Jesteś na:

Śledzie – wartości odżywcze, właściwości, przepisy

16 18 20

Śledź cieszy się popularnością w Polsce. Mięso ryb jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych. Śledzie należą do popularnych ryb, które najczęściej spożywane są w postaci marynowanych filetów, koreczków śledziowych lub konserw rybnych w oleju lub pomidorowym sosie.

Ryba ta występuje w słonych wodach morskich i  zaliczana jest do rodziny śledziowatych.
W przypadku ryb morskich można stwierdzić, że zawierają znacznie mniejszą liczbę ości względem ryb słodkowodnych.

Śledzie – wartości odżywcze

Śledzie dostarczają cennego białka, które charakteryzuje się wysoką strawnością i przyswajalnością (lepszą niż mięso drobiowe i wołowe) przez organizm, co wynika z niewielkiej zawartości w mięsie ryb, ciężkostrawnej tkanki łącznej. Tłuszcze zawarte w rybach, podobnie jak proteiny charakteryzują się wysoką przyswajalnością przez organizm. Jest to bardzo pożądany proces, ponieważ ryby stanowią źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niedoborowych w diecie Polaków kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 – DHA i EPA.

Ryby te cechują się wysoką zawartością witaminy B3, A i D oraz składników mineralnych, z których na czele stoją wapń, fosfor oraz magnez i potas. Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz kośćca. Niestety jego spożycie wraz z żywnością w Polsce jest niedostateczne, co może skutkować osteoporozą występującą wcześniej, niż w okresie starości.

W Polsce ceny ryb są wysokie, co zachęca do kupowania konserw rybnych. Nie będą one złym wyborem, jeżeli po sprawdzeniu etykiety produktu wszystkie zamieszczone na liście składniki będą nam znane. Konserwy śledziowe stanowią doskonałe źródło wapnia, fosforu, jodu, magnezu i potasu. Średnia zawartość wymienionych składników na 100g konserwy przedstawia się następująco:

  • wapń: konserwy, w których składnikiem jest rozdrobniona cała ryba – 267 mg,
    w konserwach na bazie filetów – 120 mg,
  • fosfor: 181 mg,
  • jod: 0,048mg,
  • magnez: wynosi 28 mg,
  • potas: 363 mg.

Warto zwrócić uwagę, że przeciętna konserwa rybna jest o pojemności 170 g, zatem wymienione wyżej wartości należy pomnożyć przez 1,7, celem otrzymania rzeczywistej zawartości w spożytej porcji produktu.

Warto wiedzieć!

Śledzie w ciąży

Obecność w diecie kobiety ryb i owoców morza sprzyja zachowaniu zdrowia. Śledzie są rybami morskimi bogatymi w takie składniki jak jod, kwasy omega-3 oraz białko, czyli składników, na które w okresie ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie. Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA) przyczyniają się do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u płodu, zapobiegają wadom wrodzonym oraz sprzyjają prawidłowemu rozwojowi mózgu. Jod jest niezbędnym pierwiastkiem do pracy tarczycy, a jego niedobór w okresie ciąży sprzyja nieprawidłowemu rozwojowi tarczycy oraz kretynizmowi. Z kolei białko jest niezbędne do wzrostu płodu.

Śledzie – właściwości

Śledzie dostarczają pełnowartościowego białka o dobrym stopniu przyswajalności, dlatego są polecanym produktem w diecie osób aktywnych fizycznie, których celem jest rozbudowywanie masy mięśniowej. Wpływają korzystnie na budowę szkieletu oraz wspomagają pełnienie swoich funkcji przez mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy, ponieważ dostarczają sporej ilości wapnia. Wapń bierze udział w skurczu mięśnia oraz stanowi budulcowy składnik kości. Śledzie są ponadto pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi (o ile nie zostały marynowane w mocno słonych marynatach!), ze względu na wysoką zawartość potasu. Na korzyść układu sercowo-naczyniowego wpływa również wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. przyczyniają się do polepszenia proporcji między cholesterolem LDL a HDL, na korzyść tego drugiego. Niacyna ponadto ogranicza wytwarzanie trójglicerydów. Osoby zagrożone miażdżycą naczyń krwionośnych oraz chorobami ze strony układu sercowo-naczyniowego powinny z tego powodu do swojej diety włączyć więcej śledzi oraz innych tłustych ryb morskich (2–3 razy w tygodniu).

Kwasy tłuszczowe omega-3, których dostarczają śledzie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, budowy mózgu oraz wspomagają procesy myślowe, zapamiętywanie oraz przyczyniają się do  polepszenia koncentracji i skupienia się na wykonywanych czynnościach. Mają właściwości, które wykorzystywane są w leczeniu stanów depresyjnych oraz stwierdzonej depresji. Podobne właściwości przypisywane są witaminie słońca, czyli witaminie D, która ponadto wspiera układ odpornościowy oraz zapobiega rozwojowi nowotworów.

Warto zwrócić uwagę, że śledzie nie są rybą drogą, a szereg prozdrowotnych właściwości przemawiający na ich korzyść sprawia, że mogą sobie pozwolić na ten produkt również osoby o niższym statusie materialnym.

 

Przepisy na śledzie

Śledzie najczęściej wykorzystuje się do przygotowania smacznych sałatek z dodatkiem różnych warzyw. Śledzie sprawdzą się również jako danie obiadowe, po zamarynowaniu i upieczeniu filetów.

Przepis na sałatkę śledziową z buraczkami

Składniki:

  • 3–4 filety śledziowe,
  • duża cebula perłowa (jest łagodniejsza),
  • 2 buraki,
  • 4 łyżki rzepakowego oleju.

Przygotowanie: gotujemy buraczki w wodzie lub na parze, a następnie studzimy i kroimy w słupki. Filety płuczemy w wodzie, a następnie kroimy w 2 cm kawałki. Cebulę kroimy w piórka. Rozdrobnione składniki łączymy w misce i polewamy olejem.

rozwiń
Przepis na pieczone filety śledziowe

Składniki:

  • 56 świeżych filetów śledziowych,

Marynata:

  • 4 ząbki czosnku,
  • sok z jednej cytryny,
  • skórka starta z jednej cytryny,
  • pieprz i sól do smaku,
  • ok. 56 łyżek oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Przygotowanie: do dużej miski wlewamy oliwę, sok z cytryny oraz startą skórkę. Następnie dodajemy sól, pieprz oraz przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Całość mieszamy. W marynacie  zanurzamy obmyte i wysuszone na ręcznikach papierowych filety. Pozostawiamy na kilka godzin w lodówce. Na blaszce do pieczenia wykładamy papier do pieczenia i układamy na nim filety. Resztą marynaty możemy obłożyć wyłożone płaty. Pieczemy w piekarniku ok. 1015 min nagrzanym do 180st. C. Podajemy z sałatką i pieczywem lub brązowym ryżem.

rozwiń

Śledzie świeże oraz konserwy śledziowe są pożądanymi produktami spożywczymi w codziennej diecie każdego z nas. Zdecydowanie polecam ten produkt, ze względu na jego wysoki potencjał prozdrowotny, który można nabyć za niewielką cenę!

 

Literatura:

Polak-Juszczak L. :Składniki mineralne w przetworzonej żywności pochodzenia morskiego. Inżynieria Rolnicza 2007, 5, 93: 331-337.

Kołakowska A. i Kołakowski E. : Szczególne właściwości żywieniowe ryb. Przemysł spożywczy 2001, 55, 6: 10-13.

Majewski M. i Lebedzińska A.: Ocena wybranych produktów śledziowych jako źródła niacyny w diecie. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013, 46, 4: 485-489.

Oceń
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?