Jesteś na:

Dieta dla mamy karmiącej piersią, czyli co jeść a czego należy unikać

16 18 20

W czasie ciąży w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Po porodzie, decydując się na karmienie piersią, wiele kobiet zastanawia się co może jeść, by nie zaszkodzić maluszkowi. Musimy wiedzieć, że to co będziemy jadły wpłynie zarówno na nasze zdrowie jak i naszego dziecka.

Karmiąc piersią musimy pamiętać, by zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kcal na dobę. Wzrasta również nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i odżywcze. Pamiętajmy, że nie jemy teraz tylko dla siebie. Przykładowo nasze zapotrzebowanie na białko przed ciążą wynosiło 70–90 g/dzień, natomiast w czasie karmienia piersią wzrasta do 110 g/dzień. Jeśli chodzi natomiast o tłuszcze to nasz jadłospis powinien być bogatszy w szczególności o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Co może jeść matka karmiąca?

Dieta mamy karmiącej musi być urozmaicona, zdrowa, a także bogata w owoce i warzywa, kasze, makarony, nabiał, pieczywo pełnoziarniste bądź razowe i chude, czerwone mięso. Najzdrowszym wyborem będzie indyk, ponieważ drób na wielu farmach jest faszerowany hormonami. Jeśli chodzi o liczbę spożywanych porcji to znakomicie ilustruje to piramida żywienia. Nie wykluczajmy z diety żadnych zdrowych produktów jeśli nie mamy ku temu racjonalnych pobudek.

Przyjrzyjmy się zatem kilku ważnym zasadom, które należy przestrzegać. Może nie będą one zbyt odkrywcze, ale dla niektórych jakże ciężkie do wprowadzenia:

Jedz mniej, a częściej

Liczba posiłków powinna być uzależniona od długości trwania twojego dnia. W codziennym jadłospisie powinno się znaleźć 4–5 mniejszych posiłków. Pamiętaj o włączeniu dodatkowych 500 kcal każdego dnia, które znajdziesz np. w dwóch kromkach chleba żytniego z chudym twarożkiem oraz pomidorem, a do tego kubek jogurtu (200 ml), 2 orzechy włoskie i banan. Możesz to rozłożyć na dwa posiłki.

Zwróć uwagę na ilość dostarczanego żelaza, który ubywa w sposób naturalny, a ponadto towarzyszy w procesie wydzielania mleka, więc tracimy go więcej niż kobiety nie karmiące piersią. Żelazo znajdziemy np. w rybach, jajkach, czerwonym mięsie czy kaszach. Jednocześnie pamiętaj, by posiłków wzbogaconych w nie, nie popijać herbatą zawierającą wiele składników (np. tanina) utrudniających jego wchłanianie o 60%, a kawa o 40%. Nie popijaj również mlekiem. Jeśli jesteś wielbicielką herbaty, wstrzymaj się z jej piciem około dwie godziny po posiłku.

Pij około 1,5–2 litry na dobę

Jeśli chodzi o wspomniane wyżej żelazo to jego wchłanianie potęguje witamina C, którą znajdziesz m.in. w sokach. Dodatkowo możesz pić herbatki owocowe, napar z kopru włoskiego czy wodę mineralną – najlepiej niegazowaną.

Dwa razy w tygodniu spożywaj ryby

Mięso możesz zamienić najlepiej na tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela oraz szprotki, które są ważnym źródłem kwasów Omega-3. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie dziecka na te kwasy jest zależne od ich ilości w twoim mleku. Ryby należy gotować na parze, grillować bądź piec w folii.

Spożywaj produkty mleczne

W czasie dnia powinnaś wypić niepełną szklankę mleka, ponieważ w okresie karmienia piersią organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na białko i wapń. Zawsze wybieraj produkty naturalne lub z pewnego źródła, bez dodatku cukrów.

Warzywa i owoce jedz na surowo.

Warzywa i owoce, które powinny stanowić część każdego posiłku powinno się jeść na surowo lub po krótkim gotowaniu na parze. Zawierają one cenne składniki mineralne, a także bardzo istotny błonnik pokarmowy.

WażnePamiętaj co jesz, a nawet zapisuj to, a co najważniejsze – obserwuj maluszka na wypadek gdyby jakiś produkt go uczulał. Wtedy odwiedź pediatrę lub poproś o skierowanie do lekarza alergologa.

Czego nie może jeść matka karmiąca?

Może wydaje się, że karmiąca mama może jeść mało, ale to nie prawda. Jest tylko pewna grupa produktów, na które powinna uważać. Sprawdźmy jakie to produkty, dlaczego i w jakich ilościach ich unikać:

Alkohol

Tak jak w ciąży, tak podczas karmienia piersią picie alkoholu jest zabronione. Abstynencja najważniejsza jest w pierwszych 3 miesiącach życia dziecka. Alkohol bowiem bardzo łatwo przenika do mleka, a już od 30–60 minut po spożyciu ma maksymalne stężenie w organizmie maluszka (porównywalne ze stężeniem u mamy).

WażnePamiętajmy, że nie wszystkie funkcje organizmu pracują tak jak u dorosłego człowieka. Usunięcie alkoholu z krwi dziecka trwa dwa razy dłużej niż u mamy.

Wypijany przez nią w dużej ilości może prowadzić do zaburzeń w produkowaniu mleka, a u dziecka doprowadzi do senności, nadmiernego pocenia się, wymiotów, osłabienia, zaburzenia wzrostu czy wagi, a dalej do złego rozwoju umysłowego. Pamiętajmy, że mózg dziecka jest bardzo podatny na szkodliwe właściwości alkoholu i niestety może doprowadzić do trwałego uszkodzenia.

W miarę bezpiecznym alkoholem jest lampka wina czy szklanka piwa wypite zaraz po karmieniu. Wtedy wiadomo, że kolejne karmienie jest dopiero za ok. 3 godziny. Unikajmy wysokoprocentowych alkoholi i pamiętajmy, że bezpiecznej ilości do spożycia przy karmieniu rozwijającego się maluszka, nie ma.

Czosnek

Jego zapach i smak przechodzi do mleka mamy, co dla dziecka nie jest przyjemne ani w smaku ani w zapachu. To związki siarkowe wpływają na intensywniejszy smak mleka. Czosnek przenika do mleka dopiero po 2 godzinach od zjedzenia i może doprowadzić do kolek jelitowych, biegunek, a nawet odrzucenia piersi przez maluszka, ale jeśli dziecku nie przeszkadza ani smak ani zapach i nie ma dolegliwości to nie warto eliminować go z diety.

WażneBadania opublikowane na łamach czasopisma Pediatrics pokazały, iż nie każde niemowlę źle reaguje na mleko czosnkowe. Maluszki, którym nie przeszkadzał smak czy zapach, jadły dłużej i więcej.

Jeśli lubisz jeść dobrze przyprawione posiłki zastosuj zioła, które znakomicie wpływają na trawienie, a jednocześnie nie przenikają do mleka, czyli koperek, tymianek, bazylia oraz natka pietruszki.

Dziecko nie ma wykształconych enzymów, które są odpowiedzialne za rozpad kofeiny.

Dziecko nie ma wykształconych enzymów, które są odpowiedzialne za rozpad kofeiny.

Kawa

Ze względu na zawartą w niej kofeinę, powinno się jej unikać. Warto wiedzieć, że w organizmie kawa pojawia się po 15–30 minutach i utrzymuje się do 4–5 godz. U kobiety karmiącej piersią ten metabolizm wydłuża się nawet do 18 godzin, a ponieważ przenika do mleka mamy, to u maluszka metabolizm wydłuża się nawet do 180 godzin (7,5 dnia). Dziecko nie ma jeszcze wykształconych enzymów, które są odpowiedzialne za rozpad kofeiny. Mimo, iż stężenie kofeiny w mleku wynosi zaledwie 1% znajdującego się w surowicy krwi mamy, to zważając na długość jego obecności w ustroju musimy wziąć pod uwagę, że można doprowadzić do nagromadzenia kofeiny w organizmie maluszka. Niestety następstwa tego mogą być bardzo groźne. Serduszko dziecka szybciej pracuje czego konsekwencją jest pobudzenie i zaburzenie snu. Warto pamiętać, że zbyt duże spożycie kawy w okresie karmienia zmniejsza wchłanianie żelaza do mleka mamy, a to może doprowadzić do gorszego rozwoju psychomotorycznego maluszka oraz zwiększyć prawdopodobieństwo niedokrwistości. Jeśli nie możemy żyć bez kawy to pamiętajmy, że dzienny limit zawiera się w przedziale 300–400 mg, gdzie w filiżance kawy rozpuszczalnej znajdziemy 65 mg kofeiny, a w kawie mielonej, parzonej po turecku – 115 mg. Kofeinę możemy także zastąpić herbatą, kakao lub czekoladą. Kawa zbożowa może być doskonałym rozwiązaniem, a jednocześnie odpowiednikiem, który nawet korzystnie wpływa na maluszka. Znajdziemy w niej cykorię zawierającą prebiotyki wspomagające trawienie i pobudzające apetyt dzidziusia. Mimo wszystko najlepiej zrezygnować z kofeiny.

Surowe ryby, jaja czy mięso

W tym punkcie największy nacisk kładzie się na „surowe”. Karmienie piersią, po ciąży jest kolejnym okresem, w którym należy bacznie uważać na to co się je. O infekcję pokarmową nie trudno, dlatego unikajmy wszelkich surowych produktów. Pomijając fakt, iż surowe ryby, jaja czy mięso są ciężkostrawne to jednocześnie stanowią zagrożenie zarówno dla mamy, jak i maluszka. Spożywanie surowych jaj może grozić zakażeniem salmonellą i z tego powodu należy jeść jajka w postaci ugotowanych na twardo bądź jajecznicy. Natomiast surowe mięso i ryby mogą  powodować zatrucia bakteryjne. Pamiętaj, że w okresie ciąży oraz karmienia piersią mamy nie mogą jeść także niepasteryzowanego mleka czy serów pleśniowych. W przeciwnym wypadku nie powinny nas dziwić zatrucia pokarmowe z towarzyszącą im wysoką temperaturą, wymiotami czy biegunką.

WażneWybierając rybę należy zwrócić uwagę na stężenie metali ciężkich, a w szczególności rtęci, która przenika do mleka. Badania wykazują, że rtęć znajdziemy w rybach ze skażonych zbiorników jak np. tuńczyk, rekin czy miecznik.

Najbardziej wskazanym mięsem jest jednak chuda wołowina i cielęcina, indyk, królik i drób, lecz ze sprawdzonej hodowli. Mięso powinno się gotować, dusić lub grillować.

Warzywa strączkowe oraz wzdymające

Dieta mamy karmiącej piersią powinna być lekkostrawna, dlatego warzywa strączkowe (fasola, groch, soja czy bób) czy wzdymające (kapusta, cebula, kalafior, papryka i brukselka) mogą być przyczyną wielu bolesnych dolegliwości. Wzmożone spożycie najczęściej notuje się u kobiet wegetarianek, które wzbogacają swoją dietę w rośliny strączkowe dostarczające białka roślinnego, wapnia i żelaza. Cukry z rodziny rafinoz znajdujące się w roślinach strączkowych nie są trawione przez enzymy pokarmowe. Do ich rozpadu dochodzi dopiero w jelitach i za sprawą bakterii rozkładają się, ale powodują wzdęcia, powstawanie gazów oraz kolki jelitowe. W przypadku występowania dolegliwości warto je ograniczyć w diecie, a do potraw dodawać koperek, tymianek czy miętę. Dodawanie soli również nie jest wskazane, ponieważ utrudniają one trawienie białek czy absorpcję składników odżywczych. Dodatkowo jedz więcej warzyw gotowanych na parze albo tartych  – wszystkie bogate są w błonnik, witaminy i mikroelementy. Najlepszymi są: marchew, dynia, pomidor, buraczki czy seler.

