Jesteś na:

Szybki obiad. Pomysły na szybki obiad

16 18 20

Opcji na szybki obiad jest wiele. W zależności od czasu, który posiadamy oraz naszych możliwości można przygotować szybką wersję obiadu samodzielnie, można skorzystać z szerokich ofert na rynku. Jednak czy wtedy będziemy mieć pewność co do jakości naszego obiadu?

Szybki obiad

Tak naprawdę tylko przygotowując obiad samodzielnie wiemy dokładnie co się w nim znajduje, w jakim stopniu produkty były przetworzone i jaka była ich jakość. Przygotowując domowy szybki obiad decydujemy o tym, jaki będzie jego skład. Jakie dodatki wybierzemy, kontrolujemy zawartość soli i cukru. Przygotowanie obiadów wydaje się być czasochłonne, jednak zawsze można przyrządzić więcej porcji, by wykorzystać je w kolejne dni.

Dobrze zbilansowany obiad powinien składać się z makro i mikroelementów. Ważny jest dobór odpowiednich węglowodanów, białka pełnowartościowego i zdrowych tłuszczów, najlepiej roślinnych [1].

Wybierając węglowodany należy pamiętać, że ich pełnoziarniste źródła będą znacznie bogatsze pod względem składników odżywczych. Dodatkowo będzie różnić się znacząco zawartość błonnika pokarmowego w oczyszczonych produktach. Warto wybierać do obiadu kaszę gryczaną, jęczmienną pęczak, ryż brązowy, dziki, basmati, długoziarnisty. Do naleśników/placków dobrze jest wybierać mąki z pełnego ziarna, gryczaną, owsianą. Makarony również lepiej wybierać z mąki pełnoziarnistej, czy z pszenicy durum[1,2].

Co prawda kasze potrzebują trochę czasu na ugotowanie, jednak mogą być przechowywane do 4 dni w lodówce, a więc z pewnością mogą być podstawą dla szybkiego obiadu. Kasze/ryż można również ugotować na bulionie warzywnym lub z dodatkiem warzyw, dzięki czemu będą miały dodatkowo wyraźniejszy smak i aromat. Przed ugotowaniem kaszy, należy przepłukać ją zimną wodą [3].

Przykładowe przepisy na dania z kasz
Kasza jęczmienna pęczak Gotowana ok. 45 min, kasza jęczmienna pęczak ekspresowa ok. 10–12 minut (zgodnie z instrukcją na opakowaniu)

1 szklanka kaszy + 3 szklanki wody

Pęczotto z pieczarkami

Składniki:

  • kasza pęczak 100g,
  • pieczarki 100g,
  • bulion warzywny 250 ml,
  • pół cebuli,
  • przyprawy (pieprz, sól, tymianek, rozmaryn, pokrojony pęczek natki pietruszki, ząbek czosnku),
  • łyżka startego parmezanu,
  • olej rzepakowy 2 łyżki,
  • białe wino (2 łyżki opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1.Na oleju zeszklić posiekany czosnek i cebulę.

2. Następnie dodać pęczak i podsmażyć, dodać białe wino (opcjonalnie).

3. Po wyparowaniu wina dodać część bulionu, poczekać aż kasza go wchłonie i stopniowo dodać więcej.

4. Na osobnej patelni na oleju podsmażyć pokrojone i wcześniej umyte pieczarki. Doprawić solą, pieprzem, tymiankiem.

5. Pieczarki wymieszać z kaszą, dodać parmezan i posiekaną pietruszkę.

Komosa ryżowa Gotowana około 1520 min., pod przykryciem

1 szklanka komosy + 2 szklanki wody

Sałatka z komosą ryżową

Składniki:

  • szklanka komosy ryżowej + 2 szklanki wody,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • sok z połowy cytryny,
  • puszka ciecierzycy,
  • pół czerwonej cebuli,
  • 2 średnie pomidory,
  • pokrojony pęczek natki pietruszki

Sposób przygotowania

1.Ugotuj komosę ryżową w 2 szklankach wody, aż do momentu wchłonięcia (około 1520 min). Komosę możesz ugotować wcześniej.

2. Ciecierzycę z puszki odcedzić i przepłukać, pomidory i cebulę pokroić.

3.Sos do sałatki wykonać z oleju rzepakowego, zmieszanego z sokiem z cytryny, z dodatkiem dowolnych ziół.

4. Wymieszać wszystkie składniki.

Ryż brązowy Gotowany 4045 min., na wolnym ogniu, ryż błyskawiczny około 15 min.

1 szklanka ryżu + 2,5 szklanki wody

Ryż brązowy na czosnku z tuńczykiem

Składniki:

  • ryż brązowy 100g,
  • mrożone warzywa na patelnie,
  • 1 opakowanie tuńczyka w puszce,
  • przyprawy (pieprz, sól, tymianek, oregano, bazylia liście, ząbek czosnku),
  • olej rzepakowy

Sposób przygotowania

1.Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

2. Warzywa przygotować wg przepisu, dodać do nich pokrojony ząbek czosnku i tuńczyk. Dodać przyprawy.

3. Warzywa z tuńczykiem wymieszać z ryżem, udekorować listkami bazylii.

Warzywa w porcji obiadu mogą występować w nieograniczonej ilości, dostarczają najmniej tłuszczu oraz energii. Dzięki temu, że są najbardziej objętościowo dużymi produktami wywołują uczucie sytości. Co więcej są bogate w składniki odżywcze. Przede wszystkim antyoksydanty, które zmniejszą ryzyko nowotworzenia. Witamina C, E, B-karoten, kwas foliowy, flawonoidy, potas, magnez.

Warzywa do sałatek Sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy, kapusta, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażany, fasolka szparagowa, szparagi.

 

Warzywa do pieczenia Bataty, marchew, buraki, seler korzeniowy, papryka, pietruszka korzeń, bakłażan, cukinia,

Dobrze jest by w obiedzie znajdowała się porcja białka pełnowartościowego. Białkiem pełnowartościowym będzie mięso, ryby, drób, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych (szczególnie istotne w dietach wegańskich/wegetariańskich). Zdaniem ekspertów 2 razy w tygodniu częścią obiadu powinny być ryby. Warto wybierać zarówno ryby chude (np. dorsz, morszczuk), które będą odpowiednim źródłem białka oraz ryby tłuste (np. łosoś, makrela, halibut), które dostarczą nam w większej ilości ważnych dla naszego organizmu kwasów tłuszczowych [1,2].

Główne źródła białka
  • ryby
  • mięso wieprzowe, wołowe,
  • drób, indyk,
  • nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, soczewica, fasola),
  • jaja,
  • nabiał

Kierując się wyborem mięsa, lepiej wybierać chude części, polędwice, do gulaszów najlepiej nadają się łopatki, udźce [3].

Jak wcześniej przygotować wybrane produkty
Wybrane surowce Sposób obróbki Przykłady dań, w których można wykorzystać
Filet z kurczaka Oprószony solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, pieczony przez ok. 20 min w temperaturze 200 C, następnie można pokroić w plastry i zamrozić na tydzień
  1. Tortille z warzywami i kurczakiem
  2. Danie z ryżem/kaszą i warzywami
  3. Sałatka z kurczakiem
Jajka na twardo Ugotuj jajka, do tygodnia można przechowywać w lodówce
  1. Sałatka warzywna z jajkami
  2. Danie z kaszą i z jajami
  3. Naleśniki z farszem jajecznym
Nasiona roślin strączkowych W zależności od rodzaju, gotuj wg zaleceń producenta, przechowuj przez kilka dni
  1. Jako składnik sałatek
  2. Dań jednogarnkowych
  3. Składników gulaszów wegetariańskich

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ należy wybierać głównie tłuszcze roślinne. Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) stanowią świetny dodatek do sałatek, przy tym zwiększają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,E,K). Oleje można stosować jako dodatek do surówek, sałatek, zup, past, marynowania mięsa, do duszenia, pieczenia [1,2].

Ważne jest również rodzaj obróbki termicznej, sposób przygotowywania czy przechowywania żywności. Przykładowo czas zrobienia sałatki do obiadu będzie miał wpływ na zawartość w niej witamin. Dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać bezpośrednio przed spożyciem obiadu [1,2].

