Jesteś na:

Suplementy na masę – jakie i kiedy stosować

16 18 20

Suplementy w dietach sportowców to fundament zdobywania wymarzonego celu – poprawy sylwetki, nabrania masy mięśniowej, zwiększenia kondycji czy wielu innych. Niezbędne są one z racji tego, iż współczesne produkty żywnościowe często nie są w stanie zapewnić indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Czasem również warto się po prostu wspomóc, by założony cel osiągnąć szybciej.

Suplementacja w diecie na masę

Dieta na masę, jak sama nazwa wskazuje – ma na celu przyrost masy mięśniowej poprzez utrzymywanie dodatniego deficytu kalorycznego w połączeniu z odpowiednio wysoką podażą białka oraz węglowodanów i ciężkimi treningami.

Cykl treningowy, podczas którego budujemy masę mięśniową, charakteryzuje się bardzo dużym obciążeniem stawów, wykańczającymi sesjami ćwiczeń zużywającymi znaczne pokłady energii i glikogenu oraz zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i energię. W tym okresie używane są bardzo duże ciężary, a zakres serii oscyluje wokół 4–6, jeśli celem jest czysta masa oraz 5–10, jeśli siła. Okresy takie powinny być przeplatane z tzw. „roztrenowaniem” oraz cyklami lżejszych treningów, by odciążyć organizm i dać mu czas na regenerację. Ową regenerację warto jednak wspomagać, by osiągnąć maksymalne efekty.

Z racji tego, cele suplemetacji w tym okresie powinny dotyczyć w szczególności:

  • poprawy regeneracji
  • wzmocnienia stawów
  • uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach
  • odkwaszenia organizmu
  • zatrzymywania katabolizmu i wspomagania anabolizmu
  • stymulacji motywacji treningowej i pobudliwości
  • wspomagania procesów i przemian energetycznych (kreatyna)
  • uzupełniania zużywanych zapasów witamin i minerałów

Suplementy na masę – izolat białka (WPI)

Kiedy: po treningu, z rana i wg potrzeb.

Cele: zahamowanie katabolizmu, poprawa regeneracji, dostarczenie budulca do budowy tkanki mięśniowej.

Ilość: indywidualnie w zależności od dziennego zapotrzebowania, po treningu minimum 0,4–0,5g/kg masy ciała.

W okresie budowania masy ma znaczenie czy wybieramy koncentrat, czy izolat białka.Warto zainwestować w nieco droższe, ale o wiele szybciej wchłanialne izolaty z racji dużego ich wpływu na szybką regenerację potreningową i dostarczanie niezbędnego budulca do odnowy mięśni. Koncentrat (WPC) można stosować w okresach wieczornych oraz w ciągu dnia jako zamiennik posiłku.

Dobre jakościowo białko ma niebagatelny wpływ na przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej oraz poprawę regeneracji, w połączeniu oczywiście z odpowiednim treningiem. To wręcz podstawa, ponieważ dostarczanie odpowiednich ilości protein z samych produktów żywnościowych może być kłopotliwe i nie pokrywać całego zapotrzebowania, co zniweczy trudy pokonywane na sali treningowej.

Suplementy na masę – CARBO (węglowodany proste)

Kiedy: po treningu, w dowolnej porze dnia.

Cele: odbudowa glikogenu, regeneracja sił, pobudzenie produkcji insuliny.

Ilość: indywidualnie, zazwyczaj 1g/kg masy ciała po treningu.

Węglowodany to niezbędny składnik służący do odbudowy glikogenu mięśniowego i tym samym regeneracji sił. Stosowany najlepiej w niedługim czasie po treningu w formie koktajlu w połączeniu z WPI.

Oczywiście kupne carbo można zastąpić np. rodzynkami lub suszonymi morelami, które równie dobrze odbudowują glikogen, bowiem zawierają cukry proste – zależy to jednak od preferencji i indywidualnych chęci. Rodzynki mają tę przewagę, że zawierają sporo witamin i nieco odkwaszają organizm. Jeśli decydujemy się zakupić carbo w formie suplementu, zwracajmy uwagę na zawartość witamin i minerałów oraz ewentualnie dodatkowych składników, które przydatne będą dla regeneracji sił.

Suplementy na masę – kreatyna

Kiedy: przed i po treningu / na czczo (dni nietreningowe).

Cele: wzrost produkcji ATP, poprawa regeneracji, budowanie siły, odżywianie mięśni poprzez lepszy transport składników i uwodnienie.

Ilość: cykle jednomiesięczne z przerwami trzymiesięcznymi, 0,04–0,05g/kg przed i po treningu w dni treningowe, w dni nietreningowe 0,8–0,01g/kg na czczo – kontrolować indywidualnie.

Kreatyna to niezbędny suplement i jeden z niewielu, których działanie zostało potwierdzone i jest w 100% pewne.

Ma wpływ na polepszenie przemian energetycznych, a tym samym możliwości siłowych, bierze bowiem udział w przemianach energetycznych w mitochondriach dostarczając fosfokreatyny, która jest jednym z substratów w procesie produkcji ATP.

Jest wiele form kreatyny, najlepszą i zarazem najprostszą jest monohydrat i to właśnie ten typ należy wybierać. Producenci próbują nakłonić do zakupu innych form kreatyny, takich jak np. jabłczan, ale nie wykazano różnic w działaniu tych dwóch form. Kreatynę należy przyjmować w cyklach miesięcznych, trzy cykle po miesiąc (0,05 g kreatyny/kg masy ciała przed i po treningu, w zależności od masy ciała) w ciągu roku są dla większości osób odpowiednią ilością. Mięśnie bowiem wysycają się i dłuższe niż miesiąc przyjmowanie tego suplementu jest jedynie stratą pieniędzy.

Suplementy na masę – przedtreningówka

Kiedy: przed treningiem.

Cele: poprawa motywacji treningowej, zwiększenie pobudzenia, zwiększenie wytrzymałości, dokrwienie mięśni, dotlenienie.

Ilość: indywidualnie.

Przedtreningówki nie są niezbędnym elementem okresów budowania masy, ale zazwyczaj sprawiają, że dzięki swoim właściwościom polepszającym skupienie, zwiększającym motywację do treningu i poprawiającym dokrwienie mięśni podnoszą treningi na wyższy poziom, potęgując tym samym efekty.

Przedtreningówkę należy wybierać w zależności od naszych indywidualnych uwarunkowań, jednak podstawowymi składnikami, na których opierać się powinien preparat o wymienionych celach to arginina, beta – alanina, arginina, cytrulina oraz tauryna. Niektóre z nich zawierają dodatkowe substancje, witaminy, minerały, kofeinę, tyrozynę itp.

Suplementy na masę – BCAA

Kiedy: przed, po i/lub w trakcie treningu w dni treningowe, w dni nietreningowe na czczo.

Cele: poprawa regeneracji, uzupełnienie diety w aminokwasy egzogenne, ochrona przed katabolizmem, zabezpieczenie mięśni, poprawa procesów energetycznych.

Ilość: zazwyczaj 1 g/kg masy ciała w jednej dawce preparatów o proporcjach 4:1:1.

Aminokwasy rozgałęzione to kolejne z substancji, których suplementacja przynosi pewne efekty. Stosuje się je dla ochrony mięśni i dostarczenia organizmowi egzogennych aminokwasów, których często brakuje w naszej diecie. Znane są także właściwości wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie jest to priorytet w okresie budowania masy. Wiadomym jest, iż BCAA poprawiają możliwości energetyczne i dostarczają tym samym substratów do produkcji energii.

BCAA przyjmować należy w ilości 1g/10 kg masy ciała przed i po treningu lub przed, po i w trakcie. W dni nietreningowe najlepiej przyjmować je na czczo. Poszukujmy preparatów, w których stosunek aminokwasów odpowiada 4:1:1, gdyż jest on biologicznie najlepiej przyswajalny i dający najlepsze korzyści.

Suplementy na masę – l-glutamina

Kiedy: przed i po treningu w dni treningowe, na czczo w dni nietreningowe.

Cele: regeneracja organizmu, leczenie i profilaktyka kontuzji, odkwaszanie organizmu.

Ilość: zazwyczaj 10–15g.

Jest to suplement, na temat którego pojawiło się wiele kontrowersji i przeciwstawnych opinii,. Jedno jest jednak pewne – jego przyjmowanie ma sens w okresach, gdy organizm narażony jest na stałe obciążenia i ryzyko kontuzji lub nasza dieta zbytnio go zakwasza. L-glutamina ma bowiem działanie odkwaszające i wpływa na odbudowę uszkodzonych tkanek. Stosowana jest ona z powodzeniem po kontuzji u sportowców, a także u osób starszych i chorych dla odbudowy sił i polepszenia regeneracji organizmu.

Suplementy na masę – witaminy i minerały

Kiedy: z rana po posiłku zawierającym tłuszcze.

Cele: poprawa regeneracji, uzupełnienie niedoborów, polepszenie samopoczucia.

Ilosć: zależnie od preparatu, najlepiej wybierać witaminy dla sportowców w dawce 2–3 kapsułek by móc kontrolować (zmniejszyć lub zwiększyć) ilość.

Z racji dużego obciążenia organizmu i zużywania mnóstwa substancji dla potrzeb odnowy i regeneracji, należy przyjmować preparaty witaminowo-mineralne, zazwyczaj w godzinach porannych, po pierwszym posiłku. Nie należy przesadzać z dawkami, gdyż nadwyżkę będziemy wydalać wraz z moczem. Jeśli zauważymy, że po spożyciu preparatu nasz mocz ma bardzo intensywny zapach i zmieniony kolor – oznacza to iż dawki są za duże i należy je zmniejszyć. Dobrym rozwiązaniem jest zakup preparatu, którego porcja wynosi przykładowo 2 lub 3 kapsułki, gdyż wtedy łatwiej je porcjować i zmniejszyć dawkę.

suplementy na masę – omega-3

Kiedy: w godzinach okołopołudniowych, między posiłkami.

Cele: działanie przeciwzapalne, poprawa koncentracji, wzmocnienie odporności, ochrona serca i układu krwionośnego, uzupełnienie niedoborów.

Ilość: zazwyczaj 1g.

Omega-3 to substancja, która powinna się znaleźć nie tylko w diecie sportowców, ponieważ ma ochronne działanie na serce i mózg, polepsza koncentrację, chroni przed stanami zapalnymi, wzmacnia regenerację i ma mnóstwo innych pozytywnych właściwości. Warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające obie frakcje, czyli kwasy EPEA i DHEA.

Suplementy na masę – preparat ochronny stawów / żelatyna

Kiedy: z rana po posiłku/na noc lub indywidualnie.

Cele: ochrona stawów i części ruchomych aparatu ruchu, zapobieganie kontuzjom, regeneracja.

Ilość: indywidualnie zależnie od preparatu.

Ochrona stawów podczas treningu siłowego to niezbędny element suplementacji podczas budowania masy mięśniowej. Duże obciążenia w czasie treningu mogą powodować znaczne uszkodzenia oraz zwiększać ryzyko kontuzji, dlatego warto stworzyć stawom i więzadłom oraz ścięgnom środowisko do odbudowy, dostarczając odpowiednich substratów. Ich skuteczność uwarunkowana jest regularnym przyjmowaniem i kompleksowym składem, dlatego „zjedzenie” opakowania artresanu niestety będzie miało wątpliwy wpływ na regenerację. Dobry preparat powinien zawierać m.in.: glukozaminę, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy, olej lniany, wyciągi z imbiru, kurkumy oraz witaminy antyoksydacyjne.

Odpowiednio jako zamiennik suplementów diety, można spożywać żelatynę spożywczą w każdej postaci galaretki w ilości 3–5 g dziennie.

Inne suplementy na masę

Dodatkowo warto wziąć pod uwagę także inne suplementy, takie jak:

  • kompleks ZMA (cynk, magnez, witamina B6) – ważne szczególnie dla mężczyzn, gdyż wspomaga procesy regeneracji i pobudza produkcję testosteronu.
  • DAA, czyli kwas D-asparaginowy jest to naturalny aminokwas biorący udział w przemianach oraz procesie produkcji testosteronu. Pobudza jego naturalną produkcję u osób, które mają zaniżony poziom tego hormonu. Należy stosować go w cyklach, zazwyczaj 2 miesiące brania DAA i miesiąc przerwy, do czasu aż dostrzeżemy poprawę regeneracji, jakości snu oraz poprawy libido i chęci do treningów.

Podsumowanie

Suplementacja w diecie na masę wymaga odpowiedniego wspomagania organizmu podczas ciężkich i obciążających treningów oraz dostarczania mu substancji niezbędnych do rozwoju i odbudowy uszkadzanych co sesję włókien mięśniowych. Podstawą takiej suplementacji powinny być: izolat białka serwatkowego, BCAA, kreatyna, omega-3 , witaminy oraz minerały, witamina C – lewoskrętna. Większość z proponowanych przeze mnie suplementów wymaga indywidualnego doboru oraz odpowiednich pór przyjmowania stąd warto przed zakupem zaznajomić się ze swoim zapotrzebowaniem oraz sposobem przyjmowania preparatów.

 

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Suplementy na masę – jakie i kiedy stosować - 3.2/5. Oddano 24 głosy.
Autor artykułu:
, Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia