Żywienie sportowców – wpływ indeksu glikemicznego na wydolność tlenową
Aktualizacja: 19 marca, 2024
Żywienie w sporcie jest obok odpowiedniego treningu kluczowym elementem wspomagającym wydolność fizyczną zawodników. W sporcie wytrzymałościowym przeważa energetyka tlenowa, a głównym substratem dla pracujących mięśni jest glikogen mięśniowy i wątrobowy. W związku z tym, rola węglowodanów jest niepodważalna. Natomiast wpływ indeksu glikemicznego posiłków na ewentualną poprawę wydolności nadal nie jest potwierdzony.
SPIS TREŚCI
Wydolność fizyczna
Pod pojęciem wydolności fizycznej kryją się trzy główne aspekty, takie jak:
- zdolność organizmu do wysiłku fizycznego,
- zdolność organizmu do tolerancji zaburzeń homeostazy w momencie wysiłku,
- zdolność do szybkiego przywracania spoczynkowej homeostazy w okresie odnowy po wysiłku fizycznym.
W związku z powyższym wydolność fizyczną można definiować jako zdolność do długotrwałego bądź też intensywnego wysiłku fizycznego z zaangażowaniem głównych partii mięśni, przy stopniowo narastającym zmęczeniu oraz związanymi z nim zmianami w homeostazie organizmu. Osoby aktywne fizycznie cechują się lepszym wykorzystywaniem tlenu, dzięki zwiększonej zdolności jego pobierania i dostarczania do tkanek, a co za tym idzie efektywniejszym „dotlenianiem” tkanki mięśniowej, podczas wysiłku.
Żywienie w sporcie wytrzymałościowym
Żywienie sportowców stanowi bardzo ważny element zarówno przygotowania przed startem, jak i procesu odnowy powysiłkowej. Celem żywienia i procesu treningowego jest zwiększenie zdolności wysiłkowych m.in. dzięki dostarczeniu organizmowi niezbędnych dla jego pracy składników odżywczych. W sporcie wytrzymałościowym potrzeby energetyczno-odżywcze są bardzo wysokie, stąd odpowiednia podaż energii, regularne uzupełnianie składników budulcowych, a także mikroskładników oraz elektrolitów jest niezmiernie istotne. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzić może do zubożenia lub wyczerpania substratów energetycznych w ustroju (głównie glikogenu mięśniowego i wątrobowego), „zachwiania” homeostazy wodno-elektrolitowej oraz ubytku mikro- i makroskładników. Te niekorzystne zjawiska prowadzą do zmniejszenia wydolności fizycznej, a co za tym idzie obniżenia efektywności pracy mięśniowej. W związku z powyższym przestrzeganie odpowiednich zaleceń żywieniowych przez tę grupę sportowców powinno być jedną z kluczowych zasad procesu treningowego. Badania ukazują, iż zbilansowana dieta, niejednokrotnie wspomagana również przez suplementację ma duży wpływ na uwalnianie energii w trakcie wysiłku oraz sprawną odbudowę substratów energetycznych w okresie odnowy.
34 lata temu na Międzynarodowej Konferencji Żywienia Sportowców w Lozannie podkreślono istotę odpowiedniego żywienia sportowców:
Sposób odżywiania się istotnie wpływa na zdolność do wysiłku. Właściwa dieta w znaczeniu zarówno ilości, jak i jakości przed, w czasie i po treningu oraz podczas zawodów przyczynia się do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.
Obecnie występuje wiele często wykluczających się trendów w żywieniu sportowców. Jedne mówią o diecie wysoko węglowodanowej inne wręcz odwrotnie zalecają żywienie oparte na białku i tłuszczach. Jednakże wg obecnych ogólnie przyjętych zaleceń o potwierdzonym badaniami wpływie na efekty wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, dieta wysokowęglowodanowa powinna być stosowana wśród tej grupy sportowców. Ponad 60% energii powinno być dostarczane przez węglowodany, 25% przez tłuszcze, a 1,4–1,9g/kg masy ciała powinno pochodzić z białka.
Tabela 6. Zawartość glikogenu mięśniowego w zależności od rodzaju diety
Rodzaj diety | Glikogen w 100g mięśnia (g) | Czas pracy (min) |
Normalna mieszana | 1,75 | 126 |
Białkowo-tłuszczowa | 0,63 | 59 |
Wysokowęglowodanowa | 3,3 | 189 |
Indeks glikemiczny a wydolność tlenowa
Dostępność i oddziaływanie węglowodanów na organizm, ze względu na tempo ich przekształcenia w glukozę charakteryzuje pojęcie indeksu glikemicznego (IG). Wartość IG mówi nam o tym, jak szybko zjedzone węglowodany będą dostępne m.in. dla pracujących mięśni. Produkty o IG od 0 do 55 określa się jako produkty o niskim IG, w przedziale 55 do 70 występują produkty o średnim IG, natomiast przy IG powyżej 70 produkty określane są wysokim IG.
