Jesteś na:

Trening mięśni pleców – budowa mięśni i przykładowe ćwiczenia

16 18 20

Mięśnie pleców to druga pod względem wielkości grupa mięśni w naszym ciele, która tak jak reszta, zasługuje na specjalną uwagę. Ładnie ukształtowane i dobrze rozbudowane plecy to chluba każdego faceta. Dobra regeneracja i odpowiedni plan połączony z prawidłową dietą pozwoli zbudować wspaniałą muskulaturę i podkreślić masę całej sylwetki dążąc do upragnionego kształtu litery „V”.



Mięśnie pleców – budowa

Jak zwykle najważniejszym aspektem jest przedstawienie tematu budowy mięśni grzbietu. Tę partię mięśniową powinno się trenować w dwóch podstawowych wymiarach – na grubość i szerokość. Istnieje wiele ćwiczeń pozwalających zaangażować te partie, jednak warto uświadomić sobie, które z nich i w jaki sposób oddziałują na nasze mięśnie. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnego dublowania ćwiczeń i maksymalnie wykorzystamy czas spędzony na treningu.

Najważniejsze mięśnie pleców to:

  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień równoległoboczny
  • mięsień czworoboczny
  • mięsień obły większy
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień prostownik grzbietu

Są to najważniejsze mięśnie, których angażowanie w poszczególnych ćwiczeniach uzależnione jest od różnych czynników, takich jak m.in: pozycja tułowia, szerokość chwytu, tor ruchu, ustawienie łokci itp.

Budując grubość mięśni pleców należy skupić się na takich ćwiczeniach jak, wszelkie: wiosłowania, przyciągania, przywodzenia, przenoszenia itp.

Budując szerokość pleców najważniejszymi ćwiczeniami, na jakich należy się skupić są: podciąganie na drążku w różnych chwytach, ściąganie drążka itp.

Istnieją odpowiednie ćwiczenia na poszczególne mięśnie, stąd w dalszej części artykułu omówię każde z nich.

Mięśnie pleców – ćwiczenia

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na mięśnie grzbietu jednak w treningu kulturystycznym (kształtującym masę mięśniową i definicję) najbardziej wartościowe są ćwiczenia złożone.

Na wstępie chciałabym w przejrzysty sposób przedstawić, jakie ćwiczenie odpowiada za intensyfikacje danej partii mięśniowej:

Mięsień zaangażowany w ćwiczeniu                    Wymiar budowy Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)
mięsień najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy, obłe, czworoboczny, równoległoboczny szerokość Podciąganie na drążku

  • nachwyt, szerokość neutralna – równomierne zaangażowanie całych pleców z naciskiem na m. najszerszy grzbietu
  • podchwyt – dodatkowe zaangażowanie bicepsów
  • wąski uchwyt młotkowy – włączenie m. obłych oraz mięśni ramiennych
Ściąganie drążka wyciągu górnego

  • do klatki – silne zaangażowanie mięśni obłych i najszerszych , ćwiczenie podstawowe, masowe
  • do karku – włączenie m. czworobocznych, ćwiczenie kształtujące, rzeźbiące
  • podchwytem, wąsko – nacisk na wewnętrzne głębokie partie mięśni grzbietu
  • nachwytem – równomierny rozwój mięśni grzbietu, ćwiczenie podstawowe
  • uchwytem neutralnym – włączenie mięśni bliższych kręgosłupa
grubość Wiosłowanie oburącz:

  • sztangą – ćwiczenie masowe (zwiększające masę mięśni)
  • na maszynie (głownia) – lepsza izolacja, ćwiczenie masowe
  • z hantelkami – kształtujące (nie masowe!)
  • na wyciągu szeroko nachwytem – równomierne zaangażowanie m. grzbietu
  • na wyciągu podchwytem – mocniejsze zaangażowanie mięśni przy kręgosłupie (odpowiednie dla kobiet)
  • na wyciągu chwytem neutralnym – ćwiczenie budujące i angażujące również mięśnie głębokie oraz wewnętrzne
m. podgrzebieniowy, m. najszerszy grzbietu Wiosłowanie jednorącz:

  • stojąc – trudniejsza wersja
  • w podporze na ławeczce – lepsza izolacja, włączenie mięśni najszerszych grzbietu
m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczne, m. czworoboczne, m. podgrzebieniowy grubość + szerokość Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach

  • ściąganie w miejsce, gdzie kończą się żebra, nie do talii
  • z dopięciem i ściągnięciem łopatek w końcowej fazie ruchu
m. najszerszy grzbietu rozciąganie + wzmacnianie Przenoszenie hantli za głowę

  • w poprzek ławeczki – dodatkowe poszerzenie objętości i mocniejsze rozciągnięcie
  • wzdłuż ławeczki – wersja dla osób mających małą ruchomość w stawach barkowych (wysunięte barki)
mięsień prostownik grzbietu Klasyczny Martwy ciąg z dopięciem ruchu w górze (przechylenie kontrolowane do tyłu ze spięciem mięśni):

  • mocne pochylenie tułowia w przód
  • sztanga odkładana na ziemię lub zatrzymywana nad ziemią
Dzień dobry na prostych nogach

  • mocne dopięcie dolnych mięśni grzbietu w górnej części ruchu
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

  • zaokrąglenie pleców w dolnej części ruchu i dopięcie w górnej
  • z obciążeniem lub bez
mięsień czworoboczny górna część (kaptury) Szrugsy:

  • ze sztangą z przodu – górna część
  • ze sztangą z tyłu – tylna część
  • z hantelkami
Szrugsy Haney’a (połowiczne)

  • przydatne w przypadku oporności w budowie mięśni (poprawiają również siłę)
Unoszenie sztangi w wąskim chwycie do mostka

  • włączenie mięśni czworobocznych (dolnych partii) oraz barków

Budowa mięśni pleców jest dość skomplikowana, dlatego warto dobrze zapoznać się z tabelą przedstawioną powyżej. Najwięcej mięśni angażują wszelkie ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie. Dobrze korzystać z różnorodnych ćwiczeń, by w różny sposób zaangażować mięśnie do pracy.

W następnym artykule na bazie przedstawionych przeze mnie informacji, zaprezentuję plan maksymalnego zintensyfikowania pracy mięśni grzbietu dla początkujących i zaawansowanych.

 

Oceń
Trening mięśni pleców – budowa mięśni i przykładowe ćwiczenia - 7.5/10. Oddano 15 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?