Jesteś na:

Street workout dla początkujących, czyli jak zacząć ćwiczyć w plenerze?

16 18 20

Siłownia czy dom to nie jedyne miejsca, gdzie możesz uprawiać  sport. Treningi na świeżym powietrzu są o wiele ciekawsze i mogą być równie efektywne. Nie potrzebujesz wielkich obciążeń, wystarczy ciężar twojego ciała, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy uliczna infrastruktura. 

Street workout    

Street workout to po trening „uliczny” wykorzystujący elementy infrastruktury do wykonywania ćwiczeń o różnorodnym charakterze, głównie z ciężarem własnego ciała. Znany jest on dopiero od kilku lat i bardzo szybko zyskuje nowych zwolenników, z racji tego, że aby zacząć nie potrzeba żadnych nakładów finansowych, a możliwości są nieograniczone.

Jego najpopularniejszym przykładem jest parkour, który charakteryzuje się dość ekstremalnym podejściem do treningu z wykorzystaniem budynków, ram, opuszczonych mieszkań, metra, tuneli itp. Wymaga on bardzo dużych zdolności psycho-fizycznych – elastyczności, wytrzymałości, odporności oraz pewności siebie, a także co najważniejsze dużej siły.

Street workout może rozpocząć każdy, jednak trzeba mieć świadomość, iż do jego uprawiania potrzeba sporych umiejętności i przełamania strachu. Należy wcześniej uświadomić sobie własne możliwości i zacząć od treningów wzmacniających najważniejsze i największe partie mięśni, takie jak: pleców, klatki piersiowej, nóg i brzucha.

Osobą, która najbardziej inspiruje do ćwiczeń kalistenicznych jest Frank Medrano. Potrafi wykonać niezliczone sekwencje różnych wariacji na drążku i nie tylko, zadziwia również swoją tajemniczą osobowością.

Street workout – jak zacząć?

Rozpoczynanie street workout’u, wiąże się z posiadaniem bazowych umiejętności, pozwalających wykonywać najprostsze sekwencje, jak chociażby podciąganie na drążku. Niemożliwym jest wykonywanie treningów ulicznych zaczynając kompletnie od zera, chyba że będą one bazować na najprostszych ruchach, co może spowodować, że szybko stracimy zapał oraz chęci.

Jak już wspomniałam, najważniejszym elementem jest wzmocnienie gorsetu ciała oraz największych partii, by przyzwyczaić je do dźwigania ciężaru ciała oraz wykonywania różnych skomplikowanych ruchów. Bezwzględne znaczenie ma tutaj wytrzymałość oraz siła eksplozywna, które można w prosty sposób zdobyć w czasie regularnych treningów.

Przykładowe ćwiczenia, które pozwolą na początek polepszyć naszą sprawność i wzmocnić wymienione partie mięśniowe mogą być następujące:

  • przysiad z obciążeniem na barkach – przysiad z jakimkolwiek obciążeniem buduje brzuch oraz mięśnie czworogłowe ud i pośladków. Wzmacnia także dolny odcinek pleców.
  • wyskoki na pudło/platformę/ławkę – ćwiczenie balistyczne wzmacniające mięśnie miednicy oraz kolan, a także produkujące energię eksplozywną.
  • wykroki z przeskokiem lub klasyczne – wykroki z przeskokiem polegają na zmianie nogi wykrocznej poprzez przeskok do niej, natomiast klasyczne budują również siłę nóg, pośladków i odwodzicieli.
  • podciąganie negatywne – bardzo dobra forma nauki dla osób, które nigdy się nie podciągały lub nie potrafią. Polega na wyskoku do drążka i złapania go nachwytem oraz jak najdłuższego wytrzymania w fazie spięcia i powolnego opuszczania. Sam ruch podciągania zastąpiony jest podskokiem.
  • odwrócone wiosłowanie (inverted row) – jest to odwrócona wersja zwykłych pompek, leżąc na plecach pod uchwytem lub rurką na wysokości 60–80cm, łapiemy za drążek nachwytem lub podchwytem i przyciągamy ją do klatki piersiowej, unosząc się z ziemi. Nogi zostają proste na podłożu lub jeśli mamy na tyle siły unoszą się również w górę.
  • pompki lub pompki z odbiciem – klasyczne wersje pompek można urozmaicać na wiele sposobów między innymi dodając pompki z odbiciem. Leżąc na brzuchu odbijamy się z ciałem wyprostowanym w górę i lądując wykonujemy pompkę.
  • przysiady z wyskokiem – bardzo dobre ćwiczenie balistyczne zwiększające wytrzymałość i moc.
  • scyzoryki i inne ćwiczenia na brzuch – właściwie każde ćwiczenie na brzuch będzie odpowiednie, by go wzmocnić, zarówno zwykłe brzuszki jak i scyzoryki czy podrzuty bioder.
  • deska, „wspinaczka górska”, superman – podstawowe ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego, wspinaczka górska to ustawienie się w pozycji do pompki na przedramionach i naprzemienne podciąganie kolan.Natomiast superman polega na leżeniu na brzuchu i unoszeniu jednoczesnym rąk i nóg w górę.

