Trening siłowy dla początkujących – założenia i plan

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, jest ukierunkowany na wzrost siły, a co za tym idzie – również masy mięśniowej. Te dwa aspekty łączą się ze sobą dając w efekcie poprawę samopoczucia, odporności, wzmocnienie organizmu oraz zadowalający efekt wizualny, na którym większości początkującym zależy najbardziej. Nie można się dziwić, gdyż do treningu motywują nas zmiany: zdrowotne, w wyglądzie bądź sprawności, jakie zauważamy we własnym ciele. Im szybciej się pojawiają tym lepiej dla naszej psychiki. Z tego powodu, warto rozpoczynając swoje zmagania z siłownią porządnie zabrać się za ułożenie własnego, prostego planu, który opierając się na podstawowych założeniach i ćwiczeniach, zmaksymalizuje efekty naszej pracy.

Trening siłowy dla początkujących – założenia

Początkujący bywalcy siłowni często popełniają wciąż ten sam błąd – trenują nie mając żadnego planu, spacerują po sali testując wszystkie maszyny na siłowni, powtarzając karygodne błędy w technice, które utrwalają się na długi czas w ich systemie nerwowym. Może nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że taki wdrażający proces trwa zazwyczaj miesiącami, a często i latami (!), po czym następuje zniechęcenie, przetrenowanie, ogólne zmęczenie. Na forach sportowych powstają posty z pytaniem pt.: „ jak poradzić sobie z niechęcią do treningów”. Nie wyobrażam sobie uprawiać konkretnej dyscypliny sportu zmuszając się do tego, to czysta udręka.

Aby uchronić się od takiej wizji, wystarczy uzbroić się w odrobinę czasu, zgłębić podstawowe zasady i informacje, które dotyczą treningu siłowego i w efekcie stworzyć własny nieskomplikowany plan, który pozwoli usystematyzować nasze zmagania. Nie tylko sama systematyzacja jest ważna, ale również kontrolowanie poczynań, w postaci zapisywania postępów, dodatkowych uwag (słabszy dzień, zmęczenie, ból nadgarstka itp.), ciężarów czy pomiarów wagi wykonywanych co tydzień.

Początkujący, chcący trenować siłowo, powinni się zapoznać z paroma podstawowymi założeniami:

• stwórz plan i trzymaj się go – częste zmienianie planu treningowego nie przyspieszy osiągania celów. Na początek stosuj jeden ogólny plan przez 2–3 miesiące lub do momentu, aż przestaniesz zauważać zmian w ciężarach czy wyglądzie lub po prostu przestanie on na Ciebie oddziaływać tak jak powinien (brak pompy mięśniowej, zmęczenia itp.)
• wybieraj podstawowe ćwiczenia – martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wiosłowanie – wydają się być bardzo trudne, jednak opanowanie ich na samym początku pozwoli Ci przyspieszyć postępy i ułatwi dalsze treningi, a także wzmocni brzuch i mięśnie stabilizujące ciało. Takie ćwiczenia wyzwalają również najmocniejszą odpowiedź anaboliczną (hormon wzrostu, testosteron itp.)
• zakup odpowiedni strój – nie musisz od razu biec do sklepu Nike’a po najnowszą kolekcję, przyda Ci się jednak przewiewny zestaw z odpowiednich materiałów, który wprowadzi wygodę do Twoich treningów i sprawi, że będziesz czuć się komfortowo.
• stwórz dziennik treningowy – najprostszy dziennik treningowy w postaci zapisywania ciężarów, odczuć, uwag czy po prostu dni w jakich planujemy treningi pozwala znakomicie obserwować postępy i motywować do dalszej pracy. Nie jest to czasochłonne, a pozwala kontrolować postępy i planować następne progresy.
• rób pomiary – mierz się, rób zdjęcia, czyli wszystko to, co pozwoli Ci kontrolować, czy dobrze dobrałeś/aś trening. W pierwszych kilki miesiącach ciało jest bardzo podatne na wzrost i rozwój, głównie poprzez swego rodzaju szok, jakiego doznaje dostosowując wszystkie procesy w organizmie do postępujących zmian. Dzięki temu tkanka mięśniowa zostaje nadbudowywana, a tkanka tłuszczowa intensywnie spalana (oczywiście jeśli mamy dietę).
• nie zapominaj o diecie – nie musisz od razu korzystać z porad dietetyka w specjalistycznej poradni, wystarczy że zapoznasz się z 10 zasadami żywieniowymi dr Berardiego, które są bardzo popularne w gronie sportowców lub zaczniesz od „czyszczenia” swojej diety z niepożądanych i szkodliwych produktów. Należy pamiętać, że na treningach tylko uszkadzamy włókna mięśniowe, a to właśnie po nich stwarzamy środowisko do wzrostu i rozwoju.
• dbaj o regenerację – bardzo często pierwszym objawem jaki zauważam wśród swoich znajomych rozpoczynających treningi, jest infekcja która atakuje równo 2–4 tygodnie od pierwszego treningu. Zazwyczaj choroba trwa długo, wygląda jak typowa infekcja wirusowa i po niej, jak ręką odjął znikają wszystkie dotychczasowe przeziębienia i spadki odporności. Jest to prosta reakcja – szok dla organizmu spowodowany nadkompensacją składników odżywczych, ogólnym osłabieniem i przeciążeniem, mający na celu wzmocnienie ustroju i przygotowanie go do walki z niepożądanymi patogenami w przyszłości. Jest to coś w rodzaju autoszczepionki, którą organizm sam sobie aplikuje. Z tego również powodu należy po treningach zadbać o odpowiednią regenerację, dostarczać odpowiednich ilości jedzenia i wspomagać się podstawowymi suplementami, jak witaminy czy kwasy omega-3. Ciężkie treningi bez dobrej regeneracji są stratą czasu i zjawiskiem mającym niewiele lepszy wpływ na organizm niż palenie papierosów czy picie alkoholu.

Bogatsi o te podstawowe i elementarne zasady każdego początkującego „kulturysty” możemy śmiało zabierać się za budowanie planu.

Trening siłowy dla początkujących – plan

Najlepszym rozwiązaniem na przygotowanie do pierwszych treningów jest postępowanie zgodnie z tymi paroma podstawowymi krokami:

1. określ swój cel treningowy
2. ustal grafik na najbliższy tydzień (ile godzin, ile razy w tygodniu jakie dni przeznaczysz na trening)
3. znajdź dobry plan lub stwórz go sam/a (jak to zrobić dowiesz się poniżej)
4. idź i testuj! (Sprawdź czy plan odpowiada Twoim możliwościom, może ćwiczenia są zbyt trudne lub zbyt proste)

Stworzenie planu nie jest wbrew pozorom takie skomplikowane. Jeśli jednak nie czujemy się na siłach, warto zwrócić się o pomoc do kogoś bardziej doświadczonego.

Plan dla początkujących powinien zakładać:

• 3 treningi w tygodniu – najlepiej typowy rozkład poniedziałek, środa, piątek – treningi, wtorek, czwartek i sb-ndz regeneracja.
• trening w formie Full Body Workout (FBW) – oznacza to, iż na każdym treningu ćwiczymy całe ciało – wszystkie partie mięśniowe.
• po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, wykonywanych w kolejności: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps.
• 10–15 powtórzeń z obciążeniem zakładającym zapas 1–2 powtórzeń, ponadto co wykonaliśmy (np. zrobiliśmy 10 ugięć ramion ze sztangą 15 kg, ale czujemy, że moglibyśmy zrobić 12 dobrze wykonanych technicznie powtórzeń).
• 4–5 serii zasadniczych na każdą partię mięśniową – oraz 1–2 serie rozgrzewkowe z pustym gryfem lub o wiele mniejszym ciężarem przed wykonaniem każdego ćwiczenia.

Te ogólne założenia są uniwersalne i zgodnie z nimi można w prosty sposób ułożyć efektywny plan na początek. Jeśli problemem jest nieznajomość ćwiczeń warto zajrzeć lub zaopatrzyć się w atlas treningowy i z niego wybrać podstawowe złożone ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.

Podstawowy plan, który wykonywać można „do skutku” – czyli dopóki będziemy robić progresy, może wyglądać następująco:

Poniedziałek – Środa – Piątek – FBW, progres z treningu na trening

• [NOGI – czworogłowy i dwugłowy] Przysiad ze sztangą na barkach 4–5 x 12–15 – uginanie podudzi na maszynie – 4–5 x 10–12
• [PLECY] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4–5 x 12–15
• [KLATKA] Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4–5 x 12–15
• [BARKI] Wyciskanie sztangi w pionie siedząc lub stojąc 4–5 x 12–15
• [BICEPS] Uginanie przedramion ze sztangą 2–3 x 10–15
• [TRICEPS] Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2–3 x 10–15

Zaletą tego planu jest jego prostota i właściwa objętość, która nie pozwoli na przetrenowanie. Sporą wadą jest jednak niemożliwość uwzględnienia ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg na prostych nogach, czy podciąganie, które wprowadzone do planu sprawiłyby, że sesja na siłowni trwała by nie 1–1,5 h, a 2–3 h. Ta propozycja jest za to odpowiednia dla osób, które chcą się rozruszać, równomiernie pobudzić ciało do wzrostu i wzmocnić siłę. Jest to również odpowiednia opcja na pierwsze 4–8 tygodni, po czym powinno się zmienić plan na bardziej rozbudowany.

Ja jestem osobiście zwolennikiem tego typu planów, które od początku zakładają symetryczne rozbudowywanie ciała na każdej płaszczyźnie oraz progresy z tygodnia na tydzień (jest to już bardzo dopracowana wersja dla ambitnych):

[PLANU TEGO NIE NALEŻY MODYFIKOWAĆ, STRACI ON WTEDY SWOJE ZAŁOŻENIA I SENS]

Poniedziałek – FBW

• [NOGI – czworogłowy] Przysiad ze sztangą na barkach 4–5 x 12–15
• [PLECY]Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4–5 x 12–15
• [KLATKA] Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4–5 x 12–15
• [BARKI] Wyciskanie sztangi w pionie siedząc lub stojąc 4–5 x 12–15
• [BICEPS]Uginanie przedramion ze sztangą 2–3 x 10–15
• [TRICEPS] Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2–3 x 10–15

Środa – FBW progres ciężaru co tydzień

1. [NOGI – dwugłowy] Martwy ciąg na prostych nogach 4–5 x 12–15
2. [PLECY]Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroko nachwytem 4–5 x 12–15
3. [KLATKA] Wyciskanie sztangi leżąc poziomo [progres od poniedziałku] 4–5 x 12–15
4. [BARKI] Wyciskanie sztangi w pionie siedząc lub stojąc 4–5 x 12–15
5. [BICEPS]Uginanie przedramion ze sztangą 2–3 x 10–15
6. [TRICEPS] Pompki Szwedki na ławeczce 2–3 x 10–15

Piątek – FBW – progres w stosunku do poniedziałku

• [NOGI – czworogłowy] Przysiad ze sztangą na barkach 4–5 x 12–15
• [PLECY] Wiosłowanie sztangą 4–5 x 12–15
• [KLATKA] Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4–5 x 12–15
• [BARKI] Wyciskanie sztangi w pionie siedząc lub stojąc 4–5 x 12–15
• [BICEPS] Uginanie przedramion ze sztangą 2–3 x 10–15
• [TRICEPS] Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2–3 x 10–15

Zaletą tego planu jest jego różnorodność, uwzględnienie wszystkich partii mięśniowych, które obciążane są pod wszystkimi kątami oraz możliwość planowania progresji. Zazwyczaj taki plan spokojnie można stosować przez 2–4 miesiące na początek, dopóki organizm nie przyzwyczai się i przestaniemy robić postępy.

Warto jeszcze na koniec zwrócić uwagę na kilka kwestii dotyczących stosowania planu.

• Zawsze, ale to zawsze spytaj bardziej doświadczoną osobę o technikę wykonywanych ćwiczeń, zanim zaczniesz je wdrażać. Martwy ciąg czy przysiad ze sztangą nie są prostymi ćwiczeniami i należy dobrze opanować sposób ich wykonywania, aby miały one sens i nie zagrażały bezpieczeństwu ćwiczącego.
• Nie modyfikuj planu na własną rękę, gdyż istnieje duże prawdopodobieństwo, że tylko sobie zaszkodzisz.
• Jeśli objętość treningu jest duża, zmniejsz liczbę serii do 3–4 lub liczbę powtórzeń do 10–12. Dopasowuj trening pod kątem intensywności, nie pod kątem strukturalnym.

Podsumowując, początkujący powinni skupić się na podstawowych ćwiczeniach złożonych i wykonywać je w postaci skonstruowanego odpowiednio planu, do czasu aż nie będą obserwowali efektów. Po tym okresie można zmienić plan na inny i ponownie pobudzić ciało nowymi bodźcami do wzrostu.

W kolejnych artykułach zajmę się tematyką planu treningu siłowego specjalnie dla kobiet, uwzględniając ich szczególne potrzeby i priorytety oraz udowadniając, że kobiety również powinny ćwiczyć ciężko, powinny jedynie skupiać się na innych ćwiczeniach niż mężczyźni.