Jak poprawić koncentrację? Pokarmy dla mózgu, które pomogą w skupieniu

16 18 20

Odpowiednio dobrana dieta może wpłynąć korzystnie na koncentrację i zdolność zapamiętywania. Nie mniej istotna jest także ochrona układu nerwowego przed wolnymi rodnikami i niedokrwieniem. Jakie składniki są tak cenne dla naszego mózgu? Czy suplementy są konieczne, aby poprawić pamięć i koncentrację? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w poniższym artykule. 

Jedz śniadanie

Jeśli rano brakuje Ci energii i zamiast skupić się na swoich zadaniach błądzisz myślami gdzie indziej, może powinieneś był zjeść śniadanie? Solidne zdrowe śniadanie to okazja, żeby dostarczyć sobie składników odżywczych i energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Nie tylko poruszanie się wymaga paliwa w postaci jedzenia. Praca intelektualna również zużywa energię, a rano szczególnie nam jej brakuje. Śniadanie to przecież pierwszy posiłek po kilkunastogodzinnej przerwie nocnej. Warto je jeść, żeby być bardziej skoncentrowanym i mieć lepszy nastrój. 

Kofeina 

Kiedy dopada nas senność i trudno skupić myśli na tym, co jest do zrobienia, automatycznie pojawia się pomysł: zrobię sobie kawy. Zawarta w niej kofeina jest najpopularniejszą i najbardziej znaną substancją pobudzającą. Zwiększa uważność, poprawia nastrój i zmniejsza senność. Okazuje się także, że regularne picie kawy chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera. Kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w kakao, napojach typu cola, a także w herbacie. Jeśli nie jesteś wielbicielem kawy, możesz spróbować matchy – zielonej herbaty, która również wpływa pobudzająco i pomaga utrzymać skupienie. 

Warto jednak zachować umiar, ponieważ duże dawki kofeiny mogą powodować nerwowość i problemy ze snem. 

Ryby

Konkretnie tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Zalecane spożycie ryb to 2 porcje (100 g) na tydzień. Kwasy te są niezbędne do budowy komórek układu nerwowego. Udokumentowano również ich działanie przeciwzapalne, które chroni komórki mózgu przed uszkodzeniami i łagodzi naturalnie zachodzące procesy starzenia się tego organu. Prawidłowa podaż kwasów EPA i DHA może usprawnić pamięć i chroni przed łagodnymi zanikami pamięci. Przeprowadzone badania wykazały, że uzupełnienie diety dzieci w wieku szkolnym w kwasy tłuszczowe DHA skutkowało poprawą ich wyników w nauce czytania. Szczególne korzyści z suplementacji oleju rybiego odnoszą głównie osoby, którym brakuje go w codziennej diecie. Jeśli nie jadasz ryb, koniecznie dodaj je do swojego jadłospisu lub zakup odpowiedni suplement diety.

Nie zapominajmy jednak o innych korzyściach płynących z jedzenia ryb. Są one źródłem witaminy B12, która wraz z kwasem foliowym i witaminą B6 zmniejsza poziom homocysteiny. Podejrzewa się, że duże stężenia homocysteiny są związane z gorszą sprawnością umysłową. 

Ciemna czekolada

Kakao zawiera kofeinę, która pobudza organizm, ale również flawonoidy – silnie przeciwutleniające związki. Ich podstawowym zadaniem jest nadawanie roślinom barw i ochrona przed szkodnikami. Mają one korzystny wpływ na organizm, w tym na naczynia krwionośne. Flawonoidy zwiększają produkcję tlenku azotu, który z kolei zwiększa światło naczyń krwionośnych. Chronią także komórki układu nerwowego przed uszkodzeniami i sprzyjają tworzeniu się nowych. Oczywiście najlepsza będzie gorzka czekolada o zawartości minimum 70% kakao. Podobnie jak kawa może ona chronić przed rozwojem choroby Alzheimera. 

Orzechy i ziarna

W orzechach i pestkach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez oraz witaminy z grupy B. Korzystnie wpływają one na układ krwionośny, w tym na naczynia krwionośne odżywiające mózg. Między innymi pomagają w obniżeniu poziomu histaminy i zwalczają wolne rodniki. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i w konsekwencji udaru. Magnez dodatkowo wpływa korzystnie na jakość snu. Wypoczęci możemy lepiej skupić się na pracy i nauce. Poszczególne orzechy i pestki różnią się między sobą zawartością korzystnych składników. Np. pestki dyni oprócz tego, że zawierają dużo magnezu, stanowią też źródło tryptofanu. Jest to aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika. Orzechy laskowe z kolei są bogate w witaminę E, a orzechy włoskie zawierają dużo kwasów omega-3. 

Awokado

Podobnie jak orzechy awokado jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz witaminy E. Składniki te działają przeciwzapalnie i chronią komórki przed uszkodzeniami. Jedzenie awokado działa korzystnie na układ krwionośny, zapobiegając tworzeniu się blaszki miażdżycowej. 

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów, które są najlepszym paliwem dla mózgu. Zboża są także źródłem magnezu i witamin z grupy B, które uczestniczą w wytwarzaniu kortyzolu, insuliny oraz hormonów tarczycy. Niedobór witamin z grupy B może przejawiać się irytacją, obniżonym nastrojem lub nawet uszkodzeniami w obrębie układu nerwowego. 

Jagody

Owoce jagodowe są znane z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Dotyczy to zwłaszcza borówek amerykańskich. Jednocześnie te owoce są bardzo niskokaloryczne, więc można jeść ich duże ilości bez obaw o sylwetkę. Polifenole i witamina C bardzo dobrze zwalczają wolne rodniki w organizmie, ochraniając przed nimi komórki nerwowe. 

Suplementy – czy są konieczne?

Suplementowanie witamin i składników mineralnych jest zalecane wtedy, gdy brakuje ich w codziennej diecie lub nasz tryb życia wymaga zwiększonej ilości któregoś ze składników. Jednak zawsze w pierwszej kolejności powinno być poprawienie diety, a nie wycieczka do apteki. Jeśli mowa o suplementach ziołowych poprawiających koncentrację, zawsze należy kupować je ze sprawdzonego źródła i sprawdzić, czy są uznawane za bezpieczne. 

Organizm również ma pewną wydajność, o czym nie powinniśmy zapominać. Oznacza to, że powyżej pewnych dawek substancji bioaktywnych przestajemy zauważać ich efekt zdrowotny. Nadmiar witamin i składników mineralnych jest wydalany z organizmu.

Nie ma cudownego sposobu na to, aby w jedną noc stać się geniuszem, jednak zbilansowana dieta bogata w witaminy i składniki mineralne może w tym bardzo pomóc. Odpowiednia ilość składników mineralnych, witamin i naturalnych substancji przeciwutleniających może usprawnić procesy tworzenia się nowych komórek nerwowych.

Literatura:

  1. Yurko-Mauro, Karin et al., Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis, PloS one vol. 10,3 e0120391. 18 Mar. 2015, doi:10.1371/journal.pone.0120391,
  2. Konishi, Yuki et al., Effect of single caffeine intake on neuropsychological functions in healthy volunteers: A double-blind placebo-controlled study, PloS one, vol. 13,10 e0202247. 31 Oct. 2018, doi:10.1371/journal.pone.0202247,
  3. Cappelletti, Simone et al., Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?, Current neuropharmacology, vol. 13,1 (2015): 71–88, doi:10.2174/1570159X13666141210215655,
  4. Głodo P., Matejko B., Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów–sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń (2019),
  5. Leszczynska, T., & Pisulewski, P. M. (2004), Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność Nauka Technologia Jakość, 11(1), 12–24,
  6. Gruber B. M., (2009), Witaminy „pamięci”, Aktualności Neurologiczne, 1(9), 52–62,
  7. Stonehouse Welma, Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials, Nutrients vol. 6,7 2730–58, 22 Jul. 2014, doi:10.3390/nu6072730.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone