Jesteś na:

Kasza gryczana – właściwości, wartości odżywcze i dietetyczne przepisy

16 18 20

Kasza powstaje z gryki zwyczajnej, inaczej gryki siewnej, należącej do rodziny rdestowatych – Polygonaceae. Nazywana jest pseudozbożem i jest rośliną naturalnie bezglutenową. Wytwarza się z niej kaszę, płatki oraz mąkę, które są cennym źródłem witamin z grupy B oraz magnezu.

Spis treści

  1. Kasza gryczana
  2. Kasza gryczana – właściwości
  3. Kasza gryczana – wartości odżywcze
  4. Kasza gryczana – indeks glikemiczny, gluten
  5. Kasza gryczana – dietetyczne przepisy

Kasza gryczana

Kasza gryczana gości na polskich stołach już od dawna. Uzyskiwana jest z gryki, rośliny zaliczanej do rodziny rdestowatych, kwitnącej w lipcu oraz sierpniu. Gryka nie należy do zbóż jak w przypadku innych roślin, z których pozyskiwane są kasze. Wyróżnia ją również wiele, cennych właściwości.

Kasza gryczana – właściwości

Na tle innych kasz wyróżnia ją kilka właściwości, bardzo istotnych dla naszego zdrowia:

  • Posiada właściwości odkwaszające nasz organizm. Jest to niezwykle istotne ze względu na wciąż małe spożycie warzyw oraz innych produktów obniżających kwasowość ustroju.
  • Posiada znacznie więcej błonnika pokarmowego. W przybliżeniu jest to 2 razy większa ilość w porównaniu do ryżu czy makaronów – w 100 g kaszy znajduje się około 6 g błonnika. Poleca się ją osobom z zaburzeniami pracy jelit oraz na diecie redukcyjnej. Kasza gryczana dzięki temu na dłużej zapewnia nam uczucie sytości, a stopniowo uwalniana skrobia jest długotrwałym źródłem energii. Jednocześnie jest wskazana również dla osób z podwyższoną zawartością cholesterolu we krwi, ponieważ jednym z dobroczynnych działań błonnika jest obniżanie jego stężenia w ustroju.
  • Obniża ciśnienie krwi, dlatego jest wskazana dla osób borykających się z nadciśnieniem. 
  • Pomaga w niedokrwistości przez dużą zawartość witaminy E, kwasu foliowego i żelaza. Dzięki temu wskazana jest w przypadku obfitych miesiączek oraz u osób z możliwą anemią.

Kasza gryczana – wartości odżywcze

Wyróżnia się kaszę gryczaną nieprażoną, inaczej zwaną białą, która może być cała, łamana albo drobno łamana (kasza krakowska), oraz prażoną – całą lub łamaną, która ma orzechowy smak. Jako produkt „zbożowy” jest głównym źródłem węglowodanów. Dostarcza również do diety pewne ilości białka. Między kaszą prażoną a nieprażoną nie ma istotnych różnic, jeśli chodzi o wartości składników odżywczych. Średnio 100 g suchej kaszy dostarcza 344 kcal i zawiera 69,3 g węglowodanów, w tym 5,9 g błonnika, oraz 12,6 g białka i 3,1 g tłuszczu. Na uwagę zasługują takie składniki mineralne jak magnez oraz cynk (tabela poniżej). Kasza ta jest dobrym źródłem witamin z grupy B – tiaminy, ryboflawiny, niacyny i folianów. Nie zawiera zaś witamin A, D, B12 i C.

Różnica między kaszą prażoną i nieprażoną jest nie tylko w smaku, ale również w zawartości polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, m.in. rutyny i izowiteksyny. Biała kasza może mieć nawet czterokrotnie więcej tych związków [1, 2].

Wartość odżywcza suchej kaszy gryczanej w przeliczeniu na 100 g produktu [3]
Energia [kcal] 344
Białko [g] 12,6
Tłuszcz [g] 3,1
Węglowodany [g] 69,3
Błonnik [g] 5,9
Składniki mineralne w przeliczeniu na 100 g produktu
Sód [mg] 5
Potas [mg] 443
Wapń [mg] 25
Magnez [mg] 218
Żelazo [mg] 2,8
Cynk [mg] 3,5
Witaminy w przeliczeniu na 100 g produktu
Witamina B1 [mg] 0,541
Witamina B2 [mg] 0,127
Niacyna [mg] 1,950
Witamina B6 [mg] 0,670
Foliany [μg] 32,0

Kasza gryczana – indeks glikemiczny, gluten

Kasza gryczana jest szczególna pod kilkoma względami. Jej indeks glikemiczny (IG – klasyfikacja produktów ze względu na tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi) wynosi 45 co oznacza, że należy ona do grupy produktów o niskim IG (do 55). Jednak w kontroli glikemii większe znaczenie będzie miał ładunek glikemiczny (ŁG – uwzględnia nie tylko IG, ale ilość węglowodanów w porcji), który wynosi 13 (w 150 g ugotowanej kaszy) i należy do średniej grupy produktów. Należy pamiętać, że na IG, a tym samym ŁG, wpływa obróbka technologiczna, w tym przypadku gotowanie. Dlatego należy pilnować, aby nie rozgotować kaszy podczas przygotowywania potrawy. Jak na produkty „zbożowe” kasza gryczana jest korzystna dla osób, które muszą kontrolować poziom glikemii. Związane jest to z zawartym w niej błonnikiem, którego jest dwa razy więcej niż w drobnych kaszach – takich jak manna lub kasza jaglana – czy też w ryżu. Odpowiednia zawartość włókna pokarmowego wpływa nie tylko na gospodarkę węglowodanową, ale również lipidową, m.in. wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości [4].

Rośnie liczba osób unikających glutenu. Produkty wytworzone z gryki są naturalnie bezglutenowe. Ponadto są cennym źródłem składników mineralnych – magnezu, cynku, witamin z grupy B oraz błonnika, których niedobór występuje często, szczególnie u osób chorujących na celiakię przed przejściem na dietę bezglutenową. Mimo że „zboże” to nie zawiera glutenu, może zostać zanieczyszczone, jeżeli w tym samym zakładzie przetwarza się również zboża zawierające gluten. Dlatego najbezpieczniejsze są produkty zawierające logo przekreślonego kłosa z numerem certyfikatu.

Kasza gryczana – dietetyczne przepisy

Podczas gotowania kaszy gryczanej pamiętajmy o właściwych proporcjach: na jedną miarę kaszy przypadają dwie miarki wody. Kaszę należy gotować na małym ogniu około 20 minut. Następnie należy ją pozostawić, aby wchłonęła resztę wody. Nie ma potrzeby płukania jej przed gotowaniem, a wylewanie nadmiaru wody jest niepotrzebnym traceniem cennych składników odżywczych. Kasza gryczana sama w sobie jest sypka, tak więc nie musimy obawiać się nadmiernego zbrylania, jak ma to miejsce w przypadku np. ryżu.

Starszym sposobem przygotowania kaszy jest zalanie jej wodą i pozostawienie na kilka godzin, aby ją wchłonęła. Następnie zalanie jej kolejną miarką wody i gotowanie na małym ogniu przez 6–8 minut. Na koniec warto ją zostawić w ciepłym miejscu na piecu lub pod kołdrą, aby maksymalnie zwiększyła swoją objętość.

Możemy również dodać do gotowania odrobinę masła lub oleju tak, aby kasza była bardziej sycąca.

Przepis na bezglutenowy chleb z kaszy gryczanej niepalonej

Składniki:

  • 500 g kaszy gryczanej niepalonej,
  • 750 ml wody (dobrej, filtrowanej lub mineralnej),
  • 1 łyżeczka soli,
  • 1 szklanka ziaren (można wymieszać słonecznik, siemię lniane niemielone, len złocisty i ok. 1 łyżkę nasion chia, a także pestki dyni, orzechy).

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę dokładnie wypłukać na sitku.
  2. Wsypać do miski, zalać wodą i odstawić na 48 godzin. Mieszać kilka razy dziennie drewnianą łyżką.
  3. Zmiksować kaszę razem z wodą, w której się moczyła (jeżeli jest jej za dużo, to można trochę odlać) na gładką masę, dodać sól. Wsypać ziarna, pestki, orzechy.
  4. Przelać masę do keksówki wyłożonej papierem. Zostawić chleb do wyrośnięcia na 8–12 godzin (najlepiej na noc w zimnym piekarniku).
  5. Nastawić piekarnik na 180 stopni i piec ok. 1,5 godziny (chleb wstawić do zimnego piekarnika, aby jeszcze podrósł w trakcie nagrzewania).

rozwiń
Przepis na budyń czekoladowy z kaszy jaglanej

Składniki (2 porcje):

  • pół szklanki kaszy gryczanej niepalonej,
  • 400 ml mleka,
  • 5 daktyli,
  • pół banana,
  • 50 g gorzkiej czekolady.

Sposób przygotowania

  1. Doprowadzić mleko do wrzenia, wrzucić opłukaną kaszę, daktyle i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 20 min.
  2. Pod koniec dodać czekoladę oraz pokrojonego banana. Przykryć i zostawić do całkowitego wystudzenia.
  3. Dokładnie zblendować. Gdy będzie za gęsta, można dodać mleka.

rozwiń
Przepis na placuszki z kaszy gryczanej

Składniki:

  • 160 g mąki gryczanej,
  • 200 ml mleka,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego,
  • 1 łyżka płynnego miodu,
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania

  1. Mąkę połączyć z proszkiem do pieczenia, sodą, cynamonem i siemieniem lnianym.
  2. Mleko połączyć z jogurtem i miodem oraz wymieszać do uzyskania jednolitej masy.
  3. Mokre składniki wlać do suchych i połączyć. Smażyć na niewielkim ogniu z obydwu stron do zrumienienia.

rozwiń
Przepis na zapiekankę warzywną z kaszą
Zapiekanka warzywna z kaszą

Składniki:

  • 1 szklanka kaszy gryczanej
  • 1 czerwona papryki
  • 1 cukinia
  • 20-30 dag fasoli szparagowej
  • 30 dag dyni
  • 1 marchewka
  • 1 cebula
  • 1 pietruszka (korzeń)
  • 1/3 szklanki oliwy lub innego tłuszczu (np. olej kokosowy lub olej rzepakowy)
  • 1 łyżeczka suszonej natki pietruszki
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki
  • Sól, pieprz
  • do podania: gęsty jogurt naturalny oraz posiekany szczypiorek

Sposób przygotowania: Kaszę gryczaną ugotuj według preferencji. Dynię, paprykę, cukinię, marchewkę, pietruszkę i cebulę obierz i pokrój w kostkę. Fasolkę umyj, odetnij końce i pokrój na ok. 4–5 cm kawałki. Pokrojone warzywa wrzuć do naczynia żaroodpornego, posyp dość obficie przyprawami i dobrze wymieszaj. Do przyprawionych warzyw dodaj kaszę, wlej oliwę i jeszcze raz zamieszaj wszystko, aby składniki dobrze pokryły się tłuszczem i przyprawami. Zapiekankę wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni (górna i dolna grzałka) i piecz przez ok. 90 minut. Przez 60–70 minut piecz ją pod przykryciem. Pod koniec wyznaczonego czasu zdejmij pokrywkę, żeby warzywa delikatnie się przyrumieniły. Podawaj z dodatkiem gęstego jogurtu i posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki. Wskazówki: Czas pieczenia jest elastyczny – zapiekanka jest gotowa, kiedy wszystkie warzywa są miękkie, ale nie rozgotowane. 

rozwiń
Przepis na kotlety gryczane z sosem pomidorowym:

Składniki:

Kotlety:

  • 2 szkl. ugotowanej kaszy gryczanej
  • 20 dag mięsa mielonego wołowego
  • 20 dag pieczarek
  • cebula
  • 15 dag chudego twarogu
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • sól, pieprz
  • jajko
  • olej
  • bułka tarta

Sos pomidorowy:

  • puszka krojonych pomidorów
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • szczypta bazylii
  • szczypta tymianku
  • sól, pieprz
  • olej

Sposób przygotowania: Cebulę obrać, drobno posiekać. Grzyby oczyścić, pokroić w kostkę, podsmażyć wraz z cebulą na odrobinie oleju. Mięso wymieszać z kaszą gryczaną, pokruszonym twarogiem i podsmażonymi pieczarkami. Dodać jajko, posiekany szczypior, doprawić do smaku. Wyrobić na gładką masę. Formować małe kotleciki, obtoczyć w bułce tartej, obsmażyć na oleju na rumiano ze wszystkich stron. Sos pomidorowy: Cebulę obrać, drobno posiekać, zeszklić na odrobinie oleju wraz z posiekanym czosnkiem. Dodać pomidory z zalewą. Dusić ok. 10–15min na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Doprawić do smaku bazylią, tymiankiem, solą i pieprzem. Kotleciki podawać wraz z sosem.

rozwiń
Przepis na pierogi z kaszą i białym serem:

Składniki:

Farsz:

  • 300 g kaszy gryczanej
  • 250 g białego sera
  • 1 jajko
  • 1 cebula
  • sól
  • pieprz

Ciasto:

  • 400 g mąki
  • 1 jajko
  • 0.75 szklanki wody
  • sól

Sposób przygotowania: Kaszę ugotować w osolonej wodzie. Przełożyć do miski. Cebulę pokroić w kostkę, podsmażyć na patelni. Dodać do kaszy. Odstawić do ostygnięcia. Biały ser rozdrobnić widelcem i dodać do ostudzonej kaszy. Do farszu wbić jajko, wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Z podanych składników wyrobić ciasto. Formować krążki ciasta, nakładać łyżeczką farsz i dokładnie zlepić brzegi. Pierogi gotować w osolonej wodzie w dużym garnku.

rozwiń

Kasza gryczana to bardzo wartościowy, bezglutenowy produkt „zbożowy” o niskim indeksie glikemicznym. Jest źródłem m.in. magnezu, cynku, witamin z grup B, takich jak tiamina, ryboflawina czy niacyna, oraz błonnika. Podawać ją można nie tylko jako dodatek do drugiego dania, ale również jako składnik deserów.

Literatura:

  1. Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I., Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej. Probl Hig Epidemiol, 2015, 96, 410–413,
  2. Filipiak-Florkiewicz A., Florkiewicz A., Wpływ obróbki hydrotermicznej na zawartość składników odżywczych i bioaktywnych kasz i ryżu, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6, 64–79,
  3. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadola I. i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2017,
  4. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php [data dostępu: 15.05.2018 r.],
  5. http://www.kuchniawformie.pl/2017/03/bezglutenowy-chleb-z-kaszy-gryczanej-niepalonej/comment-page-1/ [data dostępu: 15.05.2018 r.],
  6. http://www.kaszomania.pl/budyn-czekoladowy-z-kaszy-gryczanej/ [data dostępu:15.05.2018 r.],
  7. http://iadorecinnamon.blogspot.com/2015/04/placuszki-gryczane-bez-jajek.html, [data dostępu:15.05.2018 r.].

Zobacz również:
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Kasza gryczana – właściwości, wartości odżywcze i dietetyczne przepisy - 3.5/5. Oddano 410 głosy.
Autor artykułu:
Agnieszka Bernatowicz, dietetyk
, Dyplomowany dietetyk i psychodietetyk. Specjalizuje się w schorzeniach układu pokarmowego, szczególnie jelit. Sporo czasu poświęca badaniom nad zagadnieniem zaparć oraz choroby Leśniowskiego-Crohna.

Opinie

  • ANNA 16.05.2016, 8:22

    KASZY NIE POWINNO SIĘ GOTOWAĆ 20 TYLKO 7 min po zagotowaniu wody i potrzymać w wodzie kilka minut i wyciągnąć kasza trzymana krótko aldente jest najlepsza!!!!

    Odpowiedz
    • ggguru 16.02.2017, 11:20

      Jak kto lubi

      Odpowiedz
    • prawdziwy 20.06.2017, 1:07

      właśnie po 20 minutach a nawet więcej jest lepsza .

      7 min. TO MoŻna podgrzać W mikrofalówce lub patelnia

      Odpowiedz
  • Sława bogom i przodkom naszym 14.03.2017, 12:52

    Można jeść na surowo. Miseczkę kaszy zalać maślanką albo kefirem i odstawić na noc. Rano mamy gotowy posiłek bez gotowania 🙂

    Odpowiedz
  • Chwastek 07.05.2017, 9:01

    Kasza gryczana to jest to,kto to je jest zdrowszym.Glupi ludzie nie powinni tego jesc bo stana sie madrzejsi

    Odpowiedz
  • jola 28.10.2017, 12:03

    ja również gotuje kaszę max 10 min. Dłużej gotowana rozlatuje się i traci smak ale oczywiście jak kto lubi 🙂

    Odpowiedz
  • Alina 12.12.2017, 4:13

    Do pierogów ( kasza z twarogiem) radzę dodać mięty (dobrze gdy jest świeża , poza sezonem może być suszona) . P Y C H A !!!!

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone