Jesteś na:

Jak dbać o sylwetkę po 40-stce – dojrzałość nie musi być ograniczem

16 18 20

Wiele pań uważa, że przekroczenie magicznego progu 40-stu lat wiąże się nieodłącznie z szeregiem niekorzyści dla ich zdrowia i sylwetki. Jeśli całe życie dbałaś o ciało i psychikę, ten próg to tylko kolejny etap w życiu. Jeśli jednak dopiero teraz po uprzednim rachunku sumienia chcesz zacząć o siebie dbać, warto dokładnie zapoznać się z tymi kilkoma skutecznymi radami.

Drastycznie spowolniony metabolizm, przesuszająca się i mało elastyczna skóra, rozstępy, pogłębiające się fałdki tłuszczu, bardziej widoczny cellulit, utrata mięśni i kości. Trudniej zrzucić każdy kilogram, waga nieubłaganie wzrasta, a samoocena i poczucie atrakcyjności spada – brzmi jak koszmar prawda? W opinii wielu kobiet właśnie takie zmiany zachodzą w ciele kobiety, gdy przekracza ona próg 40-stu lat. Na szczęście zmianom tym można przeciwdziałać, a nawet nie dopuścić do ich rozwoju łącząc ze sobą te kilka najważniejszych elementów – dietę, aktywność oraz odpowiednią pielęgnację połączoną ze skuteczną suplementacją. Ważne znaczenie ma również podejście psychiczne jednak i ono szybko zmieni się na pozytywne, jeśli zacznie się dostrzegać swoją wspaniała metamorfozę, pomimo upływu czasu.

Dieta po 40-stce

Dieta to najważniejszy element w ciągu całego życia. To, jak żywimy się w młodości i w późniejszych latach wywiera ogromny wpływ na nasze zdrowie i powoduje negatywne skutki, które zauważamy właśnie w dojrzałym wieku. Utrata masy kostnej, przybieranie tkanki tłuszczowej, zaburzone proporcje ciała, ryzyko chorób naczyniowo-sercowych, otyłość, cukrzyca. Występowanie tych schorzeń nieodłącznie powiązane jest ze stylem odżywiania z wcześniejszych lat.

Jak już wcześniej wspomniałam, są dwa rodzaje kobiet – te które całe życie dbały o swoje nawyki żywieniowe i te, które dopiero po przekroczeniu 40-stu lat uświadamiają sobie, że czas te nawyki zmienić na lepsze. W pierwszym przypadku, osoby takie nie powinny odczuwać negatywnych skutków starzenia się organizmu, jeżeli tylko ich dieta była odpowiednio zbilansowana i dopasowana do ich organizmu. W drugim jednak przypadku, podejmowanie radykalnych działań może być skomplikowane i trudne – ale możliwe.

Zmianę diety powinno się zacząć od zmiany nawyków. Jest to podstawowa kwestia, bez której nie ma mowy o jakiejkolwiek poprawie stanu zdrowia czy wyglądu sylwetki. Kilka prostych zasad potrafi uświadomić, jak łatwo można wprowadzić je w życie i jak dużo korzyści można dzięki temu uzyskać:

  • jedz co 23 godziny – bardzo popularna reguła, ale i skuteczna. Faktycznie po 40 roku życia metabolizm może trochę zwolnić, szczególnie jeśli nie miało się styczności z aktywnością fizyczną oraz biorąc pod uwagę naturalne mechanizmy naszego ciała. Spożywanie posiłków nie częściej, niż co 2 godziny i nie później, niż co 3 pozwala utrzymać tempo przemiany materii na maksymalnych obrotach przez cały dzień.
  • każdy posiłek komponuj tak, by był pełnowartościowy – do komponowania posiłków powinno się używać produktów jak najmniej przetworzonych i pełnowartościowych, czyli np. pieczywa na zakwasie, żytniego, pełnoziarnistego, ryżu brązowego, kasz, warzyw i owoców, ryb, orzechów, olejów itp. Nawet przekąski, po które sięgamy pomiędzy posiłkami, powinny być zdrowe. Należy unikać słodyczy czy innych kalorycznych produktów.
  • kaloria kalorii nie równa – twierdzi się, że kaloria kalorii równa, co jest oczywiście mitem, zobrazuje to prostym przykładem. W 100 g ryżu brązowego jest ok. 68 węglowodanów, tak samo jak w 100 g batona muesli. Oba produkty zawierają również podobną ilość kalorii – ok 350. Jednak w przypadku batonika w 40–70% są to cukry proste zazwyczaj pozyskane z syropu glukozowo-fruktozowego, maltozy, samej glukozy czy fruktozy – bezwartościowe dla osoby nieaktywnej fizycznie ani nie mającej pracy, w której wymagany jest duży wysiłek umysłowy. Nie zawierają również żadnych wartości odżywczych. Natomiast w przypadku ryżu górują polisacharydy sycące na długo i do tego bardzo odżywcze.
  • pilnuj bilansu kalorycznego w ciągu dnia – jeżeli priorytetem jest zrzucenie nadmiernej tkanki tłuszczowej należy obliczyć swoje podstawowe tempo przemiany materii i spożywać ok. 100–200 kcal ponad uzyskany wynik dla osób prowadzących siedzący tryb życia, a dla osób aktywnych – od całkowitej przemiany materii (wraz z marginesem kalorii zużywanych podczas aktywności) sukcesywnie odejmować po 100–200 kcal byle nie za dużo i nie radykalnie.
  • licz kaloryczność posiłków – podstawowym błędem osób w dojrzałym wieku próbujących zrzucić kilogramy jest bazowanie na domysłach. Zawsze słyszy się to samo „przecież mało jem”, „dziś zjadłam tylko to i to”. Psychika bardzo łatwo potrafi nas oszukać i nie zdajemy sobie sprawy, ile można podjeść kalorii w ciągu dnia. Oblizanie łyżki z majonezu czy łyżki masła po obiedzie to już skrajne przypadki, ale należy sobie szczerze odpowiedzieć, ile razy każdemu się to zdarzyło? Dlatego warto  zapisywać wszelkie posiłki i dokładnie liczyć ich kalorie. Dobrym rozwiązaniem jest waga kuchenna. Przynajmniej na początku warto poglądowo ważyć produkty i uświadomić sobie, że porcja makaronu dla kobiety o niskiej aktywności fizycznej (sporadycznej) to nie pół opakowania a ok. 50 g.
  • spożywaj dobre jakościowo białko i tłuszcze – białko wspaniale wpływa na metabolizm, pobudza trawienie i jako jedyne z makroskładników pochłania więcej energii na trawienie niż jej oddaje. Nie oznacza to jednak, że nie potrafi się odkładać i magazynować, jeśli jest spożywane w nadmiarze. Idealnym rozwiązaniem będzie bazowanie na diecie low carb, w której wiodące są posiłki białkowo-tłuszczowe przeplatane z posiłkami białkowo-węglowodanowymi w godzinach porannych.
  • dodaj do posiłków warzywa i owoce – warzywa są bardzo ważnym elementem posiłków, które pozwalają zrównoważyć ich kwasowość i zmienić na zasadowy charakter. To bardzo ważne, gdyż wysoko kwasowa dieta szerzy wiele zniszczeń w organizmie i obciąża dużo układów. Warzywa dodane do każdego posiłku, szczególnie szpinak, pomidory i brokuły znacznie zmieniają odczyn dania i dostarczają wielu niezbędnych witamin oraz wartości odżywczych. Z owocami należy uważać, jednak warto wprowadzić je do diety, gdyż świetnie nawilżają skórę i tkanki.
  • uważaj na sód i cukier – każdy dobrze wie, że cukier występuje nie tylko w postaci cukru stołowego, ale znajduje się praktycznie w każdym produkcie, szczególnie w tych przetworzonych. Już redukcja poziomu cukru do 15–20g w ciągu dnia pozwala znacznie polepszyć skład ciała i przyśpieszyć proces znikania tłuszczu. Idealnym rozwiązaniem jest zastąpienie cukru stewią, która dodatkowo ma dobroczynne działanie na jelita, działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Sód również należy ograniczać w postaci przypraw, gdyż jej ilość można uzupełniać dobrymi wodami mineralnymi, a w jedzeniu pod postacią przetworzoną zatrzymuje tylko wodę i podnosi ciśnienie krwi.

Aktywność fizyczna po 40-stce

Aktywność fizyczna to niezbędny element utrzymania prawidłowej sylwetki i pewności siebie oraz zachowania wysokiej samooceny. Po 40-stce aktywność jest jednak utrudniona z racji zmniejszonej mobilności, większej możliwości oraz ryzyka urazów, w szczególności, jeśli wcześniej prowadziło się siedzący tryb życia. Wprowadzona w odpowiedni sposób pozwala jednak przynieść szereg korzyści łącznie z uelastycznieniem ciała, zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i poprawą ogólnej kondycji.

W przypadku zaczynania „od zera” najlepszym wyjściem będzie rozpoczęcie codziennej aktywności od 30 minutowej sesji jogi. Na początku warto wybrać typy podstawowe jak Asana, z czasem przechodząc do dynamiczniejszych, takich jak np. Ashtanga. Pozwoli to zwiększyć mobilność stawów, wzmocnić ścięgna i więzadła oraz ustabilizować kręgosłup, co jest najważniejsze na początku. Jeśli już mobilność i wytrzymałość oraz sprawność mięśni się poprawi (powinno to trwać ok. 1–3 miesięcy w zależności od indywidualnych uwarunkowań) można przejść do intensywniejszych form zajęć.

Warto pamiętać, iż nie należy zaczynać od razu od interwałów, intensywnych aerobów czy ćwiczeń z ciężarami. Nieważne jak pewni siebie się czujemy, trzeba zaadaptować organizm do nowych bodźców i rozbudzić ciało. Najlepszym wyborem będzie basen i pływanie od 2–4 razy w tygodniu w połączeniu z jogą i rozciąganiem. Następnie po kilku tygodniach można przejść do ćwiczeń siłowych i aerobowych na bieżni, stepperze czy orbitreku. Takie stopniowe przygotowanie pozwoli uniknąć kontuzji oraz przygotować układ krwionośny do różnych form wysiłku.

Inną formą aktywności mogą być również ćwiczenia w domu, jednak jest ona bardziej wymagająca i przeznaczona dla osób o dużej samomotywacji. Ćwiczenia takie powinny składać się z obwodów, ćwiczeń wykonywanych po sobie bez przerw i odpoczynku dopiero po skończonym cyklu. Jeden cykl powinien składać się z ok. 3–4 obwodów i 5–6 ćwiczeń. Ruchy, jakie można wykorzystać są zależne od poziomu aktywności, kondycji i wytrzymałości oraz posiadanych chorób, jednak warto wybierać ćwiczenia złożone wielostawowe takie jak: przysiad z ciężarkiem (lub butelką 5-litrową wody), wykroki, pompki, wyskoki, wymachy ciężarkiem, tureckie wstawanie, pompki na krześle odwrócone (tyłem), wyciskanie ciężaru z podłogi leżąc czy skakanie na skakance. Możliwości ogranicza tylko i wyłącznie kreatywność.

Bardzo cenna jest również aktywność w ciągu dnia, prace domowe, sprzątanie, wchodzenie po schodach, spacerowanie, jazda na rolkach, na rowerze czy jogging, jeśli pozwala na to kręgosłup i stan kolan. Należy docenić każdą formę ruchu.

Suplementy i pielęgnacja po 40-stce

Suplementy dla kobiet po 40-stce powinny być dobrane odpowiednio do stanu zdrowia i niedoborów, jednak jak twierdzi dr John Berardi, ceniony doktorant i dietetyk, współcześnie wszyscy cierpimy na niedobory spowodowane kiepską jakością jedzenia i ogólnym niedożywieniem spowodowanym spożywaniem nadmiaru śmieciowego jedzenia.

Podstawowe suplementy, jakie zatem warto wdrożyć są następujące:

  • multiwitamina lub algi – zależnie od stopnia tolerancji zarówno suplementacja witamin i minerałów syntetyzowanych jak i wybór tych naturalnych pochodzących z alg będzie odpowiednim wyborem, pozwoli urozmaicić zubożoną dietę i szybko uzupełnić niedobory. Nie jest to jednak złoty środek na ubogą dietę, a tylko element wspomagający, który w późniejszym okresie powinien być zastąpiony dietą.
  • kwasy omega-3 – kwasy te mają wiele dobroczynnych funkcji, w szczególności dla mózgu, ale także wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych, łagodzenie depresji i poprawę odporności. Warto włączyć do swojej diety min. 2 g tych tłuszczów w kapsułkach na dzień, szczególnie, jeśli ryby rzadko pojawiają się w całotygodniowym jadłospisie.
  • witamina D – z racji szybszej utraty masy kostnej po 40-stym roku życia i zubożonej diety zawartość tej witaminy w organizmie kobiety może być bardzo niewielka, biorąc jeszcze pod uwagę, jak krótkie są okresy nasłonecznione w tej części globu. Z racji, iż najwięcej witaminy D metabolizowane jest w skórze (ale również w tkance tłuszczowej), należy jak najczęściej przebywać na słońcu z zachowaniem oczywiście należytej ostrożności. Nie zaszkodzi dodatkowa suplementacja po ówczesnym sprawdzeniu jej poziomu prostym badaniem krwi. Takie działanie uchroni przed utratą masy kostnej i wypłukiwaniem wapnia, a jednocześnie wspomoże dobry nastrój i odporność.

Branie dodatkowych suplementów zawierających wyciągi z różnych roślin czy substancji, które są nieistotne w codziennym funkcjonowaniu jest niepotrzebne. Warto bazować na substancjach zbadanych i pewnych, takimi są właśnie kwasy omega-3, multiwitaminy oraz witamina D.

W aspekcie pielęgnacji warto zadbać o odpowiednie nawilżenie skóry spożywając posiłki bogate w produkty nawadniające, takie jak: owoce i warzywa o niskim IG (marchewki, brokuły, selery, arbuzy, truskawki), ryże nieprzetworzone, kasze (szczególnie jaglana o właściwościach nawilżających organizm) oraz płatki owsiane. Skórę można również chronić od zewnątrz używając balsamów organicznych i ekologicznych, które nie są wiele droższe, a dostarczą cennych składników i zatrzymają wodę w odpowiednich warstwach. Przydatne będzie również zapewnienie sobie raz na czas relaksu, kąpieli z dodatkiem płatków magnezu lub soli, a także wykonywanie profilaktycznych badań, takich jak: mammografia, cytologia, morfologia oraz badanie moczu, a także profilu lipidowego i prób wątrobowych, aby być pewnym, że organizm funkcjonuje jak należy.

Połączenie tych wszystkich czynników, czyli odpowiedniej diety, pielęgnacji oraz aktywności fizycznej, pozwoli w pełni cieszyć się wspaniałym wiekiem, a także wykorzystać ten okres życia. Dieta to klucz do sukcesu, nie powinna być uboga i niskokaloryczna, a właśnie odżywcza i urozmaicona, by dostarczać wszelkich niezbędnych składników.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Darmowy kalkulator online

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Jak dbać o sylwetkę po 40-stce – dojrzałość nie musi być ograniczem - 1.8/5. Oddano 42 głosy.
Autor artykułu:
, Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia

Opinie

  • Ela 01.09.2018, 8:59

    Jak to jak? Dieta, i dużo ruchu. 40stka to jeszcze młody wiek więc można śmiało działać. Na poprawę sylwetki Nigdy nie jest za późno.

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone