Jesteś na:

Kreatyna – działanie, efekty, skutki uboczne, kreatyna a alkohol

16 18 20

Nie ulega wątpliwości fakt, że kreatyna należy do najbardziej przebadanych i bezpiecznych suplementów dla sportowców. Liczne badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na wysiłek fizyczny i pracę nad sylwetką. Kreatyna wykazuje potencjał anaboliczny, antykataboliczny oraz erogeniczny, dlatego stosowana jest często w różnych dyscyplinach sportowych zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym. Substancja ta posiada szereg ciekawych właściwości, którym warto przyjrzeć się z bliska.

Kreatyna

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny który odgrywa niezwykle ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka.  Występuje naturalnie w naszym ustroju, głównie w komórkach mięśniowych, w sercu, jądrach, a także w mózgu. Jest substancją endogenną, czyli może być samodzielnie wytwarzana przez ludzki organizm z takich aminokwasów jak l-arginina, l-glicyna i l-metionina. Synteza kreatyny zachodzi głównie w nerkach i wątrobie, a następnie jest transportowana wraz z krwią do mięśni i innych potrzebujących jej tkanek. Transportowanie kreatyny do komórek mięśniowych wspomagać może insulina hormon, którego poziom podnosi się w reakcji na pojawienie się we krwi składników odżywczych, takich jak glukoza i poszczególne aminokwasy.

Działanie kreatyny

Główną rolą kreatyny jest odnawianie cząsteczek ATP, czyli podstawowego nośnika energii w naszym ustroju. Kreatyna poprzez swoje właściwości osmotyczne zwiększa również uwodnienie komórek mięśniowych, co sprzyja rozbudowie masy mięśniowej, a także może prowadzić do większego zmagazynowania glikogenu w mięśniach. Glikogen mięśniowy może w sposób skuteczny wpływać na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek mitochondrialnych. Mitochondria to centra energetyczne komórki, a ich ilość oraz wielkość wspomaga rozwój zdolności wysiłkowych i umięśnienia. Mając powyższe informacje na uwadze można stwierdzić, iż wysokie stężenie kreatyny w komórkach mięśniowych może korzystnie przyczynić się do zwiększenia zdolności wysiłkowych, przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, a także do poprawy regeneracji organizmu.  Nie ulega wątpliwości fakt, że kreatyna należy do najsilniejszych i zarazem najbezpieczniejszych substancji używanych w celu poprawy ogólnie pojętej formy sportowej, co zresztą zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych.

Kreatyna – efekty

Istnieje duża ilość prac naukowych opartych na wynikach badań eksperymentalnych wskazujących, że suplementacja kreatyną w odpowiedniej dawce w połączeniu z treningiem oporowym może skutecznie:

  • zwiększyć beztłuszczową masę ciała;
  • doprowadzić do wzrostu sprawności;
  • usprawnić proces odnowy powysiłkowej;
  • poprawić wydajność pracy mięśni;
  • wspomóc wzrost siły mięśniowej;
  • przyśpieszyć resyntezę ATP.

Kreatyna jest substancją o działaniu anabolicznym, erogenicznym, jak i również antykatabolicznym. Dodatkowo nadmienić należy, że w celu maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej kreatynę warto stosować zarówno przed, jak i zaraz po treningu ze względu na lepsze środowisko wewnątrz organizmu. Warto również wspomnieć, że suplementacja kreatyną ułatwia pracę nad ogólnie pojętą formą sportową nie tylko w trakcie budowania masy mięśniowej, ale także podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna jest substancją bezpieczną istnieje wiele badań, które to potwierdzają. Przeprowadzone do tej pory eksperymenty wykazały, że nawet kilkuletnie przyjmowanie tej substancji u osób zdrowych nie powoduje żadnych skutków ubocznych, przy czym warto nadmienić, że w większości przypadków badania wykonywane były z użyciem dawek nieprzekraczających 10 g na dobę. Jedynymi przeciwwskazaniami do stosowania preparatów kreatynowych są już istniejące schorzenia nerek, wątroby czy trzustki. Na koniec warto wspomnieć, że niezwykle istotne znaczenie ma czystość, jak i jakość tej substancji. Nie ulega wątpliwości, że najlepiej przebadaną i prawdopodobnie najbardziej skuteczną formą kreatyny jest monohydrat.

Kreatyna a alkohol

Na wstępie należy zaznaczyć, że alkohol powinien być spożywany okazjonalnie w umiarkowanych ilościach. Regularne nadużywanie trunków jest nie tylko szkodliwe dla estetyki sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Długotrwałe, nadmierne picie alkoholu może spowodować zmiany chemiczne i fizyczne w tkance mięśniowej (obrzęki, zaburzenia w funkcjonowaniu enzymów, zniekształcenie mitochondriów komórkowych itd.). Istnieją pewne obiegowe przekonania, które sugerują, że alkohol ścina białko mięśniowe. W przypadku gdyby etanol był w stanie niszczyć białka ustrojowe to już nawet niewielka jego dawka mogłaby się okazać dla nas śmiertelna. Kolejnym błędnym przeświadczeniem jest teoria głosząca, iż alkohol wypłukuje kreatynę z mięśni. Na chwilę obecną nie ma żadnych przekonujących dowodów, które potwierdzałyby tę zależność. Oczywistym jest fakt, że alkohol zaburza równowagę wodno elektrolitową, a tym samym doprowadza do nadmiernej utraty wody z organizmu. Kreatyna może zmniejszyć negatywne skutki odwodnienia, co zostało potwierdzone w badaniu z udziałem sportowców trenujących intensywnie w wysokich temperaturach. Gwoli ścisłości dodać należy, że mowa tutaj o umiarkowanych ilościach etanolu, lampka wina wypita do kolacji lub jedno małe piwo od czasu do czasu nie odbije się negatywnie na zdrowiu czy ogólnie pojętej formie sportowej niezależnie od tego czy stosujemy kreatynę czy nie.

Bez względu na to czy stosujemy kreatynę, czy też nie, spożywanie alkoholu z umiarem, w ilościach symbolicznych, nie zniweczy Twoich ciężko wypracowanych mięśni. Na podstawie wielu dostępnych badań naukowych okazuje się, że kreatyna stosowana we właściwy sposób u osób zdrowych nie wiąże się z ryzykiem występowania objawów niepożądanych. Innymi słowy jest skuteczną oraz bezpieczną substancją wspomagającą zdolności wysiłkowe w sporcie. Dzięki swoim dobrze znanym właściwościom anabolicznym, ergogenicznym, jak i antykatabolicznym suplementacja kreatyną może nieść za sobą szereg cennych korzyści. Na koniec chciałbym podkreślić, że suplementacja kreatyną sama w sobie nie przyniesie należytych rezultatów bez odpowiednio zbilansowanej diety, zdecydowanie warto mieć ten fakt na uwadze.

Literatura:

  1. Creatine supplementation Hall M1, Trojian TH. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411
  2. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Earnest CP1, Almada AL, Mitchell  [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774269
  3. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Benzi G1. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675277
  4. Side effects of creatine supplementation in athletes. Francaux M1, Poortmans JR. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
  5. Effects of creatine supplementation on renal function. Yoshizumi WM1, Tsourounis C. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273072
  6. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB1, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL.. [dostęp-online]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  7. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Mayhew DL1, Mayhew JL, Ware JS.[dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
  8. http://escholarship.org/uc/item/3n1278fh
  9. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Volek JS1, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
  10. Effects of creatine on isometric bench-press performance in resistance-trained humans.Kilduff LP1, Vidakovic P, Cooney G, Twycross-Lewis R, Amuna P, Parker M, Paul L, Pitsiladis YP.[dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259
  11. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.Rawson ES1, Volek JS. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  12. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study.Schilling BK1, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
  13. Is the use of oral creatine supplementation safe? Bizzarrini E1, De Angelis L. [dostep-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
  14. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB1.[dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
  15. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Poortmans JR1, Francaux M. [dostęp-online]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
  16. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function.Robinson TM1, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL..[dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953902
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf

Oceń
Kreatyna – działanie, efekty, skutki uboczne, kreatyna a alkohol - 8.4/10. Oddano 5 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?