Jesteś na:

Właściwości płatków owsianych i ich wpływ na odchudzanie. Przepisy z płatkami owsianymi

16 18 20

Owies to zboże niewybredne, dość wdzięczne w uprawie. Ziarna owsa cechują się wysoką wartością odżywczą. Zawierają wyjątkowo dużo, w porównaniu do innych roślin, błonnika rozpuszczalnego. To między innymi właśnie dlatego płatki owsiane sprawdzą się wyśmienicie w diecie osób chcących zgubić zbędne kilogramy.

Płatki owsiane

Płatki owsiane powstają z ziaren owsa. W dużym skrócie proces produkcji polega na wstępnym oczyszczeniu zboża. Ziarno następnie poddaje się prażeniu. Z wyprażonego ziarna usunięta zostaje łuska. Obłuszczone ziarniaki owsa zostają następnie po raz kolejny oczyszczone, a następnie zgniatane. Tak powstałe płatki poddawane są dalej suszeniu celem uzyskania odpowiedniego poziomu wilgotności, następnie trafiają na nasze stoły. Im prostszy sposób obróbki i im mniejsze ilość dodatków – tym produkt końcowy jest lepszy i bardziej wartościowy.

Właściwości płatków owsianych

Nie jedna cecha płatków owsianych decyduje o szeregu ich pozytywnych właściwości. Co charakterystyczne dla owsa – wykazuje wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny w jelitach pęcznieje tworząc żele zmniejszające tempo pasażu treści przez przewód pokarmowy. Po pierwsze – daje to poczucie sytości na dłużej, po drugie – spowalnia wchłanianie glukozy, co zapobiega gwałtownym skokom glikemii. Zjadając słodki podwieczorek warto wzbogacić go o płatki owsiane dzięki czemu zmniejszy się jego indeks glikemiczny. Błonnik rozpuszczalny posiada także zdolność wiązania kwasów żółciowych, dzięki czemu zostają one wydalone zamiast ulec zwrotnemu wchłanianiu. Dzięki temu, wątroba zmuszona jest uzupełnić pulę kwasów żółciowych z wykorzystaniem cholesterolu – a co za tym idzie, zmniejsza się jego stężenie we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest też doskonała pożywką dla bakterii jelitowych. Z jego rozkładu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają enterocyty (komórki jelita cienkiego). Poza błonnikiem rozpuszczalnym, w płatkach obecny jest także błonnik nierozpuszczalny, który w mechaniczny sposób stymuluje perystaltykę jelit. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika zapobiega zaleganiu mas kałowych.

Płatki owsiane zawierają również tłuszcz bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe – kwasy: oleinowy, linolowy, alfa-linolowy. Zjadając 100 g płatków zaspokajamy w 30% dziennego zapotrzebowania na kwas linolowy. Płatki owsiane obfitują w składniki mineralne – cynk, wapń, magnez, fosfor czy żelazo. Niestety – z powodu zawartości błonnika ich przyswajalność jest obniżona. Nie zmienia to faktu, że pewna ich część zostanie przez organizm wykorzystana (bez wątpienia są dobrą alternatywą dla popularnych wciąż płatków śniadaniowych). Płatki owsiane to również dobre źródło tiaminy i witamin E (100 g zaspokaja w 40% zapotrzebowanie na tiaminę, w 20% zapotrzebowanie na witaminę E).

Jak każdy produkt, także i płatki owsiane mają swoje wady. Jedną z nich (być może jednak nie do końca) jest zawartość kwasu fitynowego, który tworząc kompleksy z wapniem, magnezem, żelazem czy cynkiem obniża poziom ich wchłaniania. Całkiem możliwe, że tworzenie wiązań z metalami nie jest jednoznacznie niekorzystne – w ten sposób może przecież wywierać działanie przeciwutleniające i jednocześnie ochronne w stosunku do komórek nabłonka jelitowego. Płatki owsiane powinny więc pojawiać się w diecie jak najczęściej – zarówno na słodko, jak i słono – w zależności od upodobań.

Płatki owsiane – odchudzanie

Szczególnie produkt ten cenić powinny sobie osoby na diecie redukcyjnej. Nic tak nie sprzyja odchudzaniu jak błonnik. Zarówno ten rozpuszczalny – który zapewnia uczucie sytości na dłużej, jak i nierozpuszczalny zapewniający regularność wypróżnień. Błonnik rozpuszczalny o czym była już mowa, spowalnia także wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. Gwałtowny wzrost glikemii (np. po spożyciu słodkiego batonika) powoduje spory wyrzut insuliny i równie gwałtowny jej spadek. Spadki glikemii z kolei uruchamiają uczucie głodu – a to bynajmniej nie sprzyja racjonalnej diecie. Diety o obniżonej kaloryczności są o tyle  problematyczne, że znacznie trudniej niż w dietach normo kalorycznych dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz witaminy i minerały. Szczególnie wtedy właśnie należy sięgać po produkty o wysokiej ich zawartości. Nie można pozwolić sobie na sięganie po produkty dostarczające wyłącznie pustych kalorii. Płatki owsiane zawierając całą gamę minerałów i witamin stają się produktem szczególnie polecanym osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Czytajmy etykiety i wybierajmy produkty najmniej przetworzone! Płatki owsiane nie wymagają zbędnych dodatków. Szerokim łukiem omijajmy wszelkie płatki śniadaniowe typu „fit”, „fitness” i temu podobne. W ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia nie definiuje się takich zwrotów – nie muszą mieć więc nic wspólnego z obniżoną kalorycznością produktów czy właściwościami prozdrowotnymi. Wręcz przeciwnie – często zawierają spory dodatek cukru. Słodki deser z płatkami owsianymi najlepiej przygotować samodzielnie. Nie zawsze jest to pracochłonne.

Płatki owsiane – przepisy

Przepis na płatki owsiane z żurawiną i słonecznikiem

Składniki:

  • Mleko 1 szklanka
  • Płatki owsiane 4 łyżki
  • Żurawina suszona 2 łyżeczki
  • Słonecznik, nasiona 1 łyżka

Przygotowanie: mleko zagotować z płatkami. Dodać żurawinę i słonecznik.

rozwiń
Przepis na płatki owsiane z pomarańczą i kokosem

Składniki:

  • Płatki owsiane 3 łyżki
  • Mleko ½ szklanki
  • Jogurt naturalny 2 łyżki
  • Pomarańcza 1 sztuka
  • Wiórki kokosowe 1 łyżka

Przygotowanie: z pomarańczy wycisnąć sok. Wymieszać wszystkie składniki ze sobą i odstawić na co najmniej dwie godziny.

rozwiń

Literatura:

  • Marek Gibiski, Dorota Gumul, Jarosław Korus, Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych; Żywność. Nauka. Technologia. 2005, 4 (45) Supl., 49 – 60
  • Wartość odżywcza wybrany produktów spożywczych i wybranych typowych potraw; Wydawnictwo Lekarskie PZWL

Oceń
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?