Jesteś na:

Kalafior – odmiany, właściwości, indeks glikemiczny, przepisy. Czy można jeść surowy kalafior?

16 18 20

Kalafior, jako roślina jadalna, po raz pierwszy zyskał popularność w regionie Morza Śródziemnego, aktualnie często uważany za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie. Dzięki bogatej zawartości fitochemikaliów sprzyjających zdrowiu, wysokim poziomie związków przeciwzapalnych zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, chorób serca i otyłości.

Odmiany kalafiora

Mimo, iż kalafior kojarzy nam się jedynie z białym kolorem w rzeczywistości istnieje ponad 80 różnych, jadalnych odmian tego warzywa na całym świecie. Kalafiory o zabarwieniu fioletowym są bardziej pikantne, w porównaniu do białej odmiany. Zielone natomiast w smaku przypominają brokuł. Jego odmiany można podzielić na cztery główne grupy:

  • włoski (obejmuje białe, brązowe, zielone, fioletowe i żółte),
  • północny (które są zbierane w Europie i USA latem i jesienią),
  • północny zachód Europy (zebrane w zimie i wczesną wiosną)
  • azjatyckie (uprawiane w Chinach i Indiach).

Bez względu na wybrany typ, przy jego zakupie należy kierować się jednolitą strukturą i kolorem na całej głowie kalafiora, bez widocznych siniaków czy plam. Termin zalecanego spożycia to od 3–7 dni po zakupie, w celu zapewnienia nienaruszonych składników odżywczych.

Kalafior – właściwości

Kalafior jest członkiem rodziny roślin krzyżowych, dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, minerałów, karotenoidów i błonnika. Uważa się, że warzywa kapustne są największym źródłem związków fenolowych w diecie człowieka. Stan zapalny w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru, cukrzycy i zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Kalafior dostarcza zarówno witamin, jak i przeciwutleniaczy, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i zapobiega wzrostowi cholesterolu, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu zapalnego. Bogate składniki odżywcze kalafiora wspomagają układ odpornościowy, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu, który jest szkodliwy dla organizmu.

Badania wykazały, że warzywa kapustne, takie jak kalafior, mogą skutecznie hamować rozwój chemicznie indukowanej karcynogenezy, działając jako anty-mutagen, który zatrzymuje komórki nowotworowe przed dalszą reprodukcją. Kalafior jest szczególnie użyteczny w zapobieganiu raka piersi, jelita grubego, wątroby, płuc i żołądka. Zawarte w nim glukozynolany (związki, które spowalniają wzrost zmutowanych komórek) sprawiają, że kalafior jest doskonałym sposobem zapobiegania nowotworom i zmniejszenia szansy na ich ponowne wystąpienie.

Wykazano też, że sulforafan znaleziony w kalafiorze chroni wrażliwe tkanki obszaru siatkówki przed stresem oksydacyjnym, zapobiega więc ślepocie czy zwyrodnieniu plamki żółtej.

Dzięki zawartości błonnika kalafior może pomóc w utracie masy ciała. Ma wyjątkowo niską kaloryczność (tylko 29 kalorii na filiżankę), niski poziom węglowodanów i tłuszczu, a mimo to jest duży objętościowo i pełen składników odżywczych. Przyspiesza metabolizm, a jednocześnie daje uczucie sytości, co może być pomocne dla osób stosujących dietę redukcyjną.

Ile gotować kalafior?

Kalafior należy gotować nie dłużej niż 34 minuty, aby zapobiec utracie składników odżywczych. Ze względu na zawartość siarki zalecane jest jego gotowanie bez przykrycia, gdyż może to pogorszyć smak potrawy.

Badania wykazują, iż wrzenie wody, ma duży wpływ na utratę składników odżywczych kalafiora, powodując znaczne straty suchej masy, białka oraz zawartości składników mineralnych i fitochemicznych (około 2030% utraty niektórych składników odżywczych po pięciu minutach wrzenia, 4050% po dziesięciu minutach i 75% po 30 minutach).

Zamiast tego, zaskakująco kalafior zachował swoje składniki odżywcze w stanie najbardziej nienaruszonym, gdy był delikatnie smażony. Ta metoda zachowała jego najwyższą aktywność przeciwutleniającą.

Najlepszą metodą przygotowania kalafiora jest więc krótkie i delikatne podsmażanie go z odrobiną wody, bulionu lub zdrowego źródła tłuszczu, które może uczynić jego składniki odżywcze bardziej przyswajalnymi.

Kalafior – indeks glikemiczny, witaminy

Kalafior, ze względu na niski indeks glikemiczny (15), jak większość warzyw jest polecany cukrzykom oraz osobom odchudzającym się. Oprócz witaminy C i innych przeciwutleniaczy, wspomagających odporność, kalafior jest również dobrym źródłem witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach (jest to jeden z powodów, dla których jedzenie kalafiora ze źródłem tłuszczu np. olejem rzepakowym jest ważne). Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi, jest również odpowiedzialna za utrzymanie zdrowej struktury szkieletu i odpowiedniej gęstości mineralnej kości, przez co zapobiega osteoporozie. Dzięki zawartości witamin z grupy B wspomaga układ nerwowy, łagodząc stany napięcia, wpływa na stan umysłu i poprawia nastrój.

Czy można jeść surowy kalafior?

Surowe rośliny zachowują najwięcej witamin i mają niższy indeks glikemiczny od swoich gotowanych czy pieczonych odpowiedników. Kalafior jest jedną z roślin, którą jak najbardziej można spożywać na surowo. Drobno pokrojony sprawdzi się idealnie w sałatkach i surówkach do obiadu. Mniej fit wersją surowego kalafiora jest dip, który można otrzymać ze startego warzywa oraz odrobiny majonezu, zyskując pyszny orzechowy smak.

Kalafior – przepisy fit

Przepis na pizzę z kalafiora

Składniki:

  • Duży kalafior
  • Jajko 1szt.
  • Koncentrat pomidorowy (3 łyżki)
  • Ser żółty (30g)
  • Polędwica Sopocka (kilka plastrów)
  • Papryka (kilka plastrów)
  • Kukurydza (łyżka)
  • Pieczarki (3szt)
  • Sól, pieprz
  • Oregano
  • Zioła prowansalskich
  • Papryka słodka

Wykonanie:

  1. Kalafior pokroić (bez twardych części), następnie rozdrobnić w blenderze na kształt sypkiego ryżu.                
  2. W garnku zagotować około 250 ml wody. Wrzucić rozdrobniony kalafior i gotować na małym ogniu przez około 10 minut. Odstawić na chwilkę do ostygnięcia.
  3. Odcedzić kalafior z nadmiaru wody najpierw za pomocą sitka, następnie wyłożyć na szmatkę i dociskając ręką wycisnąć nadmiar wody.
  4. Odciśnięty kalafior przełożyć do garnka, dodać jajko, starty ser i przyprawy, wymieszać.
  5. Piekarnik nagrzać do 190 stopni. Blaszkę posmarować oliwą. Wyłożyć na niej ciastko, formując okrąg. Podpiec spód przez około 20 minut.
  6. Wyjąć ciasto, nałożyć przecier pomidorowy i resztę składników, po czym piec jeszcze przez około 10 minut.

Składniki w pizzy można wymieniać według własnego uznania.   

rozwiń
Przepis na sałatkę z kalafiora i jajek

Składniki:

  • Kalafior 1 szt.
  • Jaja 3 szt.
  • Pomidor 2 szt.
  • Kukurydza (pół puszki)
  • Ogórek 1 szt.
  • Jogurt grecki 150ml
  • Czosnek 3 ząbki
  • Sól, pieprz
  • Oregano

Wykonanie:

Sałatka:

  1. Kalafior podzielić na różyczki i ugotować (3 minuty).
  2. Do ugotowanego i ostudzonego kalafiora dodać resztę pokrojonych składników wraz z wcześniej ugotowanymi i rozdrobnionymi jajami.
  3. Całość doprawić solą, pieprzem i polać sosem.

Sos:

  1. Do jogurtu naturalnego, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić do smaku przyprawami.

rozwiń
Przepis na kotlety z kalafiora

Składniki:

  • Kalafior 1 szt.
  • Natka pietruszki ½ pęczka
  • Koperek ½ pęczka
  • Czosnek 2 ząbki
  • Jaja 2 szt.
  • Cebula 1 szt.
  • Płatki owsiane zmielone 100g
  • Sól, pieprz  
  • Olej rzepakowy

Wykonanie:

Kalafior ugotować w osolonej wodzie, następnie odsączyć i zblendować. Do masy dodać jajka, posiekaną cebulę, natkę pietruszki, koper, łyżkę zmielonych płatków owsianych i doprawić do smaku. Z masy uformować kotlety i obtoczyć w zmielonych płatkach, smażyć na patelni teflonowej na niewielkiej ilości oleju z dwóch stron.

rozwiń

Kalafior, jak większość warzyw jest dobrym źródłem składników odżywczych pozytywnie oddziałujących na zdrowie. Zalecany zarówno w formie ugotowanej, jak i surowej jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Wykorzystując powyższe przepisy możesz łatwo wkomponować go w swój codzienny jadłospis.

Literatura:

  1. Murillo G, Mehta RG. Cruciferous vegetables and cancer prevention. Nutr Cancer. 2001;41(1-2):17-28.
  2. Liu X, Lv K. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast. 2013 Jun;22(3):309-13
  3. Fouad A. Ahmed, Rehab F. M. Ali. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. Biomed Res Int. 2013; 2013: 367819.
  4. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  5. Larocca M, Perna AM, Simonetti A, Gambacorta E, Iannuzzi A, Perucatti A, Rossano R. Antioxidant and anti-inflammatory effects of cauliflower leaf powder-enriched diet against LPS induced toxicity in rabbits. Food Funct. 2017 Sep 20;8(9):3288-3296.
  6. Stacey E. Seidl, Jose A. Santiago, Hope Bilyk,nJudith A. Potashkin. The emerging role of nutrition in Parkinson’s disease. Front Aging Neurosci. 2014; 6: 36.
  7. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.
  8. Francisco J. Barba, Nooshin Nikmaram, Shahin Roohinejad, Anissa Khelfa,Zhenzhou Zhu, Mohamed Koubaa. Bioavailability of Glucosinolates and Their Breakdown Products: Impact of Processing. Front Nutr. 2016; 3: 24.
  9. Liang Ye,  Ting Yu,  Yanqun Li, Bingni Chen, Jinshun Zhang, Zhongyang Wen, Bo Zhang,  Xiaohong Zhou,  Xiaoqing Li,  Feng Li,  Wei Cao, Zhong Huang. Sulforaphane Enhances the Ability of Human Retinal Pigment Epithelial Cell against Oxidative Stress, and Its Effect on Gene Expression Profile Evaluated by Microarray Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2013; 2013: 413024.
  10. Fouad A. Ahmed, Rehab F. M. Ali. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. Biomed Res Int. 2013; 2013: 367819.

Kup dietę za 20zł

Wysyłana na e-mail w kilka minut
Oceń
Katarzyna Urbańska
ponad miesiąc temu Dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu i kursów doszkalających w Akademii Dietetyki oraz Nutri Center.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?