Jesteś na:

Dieta niskotłuszczowa – jadłospis, przepisy

16 18 20

Coraz częściej czytamy w mediach o tym, że aby schudnąć musimy ograniczyć jakieś produkty czy makroskładniki w diecie oraz wprowadzić wiele ograniczeń. Czy to na pewno prawda? I czy dieta o obniżonej zawartości tłuszczu ma sens?

Dieta niskotłuszczowa

Ograniczenie makroskładnika, jakim jest tłuszcz w diecie niesie ze sobą wiele konsekwencji. Przede wszystkim tłuszcze są nośnikiem smaku, a więc potrawy beztłuszczowe najczęściej wymagają dużo większej ilości ziół i, co niestety jest bardzo często praktykowane, soli. Poza tym tłuszcz niezbędny jest do wchłaniania i prawidłowego metabolizowania witamin A, D, E, K. Ponadto ograniczenie tłuszczu, który dostarcza relatywnie dużą ilość kalorii (9 kcal/g w stosunku do posiłków białkowych i węglowodanowych 4 kcal/g) może prowadzić do komponowania diety jednocześnie niskokalorycznej. Dodatkowo po spożyciu pokarmów z dużą zawartością tłuszczu słabnie uczucie głodu oraz mniejsza jest termogeneza poposiłkowa [1].

Jak wykazały badania Ornisha zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych, a wzbogacenie w warzywa i owoce zawierające błonnik miało dobroczynne działanie na spadek masy ciała i działanie układu krążenia [1]. W badaniu Heidelberg Trial wykazano, iż mniejsza progresja choroby wieńcowej wiąże się z modyfikacją menu związaną właśnie z ograniczeniem ilości tłuszczów oraz wprowadzaniem aktywności fizycznej [2]. Niemniej oba badania zaznaczają, iż ograniczeniu powinny ulec nie wszystkie tłuszcze, jakie wprowadzamy z pożywieniem, a jedynie tłuszcze nasycone z produktów odzwierzęcych. Oleje i produkty pochodzenia roślinnego są bowiem źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega, które mają korzystny wpływ na prewencję chorób miażdżycowych i poprawną pracę serca [1].

Co należy zmienić:

  • smażenie zamień na gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku;
  • zrezygnuj z posiłków wysokoprzetworzonych o dużej zawartości tłuszczu oraz fast foodów;
  • zamień produkty pochodzenia zwierzęcego na te roślinne (np. 2x w tygodniu obiad bezmięsny).

Ograniczenie ilości tłuszczu nie jest wskazane w diecie dzieci do lat 3. W ich przypadku ze względu na budowanie się układu nerwowego zaleca się zwiększenie ilości tłuszczów w diecie nawet do 40%.

Dieta niskotłuszczowa – jadłospis

  • Śniadanie owsianka z pomarańczą i granatem
  • II śniadanie koktajl owocowy z dodatkiem płatków gryczanych
  • Obiad pierś z kurczaka zapiekana z warzywami korzeniowymi (marchew, seler, pietruszka) oraz batatem
  • Podwieczorek kakaowy pudding chia
  • Kolacja tortilla z twarożkiem i ziołami

Dieta niskotłuszczowa – przepisy

Przepis na kurczaka z zapiekanymi warzywami korzeniowymi

Składniki:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 100 g marchwi
  • 50 g pietruszki korzenia
  • 50 g selera korzenia
  • 150 g batata
  • 10 g oleju rzepakowego
  • zioła i przyprawy

Przygotowanie: warzywa obrać, a następnie pociąć w talarki. Umieścić w rękawie, na nie położyć pierś z kurczaka przyprawioną ziołami, a następnie polać olejem. Zapiekać ok. 40 min. w temp. 180 stopni.

rozwiń
Przepis na tortille z warzywami

Składniki:

  • 2 placki tortilli pełnoziarnistej
  • 70g papryki czerwonej
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • 2 garści sałaty
  • 4 plastry szynki chudej
  • 2 łyżki hummusu klasycznego

Przygotowanie: totrillę rozłożyć na stole. Warzywa pociąć w słupki, następnie hummusem wysmarować tortillę. Na nią położyć sałatę i inne warzywa całość zawinąć i zapiekać w piekarniku 5 min.

rozwiń
Przepis na hummus z warzywami w słupki

Składniki:

  • 40g hummusu klasycznego
  • 1 papryka żółta
  • 2 marchewki
  • 1 seler naciowy

Przygotowanie: warzywa pociąć w słupki, położyć obok hummusu. Zjadać maczając warzywa w hummusie.

rozwiń

Literatura:

  1. Barbara Zahorska-Markiewicz, Kontrowersje wokół diet, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, 2005, tom 1, nr 1, s. 9–14 [dostęp on-line] https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26102/20912
  2. Barbara Trzeciak, Joanna Ścisło, Bartosz Trzeciak, Janusz Siebert, Modyfikacja stylu życia
    a choroby układu
    sercowo-naczyniowego, [dostęp on-line] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/12230/10108

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Darmowy kalkulator online

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Dieta niskotłuszczowa – jadłospis, przepisy - 3.9/5. Oddano 20 głosy.
Autor artykułu:

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone