Korekcja wad postawy – plecy okrągłe

Aktualizacja: 23 czerwca, 2017

Wady postawy to zmora współczesnych czasów, najczęstszą z nich jest kifoza. Dotyka ona niemal co drugiego młodego człowieka, a ilość osób z tym schorzeniem wzrasta z roku na rok. Podjęcie odpowiednich kroków w celu zredukowania tej wady umożliwia powrót do wyprostowanej pozycji i zminimalizowanie efektów nieprawidłowego trybu życia.

Plecy okrągłe – specyfika

Plecy okrągłe to inaczej mówiąc kifoza. Wada ta polega na nadmiernym wysunięciu barków do przodu spowodowanym zazwyczaj siedzącym trybem życia oraz brakiem aktywności. Zazwyczaj współgra z zanikiem naturalnej lordozy, jednak nie jest to warunek konieczny. Istotną rolę odgrywa w niej także rozwój poszczególnych grup mięśniowych, bowiem plecy okrągłe charakteryzują się rozciągniętymi i osłabionymi mięśniami górnej części pleców, a ściągniętymi i przykurczonymi mięśniami klatki piersiowej oraz prostymi brzucha.

Wada ta jest bardzo częsta wśród młodych nieaktywnych ludzi oraz dorosłych, którzy nie podjęli odpowiednich działań we wczesnych latach rozwoju kośćca. Jest ona możliwa do skorygowania praktycznie w każdym wieku, jednak najskuteczniejsze i najszybsze efekty daje gimnastyka w wieku wczesno-szkolnym lub późno-szkolnym.

Plecy okrągłe – korekcja

Korekcja kifozy wymaga współdziałania ćwiczeń korekcyjnych, prawidłowej postawy na co dzień. Ważne jest także uświadomienie osoby posiadającej wadę o jej skutkach i następstwach, a także specyfice.

Ćwiczenia korekcyjne powinny być nastawione na wzmocnienie mięśni górnej, lecz także dolnej części pleców oraz rozciągnięciu przykurzonych mięśni klatki piersiowej.

Pomocne będą następujące ćwiczenia, które najlepiej wykonywać na siłowni lub w miejscu z dostępnymi gumami/hantelkami itp.

• pompki na kolanach – ustawiamy się na klęczkach na ziemi nogi krzyżując ze sobą i przenosząc ciężar ciała na ręce. Powoli wykonujemy pompkę obniżając tułów i starając się dotknąć klatką do podłoża, po czym wracamy. Powtarzamy w 3–4 seriach po 10–12 powtórzeń.
• ściąganie drążka wyciągu do karku – ćwiczenie to wykonywać można wyłącznie z użyciem wyciągu górnego, siadamy na ławeczce i łapiąc drążek nachwytem neutralnym ściągamy go do karku, przytrzymujemy sekundę i powoli powracamy do pozycji początkowej nie prostując jednak całkowicie łokci. Ćwiczenie powtarzamy w 3–4 seriach po 10–12 powtórzeń z odpowiednim ciężarem.
• spięcia łopatek – proste ćwiczenie polegające na ustawieniu się w pozycji do siadu japońskiego (pośladki na piętach) i wykonaniu w kilku seriach po kilkanaście sekund spięć izometrycznych mięśni czworobocznych poprzez ściągnięcie łopatek. Jednocześnie należy pamiętać o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
• przenoszenie hantli za głowę – kładziemy się w poprzek ławeczki, taboretów lub stołu, tak aby nogi spoczywały na ziemi i tylko górna część pleców opierała się na przedmiocie. W wyciągniętych nad sobą prostych rękach trzymamy sztangielkę/butelkę lub inną rzecz o odpowiedniej wadze (ok. 4–5 kg) i na w miarę wyprostowanych rękach wykonujemy ruch za głowę do maksymalnego rozciągnięcia, po czym powracamy rękami do punktu startowego. Podczas ruchu przenoszenia staramy się opuścić biodra delikatnie w dół i wykonać głęboki wdech, by maksymalnie poszerzyć ruch. Powracając do pozycji startowej należy mocno wypuścić powietrze z płuc.
• rozciąganie klatki piersiowej przy drabinkach – rozciągamy prawie wyprostowane ręce na boki i łapiemy pionowe drabinki/framugę lub inny przedmiot z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną do przodu, wypinając tors i maksymalnie rozciągając klatkę.
• rozciąganie mięśni brzucha – w tym ćwiczeniu należy użyć piłki, kładziemy się na niej plecami, wyciągamy jak najdalej od siebie ręce i nogi, po czym delikatnie odpychamy się do przodu i do tyłu (bujanie) rozciągając jak najlepiej klatkę piersiową oraz brzuch. Pamiętać należy o głębokim oddechu podczas ruchów.
• unoszenie pleców na piłce – kładziemy się na piłce opierając się o nią klatką piersiową a nogi trzymając wyprostowane na podłożu (tylko stopy dotykają). Łokcie rozwarte na zewnątrz lub splecione na karku – unosimy górną część pleców, trzymamy chwile, 1–2sekund i opuszczamy. Powtarzamy w kilku seriach po kilkanaście powtórzeń.
• odwrotne rozpiętki – można je wykonać na maszynie lub z użyciem sztangielek lub innych przedmiotów. Z użyciem sztangielek: siadamy wygodnie na ławce, kancie łóżka, taborecie, wysuwamy nogi do przodu i kładziemy tułów na kolanach. Sztangielki trzymamy w rękach wyciągniętych na boki opuszczonych luźno w pozycji startowej. Wykonujemy wymach do góry obiema rękami dbając, by łokcie nie wychodziły ponad nadgarstki. Ćwiczenie powtarzamy w kilku seriach po kilkanaście powtórzeń.
• splatanie rąk za karkiem – ćwiczenie jest połączeniem rozluźnienia z korekcją. Polega na spleceniu rąk za karkiem i mocnym ściągnięciu łopatek z jednoczesnym odchyleniem karku do tyłu. Najlepiej wykonywać je w kilku seriach po kilka powtórzeń z utrzymaniem 5–10 sekundowego napięcia.

Istotnym przy plecach okrągłych jest codzienne utrzymywanie prawidłowej pozycji – napięte mięśnie brzucha i ściągnięte łopatki. Postawę tę należy zachowywać również podczas siedzenia. Pomoże to w szybszy sposób skorygować nieprawidłowe ułożenie ciała i napięcie mięśni.

Osoby posiadające tego typu wadę postawy powinny unikać długotrwałego siedzenia, szczególnie przed komputerem, długotrwałego czytania z głową skierowaną w dół, użytkowania w ten sam sposób telefonu i innych urządzeń. Powoduje to pogłębienie wysunięcia karku i tym samym pogorszenie stanu wady. Poznaj tez inne skutki siedzącego trybu życia.

Kifoza polega na nadmiernym wysunięciu barków do przodu.

Kifoza jest specyficzną wadą postawy, która może powodować problemy z oddychaniem, pracą serca, ale w szczególności odbiorem naszego wyglądu przez innych ludzi. Należy jak najszybciej podjąć konieczne działania w celu zredukowania niewłaściwie rozwiniętych przykurczów i rozciągnięć, pamiętać o regularności oraz systematyczności ćwiczeń, a efekty będą zauważalne.