Jesteś na:

Soczewica zielona – właściwości, przepisy. Jak gotować soczewicę zieloną?

16 18 20

Choć tania i łatwa w przygotowaniu, soczewica wciąż rzadko gości na naszych stołach. Chętniej sięgają po nią osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, doceniając ją ze względu na wysoką zawartość białka. Tymczasem to nie jedyna zaleta jej spożywania, soczewica może bowiem pomóc w prewencji cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia tętniczego.

Soczewica zielona

Soczewica jadalna (Lens culinaris) to gatunek należący do warzyw strączkowych z rodziny roślin bobowatych (Fabaceae). Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych, pierwotnie pochodzi z Bliskiego Wschodu i środkowej Azji. Na terenie Europy była uprawiana już w neolicie. Obecnie soczewicę hoduje się w Europie Zachodniej i Stanach Zjednoczonych. W Polsce plony soczewicy są niewielkie ze względu na niesprzyjający klimat sięgają 2 ton/ha. Na szeroką skalę soczewica wykorzystywana jest w kuchni arabskiej i indyjskiej [1].

Wyróżnia się wiele gatunków soczewicy, m.in. czerwoną, żółtą, brązową, czarną czy zieloną. Z rośliny pozyskuje się nasiona, które są cenione ze względu na wysoką zawartość białka. Właściwość ta sprawia, iż soczewica może stanowić zamiennik mięsa, dlatego też chętnie sięgają po nią osoby na diecie wegetariańskiej.

Soczewicę zieloną spośród pozostałych odmian wyróżnia delikatny smak oraz fakt, iż podczas gotowania nie rozpada się tak szybko jak inne odmiany.

Właściwości soczewicy zielonej

Soczewica, zaraz obok soi zawiera najwięcej białka spośród roślin strączkowych. Nasiona składają się z niego w ok. 25% (zawartość w suchej masie; 9 g białka/100g produktu) oraz w 20% z tłuszczu (0,4 g tłuszczu/100 g produktu). Uznawana jest za dobrze przyswajalne źródło białka. Metodą PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) określono przyswajalność białka z soczewicy na poziomie 87 % [2].

Jest bogata w lizynę – aminokwas biorący udział w syntezie hormonów i enzymów oraz rozwoju chrząstek organizmu. 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza 116 kcal. Jest ona także źródłem węglowodanów złożonych m.in. skrobi oraz błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego i zapewniającego uczucie sytości. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu we krwi oraz spadkiem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 [3].

Tabela 1. Zawartość składników odżywczych na 100 g ugotowanej soczewicy. Opracowanie własne na podstawie USDA National Nutrient Database for Standard Reference [4]

Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Błonnik [g]
116 9,02 0,38 20,13 7,9

Z pierwiastków, w soczewicy znajdziemy żelazo, fosfor, magnez i witaminy z grupy B. Soczewica jest dobrym źródłem kwasu foliowego odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Żelazo jest niezbędne do produkcji krwinek czerwonych, a mangan chroni przed wolnymi rodnikami oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Soczewica ma niski indeks glikemiczny (IG=37 dla soczewicy gotowanej) [5], co sprawia, że może być spożywana przez osoby chorujące na cukrzycę [6]. Dzięki wysokiej zawartości potasu oraz niskiej zawartości sodu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, a w konsekwencji zapobiegać rozwojowi chorób sercowo- naczyniowych [7].

Tab. 2-3 Zawartość witamin i minerałów na 100 g ugotowanej soczewicy. Opracowanie własne na podstawie USDA National Nutrient Database for Standard Reference [4].

Wapń

[mg]

Żelazo

[mg]

Magnez

[mg]

Fosfor

[mg]

Potas

[mg]

Sód

[mg]

Cynk

[mg]

19 3,33 36 180 369 2 1,27

 

Wit. C

[mg]

Wit. B1

[mg]

Wit. B2

[mg]

Wit. B3

[mg]

Wit. B6

[mg]

Kwas foliowy

[µg]

Wit. E

[mg]

1,5 0,169 0,073 1,060 0,178 181 0,11

Jak gotować soczewicę zieloną?

Soczewica zielona charakteryzuje się łagodnym smakiem, podczas gotowania nie rozpada się tak łatwo jak soczewica czerwona, zachowuje sypkość.

W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych nie musi być namaczana przed ugotowaniem, ponieważ potrafi szybko wchłaniać wodę. Powinniśmy gotować ją w proporcji 2 szklanek wody na 1 szklankę nasion. Zalecany czas gotowania soczewicy zielonej to 20–30 minut. Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień.

Wskazówka: produkty takie jak pomidory czy wino, ze względu na obecne w nich kwasy mogą wydłużać czas gotowania soczewicy lepiej dodać je dopiero po zmięknięciu nasion.

Dodana podczas gotowania sól zwiększa twardość nasion soczewicy, więc jeśli jest konieczna, lepiej dodać ją na koniec gotowania.

Soczewica zielona – przepisy

Soczewica zielona z kulinarnego punktu widzenia może być wykorzystywana do przygotowywania past do kanapek, farszu do pierogów, krokietów bądź służyć jako dodatek do sałatek.

Przepis na soczewicę z pieczarkami

Składniki:

  • soczewica zielona – 200g
  • pieczarki 200g
  • cukinia – 1 sztuka
  • cebula – 1 sztuka
  • pomidory – 2 sztuki
  • oregano 1 łyżeczka
  • olej rzepakowy 2 łyżki
  • woda 2 szklanki
  • szczypta soli

Przygotowanie: przepłukaną soczewicę pozostawić do namoczenia na ok. godzinę. Po tym czasie włożyć nasiona do garnka, zalać 2 szklankami wody, dodać łyżeczkę soli i gotować przez 30 minut. Pieczarki umyć, pokroić na ćwiartki, cukinię pokroić w plastry, cebulę i pomidory w kostkę. W garnku podsmażyć cebulę, pieczarki i cukinię. Dodać ugotowaną soczewicę i pomidory. Można przyprawić oregano.

rozwiń
Przepis na zupę krem z zielonej soczewicy

Składniki:

  • zielona soczewica 300g
  • ziemniaki – 3 sztuki
  • marchewka – sztuka
  • seler – 2 sztuki
  • cebula 2 sztuki
  • czosnek 3 ząbki
  • natka pietruszki pęczek
  • oliwa z oliwek – 5 łyżek
  • zioła: liście laurowe, szałwia
  • jogurt naturalny

Przygotowanie: soczewicę zostawić do namoczenia na ok. godzinę. Ziemniaki, marchewkę, seler i cebulę pokroić w drobną kostkę. W garnku lekko podsmażyć cebulę do zarumienienia, następnie dodać seler i marchew i smażyć kolejne kilka minut. Do garnka dodać pokrojone ziemniaki i namoczoną soczewicę, zalać ok. 3 litrami wody, po chwili wrzucić kilka listków laurowych. Gotować ok. 3040 minut, pod koniec gotowania dodać szałwię i starty czosnek. Można doprawić do smaku pieprzem oraz dodać jogurt do zabielenia zupy.

rozwiń

Soczewica zielona to produkt niskokaloryczny, o wysokiej zawartości białka, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Polecana jest osobom z cukrzycą, ze względu na niski indeks glikemiczny; pomoże również w normalizacji ciśnienia tętniczego krwi i obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi. Sprawdzi się jako doskonały dodatek do sałatek czy zamiennik mięsa.

Literatura:

[1] Pitulec Dorota, “Nauki inżynierskie i technologie,” Wydaw. Uniw. Ekon. we Wrocławiu, vol. 1, no. 4, p. 26, 2012.

[2] “Protein Quality of Cooked Pulses Pulses and Protein Quality.” [Online]. Available: http://www.pulsecanada.com/uploads/ff/28/ff280f2f10206d5a53a241ef6e2e2d25/USA_PC_protein_fact_sheet_p6.pdf. [Accessed: 14-Oct-2017].

[3] H. U. Shekhar, Z. H. Howlader, and Y. Kabir, Exploring the nutrition and health benefits of functional foods. 2016.

[4] “Food Composition Databases Show Foods — Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.” [Online]. Available: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4808?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=lentil+boiled&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=. [Accessed: 14-Oct-2017].

[5] “GI Database,” The University of Sydney. [Online]. Available: http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1430&ak=detail. [Accessed: 14-Oct-2017].

[6] L. Mahan, L. Foster, and W. J. Dahl, “Beans, Peas, and Lentils: Health Benefits,” Univ. Florida.

[7] F. Mo’ez, A.-I. Ezzat, Takruri, H. I. Rabah, and A. Yousef, “Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review,” Med. J. Nutrition Metab., vol. 6, no. 1, pp. 3–16, Apr. 2013.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Soczewica zielona – właściwości, przepisy. Jak gotować soczewicę zieloną? - 4.3/5. Oddano 26 głosy.
Autor artykułu:

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone