Jesteś na:

Dieta Okinawa – zasady, jadłospis, przepisy

16 18 20

Można zauważyć, że mieszkańcy Azji Wschodniej, zwłaszcza Japończycy, mieszkańcy wyspy Okinawa, żyją dłużej niż ludzie w innych częściach świata. Wzrosło więc zainteresowanie ich codzienną dietą. Czy dieta Okinawa to klucz do długowieczności?

Dieta Okinawa

Dieta Okinawa jest prosta i bliska naturze. Składa się głównie z zielonych, pomarańczowo-żółtych warzyw, owoców, korzeni i bulw, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, a także produktów mlecznych i zbóż.

Dieta Okinawa – zasady

Dieta opiera się na spożyciu dużej ilości różnorodnych warzyw i owoców. Pomarańczowe i żółte zawierają m.in. karotenoidy, które obniżają stan zapalny i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Warzywa i owoce dostarczają również wysokich wartości witamin C i A, flawonoidów, luteiny, ksantyny i minerałów takich jak wapń, żelazo, potas i cynk. Dieta dopuszcza spożycie mięsa, jednak wysokiej jakości (jak wołowina, wieprzowina od zwierząt karmionych trawą itp.) i w ograniczonych ilościach. Korzystanie z mięsa czy ryb kilka razy w tygodniu będzie przynosiło korzyści zdrowotne, takie jak kontrola cholesterolu i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Tradycyjna dieta wyspiarza obejmuje szczególnie produkty sojowe, warzywa strączkowe czy gorzkie melony. Należy jednak pamiętać, iż w naszym rejonie ciężko o soję dobrego pochodzenia, gdyż ta dostępna na rynku w większości przypadków jest genetycznie modyfikowana, co prawdopodobnie nie wpływa dobrze na organizm.

Głównymi zasadami diety są:

  • mała kaloryczność, ok. 1900 kcal dziennie,
  • różnorodne produkty,
  • przewaga produktów pochodzenia roślinnego,
  • włączenie do jadłospisu produktów sojowych,
  • ograniczenie produktów glutenowych,
  • ograniczenie spożycia mięsa, na cześć ryb i owoców morza,
  • wyeliminowanie produktów mlecznych.

Wniosek: należy zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie (zielona herbata, owoce, przyprawy), kwasów omega-3 (tłuste ryby, olej rzepakowy) i magnezu (tofu, soja, fasola, ziarna sezamu, zielone warzywa, bataty). To trzy najważniejsze grupy pożywienia, które spowalniają procesy starzenia się, a także zapobiegają stanom zapalnym i wielu chorobom.

Dieta Okinawa – jadłospis

Śniadanie: naleśniki z owocami, zielona herbata.

II śniadanie: koktajl warzywno-owocowy (szpinak, jarmuż, pietruszka, cytryna, jabłko).

Obiad: smażone tofu z warzywami gotowanymi na parze, słodkie ziemniaki.

Kolacja: sałatka z warzyw (sałaty, pomidora, ogórka, brokuła itp. – wg uznania) polana oliwą z oliwek.

Dieta Okinawa – przepisy

Przepis na sałatkę z kalafiorem i brokułem

Składniki:

  • pół kalafiora,
  • pół brokuła,
  • 150 g fasolki szparagowej,
  • 125 g jasnej pasty miso,
  • 50 ml sake,
  • 50 ml mirinu.

Wykonanie

  1. W małym rondlu podgrzewamy miso z sake i mirinem, redukując sos na wolnym ogniu.
  2. Gotujemy fasolkę, kalafior i brokuł kilka minut, do delikatnego zmięknięcia, ale tak żeby warzywa zachowały świeży, zielony kolor.
  3. Polać sosem i gotowe!

rozwiń
Przepis na krewetki z ryżem

Składniki:

  • krewetki – 400 g,
  • czerwona papryka – ½ szt.,
  • ryż – 100 g.

Sos:

  • woda – ¼ szkl.,
  • miso – 1 łyżka,
  • mleko kokosowe – 1/3 puszki,
  • masło orzechowe – 1 łyżka,
  • szczypior, papryka chili,
  • przyprawa shichimi togarashi.

Wykonanie

  1. Świeże, całe krewetki oczyścić – oderwać głowy, zdjąć pancerze, następnie, nacinając grzbiet po wypukłej i wklęsłej stronie krewetki, wyjąć czarne jelita. Ogonki można pozostawić.
  2. Ugotować ryż w lekko osolonej wodzie.
  3. Na patelnię wlać wodę, włożyć pastę miso, dodać mleko kokosowe i masło orzechowe. Zagotować, mieszając, aż powstanie jednolity sos (przez ok. 2 minuty).
  4. Dodać paprykę pokrojoną w kosteczkę i gotować 1–2 minut.
  5. Dodać krewetki i gotować na umiarkowanym ogniu przez ok. 1 minutę (świeże większe krewetki) lub przez ok. 15 sekund (krewetki gotowane).
  6. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć gotowanie, zachowując takie same okresy gotowania jak poprzednio. Doprawić przyprawą shichimi togarashi.
  7. Posypać pokrojoną papryczką chili i szczypiorkiem.
  8. Podawać z ryżem.

rozwiń

Dieta okinawska nie jest magicznym lekarstwem prowadzącym do długowieczności, jednak przyswojenie wskazówek na temat nawyków żywieniowych mieszkańców wyspy, szczególnie spożywanie różnorodnych produktów, trzymanie się wysokiej, jakości mięsa, ryb oraz dużej ilości warzyw i owoców, z pewnością przyniesie korzyści zdrowotne. Warto zauważyć, że większość promowanych na rynku diet nie różni się od siebie znacząco. Ich głównym założeniem jest wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, typu fast-food, oraz cukru na rzecz wysokiego spożycia warzyw oraz zdrowych tłuszczów, które pozytywnie wpływają na stan zdrowia i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Literatura:

  1. Willcox D. C., Scapagnini G., Willcox B.J., Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet, Mech Ageing Dev. 2014, Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21,
  2. https://www.freedieting.com/okinawa-diet,
  3. http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/7250675.stm.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Katarzyna Urbańska
, Dyplomowany dietetyk kliniczny. Uwielbia gotować, udowadniając, że zdrowe jedzenie może być pyszne!