Analiza dostępnej literatury międzynarodowej na ten temat nadal nie pozwala na jednoznaczne określenie najlepszego indeksu glikemicznego w żywieniu sportowców wytrzymałościowych. Liczna grupa badań pokazuje iż produkty z niskim IG wpływały na wydłużenie czasu bądź dystansu wysiłku fizycznego przez sportowców. Następna grupa badaczy nie potwierdza w swoich badaniach tego wpływu. Wynika to często z odmiennych procedur badawczych oraz badania wpływu pojedynczych posiłków, a nie diety na wysiłek. Mimo wszystko prowadzi się coraz rozleglejsze badania opierając je na długofalowych interwencjach żywieniowych. Systematyczny dowóz substratów dla pracujących mięśni ma kluczowe znaczenie w budowaniu odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego. Istnieją wyniki potwierdzające działanie zbilansowanej diety o niskim indeksie na poprawę czasu czy też dystansu wysiłku, co jest dla sportowca bezpośrednim najważniejszym dowodem na działanie przyjętej strategii żywieniowej.
Ogólnie przyjęta zasada spożywania produktów o niskim indeksie glikemicznym przed wysiłkiem jest jak najbardziej odpowiednia. Ponieważ zapewniamy systematyczny „dowóz paliwa” przez dłuższy czas wysiłku. Tak posiłek przed treningowy powinno się zjeść około 1–2 godziny przed wysiłkiem, w celu zapobiegnięcia ewentualnym problemom trawiennym. W celu szybkiej regeneracji utraconych węglowodanów zalecane jest spożywanie posiłków o wysokim IG, najlepiej w formie płynnej. Przez pierwsze 4 godziny po wysiłku powinno się przyjąć około 1–1,2g/kgmc węglowodanów. Co dla osoby o masie ciała 60 kg powinno wynosić między: 240–288 g węglowodanów. Wcześniej prześledzone informacje pozwalają stwierdzić, że jeśli czas regeneracji wynosi min. 24 godziny nie jest konieczne przyjmowanie tylko posiłków o wysokim IG. Wówczas zbilansowane posiłki z niskim indeksem są wystarczające.
Poza znaczeniem we wspomaganiu wydolności sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, produkty i posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym są zalecane w celu prewencji cukrzycy i innych chorób żywieniowo zależnych. Organizm nie zostaje narażany na gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu nie dochodzi do nadmiernych wyrzutów insuliny do krwi. Nie musimy się wówczas martwić o problem insulinooporności, o którym słyszy się coraz częściej.
Wszystkich rekreacyjnych i zawodowych sportowców zachęcam do świadomego żywienia, co wiąże się m.in. z odpowiednią kalorycznościom codziennej diety. Węglowodany jako główne źródło energii warto, aby charakteryzowały się niskim bądź średnim indeksem glikemicznym. Produkty i posiłki o wysokim IG ograniczyć powinno się jedynie do posiłków powysiłkowych, gdy zależy nam na szybkim uzupełnieniu zasobów glikogenu przed kolejnym startem/wysiłkiem w najbliższych godzinach.
Poniżej jeden przykładowy dzień diety o niskim indeksie glikemicznym (średnie dzienne IG diety= 37):
Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli, sałatka z gruszką
II śniadanie: Twaróg chudy z morelami suszonymi i migdałami
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z łososiem pieczonym
Podwieczorek: Jogurt naturalny z prażonymi płatkami owsianymi górskimi zielonym bananem i gorzką czekoladą
Kolacja: Burger żytni z kotlecikami z ciecierzycy sałatą rzymską i pomidorem
Literatura:
- Celejowa I.: Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
- Górski J.: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.
- Hamzam S., Higgins S., Abraham T., Taylor P.: Vizbaraite D., Malkova D.: The effect of glycaemic index of high carbohydrate diets consumed over 5 days on exercise energy metabolism and running capacity in males. Journal of Sport Sciences, 2009, 27(14), 1545-1554.
- Kalman J.A., Stout J. R., Greenwood M., Willoughby D. S., Haff G. G.: Nutritional Needs of Endurance Athletes w: Essentials of Sports Nutrition and Supplements, Eberle S.G., Humana Press, 2008, 329-348.
- Sparks M.J., Selig S.S., Febbraio M. A.: Pre-exercise carbohydrate ingestion: effect of the glycemic index on endurance exercise performance. Medicine Science Sports Exercise, 1998, 30(6), 844-849.
- Venn B.J., Green T.J.: Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition, 2007, 61 (Suppl 1), 122–131.
- Wong S.H.S., Siu P.M., Lok A., Chen Y.J., Morris J., Lam C.W.: Effect of the glycaemic index of pre-exercise carbohydrate meals on running performance. European Journal of Sport Science, 2008, 8(1), 23-33