Jesteś na:

Dorada ryba – wartości odżywcze, przepisy

16 18 20

Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że ryby, oczywiście te poławiane z dobrych źródeł, najlepiej zimnowodnych, są niezwykle zdrowe. Nie wpływa to jednak na zwiększenie częstości ich spożycia. Polacy wciąż jedzą niewiele ryb, a niekiedy nawet w ogóle. Jedną z nich, stosunkowo słabo jeszcze popularną, jest dorada. Cechuje się ona niezwykle delikatnym mięsem oraz… niską kalorycznością! Przeczytaj artykuł i poznaj więcej jej właściwości.

Dorada ryba

Dorada jest rybą zamieszkującą rejony Morza Śródziemnego, a także pas wód przybrzeżnych wschodniej części Oceanu Atlantyckiego. Zazwyczaj zamieszkuje okolice skalistych podłoży oraz podwodnych łąk. Jej pokarm stanowią głównie skorupiaki i mięczaki. Hodowana jest przede wszystkim w Grecji, Chorwacji oraz Hiszpanii. W państwach tych uważana jest za „królową mórz”. Nazwę tę zyskała dzięki swojemu wyglądowi. Posiada ona bowiem srebrzysty kolor głowy oraz złoty pasek między oczami, przypominający koronę. Co ciekawe, w Starożytnej Grecji poświęcona była Afrodycie – bogini miłości. Zyskuje ona obecnie coraz większą popularność na terenie północnej Europy, w tym w Polsce. Niestety faktem jest, że jej populacja zagrożona jest wyginięciem, dlatego warto zwracać uwagę, z jakich rejonów pochodzi ryba. Najlepiej wybierać tę z Zatoki Biskajskiej czy Morza Śródziemnego, gdyż tam jej liczebność jest wyższa niż np. w rejonach północno-wschodniego Atlantyku, gdzie jej liczba jest znikoma.

Dorada – wartości odżywcze

Dorada należy do żywności o niezwykle bogatej wartości odżywczej. Okazuje się świetnym źródłem białka! Już 100 g tej ryby dostarcza aż 16,5 g pełnowartościowego białka. Z powodzeniem może służyć jako jego źródło np. dla wegetarian, którzy rezygnują ze spożycia mięsa, jednak włączają do swojej diety właśnie ryby i owoce morza. Dodatkowo jest to produkt niezwykle niskokaloryczny, gdyż wspomniana wyżej porcja to zaledwie 115 kcal, zatem idealnie sprawdzi się w diecie osób dbających o sylwetkę. Poza tym zawiera wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy został już dawno udowodniony. Działają one bowiem na regulację pracy tętnic, a także redukują stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, jednocześnie zapobiegając powstawaniu zakrzepów.

Oczywiście w składzie dorady odnajdziemy również bogactwo witamin i składników mineralnych, zwłaszcza witaminy B12, której niedobory są niezwykle często odnotowywane. Zaledwie 100 g owej ryby pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik w ponad 80%. Ponadto jest ona dobrym źródłem fosforu biorącego udział w budowie kości i zębów, a także uczestniczącym w przewodnictwie bodźców nerwowych. Wspomnieć należy o żelazie, którego ilość w tym produkcie jest znacznie wyższa niż w większości ryb. Jego niedobór również często jest odnotowywany, zwłaszcza u kobiet miesiączkujących. Pierwiastek ten w żywności pochodzenia zwierzęcego cechuje się o wiele wyższą biodostępnością niż w przypadku roślin. Dorada idealnie sprawdzi się w diecie osób z miażdżycą czy schorzeniami układu krążenia, ale również u pacjentów chorych na astmę, reumatoidalne zapalenie stawów, a nawet alergię. Polecana jest ona także kobietom w ciąży. Związane jest to ze znikomą zawartością metali ciężkich oraz wysoką ilością kwasów wielonienasyconych, umożliwiających prawidłowy rozwój mózgu.

Dorada – przepisy

Dorada cechuje się niezwykle delikatnym smakiem oraz soczystym i zwartym mięsem. Dla wielu korzystny okazać się może fakt, iż zawiera ona bardzo łatwe do oddzielenia ości. Idealnie nadaje się zarówno do smażenia, jak i grillowania czy pieczenia. Świetnie sprawdzi się jako składnik sushi. Poniżej znajduje się kilka przykładów jej zastosowania w kuchni.

Przepis na doradę pieczoną z batatami

Składniki:

  • 2 dorady lub inne białe ryby, oczyszczone, wypatroszone,
  • sól,
  • 1,5 łyżki sosu sojowego,
  • 3 łyżki oliwy extra vergine,
  • 2 łyżki soku z cytryny,
  • 4 ząbki czosnku,
  • kolorowy pieprz,
  • 2 łyżeczki musztardy,
  • 1 i 1/2 dużego batata (500 g),
  • 1 gałązka świeżego rozmarynu lub 1 łyżeczka suszonego,
  • 2 łyżeczki masła,
  • 1/2 szklanki (125 ml) białego Martini lub innego białego wina (polecane jest Martini),
  • 100 g śmietany 12% lub jogurtu greckiego,
  • ostra papryka w proszku,
  • świeża kolendra,
  • cząstki cytryny lub limonki do skropienia.

Sposób przygotowania: rybę opłukać i osuszyć, na jednym boku zrobić po 3 nacięcia nożem. Oprószyć solą morską, w środku i na zewnątrz. Położyć na talerzu, skropić sosem sojowym, 2 łyżkami oliwy i sokiem z cytryny. Dokładnie nasmarować powstałą mieszanką. Do środka ryby włożyć po połówce ząbka czosnku, po łyżeczce musztardy oraz po około 1/3 łyżeczki drobno pokruszonego lub zmielonego kolorowego pieprzu. Odstawić na około 1/2–1 godzinę. Zagotować osoloną wodę w garnku. Bataty obrać i pokroić w kostkę, wrzucić na wrzątek i gotować przez około 13 minut, aż będą miękkie. Odcedzić, wyłożyć na talerz, w razie potrzeby doprawić solą. Posypać rozmarynem, 1 łyżeczką zmielonego kolorowego pieprzu i skropić 1 łyżką oliwy, delikatnie wymieszać. Piekarnik nagrzać do 250 stopni (góra i dół bez termoobiegu). Dorady ułożyć w naczyniu żaroodpornym naciętym bokiem do góry, polać resztą marynaty z talerza, bok z nacięciami z grubsza posmarować roztopionym masłem. Obok ryb wyłożyć bataty oraz resztę przepołowionych wzdłuż ząbków czosnku. Wstawić do piekarnika i piec przez 16 minut. W połowie pieczenia na dno formy wylać Martini. Na koniec pieczenia można na minutę włączyć grill, aby skórka miejscami się zarumieniła. Podawać z kolendrą, śmietaną, ostrą papryką i cząstkami cytryny lub limonki.

rozwiń
Przepis na doradę faszerowaną kaszą gryczaną i grzybami

Składniki:

  • 2 całe dorady,
  • sól morska i świeżo zmielony pieprz,
  • 1 cytryna lub limonka,
  • 2 łyżki masła,
  • 2 gałązki natki pietruszki,
  • 1/2 szklanki białego wina,
  • 1/2 szklanki suszonych podgrzybków lub borowików,
  • 50 g (1/2 woreczka) kaszy gryczanej ugotowanej,
  • 2 łyżki masła,
  • 1 nieduża cebula pokrojona w kosteczkę,
  • 2 ząbki czosnku drobno posiekane,
  • 4 gałązki natki pietruszki,
  • 2 łyżki tartego parmezanu (niekoniecznie),
  • 1 małe jajko.

Sposób przygotowania: przygotować farsz z kaszy gryczanej i grzybów. Grzyby włożyć do miseczki, zalać zimną wodą i moczyć przez minimum 2 godziny. Kaszę gryczaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzać 2 łyżki masła, na małym ogniu zeszklić cebulę i czosnek, dodać odsączone i pokrojone na mniejsze kawałki grzyby. Doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Smażyć na małym ogniu, nie rumieniąc, przez około 5 minut. Ugotowaną kaszę gryczaną włożyć do miseczki, dodać usmażone grzyby, posiekane listki z 4 gałązek natki pietruszki, parmezan oraz jajko. Farsz wymieszać, doprawić ewentualnie solą morską i świeżo zmielonym pieprzem.

Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Naczynie lub naczynia żaroodporne posmarować oliwą lub masłem. Rozciąć rybie brzuchy, łyżeczką wyjąć wnętrzności, dokładnie opłukać. Na jednym boku zrobić kilka nacięć nożem „na krzyż”. Ryby skropić sokiem z połowy cytryny lub limonki, oprószyć solą i pieprzem. Brzuchy napełnić farszem (może pozostać trochę nadzienia). Ryby ułożyć w naczyniu lub naczyniach żaroodpornych ponacinanym bokiem do góry. Ułożyć wiórki z 2 łyżek masła, obok ryby położyć drugą połowę cytryny lub limonki (przekrojoną jeszcze na pół) oraz wcisnąć 2 gałązki natki pietruszki. Do naczynia wlać wino i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez 15–20 minut, jak ryba się zarumieni, zmniejszyć temperaturę do 180 stopni i piec jeszcze przez około 20 minut, aż będzie upieczona w środku.

rozwiń

Podsumowując, dorada to ryba niskokaloryczna o bogatych właściwościach odżywczych. W swym składzie zawiera nie tylko niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale również szereg witamin i składników mineralnych. Niestety jest to ryba zagrożona wyginięciem, dlatego, by cieszyć się jej delikatnym, wilgotnym i zwartym mięsem, dokonując jej zakupu, warto zwracać uwagę na rejon, z którego została pozyskana.

Literatura:

  1. Mediavilla D., Meton I., Baanante I.V., Purification and kinetic properties of 6-phosphofructo-1-kinase from gilthead sea bream muscle, Biochim Biophys Acta, 2007,
  2. Zena R., Speciale A. i in., Exposure of sea bream (Sparus aurata) to toxic concentrations of benzo[a]pyrene: possible human health effect, Ecotoxicol Environ Saf, 2015.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Dorada ryba – wartości odżywcze, przepisy - 5.0/5. Oddano 1 głosy.
Autor artykułu:
Paulina Chrzan
, Dietetyk z zamiłowaniem do zawodu. Szczególnym zainteresowaniem darzy dietetykę kliniczną, której różne koncepcje i nowości na bieżąco weryfikuje z aktualnymi i rzetelnymi badaniami naukowymi.