Skrobia oporna – właściwości, rodzaje, źródła

Aktualizacja: 4 kwietnia, 2024

Skrobię oporną zaliczaną do frakcji błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, możemy śmiało zakwalifikować do żywności o prozdrowotnych właściwościach. W naturalnych warunkach występuje w różnych makaronach, ryżu, kaszy, pieczywie, ziemniakach i wielu innych popularnych produktach spożywanych niemal codziennie. Co istotne, my sami możemy wpłynąć na powstanie w żywności tej wartościowej substancji! Dlaczego warto zainteresować się skrobią oporną i w jaki sposób możemy sami ją wytworzyć w żywności? Zapraszam do lektury artykułu!  

Skrobia oporna – właściwości

Skrobia oporna (SO) zaliczana jest do frakcji błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Z definicji określana jest jako frakcja skrobi opornej na działanie enzymów trawiennych, natomiast ulega fermentacji w jelicie grubym przez zasiedlające je szczepy korzystnych bakterii. Prozdrowotne działanie skrobi opornej ma szeroki zakres. Efektem procesu fermentacji jest wytworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu masłowego, który odżywia symbiotyczne bakterie jelitowe. Odżywiony mikrobiom jest ważny dla zachowania zdrowia układu pokarmowego, zapobiega rozwojowi schorzeń jelita cienkiego i grubego m. in. raka jelita grubego, wrzodziejącego zapalenia jelit czy też choroby Leśniowskiego-Crohna. Wpływa również na regularność wypróżnień i prawidłową perystaltykę jelit, zapobiega wzdęciom oraz zaparciom. Skrobia oporna obniża wartość energetyczną spożywanego posiłku przy jednocześnie dużej porcji, zatem może być stosowana w terapii leczenia nadwagi oraz otyłości. Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 i/lub insulinooporność również powinny zwrócić uwagę na SO. Dlaczego? SO zwiększa wrażliwość komórek na działanie insuliny i obniża poziom cukru we krwi. Po posiłku zawierającym SO nie następuje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi oraz towarzyszący mu wyrzut dużej porcji insuliny, tym samym odciąża trzustkę. Warto dodać, że w badaniach na szczurach stwierdzono, że spożywanie posiłków z dodatkiem skrobi opornej przez zwierzęta, wpłynęło na wzrost absorbcji składników mineralnych takich jak wapń i fosfor.

Skrobia oporna – rodzaje

Skrobia jest poliwęglowodanem, zbudowanym z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, które po uwolnieniu z wiązań, stanowi źródło energii dla organizmu. W języku angielskim skrobię określa się zwrotem resistant starch. Można wyróżnić cztery rodzaje skrobi, a każda posiada inne cechy i różne przeznaczenie.

• RS1 – skrobia niedostępna fizycznie dla organizmu, znajduje się w ścianach komórkowych całych lub częściowo rozdrobnionych roślin zbożowych oraz strączkowych.
• RS2 – skrobia surowa występująca w surowych ziemniakach, soczewicy lub niedojrzałych bananach.
• RS3 – skrobia retrogradowana, czyli oporna, na której wytworzenie możemy wpłynąć. RS3 występuje w ugotowanych ziemniakach i produktach zbożowych, które gotuje się, a następnie chłodzi i spożywa. Proces gotowania, a następnie chłodzenia, powoduje przejście skrobi z formy strawnej dla organizmu w formę oporną na działanie enzymów trawiennych. Zatem zimny ryż czy kasza spożyta na obiad lub owsiane płatki zalane wieczorem wodą lub mlekiem i spożyte na śniadanie zawierają probiotyczną skrobię oporną!
• RS4 – skrobia modyfikowana, sztucznie otrzymywana i dodawana do różnorodnych produktów wysoko przetworzonych. Pełni w nich rolę zagęstnika.

Skrobia oporna – źródła

Skrobia oporna zawarta jest przede wszystkim w różnych produktach zbożowych oraz ziemniakach i batatach, które gotujemy, następnie chłodzimy i spożywamy na zimno. Mogą to być ziemniaki, ryż, różne makarony, kasze, zbożowe płatki. Proces  retrogradacji, czyli kleikowania przyczynia się do przejścia skrobi strawnej dla organizmu w formę oporną na działanie enzymów trawiennych. Skrobię oporną ponadto znajdziemy nie w świeżym i ciepłym pieczywie, ale w podsuszonych, czerstwych bochenkach. Kolorowa soczewica, kukurydza oraz niedojrzałe banany również można dopisać do listy produktów bogatych w SO.

Na śniadanie zjadając tzw. „lodówkową owsiankę”, na lunch wybierając sushi, a na kolację zajadając soczewicę w curry, możesz mieć pewność, że dostarczyłeś swojemu organizmowi wartościowej skrobi opornej. Skromny, nie w pełni dojrzały, o lekko zielonej skórce banan, przekąszony między posiłkami będzie cenną przekąską nie tylko dzięki zawartości potasu oraz energetycznych węglowodanów. Nie zapominaj, że skrobia oporna zaliczana jest do błonnika, zatem jego nadmiar w diecie może przyczynić się do wzdęć, zaparć oraz uczucia ciężkości. Zatem spożywajmy skrobię oporną, ale nie w nadmiarze!