Jesteś na:

Produkty bogate w błonnik. Błonnik w tabletkach. Skutki nadmiaru błonnika

16 18 20

Błonnik pokarmowy nazywany jest inaczej włóknem pokarmowym. Należy do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. W jego skład wchodzą ligniny, hemiceluluzy, celuloza, gumy, śluzy i pektyny. Jest to grupa substancji pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego, a także nie jest w nim wchłaniana.

Błonnik pokarmowy możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy najczęściej w płatkach owsianych, soczewicy, otrębach owsianych, jabłkach, gruszkach, truskawkach, orzechach, nasionach lnu, fasoli, a także grochu. Błonnik tego rodzaju szybko pęcznieje i wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, a także spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Natomiast nierozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach pszennych i kukurydzianych, rodzynkach, winogronach, brązowym ryżu, kapuście, cebuli, a także w warzywach liściastych. Frakcja ta zwiększa objętość stolca, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, ale również zapobiega zaparciom.

Produkty bogate w błonnik

Cennym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, suszone owoce, a także produkty zbożowe, do których należy pieczywo razowe, żytnie, kasze, otręby i płatki zbożowe, ryż brązowy. Produkty pochodzenia zwierzęcego, oleje, masło, mleko, jaja nie zawierają włókna pokarmowego. Warzywa dostarczają błonnika w ilości średnio 0,5–5,8g/100g produktu, natomiast owoce około 2g/100g produktu.

Tabela1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych.

 

            Produkt Zawartość błonnika w 100g produktu (g)
siemię lniane 27,3
figi suszone 12,9
płatki żytnie 11,6
morele suszone 10,3
płatki pszenne 10,1
śliwki suszone 9,4
ryż brązowy 8,7
porzeczki 7,9
płatki owsiane 6,9
maliny 6,7
fasola biała 6,51
pumpernikiel 6,4
chleb żytni pełnoziarnisty 6,1
nasiona słonecznika 6,0
groszek zielony 6,0
chleb żytni razowy 5,9
kasz gryczana 5,9
bób 5,8
brukselka 5,4
pestki dyni 5,3
żurawina 4,2
marchew 3,6
kukurydza 3,3
szpinak 2,6
brokuły 2,5
kapusta 2,5
kalafior 2,4
jabłko 2,0

Warto wiedzieć, że istnieje możliwość kupienia włókna pokarmowego w suchej postaci, który możemy dodawać do przygotowywanych przez nas potraw.

Błonnik w tabletkach

Co z osobami, które nie mogą spożywać brązowego ryżu, ciemnego pieczywa, czy większej ilości warzyw i owoców? Czy znamy inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. W aptekach wybór preparatów zawierających w swoim składzie błonnik jest bardzo duży. Możemy pogrupować je w zależności od rodzaju błonnika pokarmowego, smaku, pochodzenia, czy postaci. Preparaty zawierające jedynie różne rodzaje błonnika nazywane są preparatami prostymi, natomiast te, które zawierają dodatkowe składniki – preparatami złożonymi. Farmaceutyki te w swoim składzie oprócz błonnika mogą zawierać probiotyki, które prawidłowo wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Preparaty z dodatkiem witamin z grupy B, A, C, E, a także składników mineralnych m.in. chromu, magnezu, cynku regulują metabolizm człowieka. Pacjent przed spożyciem preparatów zawierających błonnik pokarmowy powinien skontaktować się z lekarzem, bądź farmaceutą, ponieważ mogą one zaburzyć gospodarkę mineralną organizmu, a  w przypadku cukrzycy znacząco podnieść poziom cukru we krwi.

Nadmiar błonnika

Błonnik pokarmowy, aby pozytywnie wpływał na organizm człowieka powinien być dostarczony w odpowiedniej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika wynosi 20–40 g dziennie. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może być skutkiem zbyt dużej ilości spożywanych warzyw, owoców, czy produktów pełnoziarnistych. Możemy wtedy zaobserwować niekorzystne objawy dla naszego organizmu. Należą do nich m.in.:

  • upośledzenie przyswajania niektórych składników mineralnych np. cynku, żelaza, magnezu,wapnia, co może skutkować tężyczką, osteoporozą. Niedobór żelaza w diecie może powodować wystąpienie niedokrwistości, a niedobór cynku spadek odporności oraz zmiany skórne;
  • podrażnienie jelita, prowadzące do biegunek, a tym samym do odwodnienia organizmu, oraz utraty ważnych elektrolitów dla człowieka;
  • hamowanie przekształcania beta karotenu w witaminę A;
  • błonnik pokarmowy zmniejsza przyswajanie tłuszczów, a tym samym zmniejsza  wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
  • zbyt duża ilość włókna w diecie może zmniejszyć skuteczność doustnych leków  antykoncepcyjnych.

Pomimo że błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez enzymy, jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Musimy pamiętać o odpowiedniej ilości w naszej diecie warzyw, owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych, a także produktów zbożowych. Warto włączyć je do codziennej diety, pamiętając, że stanowi to działanie prewencyjne wielu chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy, miażdżycy, otyłości, zaburzeń lipidowych, a także kamicy pęcherzyka żółciowego.

Literatura:

  1. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M: „Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej”.ProblHigEpidemiol 2015, 96, 57-63.
  2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. wsp.: „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”. PZWL, Warszawa 2005.
  3. H. Ciborowska, A. Rudnicka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015.
  4.  Gajewska D., Chłopicka J., Galanty A i wsp.: „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”. Polskie Towarzystwo Dietetyków. Warszawa 2017.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Darmowy kalkulator online

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Produkty bogate w błonnik. Błonnik w tabletkach. Skutki nadmiaru błonnika - 2.3/5. Oddano 6 głosy.
Autor artykułu:
Magdalena Olejnik
, Dyplomowany dietetyk. Szczególnym zainteresowaniem darzy dietetykę kliniczną. Jej pasją jest opracowywanie smacznych i dietetycznych potraw.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone