Jesteś na:

Tłuszcze z rodziny omega-3 i omega-6 jako ważny element zachowania zdrowia

16 18 20

Tłuszcze są jednym z podstawowych źródeł energii w naszej diecie. Powszechnie uważa się, że duże ich spożycie jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Informacja ta, może być różnie interpretowana. Najważniejsza w spożywaniu tłuszczów nie jest ich ilość, a jakość i wzajemne proporcje. Wiele ostatnimi czasy mówi się o kwasach omega-3 i omega-6, to właśnie stosunki ilościowe między nimi mogą zapewnić nam zdrowie, bądź doprowadzić do wielu poważnych chorób. Jeśli chcecie wiedzieć, dlaczego tak się dzieje zapraszam do zapoznania się z tym artykułem.

Tłuszcze w diecie

Dieta człowieka powinna być urozmaicona i dobrze zaplanowana. Chcąc zachować zdrowie, musimy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie zawierają podwójnych wiązań w swoich cząsteczkach. Ich ilość w diecie zdrowego człowieka powinna zaspokajać maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zbyt duża ilość kwasów nasyconych w diecie ma działanie hipercholesteromiczne, przyśpiesza wzrost zmian aterogennych oraz zwiększa ryzyko występowania zmian nowotworowych (mowa przede wszystkim o raku okrężnicy, prostaty i piersi). W parze z dużą ilością NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) idzie wysoki poziom spożywanego cholesterolu. Należy więc zadbać o rozsądne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności: tłustych mięs, podrobów, jaj,  wysoktłuszczowych produktów mlecznych o także produktów roślinnych takich jak: olej kokosowy, masło kakaowe, olej palmowy oraz olej z ziaren palmowych.

WażneZdrowy, dorosły człowiek powinien spożywać maksymalnie 300 mg cholesterolu dziennie.

Zawartość cholesterolu w 100 g produktu:

  • żółtka jaj – 1800 mg,
  • tran – 850 mg,
  • wątroba – 350 mg,
  • masło – 200 do 300 mg,
  • sery topione – 100 mg,
  • sery żółte 70–90 mg,
  • cielęcina – 70 mg,
  • wołowina – 60–70 mg,
  • wieprzowina – 60–80 mg,
  • drób – 60–80 mg.

Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych

Korzystniejszy wpływ na nasz organizm mają kwasy nienasycone. Dzielą się one w zależności od budowy cząsteczki na dwa rodzaje: jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, inaczej monoenowe to kwasy, które zawierają jedno wiązanie podwójne w cząsteczce. Pełnią bardzo ważną rolę w profilaktyce miażdzycy i chronią organizm przed występowaniem chorób naczyniowo-sercowych. Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, nie zmieniając przy tym stężenia frakcji HDL, czyli “dobrego cholesterolu”. Wraz ze spożyciem JNKT zmniejsza się także ilość trójglicerydów w surowicy krwi. Należą do nich m.in:  kwas oleinowy, erukowy, nerwonowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) to stosunkowo szeroka grupa tłuszczów, niezwykle istotna w naszej diecie. Ogólnie przyjęto, że podaż w diecie powinna wynosić ok. 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak wiele badań dowodzi, że to nie ich ilość jest ważna, a wzajemne proporcje kwasów z rodziny omega-6 i omega-3.

Badanie Seven Countries Study (Badanie Siedmiu Krajów) prowadzone przez A.Keys’a w latach 60  udowodniło, że najzdrowsza ze wszystkich diet  jest dieta śródziemomorska. Cechuje się ona dość wysoką zawartością tłuszczu (do 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego), mimo to, osoby ją stosujące najrzadziej chorują na choroby naczyniowo-sercowe tj. miażdżyca, niedokrwienna choroba serca, zawały, nadciśnienie. Idealny stosunek omega-6 do omega-3 w diecie powinien wynosić 4:1 (inne badania wnoszą proporcję 2:1, a nawet 1:1). Większość z nas nie ma szerokiej wiedzy na ten temat, dlatego średnia Polaków wynosi 10:1. Dla pocieszenia warto przytoczyć, że obywatele Stanów Zjednoczonych korelują w granicach 40:1.

Należy zwrócić uwagę na występowanie niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to takie które nie mogą być syntezowane przez człowieka, dlatego niezwykle istotne jest dostarczenie ich odpowiedniej ilości przez zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Podstawowe z WNNKT to kwas alfa-linolenowy (C 18:3) z rodziny omega 3, jest on prekursorem kwasu EPA (eikozopentaenowego) i  DHA (dokozoheksaenowego) oraz kwas linolowy (C 18:2) z rodziny omega-6, który jest prekursorem kwasu arachidonowego (AA).

Tłuszcze z rodziny omega-3

Jak wcześniej wspomniałam głównymi przedstawicielami grupy WNKT są kwas alfa-linolenowy. Możemy go odnaleźć w produktach pochodzenia roślinnego. Do najważniejszych źródeł ALA w diecie należą siemienie lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy oraz sojowy. Główną funkcją kwasu alfa-linolenowego jest utrzymanie błon komórkowych w odpowiedniej kondycji. Kolejnymi kwasami należącymi do szeregu omega-3 należą kwas EPA i DHA. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie takie jak: makrela, śledź, łosoś. Dowiedz się, które z ryb są najbardziej wartościowe. Niewiele osób wie, że znajdują się one także w większości wodorostów i alg. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na WNNKT wynosi 2 g na kwas alfa-linolenowy oraz 200 mg na EPA i DHA. Dawka ta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i zapobiega powstawaniu niebezpiecznych w skutkach niedoborów.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego już od poczęcia. Szczególnie ważny kwas DHA, odpowiedzialny jest za rozwój mózgu oraz jego sprawne funkcjonowanie. Kora mózgowa jest zbudowana w 60% z DHA.  W diecie kobiet ciężarnych często stosowany jest on jako suplement diety, mający na celu wyeliminowanie ryzyka powstania wad rozwojowych układu nerwowego u dzieci.

Obok kwasu DHA ważna jest również odpowiednia podaż EPA. Z kwasu eikozopentaenowego powstają eikozanoidy, substancje wykorzystywane w organizmie, w licznych procesach metabolicznych. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, dlatego stanowią potężny filar w systemie immunologicznym człowieka.

Jak już wcześniej wspomniałam udowodniono, że spożycie WNKT wpływa na zmniejszenie ryzyka występowania wielu chorób – właściwie to jedna z największych zalet tych tłuszczów.

EPA i DHA regularnie spożywane (1–2 razy w tygodniu w postaci ryb) zmniejsza ilość występowania nagłych zgonów spowodowanych chorobami serca– ich przyczyną najczęściej bywa choroba wieńcowa. Przeprowadzone  badanie “Diet And Reinfarction Trial” (DART) – udowodniło, że osoby po incydencie zawałowym spożywające co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo redukują w sumie o 29% ryzyko wystąpienia kolejnego zawału, a nawet do 48% zmniejszyła się śmiertelność w porównaniu do osób które nie miały w swoim jadłospisie ryb morskich.

Inne badania sugerują, iż kwasy omega-3 mogą odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczyny ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój, pomagają się skoncentrować, wzmacniają pamięć. Ponadto spełniają one szereg innych ważnych funkcji w organizmie, a mianowicie, łagodzą objawy astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami nerek, a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Tłuszcze z rodziny omega-6

Rodzina kwasów tłuszczowych omega-6 podobnie jak omega-3 to tłuszcze niesyntezowane w organizmie człowieka – ważne jest więc, by zapewnić ich odpowiednią ilość w diecie. Przyjmuje się, że odpowiednie spożycie omega-6 wynosie 6–8% dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. Przykładowymi kwasami z tej grupy są m.in kwas linolowy (LA), gammalinolenowy (GLA) oraz arachidonowy (ARA).  Najlepszym źródłem omega-6 w diecie są oleje pochodzenia roślinnego tj. słonecznikowy, z pestek winogron, sezamowy a także orzechy laskowe, nerkowce, pistacje i wiele innych. Spożycie tłuszczów omega-6 musi być zrównoważone ze spożyciem omega-3. Sytuacja dużego spożycia omega-6 przy niedostatecznej podaży omega-3 sprzyja rozwojowi wielu chorób. Najbardziej podatną grupą osób są kobiety po menopauzie – właśnie w ich przypadku, zaburzenia stosunku spożywanych tłuszczów mogą prowadzić do rozwoju raka piersi. Również mężczyźni w tej sytuacji mogą czuć się zagrożeni, grozi im bowiem nowotwór prostaty. Ratunkiem dla tych osób jest zwiększenie udziału oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i ryb w diecie. Kwasy z rodziny omega-3 przeciwdziałają występowaniu zmian nowotworowych.

Biorąc pod uwagę charakterystykę działania wszystkich rodzajów tłuszczów w organizmie widzimy jak ważną stanowią część naszej diety. To dzięki nim mamy energię do codziennego funkcjonowania oraz możemy cieszyć się dobrym zdrowiem – zarówno fizycznym jak i psychicznym. Wspierają one pracę intelektualną oraz wspomagają procesy uczenia się i zapamiętywania. Tłuszcz w diecie to nie tylko przyczyna otyłości i chorób – nie należy więc go unikać. Jeżeli przeczytaliście uważnie mój artykuł wiecie już, które produkty sprzyjają waszym organizmom, a których należy unikać. Wiedza taka pozwoli wam być świadomymi konsumentami, którzy wiedzą jak utrzymać świetną formę.

 

Oceń
Tłuszcze z rodziny omega-3 i omega-6 jako ważny element zachowania zdrowia - 7.3/10. Oddano 3 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?