Jesteś na:

Tuńczyk – świeży czy z puszki? Czy tuńczyk jest zdrowy? Przepisy z tuńczykiem

16 18 20

Wiadomo nie od dziś, iż mięso ryb posiada wyjątkowe zalety żywieniowe, z uwagi na obecność niezbędnych w naszej diecie składników. Tuńczyk, choć jest gatunkiem drapieżnym z pewnością zadomowił się w niejednej kuchni, gdzie znalazł miejsce nie tylko jako dodatek, ale również jako składnik dań głównych.

Tuńczyk

Tuńczyk należy do gatunków drapieżnych, których długość życia wynosi nawet kilkadziesiąt lat. Ryba ta zamieszkuje głównie tropikalne akweny Oceanu Atlantyckiego i Spokojnego, choć bywa spotykana także w chłodniejszym środowisku (Morze Północne, Morze Barentsa). Na rynku krajowym dostępne są różne gatunki tuńczyka, a wśród nich wyróżnia się: tuńczyka białego (Thunnus alalunga), tuńczyk żółtopłetwego (Thunnus albacares) oraz tuńczyka pasiastego bonito (Katsuwonus pelamis).

Tuńczyk w puszce

W naszym kraju tuńczyk jest bardzo chętnie kupowany i spożywany, zwłaszcza w postaci przetworów, w tym konserw rybnych. Na półkach sklepowych można spotkać rozmaite produkty puszkowane z tuńczykiem w roli głównej. Wśród nich znajdziemy zarówno rybę w kawałkach, jak i w postaci rozdrobnionej tzw. tuńczyk sałatkowy. Wybór tuńczyka nie ogranicza się wyłącznie do stopnia rozdrobnienia jego tkanki mięśniowej. Występuje on bowiem także w różnych zalewach: w sosie własnym (tab.1), w wodzie oraz w oleju roślinnym. Badania dowodzą, iż porcja tuńczyka z konserwy (100 g) może stanowić potencjalne źródło niacyny zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, realizując normy dziennego zapotrzebowania z zakresie wartości: 20,1–53,9% (kobiety) oraz 19,4%–49,2% (mężczyźni) [1]. Niemniej jednak warto zwracać uwagę na skład produktu, procentową zawartość głównego składnika oraz obecność substancji dodatkowych, a co za tym idzie świadomie dokonywać wyborów środków spożywczych, niekoniecznie sugerując się ceną czy znaną marką.

Tabela 1. Charakterystyka wybranych przetworów rybnych z tuńczykiem

 

Nazwa produktu Tuńczyk kawałki w oleju roślinnym Tuńczyk kawałki w sosie własnym
Wykaz składników Ryba-tuńczyk (65%), olej roślinny (20%), woda, sól Ryba-tuńczyk, woda, sól
Kraj pochodzenia Chiny Filipiny
Wartość energetyczna 287 kcal 85 kcal
Informacje o wartości odżywczej    
Tłuszcz

-kwasy tłuszczowe nasycone

23 g

3,5 g

0,5 g

0,0 g

Węglowodany

-cukry

0 g

0 g

0 g

0 g

Białko 20 g 20 g
Sól 1,13 g 1,13 g
Warto wiedzieć!

Tuńczyk w ciąży

Ryby stanowią ważny element w diecie ciężarnej kobiety z uwagi na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasów EPA i DHA.  Kwasy te odgrywają bowiem istotną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka u dojrzewającego w łonie matki małego dziecka. Jednakże tuńczyk podobnie jak inne gatunki drapieżne może kumulować znaczne ilości metali ciężkich, w tym organicznych związków rtęci. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w roku 2004 wydał specjalne zalecenie odnośnie ograniczenia spożycia gatunków drapieżnych (miecznik, marlin, rekin, tuńczyk) przez najbardziej wrażliwe grupy konsumentów. Kobietom ciężarnym i karmiącym w ramach profilaktyki zaleca się ograniczenie spożycia tuńczyka do dwóch porcji tygodniowo.

Czy tuńczyk jest zdrowy?

Tuńczyk stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, niezbędnych w naszej diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3 oraz wielu cennych składników mineralnych. Powszechnie uważa się, iż tuńczyk należy do najbardziej wartościowych gatunków ryb pod względem odżywczym, bowiem dostarcza istotnej ilości witamin z grupy B oraz stanowi dobre źródło witaminy A i D [1]. Należy mieć na względzie jednak fakt, iż tuńczyk jako gatunek drapieżny znajduje się niemalże na samym szczycie łańcucha pokarmowego i z tego też względu może kumulować znacznie większą ilość metylortęci w porównaniu do innych gatunków ryb [2].

Tuńczyk – przepisy

Tuńczyk zagościł na dobre w sztuce kulinarnej, gdzie znalazł zastosowanie nie tylko jako dodatek do sałatek, past kanapkowych, makaronów, ale także jako główny składnik drugich dań.

Przepis na sałatkę kuskus z tuńczykiem

Składnik:

  • 1 opakowanie kaszy kuskus
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • ½ papryki czerwonej
  • ½ papryki żółtej
  • ½ papryki zielonej
  • 1 puszka kukurydzy konserwowej
  • pęczek szczypiorku
  • 2 łyżki majonezu

Przygotowanie:

Kaszę kuskus przesypać do naczynia, zalać bulionem warzywnym bądź drobiowym (450 ml), po czym przykryć talerzem i odstawić na kilka minut. Tuńczyka i kukurydzę odcedzić  z zalewy i dodać do kaszy. Papryki pokroić w kostkę. Szczypior posiekać. Wszystkie składniki wymieszać i połączyć z majonezem.

rozwiń

Choć konserwy z tuńczyka zadomowiły się w naszej kuchni na dobre, przemysł rybny oferuje również rybę w postaci świeżej lub mrożonej, z której można przyrządzić smaczny stek.

Przepis na stek z tuńczyka

Składniki:

  • stek z tuńczyka
  • oliwa z oliwek
  • sól
  • pieprz
  • sok z cytryny

Przygotowanie:

Stek posmarować z obydwu stron rafinowaną oliwą z oliwek, przyprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, odstawić na 20 minut. Po tym czasie smażyć tuńczyka na rozgrzanej patelni grillowej – 2 minuty z każdej strony. Skropić sokiem z cytryny. Podawać z pieczonymi ziemniakami z dodatkiem rozmarynu oraz z ulubioną kompozycją świeżych sałat.

rozwiń

Niewątpliwie dieta bogata w ryby morskie z uwagi na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin i cennych składników mineralnych pozwala na zachowanie zdrowia i życiowej energii przez długie lata. Niemniej jednak w okresie ciąży i podczas karmienia piersią zaleca się zachowanie szczególnej uwagi przy doborze ryb do codziennego jadłospisu, a w tym unikanie gatunków drapieżnych i długo żyjących. W zamian za to należy wybierać niewielkie okazy ryb morskich takie jak łosoś norweski, śledź, mintaj czy makrela atlantycka, które wyróżniają się niską zawartością metylortęci oraz wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 [2].

 

Literatura:

  1. Lebiedzińska A., Majewski M., Szefer P. 2008. Zawartość niacyny w konserwach z tuńczyka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLI, 1, 29-33.
  2. Mania M., Wojciechowska  – Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J. 2012. Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63, 3, 257-264.
  3. www.graal.pl/tunczyki.php

Oceń
Tuńczyk – świeży czy z puszki? Czy tuńczyk jest zdrowy? Przepisy z tuńczykiem - 9.3/10. Oddano 3 głosy.
ponad miesiąc temu

Opinie

  • Natalia 18.09.2017, 10:09

    na tuńczyka w ciąży lepiej uważać. wskazane są w tym okresie ryby, z uwagi na cenne wartości odżywcze dobre dla rozwijającego się dziecka. ja niestety za rybami nie przepadam. zastąpiłam je za to uzupełniająco kapsułkami Pregna plus. ma oprócz kwasów omega-3 dha, także kwas foliowy, jod, cynk czy żelazo .

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?