Jesteś na:

Proces starzenia. Jak zahamować proces starzenia dietą?

16 18 20

Proces starzenia jest naturalnym etapem życia człowieka i wcześniej czy później dotknie każdego z nas. W tym też okresie postępuje ograniczenie zdolności adaptacyjnej organizmu, zwiększenie podatności na choroby, a w efekcie pogorszenie się sytuacji życiowej.

Proces starzenia organizmu

Organizmy wielokomórkowe, a szczególnie kręgowce, w tym także ludzie, podlegają w czasie swojego życia procesowi zmian struktury i pogarszania funkcji komórek, czyli starzeniu, które kończy się nieodwołalnie śmiercią[4].

Na przestrzeni dziejów człowiek marzył o nieśmiertelności, poszukując cudownego środka na długowieczność. Przyczyny starzenia się organizmu wyjaśniane były i są przez wiele rozmaitych teorii opisywanych w różnych publikacjach. Wśród takowych do najważniejszych zalicza się: zmiany genomu (mutacje i uszkodzenia DNA, skracanie telomerów), uszkodzenia makrocząstek, w tym DNA przez wolne rodniki i glikację, zaburzenia kontaktów między komórkami oraz zapalenie starcze [4, 5]. W ślad za nimi pojawiały się próby powstrzymywania i odwracania procesu starzenia, mowa tu oczywiście o odmładzaniu organizmu, jak również przedłużaniu życia. Choć wciąż brakuje jednoznacznych dowodów na przedłużanie życia ludzi poprzez stosowanie środków zwalniających bądź cofających proces starzenia, to warto wspomnieć o możliwości  spowalniania rozwoju wielu chorób towarzyszącym starzeniu z wykorzystaniem terapii celujących w przyczyny samego procesu starzenia się organizmu [6] .

Jak zahamować proces starzenia dieta?

Jedną z najbardziej popularnych teorii starzenia się organizmu jest teoria wolnych rodników, która jak pisze Jarosz: „łączy i uzupełnia wszystkie inne teorie” [3]. Ciągły stres, zanieczyszczenie środowiska, nieprawidłowy sposób odżywiania sprawiają, iż ludzki organizm coraz bardziej podatny jest na działanie wolnych rodników. W związku z powyższym prozdrowotny styl życia jak również stosowanie diety bogatej w antyoksydanty posiada uzasadnienie naukowe. Warto też podkreślić, iż celem żywienia ludzi starszych jest bowiem pokrycie aktualnych potrzeb organizmu w sposób możliwie opóźniający naturalne procesy starzenia [3].

JAK ZATRZYMAĆ CZAS – czyli kilka praktycznych porad dla osób starszych, ich opiekunów i nie tylko.

  1. Zadbaj o regularność posiłków, spożywaj je o stałych porach. Planując codzienne menu uwzględnij produkty ze wszystkich grup produktów żywnościowych. Nie istnieje bowiem jeden, idealny produkt, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze niezbędne do zaspokojenia potrzeb organizmu.
  2. Rozważ dietę opartą na śródziemnomorskim modelu żywienia. Coraz więcej badań potwierdza pozytywny wpływ diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych oraz wielu innych schorzeń cywilizacyjnych.
  3. Uwzględnij w swojej diecie produkty spożywcze bogate w naturalne antyoksydanty. Znajdziesz je w produktach pochodzenia roślinnego, szczególnie w olejach roślinnych, soi, warzywach, owocach, herbacie i czerwonym winie.
  4. Zadbaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło produktów bogatych w wapń. Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są mleko (120 mg/100 g), sery podpuszczkowe (800 mg/100 g), jak również konserwy rybne (wraz z ośćmi). Zgodnie z normami żywienia z 2017 roku dla populacji polskiej zwiększenie spożycia tego składnika zalecane jest dla mężczyzn powyżej 65 r.ż. i kobiet powyżej 50 r.ż., plasując się na poziomie 1200 mg. Jakkolwiek u osób młodych funkcjonuje mechanizm adaptacyjny, dzięki któremu wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego wzrasta przy niskim jego spożyciu, tak wraz z procesem starzenia ów mechanizm jest coraz mniej sprawny, a niedobór tego makroelementu powoduje ubytek masy kostnej, zwiększając ryzyko złamań [2].
  5. Zwracaj uwagę na jakość spożywanych tłuszczów, zmniejszając udział form nasyconych. W zamian za to wybieraj te, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Znajdziesz je w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechach włoskich, pestkach dyni, owocach awokado oraz rybach morskich (łosoś, makrela atlantycka, śledź). Pamiętaj, iż niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 stanowią istotny czynnik w prewencji jak i leczeniu wielu chorób dietozależnych.
    Ciekawe!
    Tłuszcze omega-3 prawdopodobnie zapobiegają także sarkopenii, związanemu z wiekiem procesowi postępującej utraty masy i funkcji mięśni [2].
  6. W codziennym menu uwzględnij warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe. Obfitują one nie tylko  w szereg witamin i składników mineralnych lecz również stanowią skarbnicę błonnika pokarmowego oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym.
  7. Ogranicz spożycie soli kuchennej do jednej przysłowiowej łyżeczki do herbaty.
  8. Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda jest bowiem podstawowym składnikiem naszego ciała jak również substratem niezbędnym do zajścia wszystkich procesów życiowych.
  9. Chroń swoją skórę przed promieniowaniem UV, używaj kremów z odpowiednim filtrem.
  10. Strzeż się nadwagi i otyłości! Nadwaga i otyłość nieuchronnie odbiją się na Twoim zdrowiu wraz z postępującym wiekiem.
    WażneOtyłość sprzyja powstawaniu wielu chorób m. in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca i naczyń mózgowych, a także niektórych nowotworów [3].
    Ciekawe!
    Ograniczenie kaloryczne średnio o 20–40% przy zachowanych wszystkich składnikach odżywczych może spowolnić tempo starzenia, jak również przedłużyć życie zarówno u bezkręgowców i kręgowców [6].
  11. Zadbaj o swoją kondycję fizyczną – żyj aktywnie!
  12. Uśmiechnij się do świata, ciesz się chwilą, czerp przyjemność z jedzenia i znajdź czas na chwilę relaksu i wyciszenie, gdzieś z dala od zgiełku miasta.

Przyczyny starzenia się organizmu w dalszym ciągu pozostają podmiotem zainteresowania współczesnych naukowców. Starzenie się bowiem jest kolejnym etapem rozwoju i dojrzewania organizmu, gdzie dochodzi do przewagi procesów katabolicznych nad anabolicznymi. Choć starość nieuchronnie dotknie (wcześniej czy później) każdego z nas, warto podkreślić, iż przebieg tego procesu może być modyfikowany przez wiele czynników wpływających na nasz organizm w ciągu całego życia. W związku z powyższym, warto już teraz zainwestować w zdrowie, dokonując zmian (niejednokrotnie najtrudniejszych do zastosowania) swoich nawyków żywieniowych – bo życie trwa tu i teraz.

Literatura:

  1. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Sinkiewicz W. 2017. Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo – naczyniowych. Journal of Education, Health and Sport, 7 (6), 732-746.
  2. Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S. 2016. Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna. Hygeia Public Health, 51 (1), 23-30.
  3. Jarosz M. (red.) 2010. Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
  4. Sawicki W., Malejczyk J., Wróblewska M. 2015. Ujarzmianie starzenia: różnicowanie komórkowe i komórki macierzyste. Gerontologia Polska, 3, 47-52.
  5. Sawicki W., Malejczyk J., Wróblewska M. 2015. Ujarzmianie starzenia: odmładzanie komórek, dedyferencjacja i trans dyferencjacja. Gerontologia Polska, 4, 165-171.
  6. Sawicki W., Malejczyk J., Wróblewska M. 2015. Ujarzmianie starzenia:  sitruiny, NFκB, mTOR, GH/IGF1 i ograniczenie kaloryczne. Gerontologia Polska, 4, 165-170.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Proces starzenia. Jak zahamować proces starzenia dietą? - 5.0/5. Oddano 3 głosy.
Autor artykułu:
Dominika Guzik
, Dyplomowany dietetyk i biotechnolog żywności. Pasjonatka sztuki kulinarnej i ziołolecznictwa.