Jesteś na:

Dziki ryż – właściwości, cena, przepisy Jaki ryż jest najzdrowszy?

16 18 20

Ryż dziki z pewnością wyróżnia się na tle pozostałych. Ciekawostką jest to, że tak naprawdę nie należy do tego samego gatunku, co inne ryże. Jednak z pewnością zasługuję na uwagę, choćby ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, czy swojego niezwykłego smaku.

Dziki ryż

Z biologicznego punktu widzenia ryż dziki nie należy do tego samego gatunku co pozostałe odmiany, jest zaś blisko spokrewnionym gatunkiem traw [1]. Nazywany jest także Zizania wodna (Zizania aquatica) lub owies wodny. Należy do roślin z rodziny wiechlinowatych (Poaceae). Pochodzi z Ameryki Północnej, gdzie tradycyjnie był zbierany z roślin dziko rosnących, stąd jego nazwa. Bogaty orzechowo-zbożowy smak sprawia, że stanowi doskonałe uzupełnienie do wielu dań, przy tym jest bogatym źródłem witamin i składników mineralnych [5].

Dziki ryż – właściwości

Dzięki zawartości witamin z grupy B, ryż dziki jest doskonałym produktem uzupełniającym możliwe niedobory w diecie. Witamina B1, B3, B6 są niezbędne dla wielu procesów metabolicznych, funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca [6,9].

Ryż dziki zawiera ważne składniki mineralne m.in. cynk i miedź. Cynk jest niezbędny do pracy enzymów, układu odpornościowego, a także do prawidłowej syntezy białek. Dodatkowo wpływa korzystnie na szybsze gojenie się ran oraz prawidłowe odczuwanie smaków i zapachu. Miedź z kolei pełni ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, jest składnikiem wielu enzymów, uczestniczy w syntezie barwnika skóry i włosów. W ryżu dzikim jest również zawarty magnez, który bierze udział w tworzeniu białka, przewodnictwie nerwowym oraz ma znaczenie w regulowaniu ciśnienia krwi [6,9].

Swoją barwę ryż dziki zawdzięcza obecności znacznej ilości antocyjanów. Przy ocenie kolorowych odmian ryżu, uzyskano wyniki, wskazujące na najwyższą aktywność przeciwutleniającą tej właśnie odmiany. Profil antyoksydacyjny rośliny z pewnością wpłynie korzystnie na profilaktykę niektórych nowotworów [1].

Na ochronę przed nowotworami wpływ mają również inne składniki ryżu dzikiego, m.in kwas fitynowy. Naukowcy zaobserwowali aktywność kwasu fitynowego w przypadku występowania raka jelita grubego i gruczołu krokowego[3].

Ważnym elementem z żywieniowego punktu widzenia jest zawartość błonnika pokarmowego. Występuje on w formie frakcji błonnika nierozpuszczalnego w wodzie oraz skrobi opornej, czyli niestrawionych wcześniej w żołądku i jelicie cienkim węglowodanów, będących źródłem kwasu masłowego. Kwas masłowy, wytworzony na drodze rozkładu polisacharydów wykazuje właściwości przeciwnowotworowe (rak jelita grubego-hamowanie podziałów komórkowych). Polisacharydy wiążą część kwasów żółciowych w świetle jelita, co wpływa korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dodatkowo zawartość błonnika pokarmowego będzie wpływać korzystnie na redukcję masy ciała [1,3].

Tabela 1. Porównanie wybranych składników odżywczych ryżu dzikiego i ryżu białego [6]

Ryż dziki, surowy Ryż biały, długoziarnisty, surowy
Wartość energetyczna (kcal) 357 365
Węglowodany (g) 74,9 79,95
Błonnik pokarmowy (g) 6,2 1,3
Białko (g) 15 7,13
Tłuszcz (g) 1,08 0,66
JNKT (g) 0,16 0,21
WNKT (g) 0,68 0,18
Witamina B1 (mg) 0,12 0,07
Witamina B2(mg) 0,26 0,05
Witamina B3 (mg) 6,73 1,60
Witamina B6 (mg) 0,39 0,16
Cholina (mg) 35,00 5,80
B-karoten (μg) 11,00
Witamina K (μg) 1,9 0,10
Miedź (mg) 0,52 0,22
Żelazo (mg) 1,96 0,80
Magnez (mg) 177,0 25,00
Potas (mg) 427 115,00
Cynk (mg) 5,96 1.09

Dziki ryż – cena

Cena ryżu dzikiego jest zdecydowanie wyższa od cen pozostałych odmian. Waha się w granicach 60100 zł/kg produktu (dla porównania ryż biały długoziarnisty kosztuje 35zł/kg produktu). Ryż dziki z rejonów Ameryki Północnej, gdzie występuje naturalnie, jest droższy niż ten pochodzący z Włoch czy Tajlandii, który pomimo tego samego koloru nie jest ryżem dzikim. Cena ryżu dzikiego na rynku waha się nawet o 74%, dlatego warto sprawdzić przez zakupem, czy nie przepłacamy [7,8].

Jaki ryż jest najzdrowszy?

Trudno jest odpowiedzieć, który ryż jest najzdrowszy, bo zdrowie dla każdego człowieka może być definiowane nieco inaczej. Przykładowo, gdy stan zdrowia chorego nie jest szczególnie dobry, występują nasilone biegunki, najodpowiedniejszą opcją będzie ryż biały, ponieważ jest pokarmem łatwostrawnym i zapewnia odpowiednią podaż kaloryczną. W tym przypadku podaż błonnika się ogranicza, dlatego jest jak najbardziej wskazany. Ponadto redukuje częstość wypróżnień, a także zawartość płynów w stolcu. Ryż biały charakteryzuje się również wyższą zawartością selenu w stosunku do ryżu dzikiego.

Z kolei przy występującej cukrzycy, biały ryż będzie powodował znaczne wahania poziomu cukru we krwi, zatem lepszym rozwiązaniem będzie wybór odmian ryżu pełnoziarnistych, jak najmniej przetworzonych, zawierających więcej błonnika pokarmowego, tak jak omawiany ryż dziki.

Kwas fitynowy zawarty w ryżu dzikim może wpływać na zmniejszone wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z innych produktów spożywczych. Absorpcja nie jest trwale zaburzona, jedynie podczas spożywania posiłku bogatego w kwas fitynowy, dlatego też przy odpowiednim urozmaiceniu diety, nie będzie stanowiło to zagrożenia [1].

Z pewnością różnorodność odmian ryżu jest korzystna przy występującej celiakii, by uzupełnić składniki odżywcze różnych gatunków. Warto więc nie ograniczać się do jednego rodzaju i zestawiać różne dostępne odmiany w codziennym jadłospisie.

Atutem, który przemawia za wyborem ryżu dzikiego jest wysoka zawartość antocyjanów tj. 31,3 mg/100g suchej masy [1].

Dodatkowo ryż dziki posiada dwa razy więcej białka niż ryż brązowy, najwięcej błonnika spośród innych odmian. Większą zawartość miedzi i cynku, które to są ważnymi składniki wpływającymi na funkcjonowanie organizmu. Ryż dziki ma mało sodu, co może być korzystne u osób z występującą sodowrażliwością i nadciśnieniem tętniczym [1]. Z kolei jeśli chodzi o witaminy, wykazano, że jest najlepszym źródłem tiaminy i niacyny spośród pozostałych odmian [4].

