Jesteś na:

Czy soja jest zdrowa? Białko sojowe, produkty, przepisy

16 18 20

Żywność sojowa od dawna jest uznawana za źródło wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu, jednak w ciągu ostatnich lat była poddawana wielu badaniom zarówno pod kątem zapobiegania leczenia chorób przewlekłych, jak również w celu zbadania potencjalnie negatywnego wpływu na organizm. W Chinach soję uznaje się za jedną z najważniejszych roślin obok ryżu, jęczmienia, prosa i pszenicy. Jest ona niewątpliwie podstawowym składnikiem kuchni chińskiej. Czy soja jest zdrowa? W jakiej formie ją spożywać?

Białko sojowe

Białko sojowe jest uznawane za najlepszą formę białka pochodzenia roślinnego, o czym świadczy jej bogaty aminogram. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość argininy – egzogennego aminokwasu odpowiedzialnego za takie efekty jak pompa mięśniowa czy stymulacja potreningowej regeneracji. 

Jednak, jeśli chodzi o suplementację białkiem sojowym, badania wykazują, iż pomimo spożywania podobnych kalorii i białek podczas treningu oporowego, codzienna suplementacja serwatką jest bardziej skuteczna niż w przypadku białek sojowych lub kontrolnych węglowodanów w zakresie wspomagania przyrostów beztłuszczowej masy ciała. W jednym z badań udowodniono również, że 14-dniowa suplementacja białkiem sojowym wydaje się częściowo obniżać testosteron w surowicy.

Produkty sojowe

Soja jest rośliną jednoroczną. Jej strąki zawierają najczęściej do czterech nasion. Są małe, owalne o kolorze żółtym, brązowym, czarnym lub zielonym. Z jej nasion powstają produkty takie jak np. mleko czy ser tofu. Same nasiona powinno się spożywać gotowane. Suszone doskonale nadają się do sałatek. Często używane są w diecie wegetariańskiej jako źródło białka.

Soja ma też wszechstronne zastosowanie w przetwórstwie. Jest najważniejszą na świecie rośliną oleistą. Z tłoczenia ziaren soi otrzymuje się olej sojowy, którego używa się głównie do smażenia, wyrobu ciast i produkcji margaryny oraz jako przyprawę. Charakteryzuje się łagodnym smakiem i zapachem, a ponadto zawiera dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest zalecany w diecie przeciwmiażdżycowej, gdyż obniża poziom cholesterolu we krwi.

Popularną przyprawą jest sos sojowy, jeden z najczęściej dostępnych produktów sojowych, a także pasta (używana do sosów i kanapek). Ciemnobrązowa ciecz o słonym smaku jest wytwarzana w czasie fermentacji soi. Shoyu i tamari są popularnymi odmianami sosu sojowego. Jedna łyżeczka porcji tamari dostarcza 4 kalorie i 335 miligramów sodu.

Z namoczonych w wodzie, a później rozdrobnionych ziaren soi powstaje mleko sojowe. Jest zwykle odpowiednim zamiennikiem mleka krowiego. Jedna porcja mleka sojowego dostarcza 104 kcal, 6 g białka i 3,5 g tłuszczu. Wzbogacone mleko sojowe jest dobrym źródłem wapnia, żelaza, witaminy B12 i witaminy D. Stanowi niezbędny element do produkcji tofu, sera dodawanego do zup, sałatek i innych potraw. Wyróżnia się tofu twarde i miękkie. Można znaleźć także płaty z serka tofu, które powstają poprzez zebranie górnej warstwy z gotującego się mleka sojowego.

Dostępne, jednak trudne do uprawy, chrupkie i delikatne są również kiełki soi. Dodaje się je głównie do sałatek i kanapek. Podobnie jak nasion soi, nie powinno się jeść surowych. Mają wiele wartości odżywczych. Są bogate min. w żelazo, witaminy A, C, B, fosfor, potas i magnez.

Z ziaren soi produkuje się również mąkę i kaszę sojową. Mąka bogata jest w białko. Piecze się z niej ciasta oraz chleb.

Czy soja jest zdrowa?

W ostatnich latach wpływ żywności i suplementów sojowych na zdrowie ludzi stał się coraz bardziej kontrowersyjny wśród ogółu społeczeństwa. Nikt nie przeprowadził szerokiej oceny dowodów naukowych potwierdzających lub odmawiających powszechnego postrzegania skutków zdrowotnych spożycia soi. Poniżej przedstawiam przegląd badań na temat wpływu soi na zdrowie.

Jedno z badań skupiło się na przeglądzie 5 korzyści zdrowotnych soji tj.:

  • złagodzenie objawów menopauzalnych,
  • zapobieganie chorobom serca,
  • rakowi piersi,
  • rakowi prostaty
  • osteoporozie,

oraz 5 zagrożeniom dla zdrowia

  • zwiększeniu ryzyka raka piersi,
  • wpływ na zaburzenia hormonalne i płodność męską,
  • wpływ na niedoczynności tarczycy,
  • zawartość przeciwutleniaczy,
  • wpływ na zdrowie szkodliwych produktów ubocznych przetwarzania soji.

Do przeglądu zostały włączone systematyczne przeglądy badań na ludziach, prospektywne próby na ludziach, obserwacyjne badania na ludziach, modelach zwierzęcych, badania in vitro i analizy laboratoryjne składników soi.

Wykazano, że żywność sojowa i izoflawony mogą łagodzić objawy menopauzy i chronić przed rakiem piersi i chorobami serca, jednak nie zapewniały ochrony przed osteoporozą. Dowody dotyczące męskiej płodności i hormonów płciowych były sprzeczne; niektóre badania wykazały szkodliwy wpływ spożywania soi, a inne nie wykazały żadnego efektu. Suplementacja soi także wydaje się wpływać na funkcję tarczycy w niespójny sposób, ponieważ badania wykazały zarówno wzrosty i spadki w tych samych parametrach aktywności tarczycy. Moczenie, fermentacja i podgrzewanie mogą zmniejszyć problematyczne antyutleniacze zawarte w soi. Autorzy stwierdzili, że spożywanie umiarkowanej ilości tradycyjnie przygotowanych i minimalnie przetworzonych produktów sojowych może oferować skromne korzyści zdrowotne, jednocześnie minimalizując potencjalnie niekorzystne skutki dla zdrowia. Konieczne są jednak dodatkowe badania w celu wyjaśnienia zmiennej odpowiedzi tarczycy na suplementację soi, zależności między składem flory jelitowej a reakcją na soję, potencjalnych problemów z płodnością u mężczyzn oraz nieznanych długofalowych skutków zdrowotnych spożywania wysoko przetworzonych, nowoczesnych produktów sojowych.

Soja – przepisy

Przepis na penne z soją i pesto

Składniki:

  • ½ cebuli,
  • 5 pomidorów koktajlowych,
  • ½ kubka soi,
  • 1 kubek makaronu penne,
  • 4 łyżki pesto,
  • Olej rzepakowy (łyżka)
  • Sól do smaku

Wykonanie:  

  1. Soję namoczyć przez noc w wodzie.
  2. Połowę cebuli zeszklić na łyżce oleju rzepakowego.
  3. Ugotować szklankę makaronu.
  4. Namoczoną i ugotowaną soję wymieszać z cebulą na patelni.
  5. Pomidory koktajlowe pokroić w połówki i wrzucić na patelnię.
  6. Makaron po ugotowaniu odcedzić i przełożyć do reszty składników.
  7. Dodać pesto, wymieszać. Przyprawić według uznania.

rozwiń
Przepis na zupę meksykańską

Składniki:

  • 1/2 kg mięsa mielonego z indyka,
  • 2 duże cebule,
  • puszka fasoli czerwonej,
  • puszka kukurydzy
  • soja lub kiełki sojowe,
  • 3 ząbki czosnku,
  • koncentrat pomidorowy (mały słoiczek),
  • pół posiekanej papryczki chili,
  • 1 litr bulionu,
  • 2 łyżki majeranku,
  • sól, pieprz do smaku.

Wykonanie:

  1. Cebulę i czosnek zeszklić na oleju, dodać mięso mielone i smażyć mieszając.
  2. Dodać koncentrat pomidorowy, wymieszać i chwilę smażyć, po czym wlać bulion.
  3. Gotować do chwili aż mięso będzie miękkie.
  4. Dodać fasolę, kukurydzę soję lub kiełki oraz papryczkę chili, wymieszać i gotować razem ok. 15 min.
  5. Dodać majeranek i doprawić do smaku solą i pieprzem.

Można podawać z bagietką lub kukurydzianymi tortillami.

rozwiń
Przepis na spring rollsy

Składniki:

  • 4 arkusze papieru ryżowego
  • 0,5 szt. marchewki
  • 0,5 szt. zielonego ogórka
  • 0,5 papryki (żółta lub czerwona)
  • 1 garść kiełków soi
  • 1 garść kiełków rzeżuchy
  • kilka liści sałaty rzymskiej

Sos:

  • 2 łyżki wody
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka ksylitolu
  • 1 łyżeczka octu ryżowego
  • 1 pokrojona papryczka chili

Wykonanie:

  1. Marchewkę, sałatę i ogórka pokroić w słupki.
  2. Papier ryżowy zamoczyć w wodzie (to spowoduje, że stanie się miękki i plastyczny).
  3. Na środek papieru nałożyć pokrojone warzywa, dodać kiełki, kolendrę i poszarpaną sałatę. Zawinąć, zawijając brzegi i mocno dociskając.
  4. Wodę podgrzać i rozpuścić w niej ksylitol, dodać pozostałe składniki sosu.
  5. Zwinięte spring rollsy podawać z sosem.

rozwiń

Soja przez zawartość fitoestrogenów sprzyja syntezie hormonów estrogennych, które są skutecznym elementem profilaktyki i łagodzenia objawów menopauzy. Dzięki wysokiej zawartości białka może być alternatywą dla wegetarian.

Literatura:

[1] D’Adamo CR, Sahin A., Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks,Altern Ther Health Med. 2014 Winter;20 Suppl 1:39-51, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985

[2] Messina M., Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature, Nutrients. 2016 Nov 24;8(12). pii: E754, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886135

[3] Xiao CW, Health effects of soy protein and isoflavones in humans, J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492864

[4] Kobayashi M, Hashimoto Y, Taniuchi S, Tanabe S., Degradation of wheat allergen in Japanese soy sauce, Int J Mol Med. 2004 Jun;13(6):821-7, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138619

[5] Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC i inni, Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass, J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719

[6] Kraemer WJ, Solomon-Hill G, Volk BM, Kupchak BR, Looney DP i inni, The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men, J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015701

Kup dietę już za 20zł

Zobacz >>

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Czy soja jest zdrowa? Białko sojowe, produkty, przepisy - 6.5/10. Oddano 2 głosy.
Autor artykułu:
Katarzyna Urbańska
, Dyplomowany dietetyk kliniczny. Uwielbia gotować, udowadniając, że zdrowe jedzenie może być pyszne!

Opinie

  • karl 08.02.2018, 8:58

    Białko sojowe jest dobrą alternatywą dla wegan, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Dodatkowo warto stosować jakiś suplement z argininą i naturalnym boosterem testosteronu. Oczywiście nie można zapominać o regularnym i intensywnym treningu. Progres jest szybko widoczny, więc i motywacja wzrasta.

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?