Jesteś na:

Dieta zasadowa – produkty, jadłospis, przepisy

16 18 20

Większość z nas z pewnością słyszała kiedyś o równowadze kwasowo-zasadowej w organizmie. Jej utrzymanie zależne jest przede wszystkim od właściwości buforowych krwi. W tkankach organizmu nieustannie wytwarzane są kwasy. Ich ilość zwiększa się znacznie m.in. podczas wysiłku fizycznego. Zachowanie równowagi możliwe jest dzięki wydalaniu nadmiaru dwutlenku węgla przez płuca, a także wydalaniu przez nerki kwasów i zasad.

W trakcie trawienia pokarmów wydzielane są soki trawienne zarówno o odczynie kwaśnym, jak i zasadowym. Liczba wchłanianych do krwi składników kwaśnych i zasadowych zależna jest również od rodzaju spożywanego pokarmu [1]. Oznacza to, że na regulację równowagi kwasowo-zasadowej organizmu pewien wpływ ma odpowiedni dobór produktów w pożywieniu [2]. Jak zatem powinna wyglądać dieta wykazująca działanie alkalizujące?

Dieta zasadowa

Jak wspomniano powyżej, aspekt żywieniowy równowagi kwasowo-zasadowej ma mniejsze znaczenie dla całości metabolizmu niż system buforów czy prawidłowa praca płuc oraz nerek. Niemniej jednak stosując odpowiednią dietę możemy w pewnym stopniu oddziaływać na poprawę równowagi. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków zasado- i kwasotwórczych. Oznacza to, iż skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu [3].

Stosowanie diety zasadowej wydaje się nabierać większego znaczenia w schorzeniach, które powodują upośledzenie pracy narządów odpowiedzialnych za utrzymywanie równowagi. Przykładowo w przewlekłych schorzeniach nerek zwraca się większą uwagę na to, aby pacjenci dostarczali wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości produktów o właściwościach alkalizujących [4].

Dieta zasadowa – produkty

Niestety w większości produktów spożywczych, które stanowią podstawę naszej codziennej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Mowa przede wszystkim o mięsie oraz jego przetworach, drobiu, rybach, a także jajach. W nieco mniejszym stopniu dotyczy to również produktów zbożowych.

Po jakie produkty powinniśmy zatem sięgnąć, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości pierwiastków zasadotwórczych?

Przede wszystkim po:

  • warzywa,
  • owoce,
  • mleko i jego przetwory.

W owocach, a także w niektórych warzywach składniki mineralne występują w postaci soli kwasów organicznych. Nadają one produktom kwaśny smak. Ich wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej jest różny. Z soli kwasu jabłkowego i cytrynowego występujących m.in. w jabłkach, śliwkach, pomidorach, cytrynach czy ananasie, powstają kationy o działaniu zasadowym. Z kolei produkty, w których znajduje się kwas benzoesowy (np. żurawina, borówki) mogą działać na organizm zakwaszająco.

Należy mieć na uwadze fakt, iż potencjalna zdolność większości warzyw, owoców oraz produktów mlecznych do działań alkalizujących jest mniejsza niż siła kwasotwórcza mięsa i jego przetworów. Oznacza to, że aby zachować równowagę kwasowo-zasadową, w naszej diecie powinny przeważać produkty zasadotwórcze [3].

Dieta zasadowa – jadłospis

Chcąc utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu powinniśmy zadbać o to, aby w naszym codziennym jadłospisie znalazło się jak najwięcej produktów bogatych w sód, potas, wapń oraz magnez. Działają one bowiem alkalizująco. Najlepiej jest ograniczyć potrawy, w których znajdziemy dużą ilość fosforu, chloru i siarki. Te pierwiastki wykazują właściwości zakwaszające [2].

Przykładowy jadłospis, którego celem jest spożywanie jak największej ilości produktów zasadotwórczych mógłby wyglądać następująco:

  • śniadanie: pieczywo mieszane z serem twarogowym, ogórek, kawa zbożowa z mlekiem
  • II śniadanie: sałatka jarzynowa, herbata zielona
  • obiad: zupa krem z selera, ryba, ziemniaki puree, sałata z pomidorem, cebulą i papryką
  • podwieczorek: sałatka owocowa
  • kolacja: budyń z kaszy jaglanej [5].

Dieta zasadowa przepisy

Kasza jaglana jako jedna z niewielu kasz posiada odczyn zasadowy. Warto włączyć ją do swojego jadłospisu. Ciekawym pomysłem na urozmaicenie codziennej diety jest przygotowanie kaszy w postaci budyniu.

Przepis na budyń z kaszy jaglanej

Składniki (na 1 porcję):

  • 50g suchej kaszy jaglanej,
  • 100ml mleka (krowie lub dowolne roślinne),
  • suszone daktyle/ miód/ syrop klonowy (aby nadać nieco słodszy smak),
  • szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

Przed ugotowaniem kaszy, płuczemy ją kilka razy wodą żeby pozbyć się gorzkiego smaku. Kaszę i mleko wlewamy do garnka, gotujemy, aż kasza będzie miękka (ok. 25–30 min). Ugotowaną kaszę blendujemy razem z pozostałymi składnikami. W razie potrzeby dodajemy jeszcze mleka (w zależności od preferowanej konsystencji). Budyń możemy podawać z bakaliami.

rozwiń

W diecie zasadowej powinno znaleźć się sporo warzyw i owoców. Spożywać je możemy w formie sałatki czy warzyw pieczonych w piekarniku. Dobrze sprawdzą się również świeże koktajle.  

Przepis na koktajl z burakiem

Składniki:

  • surowy burak,
  • 2 banany,
  • jabłko,
  • gruszka,
  • szklanka wody lekko gazowanej.

Sposób przygotowania:

Miksujemy wszystkie składniki ze sobą [6].

rozwiń

Kolejny koktajl idealnie nada się dla osób będących zwolennikami zielonych, nieco bardziej warzywnych napojów.

Przepis na zielony koktajl

Składniki:

  • 1–2 kiwi,
  • 2 garści jarmużu,
  • 2 garści szpinaku,
  • limonka,
  • 1–2 jabłka

Sposób przygotowania:

Wyciskamy sok lub miksujemy składniki ze sobą [7].

rozwiń

Ciekawym pomysłem będą frytki z warzyw. Czyli domowa, zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych frytek.

Przepis na warzywne frytki

Składniki:

Warzyw, jakich możemy użyć jest wiele – dobrze sprawdzą się ziemniaki, bataty, marchewka, seler czy buraki. Poza tym potrzebujemy odrobiny oliwy z oliwek oraz przypraw (np. sól, pieprz, zioła prowansalskie).

Sposób przygotowania:

Obieramy warzywa i kroimy je w słupki. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, polewamy oliwą, posypujemy przyprawami, a następnie wstawiamy frytki do piekarnika (temp. 180–200 stopni C) na 15–20 minut. Warzywa powinny się delikatnie zarumienić.

rozwiń

Przeglądając internet bardzo często możemy natrafić na informacje o diecie zasadowej. Warto pamiętać, że poza sposobem odżywiania istnieją inne aspekty mające większe znaczenie dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Funkcjonowanie systemu buforów krwi, jak również prawidłowa praca nerek oraz płuc mają nieoceniony wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Nie możemy jednak zapominać o odpowiedniej podaży warzyw, owoców oraz produktów mlecznych w naszej diecie. Dzięki temu również działamy korzystnie na zachowanie równowagi.

Literatura:

  1. Fizjologia człowieka w zarysie, Władysław Z. Traczyk, PZWL Wydanie VIII uaktualnione, 301
  2. Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, 34
  3. Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu, redakcja naukowa Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, 263-266
  4. Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease, Rodrigues Neto Angéloco L, Arces de Souza GC, Almeida Romão E, Garcia Chiarello P, J Ren Nutr. 2017 Dec 5, [dostęp on-line https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29221627]
  5. Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, 227
  6. http://zielonekoktajle.blogspot.de/2017/11/burak-banan-jabko-gruszka-woda-lekko.html
  7. http://zielonekoktajle.blogspot.de/2017/11/jarmuz-kiwi-szpinak-limonka-jabko.html

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Darmowy kalkulator online

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Dieta zasadowa – produkty, jadłospis, przepisy - 1.7/5. Oddano 2 głosy.
Autor artykułu:
Agnieszka Pankowska
, Dyplomowany dietetyk, trener personalny i instruktor form body&mind.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone