Jak prawidłowo dobrać obciążenie do treningu?

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Na szczęście każdy początkujący i nie tylko, na siłowni może zapytać o radę trenerów czy wykwalifikowanych instruktorów, którzy służą nam pomocą, a także czuwają nad naszym bezpieczeństwem podczas treningu. Niestety nie zawsze mamy możliwość skorzystania z ich wiedzy, dlatego warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów.

Zasady doboru odpowiedniego obciążenia

Nadrzędną zasadą przy doborze obciążenia jest opanowanie techniki ćwiczeń jakie wykonujemy w trakcie treningu. Obciążenie jest dodatkiem. Niestety przy źle wykonywanym ćwiczeniu jakiekolwiek obciążenie nie uwydatni efektów jakie chcemy uzyskać, a wprost przeciwnie – może nam dodatkowo zaszkodzić. Zanim rozpoczniemy trening opanujmy wzorce ruchowe, ponieważ robiąc np. wykrok w linii z ciężarkami bez techniki, możemy obciążyć układ mięśniowo-szkieletowy, a to nie przyniesie nam żadnych korzyści.

Kiedy ćwiczenia zostaną opanowane pod względem technicznym, zacznijmy poszukiwania optymalnego obciążenia. Zazwyczaj bywa tak, że kobiety sięgają po zbyt lekkie ciężarki, podczas gdy mężczyźni odwrotnie. Najlepsze obciążenie to takie, przy którym wykonamy odpowiednią liczbę powtórzeń, a opór poczujemy przy ostatnim lub przedostatnim powtórzeniu. Jeśli te ostatnie uniesienia nie sprawią nam trudności to oznacza, że sięgnęliśmy po zbyt lekkie obciążenie. Natomiast jeśli tempo powtarzania spada lub nie damy rady wykonać całej serii to znaczy, że wzięliśmy zbyt duży ciężar.

Przez kilka jednostek treningowych zazwyczaj jesteśmy w stanie określić czy obciążenie z jakim ćwiczymy jest dla nas i dla tego konkretnego ćwiczenia odpowiednie. Wiele także zależy od treningu jaki mamy rozpisany. Ważna jest zależność pomiędzy ciężarem, a  liczbą powtórzeń w serii – im mniej powtórzeń tym większy ciężar możemy dobrać i odwrotnie.

Ciężar jaki będziemy z czasem zwiększać zależy od konkretnego ćwiczenia oraz od obecnie dźwiganego – im więcej kilogramów jesteśmy w stanie podnieść teraz, tym większe zmiany w wartości ciężaru mogą zachodzić przy jednoczesnym pilnowaniu dobrej techniki wykonywanego ćwiczenia.

Odpowiednie dopasowanie obciążenia jest sprawą indywidualną, ponieważ każdy z nas jest inny i ma inny poziom siły wrodzonej. Warto jednak wiedzieć, że każda grupa mięśniowa w zależności od jej wielkości ma inną siłę – im większa grupa mięśniowa tym większym ciężarem możemy ją potraktować.

Najsilniejszą grupą mięśniową są nogi, a konkretnie uda, które siłą rzeczy wykorzystujemy każdego dnia do chodzenia czy biegania. W tym przypadku np. podczas wykonywania przysiadów możemy sięgać po większy ciężar.

Kolejną silną grupą mięśniową jest nasz grzbiet, gdzie podczas wykonywania np. wiosłowania w opadzie ze sztangielkami również warto pobudzić nasze mięśnie większym obciążeniem. Podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową należy wybrać obciążenie nieco mniejsze niż na grzbiet, ale np. podczas wyciskania sztangi leżąc, możemy spokojnie sięgnąć po większy ciężar niż np. podczas rozpiętek z hantlami, gdzie ciężary są od siebie odseparowane.

Kolejną grupą mięśni, o których trzeba wspomnieć, to grupa mięśni barkowych. Do wyciskania sztangi wybierzmy nieco mniejszy ciężar niż wykorzystywany w czasie ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Możemy wybrać również ćwiczenia na pojedyncze mięśnie np. na poszczególne aktony: unoszenia bokiem (pracują środkowe aktony mięśni naramiennych) czy unoszenie przodem (pracują przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) i tu ciężar musimy wybrać znacznie mniejszy.

Następnie mamy mięsień trójgłowy ramienia, potocznie zwany tricepsem, który ćwiczymy z mniejszym obciążeniem – jest mniejszą grupą mięśniową niż mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.

Warto jednak pamiętać, że nie każde niewielkie mięśnie ćwiczymy z małym obciążeniem – przykładem mogą być tu mięśnie łydki, czy mięśnie brzucha, które ćwiczone są z ciężarem własnego ciała, a kiedy chcemy zwiększyć ich masę mięśniową – dodajemy małe obciążenie, ponieważ zazwyczaj robimy więcej powtórzeń w serii.

Zważając na różnorodność sprzętu na siłowniach oraz metod treningowych czy celów osób trenujących, na początku warto skorzystać z pomocy instruktorów czy trenerów, którzy pomogą w układaniu indywidualnego planu treningowego uwzględniając odpowiednie obciążenie.