Jesteś na:

Dieta wolumetryczna – jadłospis, przepisy, opinie

16 18 20

Dieta wolumetryczna jest niskokaloryczną dietą objętościową. Czy faktycznie można schudnąć, jedząc dużo? Badania prowadzone przez amerykańską dietetyczkę Barbarę Rolls jasno pokazują, że tak! Nie oczekujcie jednak gotowego planu działania, to po prostu trwała zmiana nawyków żywieniowych, czyli nauka jedzenia prostych i smacznych posiłków w oparciu o naturalne produkty.

Dieta wolumetryczna

Dieta wolumetryczna została stworzona przez dietetyk Barbarę Rolls z Departamentu Nauk o Żywności i Żywieniu na Uniwersytecie Pensylwania w Stanach Zjednoczonych. Zajmuje się ona w swojej pracy naukowej tematyką odchudzania w aspekcie kontroli przyjmowania posiłków. W komponowaniu diety redukcyjnej amerykańska dietetyczka używa pojęcia gęstości odżywczej, sugerując, że produkty o niskiej gęstości odżywczej oraz niskiej kaloryczności mogą być spożywane w większej ilości, co powoduje wczesne uczucie sytości i brak potrzeby kontrolowania objętości posiłków, stąd też nazwa „dieta wolumetryczna” (objętościowa).

Dieta wolumetryczna – jadłospis

W diecie wolumetrycznej nie znajdziemy gotowego jadłospisu. W oparciu o 4 grupy produktów podzielonych ze względu na kaloryczność układamy go według indywidualnych potrzeb. Barbara Rolls uważa, że ludzie jedzą dla przyjemności, w celach towarzyskich i służbowych, dlatego sztywne trzymanie się jadłospisu i wszelkie odstępstwa od niego wywołują u nich lęk oraz wyrzuty sumienia.

Podział produktów żywnościowych na 4 kategorie wskazuje na ich ilość polecaną do spożywania.

Kategoria pierwsza Kategoria druga Kategoria trzecia Kategoria czwarta
0–60 kcal / 100 g produktu 61–150 kcal / 100 g produktu 151–400 kcal / 100 g produktu 401–900 kcal / 100 g produktu
bez ograniczeń kontrola ilości i wielkości porcji na dobę kontrola wielkości i ilości porcji na tydzień ograniczenie lub eliminacja

Kategoria pierwsza – liczba kalorii w porcji jest mniejsza niż jej waga – można więc dołożyć sobie sałatki z warzyw do uczucia sytości. Do tej kategorii należą produkty takie jak:

  • zupy: bulion drobiowy, bezmięsna jarzynowa, pomidorowa na jarzynach, rosół, zupa z soczewicy,
  • warzywa: seler, ogórek, świeży pomidor, świeży szpinak, cukinia na parze, zielona sałata, gotowane szparagi, świeży brokuł, świeże grzyby, gotowany zielony groszek, papryka, marchewka, dynia,
  • owoce: arbuz, truskawki, melon, brzoskwinia, pomarańcza, maliny, jabłko, jagoda czarna, gruszka,
  • nabiał: beztłuszczowe jogurty,
  • dodatki: salsa, sos winegret.

Kategoria druga – to żywność, po którą sięgamy popularnie, porcje z reguły są zadowalające, ale należy zachować umiar. Należą do niej:

  • zupy: chowder z mięczaków*, grochówka,
  • zamiennik nabiału: twarde tofu,
  • warzywa: słodki ziemniak, gotowany zielony groszek, nasiona fasoli, gotowana kukurydza, ziemniaki w mundurkach,
  • owoce: winogrona, banany,
  • nabiał: niskotłuszczowe jogurty naturalne i owocowe, serek wiejski,
  • płatki i ziarna: płatki z otrąb lub popękana pszenica z odtłuszczonym mlekiem, gotowane pełnoziarniste spaghetti lub brązowy ryż,
  • mięso, drób, ryby: gotowane na parze krewetki, puszkowany tuńczyk z wody, gotowana tilapia**, grillowana pierś z indyka bez skóry, chuda szynka,
  • gotowe dania: spaghetti z klopsami, chili con carne z fasolą, makaron z serem***,
  • dodatki: pasta pomidorowa, musztarda, ketchup, czarne oliwki, beztłuszczowy sos rancho****.
    *chowder z mięczaków zupa bogata w typowe owoce morza (ryby, małże) oraz kukurydzę, ziemniaki i cebulę.

** tilapia – bogate źródło metali ciężkich takich jak rtęć.

*** makaron z serem Amerykanie mają w zwyczaju jadać makaron z żółtym serem.

**** sos rancho to gęsty biały sos sałatkowy z kwaśną śmietaną lub maślanką.

Kategoria trzecia – to częściowo produkty bogate w składniki odżywcze, jak awokado (jednonienasycone kwasy tłuszczowe), mięso i humus – źródła białka, ale też źródła pokus dozwolonych raz w miesiącu, z reguły jako nagroda za osiągniecie wyznaczonego celu:

  • warzywa i przetwory ze strączków: humus, ziemniaki smażone,
  • owoce: awokado, rodzynki,
  • nabiał: ser topiony light, ser typu feta, mozzarella, ser szwajcarski o obniżonej kaloryczności,
  • pieczywo: kukurydziana tortilla, pełnoziarnista pita, chleb pełnoziarnisty i z mąki oczyszczonej,
  • mięso, drób, ryby, jajka, pieczona pierś z kurczaka bez skóry, jajka na twardo, opiekany chudy stek z polędwicy wołowej, pieczony łosoś hodowlany, opiekany średnio chudy kotlet schabowy, opiekana chuda mielona wołowina,
  • gotowe dania: pizza z serem na cienkim spodzie, cheeseburger, tost z jajkiem i kiełbaską,
  • desery i przekąski: mrożony jogurt, szarlotka, lody, twarde precle,
  • dodatki: sos rancho o obniżonej kaloryczności, sos włoski, majonez light, ser topiony.

Kategoria czwarta – produkty, które należy stosować w ograniczonych ilościach lub zamieniać na produkty z kategorii 3, czyli;

  • nabiał: ser parmezan, masło,
  • pieczywo i krakersy: cynamonowe ciasto duńskie, krakersy pełnoziarniste i z mąki oczyszczonej, rogalik croissant,
  • mięso: duszone żeberka wieprzowe, gotowany boczek,
  • desery, przekąski, słodycze: ciasto marchewkowe z lukrem sernikowym, popcorn karmelowy, brownie, pączek, mieszanka studencka, kremowe czekoladowe ciasteczka kanapkowe, chipsy ziemniaczane, tortilla, twardy baton musli, mleczna czekolada, ciasteczka z kawałkami czekolady, smażone chrupki serowe, ciemna czekolada,
  • orzechy: masło orzechowe klasyczne i o obniżonej kaloryczności, migdały i orzechy pekan prażone na sucho, smażone orzeszki ziemne,
  • dodatki: dżem, pełnokaloryczny sos rancho, pełnotłusty majonez, paluszki margarynowe.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: płatki z otrąb z odtłuszczonym mlekiem (2), chleb pełnoziarnisty (3) z plastrem chudej szynki (3), sałatka z pomidora, rzodkiewki i mięty (1), woda (1).

II Śniadanie: koktajl malinowy na beztłuszczowym jogurcie (1).

Obiad: zupa z soczewicy (1), pieczony łosoś hodowlany (3) z ziemniakami w mundurkach (2) i zieloną sałatą z sosem winegret (1), woda z plasterkiem cytryny (1).

Podwieczorek: gruszka (1).

Kolacja: Serek wiejski (2) z ogórkiem (1) i szczypiorkiem w łódce z czerwonej papryki (1).

Oznaczenia w nawiasie mówią o tym, z której kategorii produkt pochodzi. Autorka diety w swoich poradnikach zaleca rozpoczynanie posiłku od produktów z grupy 1 z uwagi na ich niską kaloryczność. Dopiero z przypadku braku odczucia sytości należy sięgnąć po produkt z wyższej kategorii.

Dieta wolumetryczna – przepisy

Przepis na zupę z soczewicy

Składniki:

  • 1 puszka soczewicy,
  • 2 szklanki bulionu warzywnego,
  • 1 marchewka,
  • 1 por (tylko biała część),
  • 1/2 żółtej papryki,
  • 1/2 czerwonej papryki,
  • 1 cebula,
  • 1 mała papryczka chili,
  • świeże zioła,
  • sól i pieprz,
  • oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

  1. Posiekaną cebulę i papryczkę chili szklimy na maśle.
  2. Dodajemy soczewicę i drobno pokrojone pozostałe warzywa. Smażymy wszystko na wolnym ogniu około 10 minut, ciągle mieszając.
  3. Całość zalewamy bulionem i gotujemy około 30 minut pod przykryciem.

rozwiń
Przepis na dzwonek łososia

Składniki:

  • dzwonek łososia
  • cytryna
  • sól, pieprz
  • ziemniaki

Przygotowanie: dzwonek łososia przykryć plasterkiem cytryny, oprószyć solą i pieprzem i piec w 180 stopniach Celsjusza przez 15–20 min. Ziemniaki dopiekać jeszcze 20 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza. Podawać z sałatą zieloną z winegretem z octu balsamicznego i oliwy z oliwek z dodatkiem ziół.

rozwiń

Dieta wolumetryczna – opinie

Badania przeprowadzone przez polskich naukowców w oparciu o wytyczne diety wolumetrycznej zaproponowanej pacjentkom przez 28 dni wskazują na:

  • obniżenie masy ciała,
  • zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie tkanki mięśniowej oraz całkowitej ilości wody w organizmie ( co jest związane bezpośrednio z ilością mięśni).

W opinii internautów dieta jest mało znana, rozpropagowana i przetestowana, o czym świadczy brak komentarzy odnośnie do jej stosowania i efektów. Z dietetycznego punktu widzenia dieta niskoenergetyczna oraz dieta z kontrolowaną zawartością węglowodanów łatwo przyswajalnych, jak w przypadku pacjentów z cukrzycą oraz ze stanem przedcukrzycowym, charakteryzują się podobnym podziałem względem kalorii i ilości proponowanych porcji.

Dieta Barbary Rolls w głównej mierze polega na nauce jadania posiłków w oparciu o naturalne produkty z pominięciem masła i wyrobów z orzechów oraz słodyczy. Jednak po przejrzeniu kilku stron poradników autorki, zawierających 12-tygodniowy plan żywienia, okazuje się, że dozwolony jest dodatek dietetycznej coli do posiłków, z czasem wymienianej na wodę, oraz innych produktów typu „light”.

Dopuszcza się też stosowanie gotowych produktów, co w odniesieniu do realiów i nawyków mieszkańców USA może być trudne do przeniesienia na lokalny grunt. Ponadto brak jasno określonego jadłospisu skłania pacjentów, a częściej pacjentki, do skorzystania z usług dietetyka lub przetestowania kolejnej diety. Tym bardziej, że brak jest publikacji na ten temat w języku polskim, pomimo długoletnich badań naukowych autorki oraz polskiego przekładu jej poradników.

 

Literatura:

Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych, Polskie Towarzystwo Dietetyki, Warszawa 2016, s. 92–99,

Kup dietę za 20zł

Wysyłana na e-mail w kilka minut
Oceń
ponad tydzień temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?