Fast Food

Frytki, hamburgery, pizza czy smażone udka z kurczaka – to wszystko to Fast food’y zawierające jedynie tłuszcze nasycone, cukier i sól. Nie dostarczają prawie w ogóle składników odżywczych, błonnika pokarmowego, witamin, składników odżywczych, które są niezbędne w zdrowej diecie mamy karmiącej.

WażneBadania amerykańskich naukowców wykazały, że dzieci mam, które jedzą Fast food’y mogą częściej sięgać po tego typu żywność w późniejszym wieku, a poza tym ich spożywanie destabilizuje sygnał wysyłany do mózgu o sytości.Inne badania pokazały, że mamy jedzące 1–2 razy w tygodniu w restauracjach Fast Food’owych fundują swoim dzieciom większe prawdopodobieństwo zachorowania na astmę. Tłuszcze trans podrażniają oskrzela, wzmagają duszności i inne symptomy astmy, a dodatkowo podwyższają zły cholesterol we krwi przy jednoczesnym zmniejszaniu dobrego cholesterolu.

Smażone potrawy wywołują silne kolki jelitowe u niemowląt. Kiedy chcemy zjeść poza domem, wybierajmy menu bardziej przyjazne mamom, czyli potrawy lekkostrawne.

Ostre przyprawy

Część składników zawartych w ostrych przyprawach może przeniknąć do mleka mamy, prowadząc u maluszka do kolek jelitowych. Uważajmy w doprawianiu potraw o silnych aromatach, ostrych czy kwaśnych – wszystko to może zaszkodzić dziecku. Unikajmy pieprzu cayenne, musztardy, chrzanu, octu, gorczycy, ostrej czerwonej papryki, estragonu, gałki muszkatołowej czy curry. Ostre przyprawy można zastąpić ziołami: natką pietruszki (duża zawartość witaminy C), szczypiorkiem, koperkiem, bazylią, tymiankiem czy majerankiem. Poprawić smak można także sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny, laską wanilii bądź szczyptą cynamonu.

WażnePrzy zakupie przypraw zwracaj uwagę na ich skład. Sprawdź czy nie ma glutaminianu sodu (E 621), który wywołuje reakcje alergiczne, dlatego najzdrowiej używać świeżych ziół.
W słodyczach znajdują się polepszacze i konserwanty, które są w okresie karmienia zabronione.

W słodyczach znajdują się polepszacze i konserwanty, które są w okresie karmienia zabronione.

Cukier i słodycze

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne o 500 kcal na dobę należy spożywać więcej, lecz nie słodyczy. Nie zawierają one żadnych składników odżywczych, a fruktoza zawarta w cukrze zwiększa stężenie trójglicerydów we krwi, dostarczają tłuszcze, w tym szkodliwe izomery trans, które przechodząc do mleka mamy mogą doprowadzić do zaburzeń rozwojowych u maluszka. U mamy mogą powodować tendencje do tycia, a dzidziusiowi zaszkodzić kolkami jelitowymi. Trzeba pamiętać, że czekolada i kakao to silne alergeny, dlatego trzeba obserwować jak maluszek na nie reaguje. W słodyczach znajdziemy całą gamę polepszaczy, konserwantów, barwników itd., które są w okresie karmienia zabronione. Mogą powodować złe wchłanianie wapnia i żelaza, a także przyczynić się do alergii. Zamiennikiem mogą być owoce, sałatka owocowa z jogurtem, suszone owoce czy kawałek gorzkiej czekolady.

