ciągłej przebudowie. W związku z tym możliwy jest jej ciągły wzrost oraz odbudowa po uszkodzeniach. Komórki otoczone są substancją międzykomórkową. Głównymi jej składnikami są włókna kolagenowe oraz inne białka. Natomiast część mineralna kości zbudowana jest z soli wapnia i fosforu, które odkładają się wzdłuż włókien kolagenu. Dzięki temu struktura kości jest twarda i wytrzymała. Substancja międzykomórkowa tworzy blaszki kostne, które ułożone są charakterystycznie dla dwóch rodzajów tkanki kostnej. W tkance kostnej zbitej upakowane są one gęsto, dlatego jest ona bardzo wytrzymała. Ułożone są w kształt walcowatych struktur, zwanych osteonami, przez które kanałem Haversa biegną naczynia krwionośne oraz włókna nerwowe. Tkanka kostna zbita znajduje się głównie w trzonach kości długich oraz na powierzchni kości płaskich.

Natomiast blaszki tkanki kostnej gąbczastej tworzą nieregularną strukturę, która przypomina gąbkę. Najczęściej można ją znaleźć w nasadach kości długich oraz wewnątrz kości płaskich. W niektórych kościach wewnątrz znajduje się jama szpikowa, która wypełniona jest szpikiem kostnym. Kość otacza okostna, czyli silnie ukrwiona i unaczyniona błona, która odżywia kości i chroni je przed uszkodzeniami.

Jak wzmocnić kości?

Bardzo często wydaje nam się, że problemy z kośćmi czy stawami mogą dotyczyć wyłącznie osób starszych. Bardzo ważne jest jednak, aby jak najwcześniej zapobiegać problemom za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety czy aktywności ruchowej. Jak skutecznie wzmacniać kości? Oto najlepsze sposoby:

• aktywność fizyczna – badania wykazały, że regularny wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na mineralizację kości, wzmacnia mięśnie, kości, stawy i więzadła, co uodparnia ciało na urazy i kontuzje. Nie musi być to wymagający trening na siłowni. Wystarczą regularne ćwiczenia w domu lub na świeżym powietrzu bez korzystania ze sprzętu. Doskonale sprawdzą się spacery, pływanie, jogging, czy jazda na rowerze;
• dieta – do codziennego jadłospisu należy włączyć produkty będące źródłem wapnia oraz witaminy D. Ryby morskie, jaja, sery dojrzewające, oleje roślinne, pełne mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem witaminy D. Przede wszystkim jednak przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień dostarcza odpowiedniej ilości tej witaminy. Natomiast najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, ponieważ produkty te zawierają laktozę, która zwiększa wchłanianie wapnia. W diecie nie powinno zabraknąć również produktów bogatych w kwasy omega-3, do których zaliczamy m.in. tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, migdały i pestki dyni. Spożywanie zaś w nadmiernej ilości białka zwierzęcego może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co pośrednio obniża gęstość mineralną kości. W diecie należy uważać na soję, ponieważ posiada ona enzymy utrudniające wykorzystanie białka w organizmie. Unikać powinno się także cukrów prostych i żywności typu fast food, która sprzyja powstawaniu wolnych rodników działających destrukcyjnie na tkankę;
• składniki mineralne – na zwiększenie masy kostnej najlepszy wpływ ma odpowiednie, zgodne z zapotrzebowaniem organizmu spożycie wapnia, magnezu oraz fosforu. Ważne, aby stosunek wapnia do fosforu w organizmie wynosił 1:1. Znaczne ilości fosforu znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, nasionach słonecznika, migdałach, płatkach owsianych, mięsie i wędlinach, serach podpuszczkowych dojrzewających oraz produktach zbożowych. Z kolei produktami bogatymi w magnez są przede wszystkim kakao, nasiona słonecznika, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, gorzka czekolada oraz orzechy pistacjowe i laskowe.

Witaminy na kości

Kondycja kości i stawów zależy od wielu czynników. Bardzo ważny jest ruch na świeżym powietrzu, ale także odpowiednio zbilansowana dieta. W naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w odpowiednie minerały i witaminy. Witaminy, które wzmocnią nasze kości, to:

• witamina D – zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Jej niedobór może doprowadzić do utraty masy kostnej oraz zwiększyć ryzyko złamań;
• witamina K – odpowiednio wysokie spożycie tej witaminy zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy, ponieważ wpływa ona na aktywność białka nazywanego osteokalcyną, która wiąże wapń w kościach. Witamina K reguluje również osteopotynę, czyli czynnik, który decyduje o gęstości kości. Niedobór tej witaminy zaburza tworzenie tkanki kostnej;
• witamina C – jest niezbędna dla prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym, organicznym składnikiem kości. Badania naukowe sugerują istnienie związku pomiędzy spożyciem witaminy C a gęstością kości.

Podsumowując, aby układ kostny służył nam przez wiele lat, powinniśmy wybierać sprawdzony model żywienia, bogaty w cenne składniki odżywcze, oraz korzystać ze zbilansowanych diet. Nie należy zapominać przy tym o regularnej aktywności fizycznej.