Jesteś na:

Jarmuż – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

16 18 20

Kilka słów o jarmużu – nowe doniesienia o starej jak świat roślinie. O tym, że  warto pokochać jarmuż i zaprosić go na swój stół przekonuje jego niezwykle bogaty skład, a także estetyczny wygląd. W jaki sposób zielone liście jarmużu chronią nas przed nowotworem, zakażeniami bakteryjnymi i chorobami serca? O tym przeczytacie w poniższym artykule.

Jarmuż

Jarmuż to roślina będąca odmianą kapusty warzywnej bezgłowej. Znana była już w starożytności. Po długim okresie zapomnienia znów powraca do łask. Budzi zainteresowanie dietetyków i smakoszy ze względu na liczne właściwości prozdrowotne i smakowe.

Właściwości zdrowotne jarmużu

Jarmuż wpłynie na poprawę zdrowia i to nie tylko dzięki zawartości witamin i składników mineralnych, ale przede wszystkim ze względu na zawartość fenoli. Należą do nich m.in. kwas hydroksycynamonowy, kwas galusowy, kwas fumarowy, kwercetyna, kemferol. Kwercetyna i Kemferol – warto skupić na nich szczególną uwagę. Niektóre badania wskazują na właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwbakteryjne tych związków, np. w stosunku do Staphylococcus aureus, Enterobacter faecalis czy Bacillus subtilis. Fenole znane są także ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, przez co w znaczący sposób mogą wpłynąć na opóźnienie procesu starzenia się komórek. Niech od tej pory jarmuż kojarzy nam się również z sulforafanem, a ten ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Dlaczego? Sulforafan posiada szerokie spektrum możliwości – od zapobiegania procesowi karcynogenezy poprzez hamowanie rozwoju H. Pyroli aż po działanie protekcyjne na komórki nerwowe. Przewiduje się nawet wykorzystanie jarmużu (a właściwie substancji z niego wyizolowanych) w leczeniu stwardnienia rozsianego. Jeżeli martwi Cię zbyt wysoki poziom cholesterolu – za przykładem badanych Koreańczyków cierpiących na hipercholesterolemię wypijaj codziennie szklankę soku jarmużowego. Wspomniane badanie wykazało korzystny wpływ w postaci zwiększenia frakcji dobrego cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu stężenia LDL.

WażneNie bez znaczenia pozostaje sposób obróbki kulinarnej jakiej zostanie poddane warzywo. Im większa ingerencja – siekanie, gotowanie – tym mniej zachowa się cennych składników. Nie warto poddawać długiemu gotowaniu w wodzie roślin bogatych w fenole – najlepiej ograniczyć się do blanszowania (które może nawet zwiększyć biodostępność cennych składników).

Oprócz związków korzystnie wpływających na zdrowie, jarmuż – jak wszystkie warzywa kapustne – zawiera także związki uznane za antyodżywcze – tj. glukozynolany. Glukozynolany rozkładają się na skutek działania enzymu występującego także naturalnie w warzywach kapustnych – mirozynzay. Ta uwalniana jest z uszkodzonych tkanek roślin (np. podczas siekania, czy przeżuwana) i przekształca glukozynolany do związków niekorzystnie oddziałujących na pracę trzustki, wątroby, nadnerczy. Utrudniają one także wnikanie jodu do tarczycy a tym samym uniemożliwiają efektywną produkcję hormonów. Z tego względu spożycie warzyw kapustnych powinno być szczególnie ograniczane przez osoby cierpiące na zaburzenia funkcji tarczycy. Jak zapobiec aktywacji związków antyodżywczych w warzywach? Już w 90 stopniach Celsjusza mirozynaza traci swoją aktywność a tym samym możliwość do rozkładania glukozynolanów do szkodliwych związków. Ponadto warto warzywa kapustne spożywać jednocześnie z produktami bogatymi w jod – np. rybami.

Wartości odżywcze jarmużu

Jarmuż plasuje się na pierwszym miejscu w skali ANDI – czyli skali gęstości odżywczej – stosunku zawartości cennych składników do kaloryczności. Wartość energetyczna jarmużu to zaledwie 49 kcal na 100 g przy jednocześnie imponującej zawartości witamin i minerałów – szczególnie witaminy K i kwasu foliowego.

 Zawartość składników mineralnych i witamin w 100g

Wapń 150 mg
Potas 491 mg
Witamina C 120 mg
Kwas foliowy 140 µg
Witamina A 9990 µg
Witamina K 704 µg

Jarmuż – przepisy  

Przepis na koktajl jarmużowy

Składniki:

  • Banan
  • Garść jarmużu
  • Jabłko
  • Szklanka mleka

Przygotowanie: wszystkie składniki zblendować. To prosta przekąska stanowiąca idealne uzupełnienie diety w potas, wapń i witaminę K.

rozwiń
Przepis na chipsy jarmużowe

Szukasz zdrowej alternatywnej przekąski na piątkowy seans filmowy? Wypróbuj chipsów, które możesz jeść bez wyrzutów sumienia.  

Składniki:

  • Kilka liści jarmużu
  • Olej rzepakowy
  • Odrobina chilli
  • Odrobina soli

Przygotowanie: liście jarmużu umyć i rozdrobnić na mniejsze kawałki. W misce wymieszać jarmuż z olejem i przyprawami. Piec w piekarniku na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w temperaturze 150 stopni Celsjusza przez około 5 minut.

rozwiń

Literatura:

  • National Nutrient Database for Standard Reference Release  – Usda.gov
  • María Elena Cartea et al., Phenolic Compounds in Brassica Vegetables, Molecules 2011, 16, 251-280
  • Zygmunt Zdrojewicz i in., Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo, Med Rodz 2016; 1(19): 21-25

Oceń
Jarmuż – właściwości, wartości odżywcze, przepisy - 6.7/10. Oddano 3 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?