Jesteś na:

Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty

16 18 20

Lato zbliża się wielkimi krokami. To odpowiedni moment, aby uświadomić wam, jak dieta białkowo-tłuszczowa może wspomóc wasze zmagania już na wczesnym etapie zrzucania tłuszczyku i odsłaniania mięśni.



Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji

Dieta większości kulturystów i osób trenujących sporty siłowe podzielona jest na cykle obejmujące: przybieranie suchej masy mięśniowej, gęstość mięśni i obwody. Jednym wspólnym elementem tych cykli zawsze jest redukcja, która wieńczy całomiesięczne wysiłki i odkrywa zbudowaną, dobrej jakości masę mięśniową. Dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn. U kobiet jednak redukcja zdaje się przebiegać cały czas, co nie jest do końca słusznym działaniem, ponieważ może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i osłabienia. Mężczyźni natomiast mają tendencje do przeprowadzania zbyt restrykcyjnych cięć w kaloryczności, co często jest powodem utraty wypracowanej tkanki mięśniowej.

Przynajmniej raz do roku każdy kulturysta, czy to amatorsko czy przygotowując się do zawodów, przeprowadza kilkumiesięczną redukcję tkanki tłuszczowej, dopasowując indywidualnie dzienny bilans kaloryczny, ograniczając ilość węglowodanów i dokładając do podstawowego planu treningi aerobowe, interwałowe czy plyometryczne. Nieświadomie lub świadomie wszyscy przechodzą na dietę białkowo-tłuszczową. Nie zawsze jednak wygląda ona tak jak powinna i ucinając węglowodany, ucina się również tłuszcze, które są niezbędne podczas zmniejszonych podaży sacharydów.

WażneDostarczanie tłuszczów w mniejszej ilości niż potrzebuje organizm szybko prowadzi do zmęczenia, osłabienia, braku energii i chęci do treningów, a także stanów depresyjnych lub przewlekle obniżonego samopoczucia. Dodatkowo pogarsza się lipidogram, nerki zostają obciążone nadmiernym bilansem aminokwasowym. Nie musi tak jednak być za każdym razem a redukcja wcale nie musi być koszmarem.

Dieta białkowo-tłuszczowa jest wspaniałym narzędziem do przeprowadzania cyklicznej redukcji albo może stać się na dłużej zamiennikiem codziennego odżywiania. Wprowadzając odpowiednie nawyki żywieniowe, pozwalające odseparować węglowodany od tłuszczów w jednym posiłku, zmniejszamy skoki cukru we krwi, hamujemy nadmierny apetyt, poprawiamy stan układu hormonalnego i co najważniejsze stajemy się pełni energii i chęci do działania. Pomimo zmniejszonej liczby węglowodanów, nie odczuwamy przewlekłego przemęczenia, dzięki czemu możemy dać z siebie wszystko na treningach, a waga leci w dół.

Osobiście stosuję ten typ odżywiania i wdrożyłam go do swojego planu treningowego nie będąc wówczas na redukcji, a budując gęstość i objętość mięśni. Waga się ustabilizowała i powoli zredukowała, a w dodatku czuję się o wiele lepiej – dlatego z pewnością mogę każdemu polecić tego rodzaju sposób odżywiania. Niestety nie jest on ani tani ani prosty. Musimy dostarczać tłuszcze z różnorodnych źródeł, a trudnością, przynajmniej na początku, może okazać się odpowiednie łączenie posiłków proteinowych z tłuszczowymi. Po kilku dniach spokojnie przyzwyczaisz się do nowych połączeń i nauczysz, jak prawidłowo komponować dania.

Bardzo słusznym argumentem stosowania diety białkowo-tłuszczowej dr J.Berardiego jest jej ochronne działanie na mięśnie, w okresie dostarczania małych ilości węglowodanów będących źródłem energii. Dzięki spożywaniu dużych ilości białka i kwasów tłuszczowych z różnorodnych źródeł, zapobiega się katabolizmowi mięśni. (Więcej przeczytasz w artykule 10 przykazań żywieniowych wg dr Berardiego dla sportów siłowych – zasady)

Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty

Efekty, jakich można się spodziewać po wdrożeniu diety białkowo-tłuszczowej do swoich codziennych treningów, mogą być różne, jednak zapewniam, że za każdym razem pozytywnie cię zaskoczą. Zależy to oczywiście od momentu, w którym zaczynamy dietę, od bazowej wagi, predyspozycji, wieku, składu ciała, intensywności treningów i wielu innych. Oznacza to, iż utrata wagi z początku może nie być tak szybka, jak byśmy tego oczekiwali, gdyż organizm wykorzystuje tyle zapasów z tkanki tłuszczowej, ile potrzebuje. Intensywne treningi interwałowe mogą tylko wspomóc ten proces.

Bardzo dużym plusem redukowania za pomocą ujemnego bilansu kalorycznego w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową jest naturalność tej metody. Oznacza to w praktyce, iż dostarczając organizmowi odpowiednich źródeł energii z tłuszczów, pozwalamy mu używać zapasów z tkanki tłuszczowej jako źródła energii, nie podnosząc i nie zmieniając poziomu glukozy we krwi oraz odpowiednio wykorzystując zapasy glikogenu w mięśniach. Jeśli na dłużej zaprzyjaźnimy się z tą dietą, będziemy musieli balansować jedynie ilością kalorii,  szybki powrót kilogramów po skończonym okresie redukcyjnym nie będzie nam groził.

Zdaję sobie sprawę, iż każdy przepada za liczbami jednak ciężko jest jednoznacznie określić, ile można stracić kilogramów. Zależne jest to od wagi wyjściowej, jednak przy niedużych zapasach tłuszczu można w pierwszych tygodniach pozbyć się od 2–4 kg. Z pewnością nie liczmy na więcej, gdyż byłoby to nienaturalne dla organizmu. Dokładając dodatkowo do swojego planu interwały, można osiągnąć jeszcze lepsze efekty. Szczególnie w ostatnich szlifach i tygodniach redukcji, kiedy waga stoi w miejscu i wydaje się, że dopada nas stagnacja.

Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis

Przykładowy jadłospis zostanie uwzględniony z treningiem w godzinach okołopołudniowych, jednak zależnie od tego, kiedy go odbywamy pamiętajmy, aby posiłki węglowodanowo-białkowe zawsze znajdowały się przed i po ćwiczeniach. Wyjątkiem jest śniadanie, które także może posiadać węglowodany i białka.

Ilość poszczególnych produktów jest tylko i wyłącznie obrazowa, każdy powinien dopasować ją do swojego bilansu i zapotrzebowania.

I posiłek – ok. 7:00

Jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw i pastą thanini oraz otrębami, łyżka tranu.

II posiłek – ok. 10:00

Stek wołowy z polędwicy grillowany z dodatkiem świeżych warzyw zielonych, masła czosnkowego i sera feta, posypany solą himalajską.

III posiłek – przedtreningowy ok. 13:00

Karczek z pociętymi kawałkami kokosa + zielone warzywa w postaci koktajlu.

Koktajl potreningowy ok. 15:30

Morele suszone kilka sztuk. Koktajl z odżywką białkową i niskofruktozowymi owocami oraz surowym kakao i cynamonem na mleku kokosowym, dodatkowo sok z limonki + kawałek awokado.

IV posiłek – ok. 18:00

Sałatka z tuńczykiem lub dowolną rybą tłustą z dodatkiem świeżych warzyw (najlepiej zielonych), oliwy z oliwek i serka wiejskiego.

V posiłek – ok. 21:00

Shake białkowy (kazeina) oraz (opcjonalnie do smaku) wafel ryżowy slim (5 g) z masłem migdałowym lub z nerkowców, łyżka tranu.

Takie rozłożenie składników pozwoli urozmaicić jadłospis i dostarczyć wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych, a także sporych ilości białka. Jest to bogatsza wersja diety, można jednak dowolnie oscylować składnikami, pamiętając o spożyciu w ciągu dnia odpowiednich ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, a także pełnowartościowego białka i pilnowania obecności warzyw.

Z odpowiednio przygotowaną dietą białkowo-tłuszczową redukcja nie powinna być problemem. Na pewno przyda się kilka przepisów na szybkie posiłki, które pozwolą nam uniknąć napadów głodu.  Zdarzyć się może, że dieta nawet okaże się zbędna, gdy po miesiącu czy dwóch nasza sylwetka dotrze w końcu do upragnionych rozmiarów, a mięśnie odsłonią się na tyle, ile chcieliśmy. Dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet, dieta ta jest bowiem wspaniałym narzędziem zarówno podczas przygotowywania się do zawodów jak i amatorskich redukcji osób trenujących bez celów sylwetkowych.

Oceń
Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty - 6.8/10. Oddano 855 głosy.
ponad miesiąc temu

Opinie

  • 222e 18.01.2016, 2:26

    Generalnie Twoja dieta białkowo-tłuszczowa wcale nie jest białkowo tłuszczowa. Zrobiłeś/aś to tak na siłę, że humor mam poprawiony z samego rana :)

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś
      Zofia Mikoś 18.01.2016, 3:40

      Uzasadnij proszę swoją uwagę. Jestem bardzo zainteresowana również Twojej propozycji diety białkowo-tłuszczowej, skoro uważasz, że ta przedstawiona przeze mnie jest błędna. :)

      Odpowiedz
      • Dawid-trener personalny 11.02.2016, 6:26

        Dieta białkowo tłuszczowa bazuje na tłuszczach nasyconych w 90% a u Ciebie jest to zaledwie ułamek. Kolejny błąd to za mało tłuszczy proporcjonalnie do białka którego masz za dużo. (białka nie powinno się przekraczać 1.5g na kg masy ciała) Kolejna cecha diety tłuszczowej to bazowanie na węglach ze skrobii a u Ciebie są nawet proste (gainer).
        Jakaś pomyłka ta Twoja dieta:) pozdro

        Odpowiedz
        • Zofia Mikos
          Zofia Mikos 13.02.2016, 11:27

          W mojej diecie (przykładowej przypominam) znajduje się sporo tłuszczów nasyconych, proszę uważniej przeczytać artykuł lub może zapoznać się lepiej z informacjami, gdzie takie tłuszcze się znajdują, przed wydaniem jakiejkolwiek opinii.
          Ponownie zapytam, skąd opinia o zbyt dużej ilości czegokolwiek skoro nie podałam gramatury? Właśnie taki jest cel przedstawiania przykładowych diet, by gramaturę dopasować do własnego zapotrzebowania. Można dać zarówno 5 g oleju kokosowego jak i 20 g. Indyka można wykorzystać również 200 g jak i 100 g wg. potrzeb i skonstruowania odpowiedniej diety.

          Skrobia to węglowodan złożony z glukozy :)

          Pozdrawiam

          Odpowiedz
          • [email protected] 07.05.2016, 5:52

            Zgadzam się z Dawidem… Dieta BT polega na odpowiednim rozłożeniu T i B oraz W w minimalnej ilości, z tym że najlepiej wychodzi śniadanie bez węglowodanów i równomierne ich rozłożenie na pozostałe 3 max 4 posiłki (ogólna ilość posiłków w tej diecie to 2-4, max 5). Poza tym mięso ma być tłuste (boczek, karkówka), a nie chude jak przy dietach polegających na obcince węgli… Przy redukcji 1:2:0,5 to uniwersalny stosunek B:T:W,a tu tego nie widzę. Trudno nadrobić olejem kokosowym brak 50g T pochodzenia zwierzęcego w jednym posiłku 😛 Tak więc podzielam opinię Dawida: dieta ta nie ma za wiele wspólnego z prawdziwą dietą BT, a właściwie tłuszczową :) I dodam: jestem obecnie na prawdziwej diecie tłuszczowej, faza redukcji :)

          • Gabriel 14.06.2016, 12:01

            W diecie białkowo tłuszczowej za wszelką cenę unikamy węglowodanów !! :)
            maks 20 do 30 gram dziennie!
            Czyli spożycie gainera i w następnym już posiłku znowu ryżu jest niedopuszczalne i ma się nijak do tłuszczówki

          • Boweld 06.07.2016, 1:20

            To nie jest dieta tłuszczowa

      • Lukasz 11.07.2016, 11:09

        Za duzo węglowodanów węgle tylko po treningu żeby uzupełnić glikogen 😉

        Odpowiedz
  • Piotrek 19.01.2016, 1:08

    Dzień dobry. Gdzie tu jest na pierwszym planie dieta białkowo – tłuszczowa , jak ja widzę w prawie każdym posiłku węglowodany. Przecież przy tej diecie węglowodany, muszą być max na poziomie 50-100 g. Dawanie gainera to już w ogóle jakaś pomyłka. Poza tym również przy diecie wysoko tłuszczowej, raczej je się mięska bardziej tłuste, a nie jak przy diecie wysoko węglow i niskich tłuszczach – kurczak i ogólnie chude mięsko. To tylko moje zdanie. Pozdrawiam.

    Odpowiedz
    • Zofia Mikos
      Zofia Mikos 13.02.2016, 11:21

      Witam
      W proponowanej przeze mnie diecie nie podałam gramatury posiłków, stąd wysnuwanie wniosków o „zbyt dużej” lub „zbyt małej” ilości czegokolwiek jest zupełnie bezzasadne. Jest to przykładowa dieta można ją zmodyfikować dowolnie zarówno – jak Pan wspomniał – o tłuste mięso, jak i inne nasycone tłuszcze.
      Spożywanie węglowodanów po ciężkim treningu siłowym wspomaga regenerację i zapobiega rozwojowi oporności na insulinę przez komórki. Po za tym jest to okres, gdy organizm rozporządza węglowodanami w rozsądny sposób i uzupełnia stracone zasoby glikogenu co pozwala zachować siłę mięśni, zapobiec katabolizmowi i wspomóc regenerację, przy czym zupełnie nie wpływa na przebieg redukcji. Oczywiście musi to być ilość odpowiednia i wliczona w bilans.

      Przypominam, że artykuł dotyczy osób Trenujących siłowo.

      Pozdrawiam serdecznie

      Odpowiedz
    • Maciej 05.03.2016, 9:38

      W diecie białkowo-tłuszczowej proporcja jest 1:2 . Dajmy że ważę 100 kg: białka zjadam max 100g, a tłuszczu 200g i węgli max 50g. Zapotrzebowanie kaloryczne na moją wagę to 100kg x 24 h = 2400 kalorii na dobę. białko 100×4=400, tłuszcz 200×9=1800, węgle 50×4=200. Razem 2400. Pozdrawiam

      Odpowiedz
      • Tomek 02.04.2016, 1:41

        Drogi Kolego,
        1. skoro już stosujesz bardzo uproszczony i mało precyzyjny wzór na podstawową przemianę materii (BMR= 24 x waga ciała), to uzupełnij swoje informacje o fakt, że TO NIE JEST zapotrzebowanie kaloryczne. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne to BMR x współczynnik aktywności (od 1,2 dla braku aktywności, przez klasyczne wartości dla osób ćwiczących ok. 1,5-1,7, aż do 2,2 dla ultrasportowców). Twoje zapotrzebowanie jest zatem „ciutkę” większe.
        2. 100g białka dla 100kg wagi? Dla osoby niećwiczącej. Dla osoby ćwiczącej optymalna wartość to ok. 1,8/kg masy ciała.
        3. Schodzenie z węglami do poziomu 50-100g/dobę? Po to, aby podbijać poziom kortyzolu (hormon stresu)? 120g to rozsądne minimum.

        Odpowiedz
  • Szwaju 20.01.2016, 5:06

    Więcej węglowodanów niż tłuszczy.

    Odpowiedz
    • Zofia Mikos
      Zofia Mikos 13.02.2016, 11:17

      Skąd ten wniosek został wysnuty bez podania gramatury?
      Pozdrawiam:)

      Odpowiedz
  • zin 19.02.2016, 2:37

    Gainer totalnie nie pasujacy do diety, szczegolnie jesli mowimy o diecie redukcyjnej. Wzamian WPC lub WPI jak najbardziej. Brakuje w tej diecie awokado i orzechow. Do tego losos to slaby wybor jesli chodzi o ryby – chyba, ze autorka miala na mysli swieza, cala rybe, a nie jalowe, slabej jakosci filety z marketu. Pozdrawiam

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś
      Zofia Mikoś 06.04.2016, 11:29

      Trudno jest wymienić wszystkie produkty spożywcze w PRZYKŁADOWEJ rozpisce dietetycznej. Oczywiście zawsze będzie jakiegoś brakować, oczywiście awokado to wartościowe źródło tłuszczów, orzechy już trochę mniej.
      Tak miałam na myśli łososia najlepiej nie hodowanego:)

      Odpowiedz
  • Train HARD 23.03.2016, 10:02

    haha to nie jest dieta bialkowo tluszczowa , za duzo wegli w tych posilkach , powinny byc okolotreningowo najlepiej jako jeden posilek (chodzi o hormoy dluuuugi temat) i tylko wtedy , w rzadkich prztypadkach rano, podstawowe produkty tluste miesa 9 i nie chodzi o zalane tluszczem mieso tylko o sklad i proporcje ) napewno nie kurczak indyk losos hah to sa jakies zarty chyba , kulturysta 120 kg na diecie bialkowo tluszczowej jedzocy fileta z kurczaka i indyka hahah pozatym ulozenie calego dnia polaczenie prod jest fatalne pozdro

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś
      Zofia Mikoś 06.04.2016, 11:33

      Według mojej opinii kulturysta o wadze 120 kg nie będzie stosował diety białkowo – tłuszczowej, chyba, że w wyjątkowych przypadkach i dopasowaną w ilościach pod siebie. Przypominam po raz kolejny, że moja dieta skierowana jest do amatorów, osób trenujących hobbystycznie lub po prostu chcących ustabilizować swoją dietę. Proszę nie podawać przykładów skrajnych, gdyż na pewno kulturysta o wadze 120 kg mający świetny staż treningowy, nie będzie posiłkował się szablonami, to własnie miałam na uwadze przygotowując ten szablon.

      Pozdrawiam

      Odpowiedz
  • Train HARD 23.03.2016, 10:09

    aha apropo ilosci mysle ze chyba nikt nie je 10 g brokolow do posilku mowimy raczej o wiekszej wadze , niby literatura do artykulu dobra ale wnioski dziwne , a wegle jako jeden posilek to podstawa prosze sobie doczytac lepiej u fachowcow .

    Odpowiedz
  • gosc 27.03.2016, 12:17

    Czytalem wszystkie komentarze autorka tego artykulu wie co pisze, kazda dieta nie jest dobra do stosowania dla czlowieka, ale modifikacja pod swoj uklad hormonalny to jak najbardziej tak. Podrogosc

    Odpowiedz
  • Train HARD 30.03.2016, 7:53

    moze i masz racje GOSC ale dieta tluszczowa ma konkretne zalozenia i pewne zasaqdy ktorych nie mozna lamac . Moze i dieta autorki jest dobra dla kogos tam z jakimis tam hormonami i jakims tam celem hah ale neima to wiele z dieta tluszczowa a wlasciwie to wogole moze 20 % jest dobrze . Koniec tematu ludzie zacznijcie czytac na forach internetowych pisza farmazony !!!

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś
      Zofia Mikoś 06.04.2016, 11:30

      Chciałabym tylko zaznaczyć, że mój artykuł jest pewnego rodzaju szablonem, nie polecam nikomu bez zastanowienia stosować szablonu jako podstawy żywieniowej, tylko dopasować go pod swoje preferencje, swoją wagę i zapotrzebowanie.
      Hormony to bardzo ważny temat i zawsze trzeba je mieć na uwadze, pamiętajmy że wszyscy jesteśmy ludźmi, każdy ma pracę, rodzinę, codzienne czynności i obowiązki i nie można popadać w totalne restrykcje.

      Odpowiedz
      • Gabriel 14.06.2016, 12:10

        Ma pani rację ale wtedy proszę nie nazywać bieli czernią :)
        Skoro jest to szablon, który może być luźno interpretowany i jak słusznie zauważyła większość forumowiczów – daleki od diety tłuszczowej, proszę wtedy nie określać tego tworu mianem diety białkowo tłuszczowej.
        Jeżeli budynek ma drewniane podpory ale w 90 % zbudowany jest z cegły to nie nazwiemy go drewnianym tylko ceglanym :)
        Za dużo węgli jak na tłuszczówke, poza tym wyżej też ktoś spostrzegł, że braki w tłuszczach uzupełniane są olejami, a mięso relatywnie chude – pierś…
        Na prawdę słaby przykład nawet jak na luźny szablon:)

        Pozdrawiam i proszę popracować nad SZABLONAMI

        Odpowiedz
  • Adam 10.06.2016, 1:36

    Cieszę się że nie ma podanych dokładnych proporcji posiłków bo już za dużo tego w Internecie i przeraża mnie to że ludzie idealnie kopiują te diety i nie zastanawiają się nad tym czy ta dieta jest dobra dla nich. Mój trener z Saturn Fitness wytłumaczył mi że układanie diety jest bardzo czasochłonne dlatego zajmują się tym dietetycy a trenerzy mimo że potrafią układać diety to wolą udzielić wskazówek żywieniowych. Podstawa to dobry trening a dieta nie jest potrzebna wystarczy dobierać posiłki z głową i nie jeść fastfoodów.

    Odpowiedz
    • Bonavita.pl 14.06.2016, 3:35

      Oczywiście dieta powinna być dostosowana do każdego indywidualnie. Jeśli chcemy wspomóc nasz trening odpowiednią dietą, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który przybliży nam jej najważniejsze wskazówki.

      Odpowiedz
  • Bajlando 06.07.2016, 3:51

    Wszyscy są tutaj widzę najmądrzejsi…..co kolejny to mistrz układania diety…. 😀

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?