Anabolizm mięśniowy – co to jest?

16 18 20

Mięśnie otaczające kościec można porównać do placu budowlanego, gdzie prowadzone są zarówno rozbiórki, jak i prace mające na celu budowę. Wiadomym jest, że do budowy potrzebujemy stosownych materiałów, liczy się oczywiście ich rodzaj, ilość oraz przede wszystkim jakość. Podobna sytuacja ma miejsce w naszym ustroju. To jak funkcjonuje i jakie procesy uruchamia zależy ściśle od tego jak o niego dbamy. W dzisiejszym artykule omówimy pojęcie anabolizmu mięśniowego i wskażemy wam na co zwracać uwagę, by go spotęgować. Zapraszamy do lektury!

Co to jest anabolizm?

Nim odpowiemy sobie na to pytanie warto najpierw sięgnąć do podstaw biochemii człowieka i zrozumieć, co kryje się pod pojęciem metabolizmu. Jak podają podręczniki akademickie, metabolizmem nazywamy całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Na wspomniane reakcje składają się procesy:

  • związane z rozpadem związków i pozyskiwaniem z nich energii do dalszych przemian (katabolizm). Przykładem reakcji katabolicznej jest rozkład tkanki tłuszczowej, potocznie nazywany „redukcją” czy „spalaniem” tłuszczu;
  • procesy wykorzystujące powstałą energię do  tworzenia nowych związków m.in. tłuszczów, białek czy glikogenu (anabolizm). 

Już na pierwszy rzut oka widać, że wyżej wymienione procesy są antagonistyczne (wzajemnie przeciwstawiają się sobie). W sytuacji, gdy dochodzi do nieprzewidzianych strat lub uszkodzeń w naszych tkankach, organizm otrzymując odpowiednie wsparcie, stara się nadrobić ubytki poprzez aktywowanie procesów anabolicznych. Za idealny przykład może posłużyć nam trening oporowy/siłowy prowadzony w warunkach domowych lub klubach fitness. W odpowiedzi na określoną objętość treningową i zastosowane obciążenie, w naszych mięśniach dochodzi do drobnych mikrourazów poszczególnych struktur (włókien mięśniowych). Naturalną reakcją obronną organizmu w zaistniałej sytuacji staje się jak najszybsze odbudowanie uszkodzeń by zapewnić ponownie prawidłowe funkcjonowanie naszego narządu ruchu. Poprzez uruchomienie procesów anabolicznych dochodzi wówczas do uzupełnienia uszkodzonych struktur (wykorzystywane w tym celu są m.in. aminokwasy) oraz ich nadbudowy, o ile zostały zachowane odpowiednie warunki. Sytuacja analogiczna ma miejsce w przypadku zranienia. Organizm w odpowiedzi uruchamia procesy anaboliczne warunkujące zamknięcie rany (krzepnięcie krwi, bliznowacenie), a następnie jej zagojenie (powstawanie strupa lub nadbudowa tkanki skóry w postaci blizny).

Jak zwiększyć anabolizm?

Wspomnieliśmy wcześniej o odpowiednich warunkach jakie muszą zostać spełnione, by proces syntezy tkanki mięśniowej mógł przebiegać zgodnie z naszymi oczekiwaniami. W pierwszej kolejności należy przyjrzeć się naszym talerzom, a konkretnie temu co i w jakich ilościach dostarczamy do naszego organizmu. Mówi się, że „z pustego to i Salomon nie naleje”, jak się okazuje maksyma ta idealnie odnosi się do procesu budowy mięśni. Synteza nowych włókien będzie przebiegała znacznie sprawniej w momencie, kiedy będziemy dostarczali organizmowi nadwyżkę energetyczną w stosunku do jego zapotrzebowania. O jakiej puli energii mówimy? Jest to kwestia indywidualna, którą należy oszacować na podstawie naszych parametrów (wiek, wysokość ciała, masa ciała), aktywności fizycznej (ilości treningów, ich intensywności czy rodzaju) oraz dotychczasowego żywienia. 

Kolejnym istotnym czynnikiem jest oczywiście dobór poszczególnych składników odżywczych. Liczne badania donoszą, że najbardziej optymalnym rozwiązaniem, w przypadku sportów siłowych, jest maksymalna konsumpcja białka w ilości ~ 0,4g/kg masy ciała na posiłek. 

Warto również pamiętać o odpowiednim stężeniu leucyny (aminokwasu) w naszej diecie codziennej, o czym mówi teoria progu leucynowego. Teoria ta zakłada, że w celu wywołania istotnego (maksymalnego) wzrostu procesu syntezy białek mięśniowych (MPS) po spożyciu posiłku białkowego, wewnątrzmięśniowe stężenie leucyny musi osiągnąć pewien poziom – tj. przekroczyć próg leucynowy. Oznacza to w skrócie, że produkty białkowe bogate w ten aminokwas będą znacznie skuteczniejsze w procesie stymulacji MPS niż pozostałe produkty. Jak się okazuje, wystarczy podaż 20 g białka (zawierającego od 1,7–2,4g leucyny), by doprowadzić do maksymalnej syntezy białek mięśniowych.

Kolejną istotną kwestią jest wykreowanie stosownego bodźca dla mięśni do ich nadbudowy. Mowa tu oczywiście o treningu siłowym. Z badań naukowych wynika jasno, że kilka serii danego ćwiczenia skuteczniej stymuluje MPS, niż to samo ćwiczenie wykonywane w pojedynczej serii. 

Warto zatem pamiętać, że im większa jest objętość treningowa w skali tygodnia na daną grupę mięśniową, tym większych przyrostów będziemy mogli się spodziewać (przynajmniej teoretycznie, jeżeli pozostałe składowe zostały spełnione). Z pewnością zaciekawi was fakt dotyczący idealnej ilości powtórzeń w serii, która miałaby zmaksymalizować MPS. W badaniach  Mortona wykazano że zakres powtórzeń wykonywanych ćwiczeń odgrywa marginalną rolę w procesie stymulacji hipertrofii mięśniowej w odpowiedzi na trening o charakterze oporowym. Badani wykonywalu serie o różnych zakresach powtórzeń do upadku mięśniowego. Z pewnością niektórych ucieszy również fakt, że dłuższe przerwy (do 5 minut) pomiędzy poszczególnymi seriami skutkują większą, powysiłkową odpowiedzią syntezy białek mięśniowych w porównaniu do krótszych przerw, sięgających minuty.

Literatura:

  1. Kim Y.I et.al.: The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1):E73-80.
  2. Burd N.A. et.al: Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010 Aug 15;588(Pt 16):3119-30.
  3. Phillips S. 2014. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 44(1):71–7
  4. Witard, O.C., Jackman, S.R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K.D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99, 86–95.
  5. Schoenfeld B.J. et.al.: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 
  6. Morton R.W et.al.: Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 2016 Jul 1;121(1):129-38
  7. McKendry J. et.al.: Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82
  8. Vanbergen O., Appleton R., Brzozowski T.: Metabolizm i żywienie Crash Course. Edra Urban & Partner 2018.
  9. Murray Robert K., Granner Daryl K.: Biochemia Harpera. PZWL, Warszawa 2018.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Anabolizm mięśniowy – co to jest? - 5.0/5. Oddano 1 głosy.
Autor artykułu:
dietetyk kliniczny Tomasz Chudziński
, Dyplomowany dietetyk. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, ekspert żywieniowy programu „Smaczny temat”. Współzałożyciel poradni dietetycznej "Medycyna żywienia".

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone