Kortyzol – przyjaciel czy wróg? Sposoby na obniżenie poziomu hormonu stresu

Aktualizacja: 15 kwietnia, 2024

Na przestrzeni ostatnich kilku lat kortyzol zyskał złą sławę, szczególnie wśród sportowców oraz osób zmagających się z nadmierną masą ciała, które się odchudzają. Wbrew powszechnie panującej opinii kortyzol w gruncie rzeczy jest hormonem charakteryzującym się korzystnym wpływem na funkcjonowanie organizmu człowieka, natomiast dopiero jego deficyt lub nadmiar przyczyniają się do zaburzeń ogólnoustrojowych.

Kortyzol

Kortyzol jest głównym przedstawicielem glikokortykoidów, jednej z pięciu klas hormonów steroidowych. Hormony steroidowe, w przeciwieństwie do peptydowych budowanych przez białka, syntetyzowane są z cholesterolu endogennego lub dostarczanego z pożywieniem (np. mięsem zwierzęcym, jajami). Miejscem powstawania omawianego glikokortykoidu jest środkowa warstwa kory nadnerczy, określana mianem warstwy pasmowatej.

Działanie kortyzolu

Kortyzol wraz z adrenaliną i testosteronem jest zaliczany do grupy hormonów „walcz lub uciekaj”. Oznacza to, że w sytuacji stresowej jego zwiększone działanie w organizmie pozwala uzyskać więcej energii dla organizmu, która zostaje wykorzystana do ucieczki. Tak więc wydzielanie kortyzolu następuje w sytuacjach, gdy organizm potrzebuje więcej mobilizacji i energii do działania. Powoduje on podwyższenie poziomu glukozy we krwi, wzmacniając działanie innych hormonów takich jak adrenalina i noradrenalina. W zdrowym ciele pobudza procesy trawienne i metabolizm, normuje poziom cukru we krwi, stymuluje układ odpornościowy i prawidłową jego reakcję. Poza tym kortyzol wpływa na gospodarkę białkową (nasila katabolizm, czyli rozpad białek), tłuszczową (zwiększa lipolizę, czyli proces rozpadu trójglicerydów) oraz wodno-elektrolitową (zatrzymuje sól w organizmie, a zwiększa wydalanie potasu).

Kortyzol wywiera bardzo szeroki i zróżnicowany wpływ na ludzki organizm. Jego działanie dotyczy praktycznie wszystkich tkanek ustroju. Najbardziej istotne to:

• zwiększenie intensywności procesów katabolicznych białek zachodzących w mięśniach szkieletowych, kościach oraz tkance limfatycznej;
• zainicjowanie glukoneogenezy oraz glikogenezy w wątrobie;
• hamowanie działania insuliny przejawiające się w zmniejszonym transporcie węglowodanów do tkanek;
• aktywację lipolizy tkanki tłuszczowej przez aminy katecholowe;
• zwiększenie ilości czerwonych ciałek krwi (erytrocytów), płytek krwi oraz granulocytów obojętnochłonnych;
• zmniejszenie liczby leukocytów zasadochłonnych i kwasochłonnych oraz limfocytów;
• zahamowanie reakcji immunologicznych, alergicznych i zapalnych;
• zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi poprzez zwiększenie wrażliwości naczyń krwionośnych na noradrenalinę;
• poprawa filtracji kłębkowej w nerkach;

Kortyzol – badanie

Kortyzol jest hormonem charakteryzującym się zmiennością wydzielania dobowego. W godzinach porannych obserwuje się zwiększenie jego wydzielania, natomiast wieczorem obniżanie. Z tego powodu, aby rzetelnie oznaczyć stężenie kortyzolu we krwi, należy wykonać badanie rano, a następnie powtórzyć je w godzinach wieczornych. Jednorazowe badanie nie jest miarodajne. Warto wspomnieć, że kortyzol jest hormonem bardzo wrażliwym na zmiany w organizmie, dlatego do badania jego stężenia należy przystąpić rano po spokojnej i przespanej nocy, na czczo (8–12 godzin po spożytym posiłku) i z minimum 2-dniową przerwą od aktywności fizycznej. Niewskazane jest również badanie w stresującym okresie życia (o ile badanie nie ma celów diagnostycznych), gdyż wyniki mogą być fałszywie zawyżone.

Oznaczenie stężenia kortyzolu wykonuje się najczęściej z osocza lub surowicy krwi, a dopuszczalnymi materiałami biologicznymi są mocz, płyn owodniowy, tkanki ciała oraz ślina.

Badanie kortyzolu – cena

Badanie kortyzolu z próbki krwi kosztuje ok. 30 zł. Ważna jest również metoda badania kortyzolu. Gdy zdecydujemy się na sprawdzenie kortyzolu w cyklu dobowym, wówczas jest wymagane kilkukrotne pobranie próbki krwi – tym samym cena badania wzrasta. Laboratoria diagnostyczne w swojej ofercie posiadają także badanie kortyzolu z próbki śliny. Wówczas stężenie hormonu obserwowane jest w cyklu dobowym, a samo badanie przewiduje 5 pomiarów. Cena takiego badania wynosi od 350 do nawet 500 zł. 

Kortyzol – norma

Z uwagi na dobową zmienność wydzielania kortyzolu ustalone są dwie normy jego stężenia we krwi:

• w godzinach porannych: 7–25 µg/dl,
• w godzinach wieczornych: 2–9 µg/dl.

Niski kortyzol

Niskie stężenie kortyzolu, obserwowane przewlekle w wynikach badań krwi, określane jest mianem hiperkortyzolemii. Rzadkim schorzeniem będącym wynikiem niedoczynności kory nadnerczy jest choroba Addisona. U pacjentów, u których ją stwierdzono, w zależności od szybkości rozwoju choroby oraz jej formy (podklinicznej lub jawnej) stan psychiczny i nasilenie objawów mogą się różnić. Warto podkreślić, że jest to rzadkie schorzenie i jeden nieprawidłowy wynik stężenia kortyzolu we krwi nie wskazuje na jego obecność. Potrzeba szerszej diagnostyki laboratoryjnej, aby postawić diagnozę.

Podwyższony kortyzol

Nadnercza produkują za dużo kortyzolu, gdy jesteśmy w chronicznym stresie, wówczas kortyzol staje się naszym wrogiem. Za duża ilość kortyzolu może powodować np. spalanie tłuszczu tylko z kończyn, przy jednoczesnym zwiększeniu odkładania się tłuszczu w obrębie korpusu. Ten hormon stresu, gdy potrzebuje energii w pierwszej kolejności spala tłuszcz z rąk i nóg – pozostawia jednak tłuszcz na brzuchu, twarzy, karku. Faktem jest, że świadome spalanie tłuszczu przy treningach nie może być punktowe np. tylko na brzuchu czy udach itd. Tłuszcz jest spalany z całego organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że kortyzol może zastopować spalanie tłuszczu akurat z tych miejsc. Czyli wszystko na odwrót niż byśmy chcieli.

Podwyższony kortyzol – przyczyny

Jak już wspomniałem na wstępie, zbyt wysoki poziom kortyzolu jest spowodowany długotrwałym stresem. Najczęściej jest to wynikiem prowadzenia stylu życia sprzecznego z naszą fizjologią, zaburzanego przez nieprawidłowy cykl dobowy oraz różnego rodzaju substancje pobudzające. Na co więc zwrócić szczególną uwagę? Bardzo ważne jest regularne jedzenie posiłków, unikanie treningów wykonywanych na czczo, nie uzupełnianie węglowodanów po treningu. Sytuacje te mogą być również bardzo dobrym narzędziem w walce o szczupłą sylwetkę, jednak wymagają doświadczenia i zrozumienia swojego organizmu, dla osób początkujących tego typu metody nie przynoszą takich samych skutków jak dla osób wytrenowanych.

Kolejną przyczyną może być obniżony poziom testosteronu, gdyż kortyzol i testosteron to ta sama klasa hormonów – sterydowych (powstających z cholesterolu). Hormon zaczyna działać dopiero wtedy, gdy połączy się z odpowiednim receptorem (zasada klucz – zamek). Kortyzol i testosteron mają te same receptory, o które „rywalizują” ze sobą. Stąd też im więcej kortyzolu połączy się z receptorami tym więcej nieaktywnego testosteronu będzie bezwiednie krążyć we krwi. Tak więc, jeżeli chcesz stłumić kataboliczne działanie kortyzolu staraj się utrzymać wysoki poziom anabolicznego testosteronu.

Ludzie wystawieni na częste działanie kortyzolu, wykonujący na przykład bardzo stresującą pracę, czy długotrwałe ciężkie wysiłki, mają problem z tkanką tłuszczową. W dużej mierze jest to wynik wpływu tego hormonu na rozbudzanie apetytu. Jak już wiemy kortyzol pozbywa się tkanki tłuszczowej z ramion i ud, pozostawiając ją w obrębie brzucha, natomiast testosteron powoduje odwrotne działanie, pozwalając budować beztłuszczową masę mięśniową. Gdy komórki wystawione są na działanie testosteronu spada znacznie aktywność enzymu (lipazy lipoproteinowej), który odpowiedzialny jest za rozwój tkanki tłuszczowej. Dlatego mężczyźni dotknięci niedoborem testosteronu są bardziej narażeni na rozwój otyłości brzusznej. Poziom anabolicznego, i jak się okazało sprzyjającego lipolizie, testosteronu podniesiesz stosując – fitosterole roślinne oraz przestrzegając kilku zasad.

Należy jeszcze poruszyć kwestię kortyzolu w aspekcie odchudzania, gdyż wbrew temu, co można wyczytać lub usłyszeć, kortyzol odgrywa kluczową rolę podczas spalania tkanki tłuszczowej. Powoduje on m.in. uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w okresach postu, o poranku oraz podczas aktywności fizycznej, umożliwiając tym samym wykorzystywanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Ważna jest również odpowiednia wrażliwość organizmu na kortyzol. Oznacza to, że kortyzol jest wysoki wtedy, gdy jest on potrzebny (np. o poranku, w trakcie treningu itd.), natomiast niski w pozostałej części dnia. Zmniejszona wrażliwość na kortyzol upośledza pozyskiwanie energii przez nasze ciało (w tym również spalanie tkanki tłuszczowej), a tym samym negatywnie wpływa na kompozycję naszego ciała oraz stan zdrowia.

Mogłoby się wydawać, iż kortyzol mając silne działanie kataboliczne, powodujące m.in. rozpad białka/mięśni w organizmie, tak więc teoretycznie powinien wpływać on niekorzystnie na proces budowania masy mięśniowej, jednak tak nie jest. Kortyzol jest również dla organizmu bardzo silnym sygnałem do wzrostu (zwiększa się przez to m.in. synteza białek). Procesy kataboliczne, które kortyzol nasila, sprawiają, że nasze ciało dostaje zastrzyk wszelkich składników odżywczych. Innymi słowy, to on umożliwia nam wykonanie bardzo ciężkiego treningu, a im cięższy trening (bynajmniej nie mam tu na myśli podnoszonych ciężarów), tym większy stres i znacznie lepsze rezultaty.

Najważniejsze więc jest to, jak długo i kiedy kortyzol jest podwyższony. Najbardziej korzystny jest duży, lecz krótkotrwały wyrzut podczas intensywnego treningu, a następnie natychmiastowe jego obniżenie zaraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Podniesiony poziom kortyzolu przez dłuższy czas wpłynie negatywnie zarówno na nasze zdrowie, jak i wygląd naszej sylwetki powodując m.in. rozpad masy mięśniowej, zmniejszenie wrażliwości na kortyzol, pogorszenie insulinowrażliwości oraz nabycie tendencji do tycia.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Aby obniżyć długotrwale utrzymujący się poziom kortyzolu powinniśmy zastosować się do kilku zasad:

• funkcjonowanie zgodne z cyklem dobowym (aktywność fizyczna z rana, wieczorem odpoczynek i wyciszenie),
• medytacja,
• rozciąganie po treningu,
• unikanie wszelkich stymulantów po godzinie 16 (kawa, spalacze tłuszczu, przedtreningówki itd.),
• przyjmowanie suplementów takich jak żeń-szeń, różeniec górski czy kozieradka.

Jak widać temat kortyzolu jest bardzo szeroki, a określanie go mianem złego hormonu jest wysoce niesłuszne. Podczas gdy jesteśmy już zaawansowani, może okazać się naszym sprzymierzeńcem w walce o sylwetkę, jednak warto zapoznać się z jego charakterystyką również, gdy prowadzimy stresujący tryb życia.