Wskazane techniki kulinarne Gotowanie na parze, w naczyniu do gotowania bez wody/soli/tłuszczu, grillowanie, pieczenie w rękawie/folii, naczyniu żaroodpornym, duszenie

Sosy, pasty do obiadów

Najlepsze będą te przygotowane w domu. W większej ilości będą stanowić bazę na kilka obiadów lub jako dodatek do sałatek, jako sos do makaronów czy nadzienie do naleśników/tortilli. Przy dobrej organizacji z łatwością można przygotować guacamole, hummus oraz pesto. Do sałatek dobrze sprawdzi się sos winegret wykonany z dobrej jakości oleju roślinnego z dodatkiem cytryny, ziół [3].

Ważną częścią obiadu są surówki i sałatki, które zwiększają wartość odżywczą posiłku, nie mając dużej kaloryczności. Do sałatek możemy dodać tak naprawdę wszystko.

Dodatki do sałatek/surówek
Zioła Bazylia, lubczyk, tymianek, oregano, mięta, koperek, szczypiorek, natka pietruszki
Nasiona Len, słonecznik, dynia, czarnuszka, sezam, chia, granat
Orzechy Włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowca, pistacje, migdały, pekan,
Sos Sok z cytryny, ocet winny/jabłkowy, olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek i inne, jogurt naturalny, grecki

Pomysły na szybki obiad

Przepis na pierś z indyka na parze z warzywami

Składniki:

  • Porcja filetu z piersi indyka 100g
  • Młoda cukinia ze skórką 50 g
  • Pół papryki czerwonej
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • Dowolne zioła np. majeranek, bazylia, natka pietruszki
  • Pół posiekanego ząbka czosnku

Sposób przygotowania:

  1. Filet z piersi indyka umyj, osusz ręcznikiem papierowym, lekko zbij tłuczkiem, natrzyj ziołami i czosnkiem, warzywa umyj, pokrój w paski.
  2. W przygotowanym naczyniu ułóż plastry cukinii i papryki, na warzywa ułóż pierś z indyka, następnie całość polej olejem i posyp ziołami.
  3. Gotuj na parze lub jeśli przygotowujesz w piekarniku do miękkości mięsa.
  4. Podawaj z ugotowaną kaszą jęczmienną i wybraną surówką.

rozwiń
Przepis na łososia w sosie tymiankowym

Składniki:

  • Filet z łososia 100 g
  • Sok z cytryny
  • ¼ łyżeczki tymianku
  • ¼ łyżeczki koperku
  • Odrobina soli
  • Pieprz
  • Batat 1 sztuka
  • Garść roszponki
  • Kilka pomidorów koktajlowych
  • Nasiona dyni łyżeczka
  • Łyżeczka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
  • Odrobina octu jabłkowego
  • Dowolne zioła

Sposób przygotowania:

  1. Filet z łososia umyj, osusz ręcznikiem papierowym, następnie posyp solą, pieprzem, tymiankiem i koperkiem. Skrop obficie z sokiem cytryny i odstaw na godzinę, jeśli przygotowujesz obiad wcześniej. W międzyczasie umyj warzywa.
  2. Rybę grilluj na patelni bez tłuszczu.
  3. Ziemniaka ugotuj w mundurku.
  4. Ułóż na talerzu roszponkę, pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, posyp nasionami dyni i skrop przygotowanym sosem.

rozwiń

O czym warto pamiętać przygotowując obiad:

  • jeśli nie masz czasu, przygotuj podwójną porcję, następnego dnia będziesz mieć gotowy obiad;
  • kasze możesz gotować w większej ilości, by wykorzystać je do kolejnych dań;
  • jeśli pieczesz warzywa, przygotuj dodatkową ilość i wykorzystaj do pasty warzywnej, która z pewnością może być podstawą do kolejnego obiadu;
  • pamiętaj o urozmaiceniu, wybieraj różnorodne, kolorowe warzywa, zamiennie wybieraj mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych;
  • najkorzystniej jest spożywać owoce i warzywa surowe lub minimalnie przetworzone, w takiej formie zachowują najwyższą wartość.

Literatura:

  1. http://www.zachowajrownowage.pl/wp-content/uploads/2015/06/Co-je%c5%9b%c4%87-aby-schudn%c4%85%c4%87-FULL-VERSION.pdf
  2. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
  3. Fitzgerald M., Georgie F.i wsp.: Książka kucharska dla aktywnych. Wyd. Zielonka 2014
  4. http://www.zachowajrownowage.pl/wp-content/uploads/2015/06/Przepisy.pdf

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu: