Dieta na wiosnę – zdrowe oczyszczanie organizmu
Aktualizacja: 20 marca, 2019
Nie da się ukryć – wiosna zbliża się wielkimi krokami! Nic dziwnego, że razem z kilkoma warstwami wierzchniej odzieży chcemy zrzucić z siebie nieco… zbędnych kilogramów. Jak skomponować swoją dietę, by wiosenne porządki nie ograniczyły się tylko do naszego otoczenia, ale objęły też zdrowe oczyszczanie naszego organizmu?
SPIS TREŚCI
Dieta na wiosnę
Większość z nas po zimie czuje się odrobinę cięższa – niestety, nie tylko w bagaż nowych doświadczeń i wiedzy życiowej, ale też nadprogramową tkankę tłuszczową, którą zgromadziliśmy podczas „zimowego snu”. Jak więc bezboleśnie wybudzić się z mroźnego letargu i zacząć wiosenne, zdrowe oczyszczanie lekko zaniedbanego po zimie organizmu? Przede wszystkim – zacznijmy od zmiany swoich nawyków żywieniowych. Warto wprowadzić nieco organizacji i ładu do naszej diety, a później decydować się na detoks. Na początku, wprowadź kilka najważniejszych zmian w swoim sposobie odżywiania.
- Jedz regularnie – choć to nie ilość posiłków jest tu najważniejsza (w zależności od Twoich preferencji, możesz jeść od trzech do pięciu dziennie) regularność jedzenia pomoże Ci kontrolować wielkość porcji spożywanych produktów i zmniejszy ryzyko przejadania z powodu „wilczego głodu”, który pojawia się po całym dniu niejedzenia. Dzięki równym odstępom czasowym między posiłkami utrzymujesz stabilny poziom cukru we krwi i prawidłowe stężenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Większa regularność wiąże się również z większą dbałością o to, co ląduje na twoim talerzu!
- Nie podjadaj – reguła nieco związana z regularnością posiłków. Postaraj się, by poza ustalonymi godzinami posiłków Twój układ trawienny miał chwilę na odpoczynek od pracy. Przerwy między posiłkami umożliwiają zmniejszenie stężenia insuliny i wzrost aktywności glukagonu – hormonu odpowiedzialnego za wykorzystanie do celów energetycznych zapasowej tkanki tłuszczowej. Niepodjadanie ureguluje również Twój metabolizm i odciąży organizm, co z pewnością przyczyni się do skuteczności detoksu!
- Wyrzuć cukier – z pewnością zdajesz sobie sprawę, że to zbędny dodatek do Twojej diety. Cukier biały nie wnosi niczego oprócz wartości energetycznej, czyli kilokalorii, których za duża ilość w Twojej diecie skutkuje wzrostem liczby zbędnych kilogramów. Cukier nie ma wartości odżywczej, nie zawiera niezbędnych witamin ani mikro- i makroelementów… jest po prostu źródłem glukozy, którą możesz pozyskać z innych, o wiele bardziej wartościowych źródeł. Wyrzuć więc cukierniczkę!
- Monitoruj podaż soli – odpowiednia podaż sodu w diecie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi kwasowo-zasadowej, wodnej i elektrolitowej, sprawności mięśni i nerwów oraz regulacji transportu składników odżywczych. Niestety, z powodu dużego spożycia produktów wysokoprzetworzonych oraz dosalania potraw, w naszej diecie występuje nadmiar sodu. Ten z kolei może podwyższyć ciśnienie krwi, obciążyć nerki i zatrzymywać nadmiar wody w organizmie – co skutecznie utrudni nam tak pożądane spadki kilogramów na wadze.
- Pij odpowiednią ilość wody – Twój organizm potrzebuje wody tak samo jak wiosenne rośliny, które bez jej podaży nie będą się rozwijać. Woda w organizmie człowieka stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek, jest środowiskiem reakcji zachodzących w organizmie, umożliwia transport substancji odżywczych, jest niezbędna dla procesów przemiany materii, trawienia i regulacji temperatury ciała. Woda jest również najważniejszym elementem detoksu, który pozwala usuwać szkodliwe metabolity z organizmu i pozbywać się zgromadzonych substancji szkodliwych. Jeśli więc chcesz rozpocząć oczyszczanie, najpierw zacznij od sumiennego nawodnienia organizmu – w przeciwnym razie nie tylko będzie ono nieskuteczne, ale też może być szkodliwe!
- Bądź aktywny – o ile nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, każda dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną na poziomie dostosowanym do Twoich możliwości. Dla jednych będą to regularne treningi na siłowni czy sali fitness, dla drugich – poranne bieganie, inni zaś skorzystają z wiosennej pogody i wybiorą się na spacer. Każda dodatkowa aktywność ma znaczenie, więc zamiast wciąż czekać na windę, wybierz schody!
Dieta na wiosnę – uzupełnienie witamin i składników mineralnych
Choć prawidłowo skomponowana dieta powinna zapewnić większość niezbędnych zdrowiu witamin i składników mineralnych, mogą wystąpić niedobory niektórych z nich. Na szczególną uwagę zasługuje:
- witamina D3 – syntezowana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych, w zimie – z powodu braku słońca – jej wytwarzanie praktycznie nie zachodzi. Okazuje się również, iż nawet w sezonie wiosenno-letnim (przy zwiększonej ekspozycji na promienie świetlne) przez stosowanie filtrów ochronnych, okularów słonecznych, zanieczyszczenie powietrza i za krótkie przebywanie na pełnym słońcu syntezowana w organizmie ilość jest niewystarczająca. Ponadto zaburzenia we wchłanianiu tłuszczów i mała ilość kwasów żółciowych ograniczają jej syntezę w organizmie. Niedobór witaminy D3 jest powszechny i niestety – bardzo szkodliwy. Przyczynia się bowiem do krzywicy, osteomalacji, osteoporozy i ogólnego osłabienia układu kostnego, utrudnia wchłanianie i przyswajanie wapnia z pożywienia i osłabia układ odpornościowy. Witamina D3 występuje w pożywieniu w niewielkich ilościach w tłustym nabiale, jajach i rybach morskich. Podaż z pożywienia jest jednak w większości przypadków niewystarczająca, dlatego zaleca się suplementację witaminy D3 lub tranu, najlepiej w połączeniu z odpowiednio dużą podażą witaminy K2, umożliwiającą prawidłowe przyswojenie witaminy D. Dawka suplementowanych witamin zależy od stopnia niedoboru w organizmie – przed rozpoczęciem uzupełniania deficytu należy sprawdzić poziom witaminy D3 wykonując badanie krwi.
- witamina C – pełni w organizmie niezliczoną ilość ważnych funkcji. Jest przeciwutleniaczem, który zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników. Ma wpływ na stan skóry, zębów, odporność, metabolizm składników odżywczych, ułatwia wchłanianie żelaza z pożywienia, pełni ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz nowotworach. Objawy niedoboru stwierdza się najczęściej w sezonie zimowym i wiosennym. Ponieważ jest najbardziej nietrwałą ze wszystkich witamin, podczas obróbki produktów będących jej źródłem zawartość witaminy C spada nawet o 80%. Warto więc zadbać o odpowiednio zwiększoną podaż uwzględniającą poniesione straty oraz indywidualne, często zwiększone zapotrzebowanie organizmu.
- magnez – jeden z najbardziej niedoborowych makroelementów w diecie człowieka. Konieczny do budowy kości, zębów, aktywności enzymów, przemiany węglowodanów, wapnia, funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, magnez stanowi również element profilaktyki nowotworów, infekcji i niedokrwistości. Do powstania niedoborów przyczynia się duża ilość fosforanów, fitynianów, wapnia, błonnika w diecie, a także stres i napięcia nerwowe.
- witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, przemian enzymatycznych, stanu skóry, włosów, paznokci (często osłabionych po zimie). Mimo powszechnego występowania w pożywieniu okazują się być czasem witaminami niedoborowymi, szczególnie jeśli w organizmie zaburzony jest proces metylacji, czyli ich konwersji do formy aktywnej.
Dieta na wiosnę – jakie produkty wybierać?
- Niskoprzetworzone – by proces detoksu był efektywny. Produkty, które spożywamy, powinny być jak najmniej przetworzone, po krótkiej obróbce termicznej i o możliwie najkrótszym składzie.
- Pełnowartościowe – oczyszczanie organizmu musi być przeprowadzone w sposób minimalizujący ilość możliwie występujących niedoborów. Wybierajmy produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, dobrych kwasów tłuszczowych, błonnika i szerokiej gamy witamin i minerałów.
- Sezonowe – warto wybierać z darów wiosny i produktów sezonowych. Choć wczesną wiosną wybór jest niewielki, w kwietniu pojawia się już rzodkiewka, szparagi, szpinak czy rabarbar, które warto włączyć do swojej diety.
- Świeże – zarówno wymienione wcześniej warzywa i owoce, jak i pozostałe produkty które spożywamy powinny mieć krótki termin przydatności do spożycia i być zjadane w niedługim czasie od zakupu. Dzięki temu zminimalizujemy straty wartości odżywczych rosnące w czasie długiego przechowywania.
- Kolorowe – różnobarwne warzywa i owoce na naszym talerzu nie tylko ułatwią nam oczyszczanie organizmu, ale też urozmaicą i uatrakcyjnią wiosenną dietę, zostawiając zimową szarość i monotonię za nami!
Dieta na wiosnę – lekkie przepisy
Składniki:
- mała główka sałaty,
- pęczek rzodkiewki,
- 1 średniej wielkości ogórek zielony,
- 4 pomidorki koktajlowe,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- szczypiorek,
- pieprz, bazylia, oregano.
Przygotowanie: sałatę poszarp na małe kawałki, resztę warzyw pokrój w kostkę, dodaj oliwę i przyprawy, wymieszaj.
Składniki:
- 3 garści świeżego szpinaku,
- 1/2 jabłka,
- ½ średniej wielkości banana,
- woda mineralna,
- ew. sok z 1/2 cytryny.
Przygotowanie: wszystkie składniki zblenduj i przelej do wysokiej szklanki.
Składniki:
- 500 g mrożonych truskawek,
- sok z limonki, 50 ml,
- woda, 50 ml,
- 1 łyżka płynnego miodu.
Przygotowanie: wszystkie składniki zblendować, schodzić i podawać z listkiem świeżej mięty.
Składniki:
- 2 piersi z kurczaka,
- 1/2 cytryny,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 łyżka suszonego tymianku,
- 5 łyżek oliwy extra vergine,
- kilka gałązek świeżego tymianku.
Przygotowanie: piersi z kurczaka umyć przeciąć w poprzek dzieląc je na dwa cieńsze filety. Rozbić tłuczkiem, oprószyć solą oraz pieprzem. W głębokim talerzu wymieszać sok i drobno startą skórkę z połówki cytryny, dodać rozgnieciony czosnek, tymianek oraz oliwę z oliwek. Włożyć i wymieszać piersi z kurczaka w marynacie. Odstawić na 10 minut, rozgrzać grill lub patelnię grillową. Ułożyć piersi z całą marynatą na kratce na rozgrzanym grillu (lub na patelni grillowej). Grillować przez około 2–5 minut z jednej strony, aż pojawią się ciemne paski, następnie przełożyć na drugą stronę i grillować przez kolejne 2–5 minut (czas grillowania zależy od mocy grilla i ilości mięsa na jednej powierzchni). W połowie grillowania na kurczaku ułożyć gałązki świeżego tymianku.