Jesteś na:

Dieta DASH – zasady, przepisy. Tygodniowy jadłospis diety DASH

16 18 20

Aktualne dane dotyczące nadciśnienia tętniczego są alarmujące – choroba ta dotyka blisko 30 % społeczeństwa większości krajów, natomiast osób nieświadomych podwyższonego ciśnienia krwi może być nawet ok. 50%. Budzący nadzieję jest fakt, iż dieta nazywana w skrócie DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ma udowodnione naukowo  działanie i przynosi widoczne efekty u osób ją stosujących. Jakie są zasady jej stosowania i jakie rezultaty można z nią osiągnąć?

Dieta DASH

Dieta DASH to przykład diety, która nie tylko nie wymaga wyrzeczeń, ale też która ze względu na szeroką bazę zalecanych produktów daje możliwość komponowania smacznych i wartościowych posiłków. Bogata jest w składniki odżywcze takie jak wapń, potas, magnez, białko i błonnik, pochodzące między innymi z dużych porcji warzyw i owoców. Jednocześnie zawiera mało tłuszczu, cholesterolu i sodu [1].

Badania przeprowadzone przez The National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) wykazały, iż w ciągu 2-tygodniowej diety DASH u osób objętych badaniem skurczowe ciśnienie krwi spadło o 11.4 mmHg, natomiast rozkurczowe ciśnienie krwi o ponad 5,5 mmHg, co ma porównywalny efekt do rezultatu przyjmowania leków [2]. Stosując dietę DASH można zmniejszyć  ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca, osteoporozę i cukrzycę [3][4].

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH opiera się zarówno na ilościowym, jak i jakościowym doborze produktów.

Powinna składać się z:

  • 68 porcji produktów zbożowych wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału źródło energii, witamin z grupy B, pierwiastków oraz błonnika (1 porcja to przykładowo: 1 kromka chleba, ½ szklanki płatków, ½ szklanki ryżu, makaronu  bądź kaszy);
  • 45 porcji warzyw takich jak m.in.: pomidory, ziemniaki, fasola, marchewka, brokuły, kalarepa, szpinak, karczochy i owoców: morele, banany, pomarańcze, grejpfruty brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, truskawki, mandarynki są one głównym źródłem magnezu, potasu i błonnika (1 porcja warzyw to przykładowo ½ szklanki gotowanych warzyw, szklanka soku warzywnego oraz owoców: 1 średniej wielkości owoc, ½ szklanki świeżych owoców bądź ¼ szklanki owoców suszonych);
  • 23 porcje produktów mlecznych  niskotłuszczowych bądź beztłuszczowych takich jak: 1,0 % mleko, maślanka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu główne źródło wapnia i białka (1 porcja produktu mlecznego równa się: szklance mleka lub jogurtu);
  • 23 porcje mięsa lub ryb: chude, białe mięso bez tłuszczu, gotowane, pieczone bądź duszone – źródło białka oraz magnezu (1 porcja produktu to ok. 90 gram mięsa drobiowego lub ryby);
  • 45 porcji w tygodniu orzechów, nasion, roślin strączkowych takich jak: orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, migdały, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca źródło białka, błonnika oraz magnezu (1 porcja zawiera: garść orzechów ok. 2030 g, ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych);
  • 23 porcje tłuszczów: oleje takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy,  masło lub margaryna źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (1 porcja zawiera: 1 łyżkę oleju, 1 łyżeczkę masła);
  • nie więcej niż 5 porcji słodyczy i cukrów dodanych w tygodniu np. miód, syrop klonowy, dżem (1 porcja to: 1 łyżeczka cukru, dżemu) [5].

W diecie DASH należy zrezygnować z produktów zawierających dużą ilość sodu takich jaki: wędliny, produkty wysoko przetworzone i wędzone, białe pieczywo, konserwy rybne, tłuste mięsa, słone przekąski. Sól można zastąpić przyprawami, ziołami, octem winnym czy cytryną. Tłuszcz powinien stanowić maksymalnie 27% diety głównym źródłem powinien być tłuszcz roślinny [6], tłuszcz zwierzęcy należy ograniczać.

Na równi z dietą ważna jest również zmiana stylu życia zaprzestanie stosowania używek takich jak palenie papierosów i picie alkoholu, włączenie codziennego wysiłku fizycznego, przeznaczenie odpowiedniej ilości godzin na sen.

Dieta DASH – jadłospis

Jadłospis ułożony na 2000 kcal

Dzień 1  (2039 kcal)

Śniadanie

  • Płatki owsiane (80 g) z mlekiem krowim 1.5% (250 ml), rodzynki (30 g), orzechy laskowe (10 g), herbata z cytryną

II śniadanie

  • Jogurt naturalny (300 g) z jagodami (100 g)

Obiad

  • Zupa pomidorowa
  • Ziemniaki w mundurkach (200 g), pstrąg duszony (100 g), brokuły(100 g), oliwa z oliwek (10 g)
  • Sok pomarańczowy (250 g)

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa: banan (100 g), mandarynki (60 g), jabłka(100 g)
  • Woda mineralna

Kolacja

  • Makaron (100 g) z pesto, oliwki zielone (30 g)
  • Herbata zielona (250 g)

Dzień 2 (1987 kcal)

Śniadanie

  • Jajecznica na parze (100 g), pomidory koktajlowe (100 g), chleb pełnoziarnisty (35 g)
  • Herbata czarna z miodem

II śniadanie

  • Koktajl z truskawek (100 g) i banana(100 g), jogurt naturalny (100 g), pestki słonecznika (15 g)

Obiad

  • Zupa jarzynowa
  • Risotto z kurczakiem i warzywami: ryż brązowy (100 g), kurczak (100 g), brokuły (100 g), ziemniaki (50 g), marchewka (50 g), groszek zielony (50 g)
  • Sok jabłkowy

Podwieczorek

  • Bułka pełnoziarnista (70 g)  z chudą wędliną (40 g), ogórek surowy (50 g)
  • Herbata czarna

Kolacja

  • Sałatka z tuńczyka: tuńczyk (50 g), ser twarogowy chudy (60 g), oliwa z oliwek (10 g), cytryna
  • Wafle ryżowe (30 g)

Dzień 3 (2056 kcal)

Śniadanie

  • Chleb pełnoziarnisty (35 g) z dżemem (30 g)
  • Koktajl z jogurtu naturalnego (150 g), pomarańcza (200 g), orzechy włoskie (25 g)

II śniadanie

  • Jabłko pieczone (100 g)
  • Sok wielowarzywny (250 g)

Obiad

  • Zupa krem z dyni (350 g)
  • Kotleciki marchewkowe (150 g) ze szpinakiem (100 g) i oliwą z oliwek (10 g), kasza gryczana (100 g)
  • Kompot ze śliwek (250 g)

Podwieczorek

  • Koktajl z mlekiem 1,5% (250 g), bananem(200 g), siemieniem lnianym (10 g)

Kolacja

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z jarmużem, jajkiem (100 g), pomidorami suszonymi (50 g)
  • Herbata owocowa (250 g)

Dzień 4 (1968 kcal)

Śniadanie

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g), margaryna (10 g), ser twarogowy chudy (50 g), rzodkiewka (45 g), szczypiorek
  • Kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie

  • Wafle ryżowe (30 g) z serem twarogowym chudym (50 g), pomidorami (70 g)
  • Woda mineralna z cytryną

Obiad

  • Zupa fasolowa (350 g)
  • Kulki ryżowe z cieciorką (100g ryżu, 1 puszka cieciorki), surówka z pomidorów i ogórków (100 g)
  • Sok jabłkowy (250 g)

Podwieczorek

  • Banan (100 g), migdały (30 g)

Kolacja

  • Makaron (100 g) z brokułami (100 g), oliwa z oliwek (10 g), pomidory koktajlowe (80 g)
  • Lemoniada (250 g)

Dzień 5 (1960 kcal )

Śniadanie

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g) z masłem orzechowym (50 g)
  • Kawa z mlekiem
  • Banan (100 g)

II śniadanie

  • Jabłko (100 g)
  • Smoothie truskawkowe (250 g)

Obiad

  • Zupa brokułowa (350 g)
  • Duszony dorsz (100 g) , ryż brązowy(80 g), warzywa gotowane: soczewica, marchewka, brokuły (150 g)

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa: banan (100 g), maliny (100 g), truskawki (50 g)

Kolacja

  • Makaron razowy (100 g) z serem białym chudym (100 g), oliwki czarne (30 g)
  • Herbata owocowa

Dzień 6 (1949 kcal)

Śniadanie

  • Jogurt naturalny (250 g) z siemieniem lnianym (10 g), jabłkiem (50 g), orzechami pinii (10 g)
  • Herbata z cytryną

II śniadanie

  • Bułka pełnoziarnista (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z kurczakiem (50 g), pomidorkami koktajlowymi (50 g), sałatą lodową (10 g)

Obiad

  • Zupa kalafiorowa (350 g)
  • Kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami: ziemniaki (200 g), ser biały (100 g), jajko (50 g), pieczarki (50 g), surówka z marchewki (100 g)
  • Kompot z wiśni (250 g)

Podwieczorek

  • Koktajl z mango (50 g), kiwi (60 g) i banana (100 g)

Kolacja

  • Jajecznica na parze  (100 g) ze szpinakiem (80 g) i oliwkami (30 g)
  • Herbata czarna

Dzień 7 (2019 kcal)

Śniadanie

  • Płatki owsiane (70 g) na mleku sojowym (250 g), żurawina (15 g), migdały (10 g), orzechy laskowe (10 g)

II śniadanie

  • Tosty (70 g) z musem malinowym (30 g)
  • Mandarynki (60 g)

Obiad

  • Zupa ziemniaczana (350 g)
  • Pilaw warzywny: kasza jęczmienna (100 g), ciecierzyca (100 g), papryka (50 g), marchewka (50 g), cukinia (pół sztuki), orzechy nerkowca (10 g), oliwa z oliwek (5 g)
  • Lemoniada (250 g)

Podwieczorek

  • Migdały (30 g)
  • Kiwi (60 g)

Kolacja

  • Chleb pełnoziarnisty (70 g) z serem twarogowym chudym (50 g), rzodkiewką (50 g) i szczypiorkiem

Dieta DASH – przepisy

Przepis na sałatkę z tuńczykiem awokado i oliwkami

Składniki:

  • tuńczyk w puszce 150 g
  • awokado 1 sztuka
  • cytryna
  • pomidory koktajlowe 50 g
  • jajka przepiórcze – 2 sztuki
  • rukola 40 g
  • oliwki zielone 30 g
  • pestki z dyni 15 g
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • czosnek

Przygotowanie: aby przygotować sos sałatkowy należy zmieszać wyciśnięty sok z cytryny z oliwą z oliwek. Awokado przeciąć na pół, wydrążyć miąższ i pokroić go w kostkę. Pomidory przekroić na pół. Jaja przepiórcze ugotować i przekroić na pół. Tuńczyka pokruszyć na mniejsze kawałki. W misce wymieszać rukolę, awokado i tuńczyka, dodać pomidory i oliwki, posypać pestkami dyni raz polać dressingiem.

rozwiń
Przepis na makaron z pieczonymi warzywami

Składniki:

  • makaron – 100g
  • bakłażan 1 sztuka
  • oliwa z oliwek – 10 g
  • świeża bazylia 1 pęczek
  • świeża cukinia 1 sztuka
  • pomidorki koktajlowe 100 g
  • czosnek

Przygotowanie: makaron należy ugotować al. dente i odcedzić. Bakłażan i cukinię pokroić w plastry, przekroić pomidorki na pół, posiekać bazylię, rozgnieść czosnek. Wszystkie warzywa rozłożyć na blasze piekarnika i piec ok. 15 minut. W misce z oliwą z oliwek rozetrzeć bulion warzywny dodając czosnek i bazylię. Całość wymieszać, aż do uzyskania pasty. Wymieszać pastę z ugotowanymi warzywami i dodać ją do makaronu.

rozwiń

Dieta DASH może być stosowana zarówno u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, jak i profilaktycznie u osób zdrowych, gdyż jest w pełni wartościową dietą o działaniu udowodnionym klinicznie. W pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Pomaga ograniczyć spożycie sodu, który przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych, nadwagi i otyłości. Jej stosowanie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych, pomagających w utrzymaniu zdrowia.

Literatura:

[1] “Blood pressure and your health. The DASH diet and other lifestyle changes,” Hamilt. Heal. Sci., 2009.

[2] F. M. Sacks et al., “A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study,” Clin. Cardiol., vol. 22, no. S3, pp. 6–10, Jul. 1999.

[3] U.S. Department of Health and Human Services, Lowering Your Blood Pressure With DASH.  National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute, 2006.

[4] S. Soltani, F. Shirani, M. J. Chitsazi, and A. Salehi-Abargouei, “The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials,” Obes. Rev., vol. 17, no. 5, pp. 442–454, May 2016.

[5] “Following the DASH Eating Plan – NHLBI, NIH.” [Online]. Available: https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/followdash. [Accessed: 25-Sep-2017].

[6] D. W. Małgorzata Maczewska- Malec, “Dieta DASH,” Medycyna Praktyczna, 2011. [Online]. Available: https://nadcisnienie.mp.pl/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash. [Accessed: 25-Sep-2017].

Skuteczna dieta odchudzająca

Dowiedź się jak schudnąć
Oceń
Dieta DASH – zasady, przepisy. Tygodniowy jadłospis diety DASH - 8.6/10. Oddano 39 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?