Wykonywanie od kilku do kilkunastu tygodni zestawu ćwiczeń przedstawionych powyżej pomoże wzmocnić podstawowe grupy mięśniowe i przygotować do wykonywania o wiele trudniejszych i bardziej skomplikowanych sekwencji. Pamiętać należy zawsze o rozgrzewce, by uniknąć kontuzji oraz o prawidłowej technice ułożenia ciała do ćwiczeń.

Street workout – ćwiczenia

Ćwiczenia w street workout’cie są odpowiednikiem kalisteniki, czyli figur treningowych polegających na ćwiczeniach z ciężarem swojego ciała, pokonujących często siły grawitacji. Wymagają one ogromnej wytrzymałości, która wzmacniana jest podczas każdej sesji treningowej, ale również i przełamywania własnych oporów i strachu.

Podstawowe ćwiczenia street workout to między innymi:

  • wariacje podciągań – przeróżne odmiany, od podciągania nachwytem i podchwytem, nawet do podciągania na jednej ręce.
  • unoszenie nóg, kolan w zwisie – ćwiczenia mocno angażujące brzuch oraz wzmacniające cały korpus, niektóre bardzo trudne do wykonania.
  • pompki na poręczach/ dips’y – mocno angażujące klatkę piersiową, ale również barki i triceps, często kombinowane z przeskokami, przechodzeniem na jednej ręce z poręczy na poręcz czy dodatkowym staniem na rękach.
  • chodzenie na rękach – w podstawowej wersji wykonywane na prostszych elementach infrastruktury jak schody czy krawężniki, a w bardziej zaawansowanej – na poręczach, drążkach lub trzepakach. Wymaga ogromnego skupienia i koncentracji.
  • wariacje przysiadów – m.in. pistol squat, przysiady z obciążeniem czy na poręczach.
  • wariacje pompek – różne odmiany pompek wykonywane zazwyczaj w ekstremalnych miejscach jak np. na dużej wysokości, na jednej ręce, między dwiema poręczami, na dwóch palcach, jednym palcu itp.
  • ćwiczenia izometryczne – polegają one na wykonywaniu różnych figur wymagających wytrzymania w określonej pozycji w stałym napięciu mięśni. Bardzo popularne są tzw. „flagi” czyli trzymanie obiema rękami za poręcz i ustawienie się do niej prostopadle, dragon flagi, muscle up’y na drążku, front i back levery (zwisanie na drążku równolegle do podłoża).
  • wariacje na drążku – polegają one na wykonywaniu wielu różnych ćwiczeń wytrzymałościowych na drążku, takich jak zwisanie równoległe, L-sity i przechodzenie w muscle up’y, kołowrotki, wyrzuty, przeskoki czy przechodzenie na jednej ręce. Są to jedne z trudniejszych sekwencji wymagające bardzo silnych pleców, korpusu i brzucha.

To tylko nieliczne z przykładowych ćwiczeń street workoutu, znane praktycznie wszystkim uprawiającym tę dyscyplinę. Kreatywność w doborze ćwiczeń jest nieograniczona, jak jednak widać wymagają one ogromnej wytrzymałości zarówno psychicznej jak i fizycznej, a także świadomości możliwości swojego ciała. Street workout bardzo mocno rzeźbi sylwetkę i wzmacnia mięśnie, jest jednak również dość kontuzjogenny, dlatego bardzo stopniowo należy przyzwyczajać ciało do coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

 

Oceń
Street workout dla początkujących, czyli jak zacząć ćwiczyć w plenerze? - 7.2/10. Oddano 54 głosy.
ponad miesiąc temu

Opinie

  • Adam 25.02.2016, 12:57

    Jeżeli dopiero zaczynamy ćwiczyć to na pewno nie powinniśmy robić tego samemu bez pomocy kogoś kto się na tym zna. Zaufanie do znajomych też bym ograniczył bo w trenowaniu najważniejsze są szczegóły a o nich na pewno nie wiedzą. nawet po roku regularnego trenowania nie wiem o ćwiczeniach i organizmie tyle co mój trener.
    Ważne żeby samemu powiększać swoją wiedzę na temat trenowania a wtedy łatwiej będzie zrozumieć dlaczego dane ćwiczenie wykonuje się tak a nie inaczej i będzie to dla nas logiczne ale nic nie zastąpi studiów które skończyli trenerzy personalni.

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?