Jesteś na:

Dzieci, nastolatki, dorośli i seniorzy – witamin potrzebuje każdy!

16 18 20

Witaminy to organiczne związki chemiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu człowieka. Regulują ważne procesy metaboliczne.

Witaminy nie są syntetyzowane przez organizm, są więc związkami egzogennymi, które musimy dostarczać z zewnątrz. Zazwyczaj prawidłowa i zbilansowana dieta jest dobrym źródłem witamin i pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Niedobory witamin można uzupełniać syntetycznie produkowanymi suplementami.



Witaminy dla rocznego dziecka

Niemowlętom do 1 roku życia profilaktycznie podaje się witaminę D (400–800 jednostek), a dodatkowo dzieciom karmionym piersią witaminę K, której zawartość w mleku mamy jest niska. Zapewnienie dziecku odpowiedniej, zbilansowanej i zróżnicowanej diety, nie wymaga suplementacji witamin, ponieważ w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na te składniki.

Przy nieodpowiedniej diecie dziecka najczęściej występują niedobory witaminy D, która zapewnia odpowiednią mineralizację kości oraz zębów i reguluje przyswajanie w organizmie wapnia i fosforu. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do osłabienia układu kostnego, a nawet krzywicy.

Drugim pod względem częstości występowania jest niedobór witaminy C, która wzmacnia odporność, ma właściwości przeciwutleniające oraz pomaga w odnawianiu tkanki łącznej. Jej bogatym źródłem są świeże warzywa i owoce.

Wg Instytutu  Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminy dla rocznych dzieci wygląda następująco:

Witamina A 400 µg równoważnika retinolu
Witamina D 5 µg cholokalcyferolu
Witamina B1 0,5 mg tiaminy
Witamina B2 0,5 mg ryboflawiny
Witamina B3 6 mg równoważnika niacyny
Witamina B5 2 mg
Witamina B6 0,5 mg pirydoksyny
Witamina H (biotyna) 8 µg
Witamina B12 0,9 µg
Witamina C 40 mg
Witamina E 6 mg równoważnika α-tokoferolu
Witamina K 15 µg filochinonu
Kwas foliowy 150 µg równoważnika folianów

Witaminy dla nastolatków

Niedobory witamin w okresie intensywnego wzrostu i dorastania mogą mieć poważne skutki. Kluczową rolę w żywieniu starszych dzieci odrywa zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin. W okresie wzmożonego wzrostu, kiedy w organizmie nastolatka zachodzi wiele zmian, niekiedy dochodzi do sytuacji, w której należy suplementować niektóre witaminy.

Witamina A jest niezbędna w okresie dojrzewania młodego człowieka. Wpływa na rozwój i wzrost komórek ciała, a także poprawia wygląd skóry, gdyż nastolatki często cierpią na trądzik i problemy z przetłuszczającą się cerą. Witamina D niezbędna jest w mineralizacji kości i odporności układu kostnego, budowaniu szkieletu ciała, a witamina C jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu oraz wspomaga odporność organizmu. Bardzo ważne są także wszystkie witaminy z grupy B, gdyż wpływają na procesy metaboliczne i zapewniają prawidłowy wzrost komórek.

Chłopcy zwykle mają większe zapotrzebowanie na witaminy niż dziewczynki. Ich rozkład (wymagane dzienne spożycie) u obu płci wygląda następująco:

dla chłopca                                              dla dziewczynki

Witaminy A 900 µg   Witamina A 700 µg
Witaminy B1 1,2 mg Witamina B1 1,1 mg
Witaminy B2 1,3 mg Witamina B2 1,1 mg
Witaminy B3 16 mg Witamina B3 14 mg
Witaminy B5 5 mg Witamina B5 5 mg
Witaminy B6 1,3 mg Witamina B6 1,2 mg
Witaminy H 25 µg Witamina H 25 µg
Witaminy B12 2,4 µg Witamina B12 2,4 µg
Witaminy C 75 mg Witamina C 65 mg
Witaminy D 5 µg Witamina D 5 µg,
Witaminy E 10 mg Witamina E 8 mg,
Witaminy K 50 µg Witamina K 50 µg
Kwas foliowy 400 µg Kwas foliowy 400 µg.

Witaminy dla dorosłych

Dieta osób dorosłych często jest uboga w składniki odżywcze, witaminy , minerały, błonnik. Jedzenie spożywane jest w pośpiechu. Osoby zapracowane zazwyczaj kupują to, co oferuje firmowy barek lub „gdzieś po drodze”. Dorosłe osoby często stołują się w fast-foodach, ich pożywienie jest ciężkostrawne, tłuste i niezbyt zdrowie, nie zapewniające dostatecznej podaży ważnych dla organizmu składników odżywczych. Warto jednak zadbać, o to co jemy, gdyż to właśnie pożywienie jest paliwem dla organizmu, które nie tylko dostarcza energii, ale również witamin. A dla zapracowanych polecamy szybkie przekąski, które zapewnią zdrowe posiłki w pracy.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych:

Witamina A 900 µg m/700 µg k
Witamina B1 1,3 mg/1,1 mg
Witamina B2 1,3 mg/1,1 mg
Witamina B3 16 mg/14 mg
Witamina B5 5 mg
Witamina B6 1,3 mg
Witamina H 30 µg
Witamina B12 2,4 µg
Witamina C 90 mg/ 75 mg
Witamina D 5 µg
Witamina E 10 mg/8 mg
Witamina K 65 µg/ 55 µg
Kwas foliowy 400 µg

Witaminy dla seniora

Należy pamiętać, że te wytyczne nie obowiązują kobiet w ciąży i karmiących, które mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy.

Jak wiadomo dzienne zapotrzebowanie na witaminy uzależnione jest od wieku, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Ludzie w podeszłym wieku mają obniżone tempo metabolizmu, ich aktywność fizyczna spada. Choć jak wiadomo każdy wiek jest dobry na rozpoczęcie treningu siłowego. Często składniki pokarmowe nie są dobrze przyswajane, wchłaniane, a temu wszystkiemu towarzyszą choroby i nierzadko związane z nimi specjalne diety. W takim wypadku często dochodzi do niedoborów witamin. Ponadto osoby starsze często niedomagają, nie wychodzą zbyt często na zakupy, a ich dieta jest monotonna i niekompletna. Dieta osób starszych powinna być szczególnie bogata w witaminy i składniki mineralne, by zapobiegać ich niedoborom.

Witaminy dla kobiet > 60 roku życia i mężczyzn > 60 roku życia:

Witamina A 700 µg / 900 µg
Witamina D 15 µg
Witamina E 8 mg / 10 mg
Witamina K 55 µg / 65 µg
Witamina C 75 mg / 90 mg
Witamina B1 1,1 mg / 1,3 mg
Witamina B2 1,2 mg / 1,3 mg
Witamina B3 14 mg / 16 mg
Witamina B5 5 mg
Witamina B6 1,5 mg / 1,7 mg
Witamina H 30 µg
Witamina B12 2,4 mg
Kwas foliowy 400 µg

Jak widać witaminy są bardzo ważnymi składnikami diety na każdym etapie życia. Niedobory witaminowe mogą prowadzić do złego samopoczucia, pogorszenia wyglądu skóry, włosów czy paznokci, a także prowadzić do poważnych chorób. Należy dbać o zbilansowaną, wartościową dietę, spożywać różnorodne produkty, które bogate są w składniki odżywcze. Odpowiednia dieta i ewentualna suplementacja, pozwoli na zachowanie dobrego samopoczucia, wyglądu, a przede wszystkim zdrowia.

Oceń
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?