Jesteś na:

Kasza pęczak – właściwości, indeks glikemiczny. Kasza pęczak a odchudzanie

16 18 20

Ziarna zbóż to od tysiącleci główne pożywienie człowieka. Stanowią około 50% światowej produkcji roślinnej – są podstawowym produktem roślinnym wykorzystywanym w celach konsumpcyjnych, paszowych i przemysłowych. Obok pszenicy, żyta i owsa jednym z najczęściej wykorzystywanych zbóż jest jęczmień. To właśnie z niego pozyskiwana jest kasza pęczak.

Spis treści:

  1. Kasza pęczak
  2. Kasza pęczak – właściwości
  3. Kasza pęczak a odchudzanie
  4. Kasza pęczak – indeks glikemiczny, gluten
  5. Jak ugotować kaszę pęczak?
  6. Kasza pęczak – przepisy

Kasza pęczak

Jęczmień jest zbożem uprawianym między innymi w Polsce. Jego główne przeznaczenie to produkcja kasz, w tym kaszy pęczak, do której używane są odmiany jęczmienia o wysokiej zawartości białka. Procesy przerabiania ziaren zbóż oraz bezpośrednia ich obróbka termiczna przed spożyciem wiążą się z pewną utratą wartości odżywczych, jednak pęczak jest uznawany za jedną z najzdrowszych kasz – zaraz po gryczanej. Poza branżą kaszarską jęczmień jest również istotnym składnikiem w branży piwowarskiej – tam wykorzystywane są odmiany o niskiej zawartości białka.

Kasza pęczak – właściwości

Kasza pęczak charakteryzuje się pewnymi właściwościami prozdrowotnymi. Podobnie jak inne kasze i produkty zbożowe należy do artykułów spożywczych, których konsumpcja powinna odbywać się na co dzień. Stanowi bowiem jeden z fundamentów wielu piramid żywieniowych organizacji zajmujących się promocją zdrowego stylu życia. 100 g kaszy pęczak średnio dostarcza około 10 g białka, 70 g węglowodanów (i tylko niecały 1 g cukrów prostych), 10 g błonnika i 2 g tłuszczu. Ponadto kasze dostarczają pewnych ilości niektórych witamin z grupy B, składników mineralnych, a także roślinnych związków bioaktywnych. Składniki te mogą sprzyjać ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym, a także w pewnym stopniu przeciwdziałać chorobie niedokrwiennej serca czy cukrzycy.

Kasza pęczak a odchudzanie

Obecne w kaszy pęczak β-glukany (rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego) oprócz przyczyniania się do utrzymywania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi pomagają w kontroli masy ciała. Sprawiają one, że energia dostarczana z kaszą jest uwalniana stopniowo, a uczucie sytości pozostaje z nami na długo.

Kasza pęczak jest dobrym źródłem składników mineralnych, m.in. magnezu, potasu, żelaza, cynku. Mimo że 100 g kaszy pęczak dostarcza około 350 kcal, to w trakcie gotowania zwiększa ona swoją objętość kilkukrotnie. Dzięki temu finalnie znacząco obniża się jej kaloryczność.

Kasza pęczak – indeks glikemiczny, gluten

Kasza jęczmienna należy do produktów spożywczych o średnim indeksie glikemicznym. Wpływa na to fakt, że składa się głównie z węglowodanów, a jej obróbka technologiczna i kulinarna, w której ograniczana jest zawartość błonnika, dodatkowo wpływa na podniesienie IG. Jeśli celem jest jak najniższy indeks glikemiczny, produkty takie powinny być spożywane w towarzystwie źródeł białek i tłuszczów.

Pęczak należy do kasz, z których należy zrezygnować przy diecie bezglutenowej. Jęczmień wraz z pszenicą, żytem i owsem należą do zbóż glutenowych i niestety muszą zostać wyeliminowane z jadłospisów osób z celiakią.

Jak ugotować kaszę pęczak?

Przed gotowaniem produkt należy obficie opłukać zimną wodą. Aby ugotować pęczak na sypko, na każde 100 g kaszy powinniśmy użyć szklanki wody. Kaszę należy wsypać do wrzącej wody i gotować (bez mieszania) przez około 20 minut pod przykryciem. Po ugotowaniu można ją odstawić na kilka minut na bok, aby wchłonęła pozostałą wodę.

Kasza pęczak – przepisy

Kasza pęczak stanowi doskonały dodatek do sałatek, zup i farszów. Poniżej kilka przepisów z jej użyciem.

Przepis na kaszę pęczak z brokułami

Składniki:

  • 50 g kaszy pęczak,
  • ½ pora,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • ząbek czosnku,
  • garść liści bazylii,
  • 50 g brokułów,
  • szklanka bulionu warzywnego,
  • łyżka soku z cytryny.

Przygotowanie: na patelni rozgrzać olej, podsmażyć pokrojonego pora. Połowę podsmażonego pora przełożyć do miski. Do pora na patelni dodać kaszę i bulion, przykryć i gotować na wolnym ogniu około 30 minut. W międzyczasie do miski z porem dodać czosnek, bazylię, sok z cytryny i łyżkę wody. Wszystko zblendować na pastę. Po 30 minutach gotowania dorzucić pokrojone brokuły i gotować jeszcze 10 minut. Całość wymieszać z bazyliową pastą.

rozwiń
Przepis na sałatkę z pieczoną marchwią

Składniki:

  • 250 g marchwi,
  • 2 cebule szalotki,
  • 2 ząbki czosnku,
  • łyżka oleju,
  • 150 g kaszy pęczak,
  • ½ pęczka natki pietruszki,
  • ¼ pęczka koperku,
  • 70 g sera pleśniowego;
  • dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka białego octu winnego, sok z połowy cytryny.

Przygotowanie: marchewki obrać i pokroić w plasterki. Piekarnik rozgrzać do 160°C. Cebulę i czosnek drobno pokroić, wymieszać z marchewką i łyżką oleju. Piec przez około 30 minut. W międzyczasie ugotować kaszę. Przygotować dressing. Pietruszkę i koperek posiekać. Ser drobno pokroić. Wymieszać wszystkie składniki ze sobą.

rozwiń
Przepis na gęstą zupę z kaszą i ciecierzycą

Składniki:

  • 2 łyżki oleju,
  • cebula,
  • fenkuł,
  • 4 ząbki czosnku,
  • 400 g ciecierzycy w puszce,
  • 2 puszki krojonych pomidorów,
  • 250 g kaszy pęczak,
  • 100 g szpinaku,
  • 2,5 szklanki bulionu warzywnego.

Przygotowanie: na patelni rozgrzać olej. Czosnek, cebulę i fenkuł pokroić. Smażyć około 10 minut na wolnym ogniu. Połowę ciecierzycy zmiksować, dodać do warzyw na patelni razem z pomidorami, bulionem i kaszą. Dolać szklankę wody i gotować około 45 minut (w razie potrzeby dodać większą ilość wody). Następnie dodać pozostałą ciecierzycę i gotować jeszcze kilka minut. Na koniec wymieszać wszystko ze szpinakiem, gotować, aż szpinak zwiędnie. Zupę doprawić solą i pieprzem.

rozwiń

Kasza jęczmienna pęczak należy do produktów regionalnych, które bez problemu zakupić można w całej Polsce – jest to jeden z powodów, dla których warto po nią często sięgać w kuchni. Ponadto charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i szerokim zastosowaniem kulinarnym. Stanowi źródło węglowodanów, błonnika, niektórych witamin i składników mineralnych oraz roślinnych związków bioaktywnych. Niestety ze względu na obecność charakterystycznych białek kasza pęczak musi być wykluczona w dietach bezglutenowych.

Literatura:

  1. ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (WE) NR 41/2009 z dnia 20 stycznia 2009 r. dotyczące składu i etykietowania środków spożywczych odpowiednich dla osób nietolerujących glutenu,
  2. Kołożyn-Krajewska D., Towaroznawstwo żywności, wyd. WSiP.
  3. Towaroznawstwo żywności pochodzenia roślinnego, Ewa Flaczyk, Danuta Górecka, Józef Korczak, Wydawnictwo UP w Poznaniu, Wydanie II poszerzone i uzupełnione, s. 29–37
  4. European Food Safety Authority, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol concentrations and maintenance or achievement of a normal body weight, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1254.

Sprawdź ile kalorii dziennie spalasz

Oblicz

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Kasza pęczak – właściwości, indeks glikemiczny. Kasza pęczak a odchudzanie - 4.0/5. Oddano 1 głosy.
Autor artykułu:
, Dyplomowany dietetyk, neurobiolog i trener personalny.

Opinie

  • Xena 07.08.2018, 5:33

    Uwielbiam wszelkiego rodzaju kasze. Wielu ludzi nie docenia ich dobroczynnego działania, a przecież są smaczne i niskokaloryczne. Podczas odchudzania nie może zabraknąć ich w diecie. Do tego warto unikać cukru i przetworzonych produktów. Oczywiście nie należy zapominać o odpowiedniej dawce aktywności fizycznej

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone