Jesteś na:

Jakie wartości odżywcze ma smalec z fasoli? Jak zrobić smalec z fasoli?

16 18 20

Pajda chleba z tradycyjnym wiejskim smalcem to nieco kontrowersyjna przekąska. Dla niektórych z nas jest to stały element festynów i jarmarków, u kogoś innego może budzić wspomnienia z dzieciństwa, zaś jeszcze inni mogą się jej wystrzegać za wszelką cenę. Trzeba przyznać, że jakiekolwiek emocje budzi w nas kanapka ze smalcem, to nie jest ona polecaną przekąską. Nie ma co się oszukiwać, smalec to sam tłuszcz. Jego nadmierne spożycie prowadzi do zwiększenia dziennej dawki kalorii. To z kolei prosta droga do nadwagi i otyłości, a także ich powikłań. W dodatku smalec jest tłuszczem zwierzęcym, a to oznacza, że dominują w nim nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. I choć tradycyjny smalec smakuje wielu z nas, nie warto czynić z niego stałego elementu diety. Ale może można zrobić coś, żeby wciąż cieszyć się smakiem smalcu, nie szkodząc jednocześnie zdrowiu?

Smalec z fasoli

Wytwarzanie smalcu z fasoli w pierwszej kolejności na pewno budzi skojarzenia z kuchnią wegetariańską lub wegańską. Jednak oprócz pobudek etycznych na korzyść fasolowego smalcu przemawiają jego wartości odżywcze. Podstawą tej pasty jest oczywiście biała fasola, która stanowi źródło węglowodanów złożonych, a zatem podstawy zdrowej diety. Nasiona roślin strączkowych zawierają też sporo białka, a znikomą ilość tłuszczu. Dodatkowo fasola wzbogaca jadłospis w solidną dawkę potasu, magnezu i witamin z grupy B. W przeciwieństwie do tradycyjnego smalcu jego fasolowa wersja zawiera błonnik pokarmowy. Usprawnia on pracę jelit, dzięki czemu organizm szybciej pozbywa się toksycznych substancji.

Smalec z fasoli jest także lepszym wyborem niż wegetariańskie wersje tego produktu zrobione z olejów roślinnych. Powstają one z mieszaniny olejów: kokosowego, palmowego, słonecznikowego i rzepakowego. Pierwsze dwa są źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych i tak samo jak tłuszcze zwierzęce powinny być ograniczane w diecie. Poza tym taki smalec to wciąż sam tłuszcz, który dostarcza przede wszystkim sporej ilości energii, a niewiele witamin. Jedząc go często, łatwo przekroczyć właściwą dla siebie dawkę kalorii.

Wartość odżywcza na 100 g Smalec wieprzowy Smalec wegetariański (na bazie olejów roślinnych) Smalec z fasoli
Energia (kcal) 880 866 135
Białko (g) 0,00 0,4 5,19
Węglowodany (g) 0,00 2,1 16,97
Tłuszcze:

nasycone

cholesterol (mg)

99,5

46,54

95

95

32

0,00

5,57

0,45

0,00

Błonnik pokarmowy (g) 0,00 0,5 3,87
Potas (mg) 1 b.d. 349,86
Magnez (mg) 0,00 b.d. 38,46
Wapń (mg) 0,00 b.d. 65,25
Żelazo (mg) 0,00 b.d. 2,48
Kwas foliowy (µg) 0,00 0,00 49,86
Witamina E (µg) 0,00 b.d. 1,46

 

Warto włączyć do swojej diety nasiona roślin strączkowych. Są one dobrym źródłem białka, dlatego powinny pojawiać się często na talerzach wegetarian i wegan. Jednak osoby, które nie rezygnują z jedzenia mięsa, również mogą odnieść duże korzyści z regularnego jedzenia fasoli i innych produktów z tej grupy. Ich białka zawierają duże ilości lizyny – aminokwasu egzogennego, którego ludzki organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a który jest potrzebny między innymi do budowy mięśni.

Nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, zatem mogą być spożywane przez diabetyków bez większych przeszkód. Okazuje się, że zastąpienie strączkami części produktów węglowodanowych (jak pieczywo, kasze, ziemniaki) wpływa na obniżenie stężenia glukozy we krwi. Jest to widoczne nie tylko u osób chorych na cukrzycę, ale również u osób zdrowych. Takie działanie nasion roślin strączkowych odgrywa istotną rolę w prewencji cukrzycy typu 2.

Nasiona roślin strączkowych są bogate w błonnik, który oprócz poprawy pracy jelit opóźnia także wchłanianie cukrów i tłuszczów z przewodu pokarmowego. Jednym z jego komponentów jest skrobia oporna, ale dużą część stanowi też frakcja rozpuszczalna. Właśnie ze względu na błonnik spożycie nasion roślin strączkowych, w tym fasoli, ma korzystny wpływ na stan układu sercowo-naczyniowego. Utrudnia on wchłanianie cholesterolu z pokarmów, jak również zmniejsza jego wytwarzanie w wątrobie.

Fasola zawiera ponadto oligosacharydy, które korzystnie wpływają na rozwój naturalnej flory jelitowej. Jest to związane z nadmiernym wytwarzaniem gazów, przez które wiele osób woli zrezygnować z częstego spożywania nasion roślin strączkowych. Jednak odpowiednie namoczenie ich przed gotowaniem i dodatek ziół (np. cząbru) powinny złagodzić krępujące dolegliwości.

Smalec z fasoli – przepis

Fasolowa alternatywa dla klasycznego smalcu jest bardzo prosta w przygotowaniu. Nie wymaga nawet użycia blendera. Najlepiej samemu ugotować fasolę, jednak można spokojnie użyć tej z puszki. W Internecie można znaleźć kilka wariantów tej pasty, na przykład z jabłkiem i przyprawami. Warto sięgnąć po majeranek, który nada fasoli specyficznego smaku i jednocześnie ułatwi trawienie.

Poniżej znajduje się przepis na najprostszą wersję smalcu z fasoli.

Przepis na smalec z fasoli

Składniki:

  • fasola biała – 1 puszka,
  • cebula – 1 duża,
  • olej rzepakowy – 2 łyżki,
  • majeranek – 1 łyżeczka.

Przygotowanie: cebulę siekamy w kostkę i podsmażamy na oleju, aż się przyrumieni. Przekładamy do naczynia z odsączoną fasolą, dodajemy majeranek i rozgniatamy widelcem. Można też użyć blendera, ale wtedy trzeba uważać, żeby nie zmiksować fasoli zbyt mocno.

rozwiń

Gotowy smalec idealnie nadaje się do pełnoziarnistego chleba. Można doprawić go solą i pieprzem, a na kanapki położyć plastry kiszonego ogórka. Tak otrzymamy idealną przekąskę – lekką, ale sycącą.

Smalec z fasoli to jeszcze jeden znakomity sposób na włączenie strączków do codziennego jadłospisu. Regularne spożywanie fasoli, nie tylko białej, może przynieść mnóstwo korzyści. Warto więc zamienić tradycyjny smalec na jego strączkowy odpowiednik, nie tylko wtedy, gdy chcemy zostać wegetarianami.

Literatura:

  1. Kirsterstene M. D. i in., „Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study”, Food & Nutrition Research, 2016, vol 60 issue,
  2. Messina V., „Nutritional and health benefits of dried beans”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014,Vol. 100, Issue 1, s. 437–442,
  3. Kuchanowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych produktów i typowych potraw”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012, s. 48–49.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone