Podciąganie na drążku – technika, chwyty, efekty, wskazówki dla początkujących

Z ćwiczeń wykonywanych na drążku jest to ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie pleców, a przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie to wydaje się nam bardzo dynamiczne i proste, jednak nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy pozycji ciała względem drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty ćwiczenia.

Podciąganie na drążku dla początkujących

Jak wiadomo, najtrudniejsze są zawsze początki. Wiele osób nie wykonuje podciągania na drążku, aby uniknąć kpin oraz złośliwych żartów pozostałych bywalców siłowni. Należy jednak pamiętać, że gdy wchodzimy do pomieszczenia z setkami kilogramów poukładanych w stosy, liczy się już tylko nasze ciało i jego praca, ćwiczymy dla siebie a nie dla innych.

Mimo wszystko chcemy jak najszybciej zacząć poprawnie podciągnąć się co najmniej kilka razy, tak więc jak możemy sobie pomóc na początku? Istnieją trzy podstawowe techniki:

1. Wykorzystanie przyrządów

Podciąganie na drążku z wykorzystaniem maszyn jest jednym z ćwiczeń, do którego z czystym sumieniem namawiam osoby zaczynające przygodę z siłownią, w odróżnieniu od innych podstawowych ruchów, które wykonujemy na wolnych ciężarach. Oczywiście, jeżeli ktoś jest w stanie wykonać kilka poprawnych powtórzeń może pominąć ten etap, jednak wiele osób ma z tym problem na początku swojej drogi, dlatego warto, aby nie zniechęcały się szybko i wykonywały opcję na maszynie.

Istnieją dwa podstawowe rodzaje maszyn ułatwiających podciąganie na drążku:

• imitujące podciąganie z poduszką znajdującą się pod naszymi kolanami,
• przyciągające linkę wyciągu górnego w pozycji siedzącej.

W obu przypadkach istnieje duża możliwość regulacji obciążenia, a więc ułatwienia sobie ruchu, jednak pierwszy typ maszyny występuje znacznie rzadziej i możemy go spotkać raczej w większych siłowniach niż małych osiedlowych klubach. Należy zwrócić uwagę, aby podczas wykonywania przyciągania linki wyciągu górnego nie odchylać nadmiernie tułowia do tyłu, gdyż wtedy w mniejszym stopniu zostają zaangażowane mięśnie najszersze grzbietu. Przyrządy te pozwalają nabrać pewnego doświadczenia i przygotować mięśnie do unoszenia ciała na drążku, więc gdy tylko poczujemy się na siłach powinniśmy przejść do tradycyjnego podciągania.

2. Wykonywanie kontrolowanego opuszczania

To ćwiczenie jest polecane na początku przygody z podciąganiem zamiast podciągania lub w następstwie po nim, ponieważ pozwala mocno zaangażować te same mięśnie, które pracują przy dynamicznym uniesieniu ciała do drążka. Przed przystąpieniem do ćwiczenia musimy znaleźć stabilną ławkę lub coś co pozwoli nam bezpiecznie stanąć przed drążkiem. Łapiemy drążek nie odrywając nóg od podestu i powoli opuszczając się na rękach pomagamy sobie nogami unieść się do pozycji wyjściowej, czyli takiej w której ramiona są ugięte a głowa znajduje się nad drążkiem. Należy pamiętać o odpowiednio wolnym tempie opuszczania ciała oraz ciągłym napięciu mięśni.

3. Wykorzystanie elastycznych gum

Jeżeli mamy do dyspozycji specjalne gumy, wykorzystywane do rozciągania lub też uatrakcyjnienia treningu siłowego, doskonale możemy zastosować je również przy podciąganiu, pod warunkiem, że jesteśmy już w stanie wykonać małą ilość powtórzeń. Taka elastyczna guma przełożona przez drążek po obydwu stronach naszych ramion oraz zaczepiona o nasze piszczele pozwoli zwiększyć nam ilość wykonanych powtórzeń i wysiłek, jaki włożą mięśnie pleców i ramion w trening.

Podciąganie na drążku – technika

Gdybym miał przekazać jedną, najważniejszą radę dla osób chcących poprawić swoje podciąganie, byłoby to na pewno zwrócenie uwagi na stałość napięcia mięśni. Rozumiem przez to równomierne opuszczanie ciała a nie bezwładne opadanie oraz jak najwyższe uniesienie ciała, w celu maksymalnego skurczu pracujących mięśni. Często widuje się osoby dynamicznie unoszące się do drążka, po czym gwałtownie opadające do dolnej pozycji. Taka technika poza nieprzynoszeniem efektów w postaci większej ilości powtórzeń (mięśnie najbardziej pracują przy wolnym rozciąganiu a nie szybkim skurczu), jednocześnie mogą być niekorzystne dla stawów łokciowych. Nie należy więc opuszczać się do pełnego przeprostu, za to warto skupić się na ciągłym napięciu bicepsów.

Przyjrzyjmy się więc samemu podciąganiu

• Podchodzimy pod drążek. Powinien być on zawieszony na takiej wysokości, aby osoba ćwicząca nie dotykała podłogi, oraz na tyle szeroki, aby łokcie mogły swobodnie pracować.
• Łapiemy drążek na szerokości nieco większej niż szerokość barków uważając już od początku, aby nie prostować rąk całkowicie.
• Głowa powinna znajdować się w jednej linii z osią ciała (nie chowamy jej między ramiona), co więcej: unosimy wzrok ku górze.
• Spinamy łopatki, tak aby górna część pleców była w pełni zaangażowana w ćwiczenie.
• Bierzemy wdech i wykonujemy podciągnięcie jednym płynnym ruchem.
• Ruch zaczyna się z pleców, nie bujamy się nogami oraz nie szarpiemy się na boki.
• Gdy jesteśmy w górnej pozycji, starajmy się być jak najbliżej drążka, łokcie odchodzą na boki, a głowa wystaje ponad drążek.
• Następuje faza maksymalnego spięcia, która w miarę możliwości powinna trwać krótką chwilę.
• Opuszczamy powoli ciało, prostując ramiona, ale pamiętając o tym, by nie robić przeprostów i nie rozluźniać mięśni ramion ani pleców, które zgodnie z ogólną zasadą ćwiczenia na siłowni powinny być cały czas spięte podczas wykonywania powtórzeń.

Podciągania na drążku – chwyty

Podciąganie na drążku jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, jednak istnieje wiele metod, dzięki którym możemy je sobie „skomplikować”. Rozpoczynając ruch z nóg, poprzez mniej lub bardziej delikatne ich wymachiwanie mniej angażujemy mięśnie pleców, a przez to trudniej nam o postępy. Kolejną sprawą jest rodzaj chwytu, rozróżniamy 3 podstawowe warianty: podchwyt, nachwyt oraz chwyt neutralny.

• Podciągnięcie nachwytem wąsko (na szerokość barków) – w tym ćwiczeniu zaangażowany jest mięsień najszerszy grzbietu jego odcinek środkowy i dolny, mięsień czworoboczny oraz naramienny: część przednia i środkowa. Wariant dobry dla tych osób, które chcą wysmuklić sylwetkę.
• Podciągnięcie nachwytem szeroko – tu angażujemy górne aktony mięśnia najszerszego grzbietu, a także mięśnie: równoległoboczne, czworoboczny, obłe, mięsień dwugłowy, ramienny i ramienno-promieniowy. Jest to wariant polecany dla osób, które chcą poszerzyć plecy.
• Podciągnięcie podchwytem na szerokość barków – wariant ten umożliwia intensywniejszy trening głowy długiej  mięśnia dwugłowego (bicepsów). W ćwiczeniu biorą również udział: mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień obły większy, czworoboczny, równoległoboczny. Podczas wykonywania tej opcji następuje silna aktywizacja części wewnętrznej mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości – szczególnie ich środkowej i dolnej części. Ustawiając dłonie w odległości 15–20 cm od siebie, bardzo mocno rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu.
• odciągnięcie chwytem neutralnym (młotkowym) – podobnie jak we wcześniejszych wariantach, w ruchu uczestniczy mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy. Przy tym rodzaju uchwytu zaangażowany jest mięsień ramienno-promieniowy. Przy mocnym ściąganiu łopatek do tyłu włączają się mięśnie: równoległoboczne, czworoboczny grzbietu i tylne części mięśnia naramiennego. Najczęściej jest to sposób na najprostsze podciąganie, przez duże zaangażowanie mięśni ramion.

Podciąganie na drążku – efekty

Często powielanym mitem jest bardzo silne angażowanie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) podczas podciągania. Istotnie, mięsień ten wykonuje pracę (zwłaszcza jego głowa długa, odpowiedzialna za unoszenie ramienia), jednak jest to ćwiczenie na mięśnie pleców, niezależnie od stosowanego chwytu. Nie należy więc uważać podciągania na drążku za element treningu ramion, może być on natomiast dobrą rozgrzewką, pozwalającą wykorzystać wstępne zmęczenie mięśni do ich cięższej pracy w kolejnych seriach, skupionych bezpośrednio na tym mięśniu.

Poza szybkim wzrostem siły i liczby powtórzeń efektem „ubocznym” podciągania są wyrzeźbione mięśnie pleców oraz ramion, poprawna proporcja talii do ramion i sylwetka zbliżona do litery V.

Z czasem, wykonując coraz większą ilość powtórzeń możemy stwierdzić, iż masa naszego ciała nie wystarcza nam do wykonania intensywnego treningu. W takich wypadkach możemy zastosować elastyczne gumy, tym razem przymocowane do podłoża i np. pasa znajdującego się na biodrach bądź do łydek. Możemy również zastosować dodatkowe obciążenie założone na specjalne kamizelki bądź pasy, lub najprościej i najczęściej: przywiązane do pasa kulturystycznego. Musimy jednak pamiętać, iż bardzo duże obciążenie może być niekorzystne dla kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, dlatego też nie przesadzajmy na nadmiernym obciążeniu, skupiając się na poprawnej technice i napięciu mięśni.

Na koniec chciałbym omówić jeszcze jedną formę podciągania, a częściej przyciągania drążka wyciągu górnego, mianowicie nachwytem szeroko w wersji za kark. Pomimo iż mięśnie zaangażowane w pracę są niemal takie same jak przy klasycznym przyciąganiu/podciąganiu, to jest to ruch wysoce niekorzystny dla naszych stawów barkowych, które są w sporym uproszczeniu „wyciskane” z panewki stawu. Mówiąc inaczej nie jest to optymalny zakres ruchu dla naszych barków, a jak wiemy są to bardzo wrażliwe i złożone stawy. Opcja raczej odradzana z powodu wysokiego ryzyka urazu.

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem stosunkowo trudnym i złożonym, na którego efektywność wpływa wiele czynników. Wybór określonej techniki, nachwytu lub podchwytu, zmienia stopień zaangażowania mięśni podczas ruchu. Istotne jest również zachowanie pionu oraz stopień spięcia łopatek w czasie ruchu. Nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy sposobie trzymania drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty ćwiczenia. Aby ćwiczenie było skuteczne, należy pamiętać, by faza opuszczania się była dłuższa niż faza wznoszenia. To właśnie podczas prostowania rąk w stawach łokciowych mięśnie wykonują największą pracę i od długości tej fazy zależy tempo przyrostu tkanki mięśniowej.