Jesteś na:

Dieta wysokotłuszczowa – jadłospis, przepisy. Dieta wysokotłuszczowa a odchudzanie

16 18 20

Wraz z rozwojem dietetyki i wiedzy na temat żywienia i metabolizmu powstało wiele różnych diet, które mają mieć prozdrowotne, wręcz lecznicze działanie. Często jednak twierdzenia badawcze bez odpowiedniego kontekstu nie mają odzwierciedlenia w praktyce – podobnie jest w przypadku diet odchudzających.

Skala liczby odbiorców, do jakich trafiają błędne informacje, a także sama skala niedomówień w pewnych twierdzeniach jest przerażająca. W ten sposób opinia publiczna winę za otyłość przerzuciła z tłuszczów na węglowodany – uznając, że wszystkiemu winna jest insulina. Tak jakby zapomniano, że za masę ciała odpowiedzialna jest podaż energii, a nie konkretnych makroskładników.

W ten właśnie sposób wypromowano diety wysokotłuszczowe, a nawet ketogeniczne, które wywołując dynamiczną utratę masy ciała poprzez utratę wody związanej z glikogenem zdobyły wielką popularność. W rzeczywistości jednak sposób działania diet wysokotłuszczowych nie jest tak prosty, a co również ważne – nie zawsze tak efektywny, jak się go opisuje.

Dieta wysokotłuszczowa

Dietę, w której przeważającym źródłem kalorii jest tłuszcz można nazwać dietą wysokotłuszczową. Jeśli podział kalorii na 33% z każdego źródła można nazwać zrównoważonym, to dietą wysokotłuszczową będzie każda dieta, w której około 40% i więcej energii zapewniają tłuszcze. Istnieją dwa podstawowe warianty takiego sposobu żywienia – dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa – zwana dietą low-carb, a także wysokotłuszczowa i bezwęglowodanowa – znana również jako no-carb lub dieta ketogeniczna.

W pierwszym wariancie – mniej restrykcyjnym – dieta komponowana jest głównie z tłuszczów i białek, węglowodany w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej pojawiają się w ilości 50–100 g. Drugi wariant natomiast, który wymaga nieco dłuższego czasu adaptacji organizmu, zakłada podaż poniżej 50 g węglowodanów dziennie.

Dieta wysokotłuszczowa kojarzyć się może z nieprawidłową „dietą zachodnią” zasobną w przetworzone produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów utwardzanych. Diety takiej jednak nie należy oczywiście mylić z prawidłowo zbilansowaną dietą wysokotłuszczową, ponieważ znacznie się one różnią.

Dieta wysokotłuszczowa dostosowana do zapotrzebowania zawsze zawierać będzie więcej pełnowartościowych źródeł białek i produktów niskoprzetworzonych, a „dieta zachodnia” oparta o fast-foody i słodycze charakteryzuje się podażą ciężkostrawnych białek i znacznej ilości cukrów, zazwyczaj odbiega od standardowych założeń prawidłowo zbilansowanej diety wysokotłuszczowej. Złe nawyki żywieniowe i towarzyszący im niezdrowy styl życia – ich monotonność i czas trwania – w sposób destrukcyjny wpływają na stan zdrowia społeczeństwa. Przejadanie zbyt dużych w stosunku do zapotrzebowania ilości tłuszczów przetworzonych prowadzić może do poważnych zmian na tle metabolicznym, neuroendokrynologicznym oraz mikrobiologicznym, a w efekcie do pewnego rodzaju uzależnienia, neurodegeneracji, otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Aby uniknąć kojarzenia diety wysokotłuszczowej z miażdżycą i insulinoopornością potrzebna jest właściwa edukacja żywieniowa. Dotyczy to zarówno kobiet w ciąży, dzieci, młodzieży, dorosłych, jak i osób starszych. Prawidłowo skomponowana przez dietetyka dieta nisko- lub bezwęglowodanowa może przynieść szereg korzyści zdrowotnych – oczywiście o ile zostanie idealnie dostosowana do potrzeb organizmu. Dobór źródeł tłuszczów i reszty składników odżywczych i ich stosunek ilościowy, pokrycie zapotrzebowania na błonnik, składniki mineralne i witaminy, ustalenie odpowiedniej ilości posiłków oraz technologii potraw stanowi klucz do zdrowej i wygodnej dla wielu osób diety wysokotłuszczowej.

Dieta wysokotłuszczowa – jadłospis

Przykładowy jadłospis prawidłowo skomponowanej diety wysokotłuszczowej niskowęglowodanowej dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal i umiarkowanej aktywności intelektualnej i fizycznej. Podaż 2060 kcal składa się w 62% z energii z tłuszczów, 26% z białek i 12% z węglowodanów (odpowiednio 142 g, 134 g i 81 g). Podaż błonnika wynosi 21g, a cukry proste natomiast stanowią 1,25% dostarczanej energii.

Śniadanie – jajecznica na smalcu podsmażona do nie całkowitego ścięcia jaj, do tego orzechy włoskie, ogórki kiszone i papryka.

  • 10g Smalec gęsi
  • 180g Jaja kurze
  • 25g Orzechy włoskie
  • 200g Ogórek kiszony
  • 200g Papryka czerwona

Drugie śniadanie – zmodyfikowana „kawa kuloodporna” – lekko ostudzona kawa zmiksowana z olejem kokosowym, masłem, kakao i odżywką białkową, a migdały jako przekąska.

  • 200g Kawa – napar bez cukru
  • 10g Kakao
  • 30g Izolat białka serwatki
  • 10g Olej kokosowy
  • 10g Masło
  • 20g Migdały

Obiad – karkówka pieczona w worku do pieczenia z przyprawami i posiekaną cebulą, do tego gotowane szparagi polane olejem lnianym.

  • 250g Wieprzowina, karkówka
  • 250g Szparagi
  • 10g Olej lniany
  • 125g Cebula

Kolacja – wędzony na zimno łosoś z ugotowaną kaszą gryczaną i brokułami.

  • 100g Łosoś/ tuńczyk/ makrela, świeży
  • 250g Brokuły
  • 33g Kasza gryczana

Dieta wysokotłuszczowa – przepisy

Przepis na halibuta zapiekanego z sosem szpinakowym

Składniki:

  • 4 osuszone ręcznikiem papierowym filety chudej ryby;
  • 2 łyżki mąki pszennej;
  • 1 łyżka oleju rzepakowego;
  • 1 łyżka masła klarowanego;
  • sól i sok z cytryny do smaku.

Sos:

  • 200g świeżego posiekanego szpinaku;
  • 1 mała drobno posiekana cebula;
  • 2 ząbki posiekanego czosnku;
  • 1 łyżka oleju rzepakowego;
  • ½ szklanki śmietany 18%;
  • sól i pieprz cytrynowy do smaku;
  • natka pietruszki do przyozdobienia;
  • łyżeczka masła do wysmarowania naczynia do pieczenia.

Sposób przygotowania: osuszone filety należy skropić sokiem z cytryny, odstawić na kilkanaście minut i ponownie osuszyć, a następnie posolić. Następnie filety należy dokładnie obtoczyć w mące i smażyć na rozgrzanym oleju wymieszanym z masłem do zarumienienia obu stron. Do przygotowania sosu należy podsmażyć na rozgrzanym oleju cebulę i czosnek. Następnie do cebuli i czosnku należy dodać szpinak i smażyć przez chwilę do zmniejszenia jego objętości. Następnie wszystko należy wymieszać ze śmietaną, chwilę podgrzewać, a potem odstawić i doprawić solą i pieprzem. Następnie należy przełożyć morszczuka do wysmarowanego zwykłym masłem naczynia żaroodpornego, zalać sosem śmietanowo-szpinakowym i całość piec w 180 stopniach Celsjusza przez około 20 minut.

rozwiń
Przepis na sałatkę z jajkiem, awokado, pestkami i orzechami

Składniki:

  • 3 jaja kurze ugotowane na pół-twardo;
  • 1 dojrzałe obrane awokado;
  • 50 g roszponki;
  • 10 g posiekanego koperku;
  • 100 g przepołowionych pomidorków koktajlowych;
  • 50 g posiekanej czerwonej cebuli;
  • 15 g orzechów włoskich;
  • 15 g pestek dyni;
  • 5 g oleju lnianego;
  • 5 g octu jabłkowego;
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania: jaja i awokado należy pokroić w kostkę i wymieszać z warzywami, orzechami, pestkami, olejem i octem, na koniec doprawić do smaku.

rozwiń

Dieta wysokotłuszczowa a odchudzanie

Diety wysokotłuszczowe pod różnymi postaciami zyskały sporą popularność w kontekście odchudzania. Diety takie wywołują nieco szybszą utratę masy ciała niż diety wysokowęglowodanowe, jednak warto zauważyć, iż jest to efekt nieco złudny. Większa utrata masy ciała w pierwszych etapach trzymania takiej diety związana jest z uszczupleniem zasobów glikogenu mięśniowego i jednoczesnym uszczupleniem zasobów wody. Dzieje się tak, ponieważ glikogen na każdą jedną cząsteczkę wiąże 3 cząsteczki wody, a w warunkach niskiej dostępności cukrów w diecie organizm woli glukozę oszczędzać na potrzeby mózgu, aniżeli mięśni szkieletowych, w efekcie czego zużywa glikogen.

Brak jest jednak dowodów na wyższą skuteczność diety wysokotłuszczowej nad innymi dietami stosowanymi w odchudzaniu. Publikacje dotyczące procesu utraty nadmiernej masy ciała jasno podkreślają, że najważniejszy w tym procesie jest deficyt energetyczny, a dopiero w dalszej kolejności liczy się stosunek ilościowy źródeł energii. Podkreśla się również, że łatwiej jest dostosować dietę do potrzeb organizmu, kiedy nie zakłada ona tak dużych restrykcji, jak w przypadku diet nisko- i bezwęglowodanowych. Nieprzemyślana dieta eliminacyjna z pewnością może zaburzać homeostazę organizmu nie tylko utrudniając odchudzanie, ale również prowadząc do uciążliwych i trudnych do zwalczenia skutków ubocznych.

Diety wysokotłuszczowe mogą być korzystne dla zdrowia, o ile zostaną prawidłowo zbilansowane i dostosowane do potrzeb organizmu. Bez wiedzy i doświadczenia w dietetyce nie powinno się stosować takiej diety „na własną rękę”, warto konsultować takie decyzje z profesjonalistami.

Literatura:

  1. Beilharz J.E., Maniam J., Morris M.J.: Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients. 2015 Aug 12;7(8):6719-38.
  2. Reyes T.M.: High-fat diet alters the dopamine and opioid systems: effects across development. Int J Obes Suppl. 2012 Dec;2(Suppl 2):S25-8.
  3. Zhang M., Yang X.J.: Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases. World J Gastroenterol. 2016 Oct 28;22(40):8905-8909.
  4. Uranga R.M., Bruce-Keller A.J., i wsp.: Intersection between metabolic dysfunction, high fat diet consumption, and brain aging. J Neurochem. 2010 Jul;114(2):344-61.
  5. Sullivan E.L., Riper K.M., i wsp.: Maternal high-fat diet programming of the neuroendocrine system and behavior. Horm Behav. 2015 Nov;76:153-61.
  6. Putti R., Migliaccio V., i wsp.: Skeletal Muscle Mitochondrial Bioenergetics and Morphology in High Fat Diet Induced Obesity and Insulin Resistance: Focus on Dietary Fat Source. Front Physiol. 2016 Jan 20;6:426.
  7. Wasserman D.H.: Four grams of glucose. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan;296(1):E11-21.
  8. Shah M., Garg A.: High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance. Diabetes Care. 1996 Oct;19(10):1142-52.
  9. Schrauwen P., Westerterp K.R.: The role of high-fat diets and physical activity in the regulation of body weight. Br J Nutr. 2000 Oct;84(4):417-27.

Kup dietę już za 20zł

Zobacz >>

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
, Dyplomowany dietetyk, neurobiolog i trener personalny.