7- dniowy jadłospis dla kobiet w ciąży:

Jadłospis – dzień 1.

Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane masłem, serek wiejski (wymieszany z pokrojonym w kostkę małym pomidorem, szczypiorkiem, cebulką, startą rzodkiewką i łyżką otrębów owsianych), niewielkie jabłko, herbata zielona.

Drugie śniadanie: koktajl ( banan, jogurt naturalny, łyżka pestek dyni).

Obiad: krem z brokułów ( na bazie wywaru z warzyw, z dodatkiem jogurtu naturalnego), filet z dorsza gotowany na parze, ryż brązowy (uprzednio podsmażony na 1 łyżeczce pesto z bazylii), marchewka z groszkiem (z połową łyżeczki masła), kompot.

Podwieczorek: sałatka ze startą marchewką, uprzednio ugotowanymi buraczkami, połową gruszki, 1 łyżeczką oliwy z oliwek, łyżką orzechów włoskich oraz sokiem z cytryny, szklanka wody mineralnej.

Kolacja: 2 kromki chleba graham posmarowane twarożkiem, z chudą wędliną i kawałkiem papryki czerwonej, herbata z dodatkiem imbiru.

Jadłospis – dzień 2.

Śniadanie: pieczona przez 20 minut owsianka, na mleku 2 proc. tłuszczu, z dodatkiem startego jabłka, marchewki oraz kawałkiem banana, kleks jogurtu naturalnego, herbata owocowa.

Drugie śniadanie: kromka pieczywa pełnoziarnistego, 1 łyżeczka masła, 1 łyżeczka konfitury, bawarka z 1 łyżeczką miodu.

Obiad: zupa jarzynowa, pulpeciki cielęce w sosie pomidorowym, ziemniaki, surówka z selera (z dodatkiem jabłka), kompot.

Podwieczorek: pieczone jabłko z żurawiną, orzechami włoskimi i cynamonem, herbata zielona.

Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, pasta z tuńczyka (tuńczyk w sosie własnym, jogurt naturalny, twarożek), ogórek kiszony, woda z sokiem z cytryny.

Jadłospis – dzień 3.

Śniadanie: bułka orkiszowa, jajecznica ( 1 jajko, 1 białko) na 1 łyżeczce masła z szynką i pomidorem, morela, herbata owocowa.

Drugie śniadanie: koktajl szpinakowy ( szpinak, kawałek banana, pomarańcza, 1 łyżeczka miodu, jogurt naturalny, 1 łyżka otrębów pszennych).

Obiad: barszcz czerwony, gulasz warzywno- wołowy (chuda wołowina, papryka, pomidor, seler, marchewka, pietruszka, cebula, koperek, natka pietruszki, zioła), kasza gryczana, herbata rooibos.

Podwieczorek: kawałek ciasta drożdżowego z owocami, filiżanka kawy bezkofeinowej.

Kolacja: Sałatka warzywna z ciecierzycą, zieloną pietruszką, rukolą, kiełkami brokuła i z sosem vinaigrette. Sok pomidorowy.

Jadłospis – dzień 4.

Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, ser żółty, świeży ogórek, sałata, 1 łyżeczka masła, plaster ananasa, herbata owocowa.

Drugie śniadanie: 2 kromki pieczywa Wasa z masłem orzechowym, kawa zbożowa.

Obiad: zupa śródziemnomorska z rybą, makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, cukinią, pesto bazyliowym i 1 łyżką śmietany 12 proc., herbata rumiankowa.

Podwieczorek: budyń waniliowy, 1 łyżeczka miodu, owoce sezonowe, woda mineralna z cytryną.

Kolacja: sałatka z kiełkami soczewicy ( soczewica, kiełki soczewicy, kilka kosteczek sera feta, kawałek świeżego imbiru, czosnek, papryka, sok z cytryny, 1 łyżeczka pestek słonecznika), herbata ziołowa.

Jadłospis – dzień 5.

Śniadanie: musli wielozbożowe z wkrojonymi cząstkami kiwi i jogurtem naturalnym, kawa zbożowa.

Drugie śniadanie: pumpernikiel z chudą wędliną i pomidorem, jabłko, herbata zielona.

Obiad: zupa ogórkowa, kasza pęczak, zraz z mięsa wołowego, surówka z kapusty kiszonej, kompot.

Podwieczorek: ciasto biszkoptowe z galaretką i owocami, kawa bezkofeinowa.

Kolacja: tost z pieczywa żytniego, posmarowany czosnkiem z odrobiną oregano, sałatka z kurczakiem, roszpunką, sałatą lodową, papryką, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą i sosem na bazie jogurtu, musztardy, miodu i oliwy z oliwek.

Jadłospis – dzień 6.

Śniadanie: 2 kromki pieczywa ze słonecznikiem posmarowane masłem, pasta twarogowa z jajkiem, szczypiorkiem i pomidorem, 3 śliwki suszone, szklanka soku grejpfrutowego.

Drugie śniadanie: koktajl warzywny (burak, marchewka, seler, szpinak, natka pietruszki).

Obiad: krem z zielonego groszku, łosoś pieczony w folii z sosem jogurtowo- czosnkowym, piure ziemniaczano- kalafiorowe, sałatka (sałata lodowa, pomidor, rzodkiewka, sos vinaigrette), kompot.

Podwieczorek: deser z malinami ( jogurt naturalny, maliny, płatki owsiane, miód, orzechy laskowe)

Kolacja: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego żytniego, galaretka drobiowa z marchewką, groszkiem i jajkiem, sok z cytryny, herbata ziołowa.

Jadłospis – dzień 7.

Śniadanie: 2 kromki razowego żytniego chleba z masłem, plastrami gotowanego schabu, sałatą i papryką, szklanka soku owocowego.

Drugie śniadanie: tost z masłem i 1 łyżeczką dżemu, szklanka maślanki.

Obiad: zupa szczawiowa, cannelloni nadziewane mielonym mięsem drobiowym, pieczarkami, papryką, cukinią, żółtym serem, natką pietruszki i koncentratem pomidorowym), kompot.

Podwieczorek: porcja sernika polana rozpuszczoną, gorzką czekoladą, herbata z cytryną i imbirem.

Kolacja: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, sałatka śledziowa (śledź, ugotowany ziemniak, groszek konserwowy, czerwona cebula), herbata owocowa.

JADŁOSPIS DIETY KOPENHASKIEJ

Dieta kopenhaska – DZIEŃ 1, 8

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy, 1 kostka cukru

Obiad: 2 jajka na twardo, 100 g gotowanego szpinaku lub brokułów, 1 pomidor.

Kolacja: 1 duży befsztyk wołowy, 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny

Dieta Kopenhaska- DZIEŃ 2, 9

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy, 1 kostka cukru

Obiad: 1 duży befsztyk wołowy, 1/3 główki sałaty (lub 5 liści) z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny, 1 surowy owoc (jabłko, ananas lub grejpfrut)

Kolacja: 1 gruby plaster szynki, 2/3 szklanki jogurtu naturalnego

Dieta Kopenhaska- DZIEŃ 3, 10

Śniadanie: 1 kubek kawy, 1 kostka cukru, 1 mała kromka pieczywa

Obiad: 100 g gotowanego szpinaku, 1 pomidor, 1 surowy mały owoc

Kolacja: 2 jajka na twardo, 1 gruby plaster szynki , 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny

Dieta Kopenhaska- DZIEŃ 4, 11

Śniadanie: 1 kubek kawy, 1 kostka cukru

Obiad: 1 jajko na twardo, 1 duża marchewka, 100-150 g serka wiejskiego

Kolacja: pół szklanki kompotu z owoców (ugotowanego bez cukru, owoce zjadamy), 2/3 szklanki jogurtu naturalnego

Dieta Kopenhaska- DZIEŃ 5, 12 (Dni bez kawy)

Śniadanie: 1 duża starta marchewka z sokiem z cytryny

Obiad: 1 duża chuda gotowana ryba (pstrąg, dorsz) z sokiem z cytryny

Kolacja: 1 duży befsztyk wołowy, 5 liści sałaty, 6-8 główek gotowanych brokułów

Dieta Kopenhaska- DZIEŃ 6, 13

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy, 1 kostka cukru, 1 mała kromka pieczywa

Obiad: 1 duszona pierś kurczaka bez skóry, 5 liści sałaty z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny

Kolacja: 2 jajka na twardo, 1 duża starta marchewka

Dieta Kopenhaska- DZIEŃ 7

Śniadanie: 1 kubek herbaty bez cukru

Obiad: 1 pierś (150 g) kurczaka grillowana lub z piekarnika, 1 świeży owoc

Kolacja: NIC

 Etap pierwszy, dzień 1.

Śniadanie: jajecznica z 2 jajek, kawałek kabanosa drobiowego

II śniadanie: sałatka z szynką i indykiem, zieloną sałatą i majonezem

Obiad: dorsz pieczony z pietruszką, brukselka

Podwieczorek: koktajl truskawkowy bez dodatku cukru

Kolacja: klopsiki w sosie pomidorowym i kilka różyczek brokuła

 Etap pierwszy, dzień 2.

Śniadanie: 2 jajka sadzone, wędzona makrela, kawałek papryki czerwonej

II śniadanie: sałatka z kalafiora (kalafior, majonez, sok z cytryny, musztarda, cebulka, papryczki jalapeno)

Obiad: kurczak w sosie curry (bez ryżu), na deser smakowy jogurt sojowy

Podwieczorek: roladki z wędzonego łososia z twarożkiem

Kolacja: stek i grillowana cukinia

 Etap pierwszy, dzień 3.

Śniadanie: jajecznica z cebulką i bekonem, 4 pomidorki koktajlowe

II śniadanie: grecka sałatka z kurczakiem (nie przesadź z serem feta)

Obiad: kapuśniak na kiełbasie, na deser galaretka niskosłodzona

Podwieczorek: kawałki selera i papryki z dipem czosnkowym na majonezie

Kolacja: plasterki grillowanego steku z wołowiny, oliwki

Przykładowy jadłospis- etap II

Śniadanie: omlet z pieczarkami i mozarellą, sałata

II śniadanie: sałatka z szynką, gotowaną piersią z kurczaka, zieloną sałatą i dodatkiem majonezu

Obiad: pieczony łosoś z koperkiem, awokado

Podwieczorek: szklanka soku pomidorowego

Kolacja: klopsiki w sosie pomidorowym, kalafior

Przykładowy jadłospis – faza III i IV

Śniadanie: parówka, filiżanka zielonej herbaty

II śniadanie: sałatka z tuńczyka, różnych gatunków sałaty z dodatkiem jajka na twardo

Obiad: kotlet schabowy, brokuł i kalafior

Podwieczorek: połowa szklanki orzechów lub migdałów

Kolacja: krewetki z dipem na bazie oliwy z oliwek

Wygląda zaskakująco? Według zaleceń Doktora Atkinsa możemy naprawdę sporo schudnąć.

Zapoznaj się również z ogólnymi zasadami diety Dukana oraz szczegółami dotyczącymi poszczególnych etapów.

Faza I: jadłospis na 1 dzień

• Śniadanie: placuszki z 3 łyżek stołowych otrąb owsianych i całego jajka, duży kefir.
• II śniadanie: 4 plastry szynki z indyka, serek wiejski light.
• Obiad: 2 piersi z kurczaka w ziołach pieczone w piekarniku,
• Podwieczorek: 200 g serka odtłuszczonego białego z dodatkiem szczypiorku i 1 łyżki jogurtu naturalnego.
• Kolacja: sałatka z łososia (100 g) i 1 ugotowanego jajka.
• Wieczorem 1,5 łyżki otrębów owsianych z dodatkiem mleka.

 Faza II: jadłospis na 1 dzień

• Śniadanie: opakowanie serka wiejskiego light, kawałek papryki czerwonej, pomidor.
• II śniadanie: jogurt naturalny, owoc (do wyboru: jabłko, brzoskwinia, morela).
• Obiad: pieczona ryba morska (dorsz, makrela), gotowane brokuły lub kalafior.
• Podwieczorek: 200 g serka odtłuszczonego białego ze szczypiorkiem.
• Kolacja: dwa jajka sadzone, fasolka szparagowa
• Wieczorem 2 łyżki otrębów owsianych z dodatkiem mleka.

Faza III: jadłospis na 1 dzień

• Śniadanie: mleko odtłuszczone, graham z serem żółtym, pomidor.
• II śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z papryką.
• Obiad: ugotowana pierś z kurczaka, ryż, marchewka z groszkiem.
• Podwieczorek: 200 g serka odtłuszczonego białego z łyżeczką dżemu.
• Kolacja: Filet z dorsza, 1 łyżka jogurtu naturalnego, brukselka.
• Wieczorem 2,5 łyżki otrębów owsianych z dodatkiem mleka.

Faza IV: jadłospis

Faza IV zakłada pełną dowolność. Można jeść wszystko, na co ma się ochotę, jednak w rozsądnych ilościach. Królewskie uczty w fast foodach, czy cukier spożywany o każdej porze i w różnych postaciach, może przynieść odwrotne rezultaty. Ponadto nadal obowiązuje jeden dzień białkowy w tygodniu, podczas którego należy odżywiać się dokładnie tak, jak w trakcie pierwszego etapu.

Pamiętajmy również o tym, że przez cały okres trwania diety, nie wolno zapominać o piciu minimum 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej niech będzie to woda, ewentualnie herbata bez cukru. Woda wypłukuje toksyny z organizmu i ułatwia trawienie, co przy dużych ilościach białka w diecie, jest istotne z punku widzenia regularnego wypróżniania się.

ŚNIADANIE

• miska owsianki z dodatkiem jabłka oraz suszonymi śliwkami,

• sok grejpfrutowy,

• filiżanka zielonej herbaty bez cukru.

DRUGIE ŚNIADANIE

• kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną,

• dwa plasterki chudej wędliny,

• ¼ czerwonej papryki,

• szklanka wody z cytryną.

OBIAD

• 50 g brązowego ryżu (waga przed ugotowaniem),

• dorsz gotowany na parze z dodatkiem różyczek brokuła lub kalafiora,

• szklanka soku pomidorowego.

PODWIECZOREK

• koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów.

KOLACJA

• serek wiejski z dodatkiem pomidora i szczypiorku,

• dwie kromki pieczywa graham,

• filiżanka zielonej herbaty.

Ważne!

Dieta DASH zakłada dostarczenie 2000 kalorii w ciągu jednego dnia. Jednak z uwagi na odmienne zapotrzebowanie naszego organizmu, w zależności od wieku oraz płci, ilość kalorii powinna być dopasowana indywidualnie. Przeczytaj również: Dieta DASH – dla kogo?, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.