Dziki ryż – przepisy

Przepis na mieszanka ryżowa w ziołach (1 porcja)

Składniki:

  • 50g suchego dzikiego ryżu
  • 50g ryżu białego, długoziarnistego
  • 5g posiekanego szczypiorku
  • 5g posiekanej natki pietruszki
  • 20g wyciśniętego soku z cytryny
  • 5g oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
  • Przyprawy: sól, pieprz, lubczyk

Przygotowanie:

  1. Ryż dziki gotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak samo ryż biały.
  2. Po ugotowaniu oba ryże wymieszać ze sobą, dodać zioła, a następnie  wykonany sos (olej zmieszany z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i lubczykiem)

Powyższy przepis może stanowić samodzielną sałatkę lub być podany do obiadu w towarzystwie dowolnego mięsa/ryby.

rozwiń
Przepis na sałatkę typu śródziemnomorskiego na dzikim ryżu (2 porcje)

Składniki:

  • 100g ugotowanego dzikiego ryżu
  • 60g cebuli czerwonej
  • 115g pokrojonego czerwonego pomidora
  • 5 sztuk orzechów włoskich podprażonych na patelni
  • 50g sera typu feta
  • 200 ciecierzycy z puszki, odsączonej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki soku wyciśniętego z cytryny
  • Pół łyżeczki octu jabłkowego
  • Pół łyżeczki ziół prowansalskich

Przygotowanie: w wybranym naczyniu wymieszać przygotowane składniki (posiekaną drobno cebulę, ryż, podprażone orzechy, fetę pokrojoną w kostkę, ciecierzycę). Sałatkę polać przygotowanym sosem (oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, octem jabłkowym i ziołami prowansalskimi)

rozwiń

Trudno jest jednoznacznie określić, który ryż jest najlepszy. Wszystko zależy od tego, co jest dla nas najistotniejsze i jakie są potrzeby naszego organizmu. Warto tę kwestię rozpatrzyć indywidualnie. Na ogólny stan zdrowia składa się całodzienny jadłospis, w którym ryż stanowi jeden z komponentów żywienia. Z pewnością, jeśli chodzi nam o składniki przeciwutleniające, warto wybrać kolorowe odmiany ryżu. Cena ryżu dzikiego, sprawia, że nie jest produktem dostępnym w każdej kuchni. Warto jednak na próbę włączyć go do jadłospisu, choćby po to, aby przekonać się, jak smakuje ta niezwykła roślina.

Literatura:

  1. Zdrojewicz Z., Jagodziński A., Kowalik M.: Ryż to zdrowie – prawda czy mit? Med Rodz 2017; 20(1): 53-59
  2. Shafie N., Esa N., Ithnin H. i wsp..: Pro-Apoptotic Effect of Rice Bran Inositol Hexaphosphate(IP6) on HT-29 Colorectal Cancer Cells. Int J Mol Sci 2013,14(12), 23545-23558
  3. Singh R., Agarwal R.: Prostate cancer and inositol hexaphosphate: efficacy and mechanisms.Anticancer Res 2005, 25, 2891-2903
  4. Czaja J., Lebiedzińska A., Dawidowska A. i wsp.: Ocena wybranych produktów zbożowych jako źródła tiaminy i niacyny w diecie. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 187 – 192
  5. Zbigniew Podbielkowski: Słownik roślin użytkowych. Warszawa: PWRiL, 1989. ISBN 83-09-00256-4.
  6. https://cronometer.com/#foods
  7. http://www.konsumentalista.pl/juz-nie-taki-dziki-ryz-gdzie-go-kupic-i-po-ile/
  8. https://www.ceneo.pl/25016173
  9. Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa 2017

Kup dietę już za 20zł

Zobacz >>

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Dziki ryż – właściwości, cena, przepisy Jaki ryż jest najzdrowszy? - 4.0/10. Oddano 1 głosy.
Autor artykułu:
, Dyplomowany dietetyk kliniczny. W praktyce zawodowej istotnym elementem jest dla niej dietoterapia zgodna z aktualnymi standardami postępowania.

Opinie

  • marta 11.03.2018, 12:25

    Smak dzikiego ryżu jest niestety nie do zniesienia. Kompletnie za nim nie przepadam. Moja dieta w głównej mierze opiera się na kaszach. Aktualnie jestem w trakcie odchudzania, więc zależy mi na niskokalorycznych potrawach. Dzięki temu moja tkanka tłuszczowa jest efektywnie spalana, a kilogramy lecą w dół.

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?