Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
Lato zbliża się wielkimi krokami. To odpowiedni moment, aby uświadomić wam, jak dieta białkowo-tłuszczowa może wspomóc wasze zmagania już na wczesnym etapie zrzucania tłuszczyku i odsłaniania mięśni.
Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji
Dieta większości kulturystów i osób trenujących sporty siłowe podzielona jest na cykle obejmujące: przybieranie suchej masy mięśniowej, gęstość mięśni i obwody. Jednym wspólnym elementem tych cykli zawsze jest redukcja, która wieńczy całomiesięczne wysiłki i odkrywa zbudowaną, dobrej jakości masę mięśniową. Dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn. U kobiet jednak redukcja zdaje się przebiegać cały czas, co nie jest do końca słusznym działaniem, ponieważ może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i osłabienia. Mężczyźni natomiast mają tendencje do przeprowadzania zbyt restrykcyjnych cięć w kaloryczności, co często jest powodem utraty wypracowanej tkanki mięśniowej.
Przynajmniej raz do roku każdy kulturysta, czy to amatorsko czy przygotowując się do zawodów, przeprowadza kilkumiesięczną redukcję tkanki tłuszczowej, dopasowując indywidualnie dzienny bilans kaloryczny, ograniczając ilość węglowodanów i dokładając do podstawowego planu treningi aerobowe, interwałowe czy plyometryczne. Nieświadomie lub świadomie wszyscy przechodzą na dietę białkowo-tłuszczową. Nie zawsze jednak wygląda ona tak jak powinna i ucinając węglowodany, ucina się również tłuszcze, które są niezbędne podczas zmniejszonych podaży sacharydów.
Dieta białkowo-tłuszczowa jest wspaniałym narzędziem do przeprowadzania cyklicznej redukcji albo może stać się na dłużej zamiennikiem codziennego odżywiania. Wprowadzając odpowiednie nawyki żywieniowe, pozwalające odseparować węglowodany od tłuszczów w jednym posiłku, zmniejszamy skoki cukru we krwi, hamujemy nadmierny apetyt, poprawiamy stan układu hormonalnego i co najważniejsze stajemy się pełni energii i chęci do działania. Pomimo zmniejszonej liczby węglowodanów, nie odczuwamy przewlekłego przemęczenia, dzięki czemu możemy dać z siebie wszystko na treningach, a waga leci w dół.
Osobiście stosuję ten typ odżywiania i wdrożyłam go do swojego planu treningowego nie będąc wówczas na redukcji, a budując gęstość i objętość mięśni. Waga się ustabilizowała i powoli zredukowała, a w dodatku czuję się o wiele lepiej – dlatego z pewnością mogę każdemu polecić tego rodzaju sposób odżywiania. Niestety nie jest on ani tani ani prosty. Musimy dostarczać tłuszcze z różnorodnych źródeł, a trudnością, przynajmniej na początku, może okazać się odpowiednie łączenie posiłków proteinowych z tłuszczowymi. Po kilku dniach spokojnie przyzwyczaisz się do nowych połączeń i nauczysz, jak prawidłowo komponować dania.
Bardzo słusznym argumentem stosowania diety białkowo-tłuszczowej dr J.Berardiego jest jej ochronne działanie na mięśnie, w okresie dostarczania małych ilości węglowodanów będących źródłem energii. Dzięki spożywaniu dużych ilości białka i kwasów tłuszczowych z różnorodnych źródeł, zapobiega się katabolizmowi mięśni.
Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty
Efekty, jakich można się spodziewać po wdrożeniu diety białkowo-tłuszczowej do swoich codziennych treningów, mogą być różne, jednak zapewniam, że za każdym razem pozytywnie cię zaskoczą. Zależy to oczywiście od momentu, w którym zaczynamy dietę, od bazowej wagi, predyspozycji, wieku, składu ciała, intensywności treningów i wielu innych. Oznacza to, iż utrata wagi z początku może nie być tak szybka, jak byśmy tego oczekiwali, gdyż organizm wykorzystuje tyle zapasów z tkanki tłuszczowej, ile potrzebuje. Intensywne treningi interwałowe mogą tylko wspomóc ten proces.
Bardzo dużym plusem redukowania za pomocą ujemnego bilansu kalorycznego w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową jest naturalność tej metody. Oznacza to w praktyce, iż dostarczając organizmowi odpowiednich źródeł energii z tłuszczów, pozwalamy mu używać zapasów z tkanki tłuszczowej jako źródła energii, nie podnosząc i nie zmieniając poziomu glukozy we krwi oraz odpowiednio wykorzystując zapasy glikogenu w mięśniach. Jeśli na dłużej zaprzyjaźnimy się z tą dietą, będziemy musieli balansować jedynie ilością kalorii, szybki powrót kilogramów po skończonym okresie redukcyjnym nie będzie nam groził.
Zdaję sobie sprawę, iż każdy przepada za liczbami jednak ciężko jest jednoznacznie określić, ile można stracić kilogramów. Zależne jest to od wagi wyjściowej, jednak przy niedużych zapasach tłuszczu można w pierwszych tygodniach pozbyć się od 2–4 kg. Z pewnością nie liczmy na więcej, gdyż byłoby to nienaturalne dla organizmu. Dokładając dodatkowo do swojego planu interwały, można osiągnąć jeszcze lepsze efekty. Szczególnie w ostatnich szlifach i tygodniach redukcji, kiedy waga stoi w miejscu i wydaje się, że dopada nas stagnacja.
Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis
Przykładowy jadłospis zostanie uwzględniony z treningiem w godzinach okołopołudniowych, jednak zależnie od tego, kiedy go odbywamy pamiętajmy, aby posiłki węglowodanowo-białkowe zawsze znajdowały się przed i po ćwiczeniach. Wyjątkiem jest śniadanie, które także może posiadać węglowodany i białka.
Ilość poszczególnych produktów jest tylko i wyłącznie obrazowa, każdy powinien dopasować ją do swojego bilansu i zapotrzebowania. Przepisy na szybkie posiłki białkowo-tłuszczowe znajdziesz tutaj.
I posiłek – ok. 7:00
Jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw i pastą thanini oraz otrębami, łyżka tranu.
II posiłek – ok. 10:00
Stek wołowy z polędwicy grillowany z dodatkiem świeżych warzyw zielonych, masła czosnkowego i sera feta, posypany solą himalajską.
III posiłek – przedtreningowy ok. 13:00
Karczek z pociętymi kawałkami kokosa + zielone warzywa w postaci koktajlu.
Koktajl potreningowy ok. 15:30
Morele suszone kilka sztuk. Koktajl z odżywką białkową i niskofruktozowymi owocami oraz surowym kakao i cynamonem na mleku kokosowym, dodatkowo sok z limonki + kawałek awokado.
IV posiłek – ok. 18:00
Sałatka z tuńczykiem lub dowolną rybą tłustą z dodatkiem świeżych warzyw (najlepiej zielonych), oliwy z oliwek i serka wiejskiego.
V posiłek – ok. 21:00
Shake białkowy (kazeina) oraz (opcjonalnie do smaku) wafel ryżowy slim (5 g) z masłem migdałowym lub z nerkowców, łyżka tranu.
Takie rozłożenie składników pozwoli urozmaicić jadłospis i dostarczyć wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych, a także sporych ilości białka. Jest to bogatsza wersja diety, można jednak dowolnie oscylować składnikami, pamiętając o spożyciu w ciągu dnia odpowiednich ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, a także pełnowartościowego białka i pilnowania obecności warzyw. Przepisy na śniadanie białkowo-tłuszczowe znajdziesz tutaj!
Z odpowiednio przygotowaną dietą białkowo-tłuszczową redukcja nie powinna być problemem. Na pewno przyda się kilka przepisów na szybkie posiłki, które pozwolą nam uniknąć napadów głodu. Zdarzyć się może, że dieta nawet okaże się zbędna, gdy po miesiącu czy dwóch nasza sylwetka dotrze w końcu do upragnionych rozmiarów, a mięśnie odsłonią się na tyle, ile chcieliśmy. Dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet, dieta ta jest bowiem wspaniałym narzędziem zarówno podczas przygotowywania się do zawodów jak i amatorskich redukcji osób trenujących bez celów sylwetkowych.
Literatura:
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017 56-72.
- Gouldbrand H. Lindstrom T. Dizdar B., Randomization to a low-carb diet advice improves health related quality of life compared with a low-fat diet at similar weight-loss in type 2 diabetes mellitus, “Diabetes Research and Clinical Practise.” 2014, nr 106 2, s. 221-227 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25271116 [dostęp 17.05.2017].
- Boden G. Sargard K. Homko C. Mozzoli M. Stein P., Effect od a low-carb diet on appetite, blood glucose levels and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes, “Ann Intern Med” 2005, nr 142 (6), s. 403-411 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618 [dostęp 17.05.2017].
-
Kłosiewicz-Latoszek L., Bogdan Szostak W., Kontrowersje wokół diet odchudzających, “Postępy Nauk Medycznych: 2011, nr 9, s. 790-794, http://www.czytelniamedyczna.pl/3778,kontrowersje-wokl-diet-odchudzajcych.html [dostęp 17.05.2017].