Trening izometryczny – zasady, ćwiczenia, efekty

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Wydawać by się mogło, że wszelkiego rodzaju treningi siłowe są przeznaczone dla osób zdrowych i w pełni sprawnych ruchowo. Jest w tej hipotezie ziarenko prawdy, jednak są ćwiczenia, które poleca się niemalże każdemu – sportowcom, sąsiadowi z ręką w gipsie, czy babci Helence. Mowa tutaj o treningu izometrycznym, który znany jest nie tylko ze swojej skuteczności, ale też uniwersalności.

Trening izometryczny

Odpowiadając na pytanie, czym jest trening izometryczny, należy na wstępie wyjaśnić znaczenie samej nazwy – ,,izo,,(gr. isos) oznacza ,”stały, bez zmian”, a metryczny odnosi się do długości. Mówiąc prościej – izometria to zachowanie stałej długości. Jeśli więc omawiamy ten termin w kontekście mięśni, mamy na myśli ich napinanie bez skracania. Dużą zaletą takiej gimnastyki jest to, że mogą ją wykonywać prawie wszyscy, włącznie z osobami starszymi i niepełnosprawnymi. Trening poleca się także jako rehabilitację po dłuższym unieruchomieniu mięśni (a nawet w trakcie!), w celu ich wzmocnienia i szybszego powrotu do pełnej sprawności ruchowej. Ćwiczenia można wykonywać w zasadzie wszędzie, nie potrzebujemy żadnego sprzętu i stroju. Jedyne w co należy się zaopatrzyć to wiedza o poprawnej technice napinania mięśni i cierpliwość.

Trening izometryczny – na czym polega

Trening izometryczny polega na stopniowym napinaniu określonych partii mięśniowych bez skracania ich długości. Nie należy on do dynamicznej gimnastyki, ruchy wykonuje się powoli, a przerwy początkowo powinny trwać dwukrotnie dłużej, niż samo ćwiczenie. Należy podkreślić, że nie powinno się napinać mięśni gwałtownie, ponieważ takie działanie może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Każdy element treningu musi być wykonywany stopniowo i precyzyjnie. Bardzo ważną częścią ćwiczeń jest regularny, pełny oddech (mimo, że wydaje się to logiczne, wielu ludzi w trakcie wysiłku wstrzymuje oddech, osłabiając tym samym swoje mięśnie).

Trening można wykonywać, wykorzystując ciężar własnego ciała lub dodatkowo wyposażyć się w obciążenia, np. hantle. Na początek jednak zaleca się ćwiczenia stosunkowo lekkie, aby przyzwyczaić do nich mięśnie. Żelazną zasadą tego rodzaju gimnastyki jest maksymalne napięcie określonych partii mięśniowych. Najczęściej popełnianym, nieobojętnym dla efektów błędem jest zmniejszanie napięcia w trakcie ćwiczenia. Dzieje się tak, kiedy tracimy siłę – nieco rozluźniamy mięsień, ponieważ chcemy wytrzymać w danej pozycji przez wymaganą ilość czasu. Nie jest to korzystne działanie, a wyborem ,,mniejszego zła,, będzie skrócenie czasu ćwiczenia, przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśnia.

Trening izometryczny – przykładowe ćwiczenia

Tak naprawdę każda osoba, która wykonuje jakiekolwiek treningi ma w swoim planie ćwiczenia izometryczne. Niekoniecznie musi być tego świadoma, ponieważ często skupiamy się na praktycznej stronie aktywności fizycznej, nie interesuje nas geneza i historia danego elementu lub jego fachowa klasyfikacja. Widzimy efekt, czujemy pracę mięśni i to nam wystarcza. Czasem jednak warto zwrócić uwagę na teoretyczną stronę naszej gimnastyki, by móc samodzielnie dobierać najbardziej odpowiednie dla nas i naszej sytuacji zdrowotnej ćwiczenia. Poniżej zostały przedstawione przykłady ćwiczeń izometrycznych. Mimo, że sama nazwa tej gimnastyki nie jest popularna, to na pewno każdy aktywny fizycznie człowiek spotkał się z opisanymi elementami treningu.

1. Przysiad przy ścianie: opieramy wyprostowane plecy o ścianę, ręce swobodnie opuszczamy. Nogi będące w lekkim rozkroku uginamy w kolanach, aż do momentu, kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Pamiętamy o złączonych łopatkach i prostych plecach. Do ćwiczenia można włączyć również ręce – wraz z przystąpieniem do przysiadu unosimy je i wyciągamy przed siebie, tak, aby znalazły się równolegle z podłogą, mniej więcej na wysokości barków. Staramy się świadomie napinać mięśnie lub używamy hantli, które same zadbają o ich odpowiednie napięcie. Trudniejszą wersją ćwiczenia, polecaną dla osób zaawansowanych, jest przysiad na jednej nodze – przy zachowaniu wyżej opisanej pozycji unosimy jedną nogę na wysokość bioder, utrzymując ją wyprostowaną. Strony zmieniamy po odpowiednim dla siebie czasie, z reguły jest to ok. 10 sekund na jedną nogę.
2. Deska, czyli różne rodzaje popularnych planków: każdy rodzaj ćwiczenia plankowego jest klasyfikowany jako izometryczny. Tutaj zostanie opisane jedno z nich: ustawiamy ciało w pozycji do pompek. Nogi opieramy o podłogę jedynie na palcach u stóp, jako podporę dla rąk wykorzystujemy łokcie. Staramy się nie opuszczać ciała w kierunku podłogi, nie unosimy również bioder zbyt wysoko, co jest częstą reakcją na ból mięśni brzucha pojawiający się przy tym ćwiczeniu.
3. Rozpiętki przy pochylonym korpusie: nogi rozstawiamy na szerokość bioder. Uginamy tułów w kierunku podłogi, tak, aby znalazł się równolegle do niej. Najlepiej wykorzystać do tego ćwiczenia hantle. Trzymając je w dłoniach, unosimy ręce na wysokość barków, utrzymując pochyloną pozycję i proste plecy. Głowa powinna znaleźć się w jednej linii z górną częścią tułowia.
4. Deska boczna: kładziemy się na prawym boku. Prawą dłoń opieramy na podłodze, prostujemy całą rękę. Na boku stopy opieramy prawą nogę, na niej układamy lewą – obie wyprostowane. Kiedy uda nam się złapać równowagę w tej pozycji, unosimy lewą rękę i nogę do góry, uzyskując pozycję rozgwiazdy. Wytrzymujemy kilka sekund, po czym zmieniamy stronę.
5. Ćwiczenie z wykorzystaniem drzwi: stajemy w drzwiach, ręce unosimy na wysokość barków. Dłonie opieramy na framugach i chwytamy je na jednakowej wysokości. Następnie próbujemy rozpychać framugi na boki, nie poruszając ciałem – pracują tylko mięśnie rąk. Po chwili przerwy, powtarzamy ćwiczenie.

Tego typu ćwiczeń jest wiele, a każde z nich jest stosunkowo łatwe. Trudność nasila się jednak z każdą dodatkową sekundą jego wykonywania. W powyższym opisie przykładowych ćwiczeń celowo nie podano czasu, przez jaki należy dany element wykonywać, ponieważ zależy to od ogólnej kondycji i stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Zaleca się stopniowe zwiększanie czasu napinania danej partii mięśniowej, zazwyczaj rozpoczyna się od 10 sekundowych ćwiczeń. Jeśli jednak ten czas okaże się zbyt długi, można skrócić go nawet o dwie trzecie. Ważne jest to, aby wykorzystać maksymalne możliwości, jeśli chodzi o napięcie mięśnia oraz stopniowo wydłużać czas napinania.

Trening izometryczny – efekty

Trening izometryczny, jako rodzaj gimnastyki siłowej, jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni. Ponadto stają się one dzięki niemu elastyczne i odporne na rozciąganie. Nie bez znaczenia jest również efekt wizualny – ciało staje się pięknie wyrzeźbione, mięśnie są rozbudowane, a jednocześnie smukłe. Ich siła znacznie rośnie, podobnie jak ogólna kondycja organizmu. Tego rodzaju gimnastykę poleca się sportowcom, ponieważ zwiększa to ich wytrzymałość i poprawia ich wyniki w danej dyscyplinie. Powinny ją wykonywać również osoby, wracające do zdrowia po różnego rodzaju urazach. Regularnie wykonywany trening izometryczny szybko przywraca siłę i kształt unieruchomionym mięśniom, nie obciążając ich. Osoby zmagające się z konkretnym problemem zdrowotnym lub w jakikolwiek sposób niepełnosprawne ruchowo (np. unieruchomione przez gips), powinny wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń, dostosowany do ich możliwości.

Czytając powyższe informacje na pewno część z nas zapyta: no dobrze, ale gdzie jest haczyk? Odpowiedź jest prosta: haczykiem jest systematyczność, trening ten najlepiej jest wykonywać codziennie (nawet 15 min.) lub sześć razy w tygodniu. Osoby, które mają do czynienia z regularną aktywnością fizyczną wiedzą jednak, że łatwiej jest być systematycznym, jeśli wykonuje się coś codziennie, niż zaledwie parę razy w danym okresie czasu. Na pewno warto jest spróbować włączyć trening izometryczny do swojego planu dnia lub dotychczasowej gimnastyki.

Kto powinien się wstrzymać z wykonywaniem tego rodzaju ćwiczeń? Wskazuje się tutaj na kobiety w ciąży oraz osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze. Trening ten podnosi ciśnienie krwi, jak każda siłowa, mało dynamiczna gimnastyka.

Na koniec warto przypomnieć cztery fundamentalne zasady treningu izometrycznego:

1. Nie zmniejszaj napięcia mięśniowego podczas wykonywania danego ćwiczenia.
2. Oddychaj równomiernie i głęboko, nie wstrzymuj oddechu podczas wysiłku.
3. Kładź duży nacisk na technikę – nawet kąt ułożenia danej części ciała może być decydującym czynnikiem, jeśli chodzi o efekty.
4. Bądź systematyczny. Lepiej wykonywać krótkie treningi izometryczne codziennie, niż dłuższe trzy razy w tygodniu.