Napoje gazowane

Każdego dnia karmiąca mama powinna pić ok. 1,5–2 litry płynów w postaci wody mineralnej, napojów mlecznych, soków owocowych i warzywnych czy herbatek owocowych.  Na sklepowych półkach znajdziemy bardzo dużo napojów kalorycznych, sztucznie słodzonych słodzikami, konserwantami, wzmacniaczami smaku i zapachu. Dwutlenek węgla znajdujący się w napojach jest przyczyną wzdęć; kwas ortofosforowy w postaci regulatora kwasowości odpowiada za osłabienie układu kostno-mineralnego, który wypłukuje wapń, magnez i żelazo. Jeśli maluszek jest zdrowy to mama może pić jedynie gazowaną wodę mineralną. W puszce coli znajdziemy kofeinę (ok. 40 mg w 1 puszce), która u maleństwa może wywołać nadmierną pobudliwość, niepokój czy kłopoty z zasypianiem. W napojach znajdziemy nadmierne ilości cukrów, najczęściej pod postacią aspartamu, który przyczynia się do depresji, drażliwości, zmęczenia, nudności, palpitacji serca czy problemów z oddychaniem.

Gotowe dania – instant

Czy uważasz, że trzeba się w tej kwestii rozpisywać? To logiczne, że im mniej konserwantów i sztucznych składników w diecie twojej i maluszka tym lepiej, szybciej i zdrowiej bobas będzie się rozwijał, a ty przy tym nie stracisz witamin i składników mineralnych. Warto zaznaczyć, że jeśli maluszek nie znajdzie w pokarmie mamy wystarczającej ilości witamin i innych potrzebnych mu składników, bierze je z twojego zapasu. Jeśli nie będziesz dostarczała wystarczającej ilości witamin, to niestety mama będzie miała ubytki witamin, które będą widoczne na zewnątrz i odczuwalne wewnątrz.

WażneBadania naukowców z Uniwersytetu w Bristolu pokazały, że dzieci, które jedzą od małego sporo wysokoprzetworzonej żywności mają niższy iloraz inteligencji. Faktycznie, gdybyśmy chcieli uciec i unikać sztucznych polepszaczy w naszej żywności to nie dalibyśmy rady, ale jeśli mamy możliwość ograniczenia jej to dlaczego by nie skorzystać?

Unikać powinno się gotowych sosów w proszku, wyrobów garmażeryjnych, gotowych dań czy zup, ale przede wszystkim powinno się czytać etykiety opakowań.Nie każdy wie, że w produktach wysokoprzetworzonych dopuszcza się dodawanie ponad 3000 polepszaczy. Dania instant spożywane dość często mogą doprowadzić do obciążenia wątroby, która odpowiedzialna jest za przerobienie tego chemicznego roztworu.

Przede wszystkim należy unikać dań rakotwórczych. W gotowych potrawach wędzonych znajdziemy nitrozoaminy, a w smażonych akrylamid. Potrawy, które uległy jakiemukolwiek przetworzeniu zmieniają swój skład chemiczny, a ilość wartości odżywczych jest minimalna lub równa zeru. Jeśli nasz maluszek jest tym karmiony może to owocować nadpobudliwością, a w przyszłości także problemami z nauką. Dlatego najzdrowszym posiłkiem będzie ten przygotowany w domu – wtedy mamy pewność co do składu.

Wiele kobiet zna powyższe zasady i wie czego unikać w okresie karmienia piersią. Mimo to ich nie przestrzega, co odbija się na zdrowiu mamy i maluszka. Karmienie piersią jest dla kobiet zdyscyplinowanych, którym nie jest obojętne samopoczucie dziecka. Przede wszystkim nie stresuj się tylko obserwuj swoje dziecko i patrz jak reaguje na to co jesz. Odwdzięczy ci się później zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Pamiętaj – Nie jedz za dwoje! Jedz dla dwojga!

Oceń
Dieta dla mamy karmiącej piersią, czyli co jeść a czego należy unikać - 6.2/10. Oddano 24 głosy.
ponad miesiąc temu

Opinie

  • reno65 16.07.2016, 11:20

    Czy mama karmiąca może jeść kiszone ogórki i kapustę kiszoną?

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?