Jesteś na:

Co jeść na śniadanie? Pomysły na śniadanie

16 18 20

Niektórzy rozpoczynają od niego dzień, inni całkowicie pomijają. O niedocenianym śniadaniu często zapominamy lub jego przygotowanie opieramy na szybkich i najczęściej mało wartościowych produktach. Większość nas tłumaczy się brakiem czasu lub apetytu. Jednak posiłek ten odgrywa bardzo ważną rolę w naszym jadłospisie, a odpowiednie dobranie produktów daje pierwszy zastrzyk wartościowej energii i niesie wiele korzyści zdrowotnych.

Śniadanie

Śniadanie stanowi pierwszy posiłek, który spożywamy po przebudzeniu. Okazuje się, że odpowiednie dobranie pełnowartościowych produktów do naszego śniadania może przynieść dużo dobrego dla naszego zdrowia. Na polskim stole najczęściej goszczą kanapki, płatki śniadaniowe, jajecznica, którym towarzyszy gorący napój w postaci herbaty, kawy czy kakao. Wiele osób pomija ten posiłek, a jeśli już decyduje się na zjedzenie „śniadania”, wybiera przetworzoną żywność, gotową do spożycia. Taka opcja jest wygodna i szybka, jednak czy zdrowa? Oczywiście, że nie! Tak jak każdy posiłek, śniadanie powinno składać się z pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych produktów.

Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające śniadania wykazują mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz rozwinięcia niektórych jednostek chorobowych. Z drugiej strony, nadal jednak nie możemy stwierdzić, że to właśnie śniadanie stanowi klucz do lepszego zdrowia. Faktem jest, że osoby spożywające śniadanie zazwyczaj prowadzą też zdrowszy tryb życia, a śniadanie stanowi jedną ze składowych całokształtu prozdrowotnych zachowań. Z kolei badania na osobach omijających śniadanie, pokazują, że osoby te częściej palą i prowadzą niezdrowy styl życia. Gdzie leży prawda? Śniadanie zjedzone do godziny od wstania z łóżka, może stanowić pierwszy krok w kierunku wyrobienia prozdrowotnych zachowań, które zostaną z nami na długie lata.

Ważne

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Kaloryczność śniadania zależy przede wszystkim od całkowitej kaloryczności naszej diety. Wartość ta może wynosić od 30 % kaloryczności diety przy spożywaniu trzech posiłków w ciągu dnia, do 20 % kaloryczności diety, jeżeli w naszym jadłospisie wyróżniamy pięć posiłków. Jak to wygląda w praktyce?  W diecie o kaloryczności 2000 kcal kaloryczność śniadania wynosiłaby ok. 650 kcal dla trzech i 400 kcal dla pięciu posiłków. Warto też zwrócić uwagę na źródło czerpanej energii. Zadbajmy o to, aby w naszym śniadaniu znalazły się pełnowartościowe białka, tłuszcze (zwłaszcza te nienasycone) oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Co jeść na śniadanie?

Sposobów na śniadanie jest tysiące, a każdy z nas preferuje coś innego. Śniadania mogą być słone, słodkie, ciepłe, zimne. Jedni wolą tradycyjne kanapki, a inni wybierają owsiankę na mleku roślinnym. Co tak naprawdę powinno znaleźć się na naszym talerzu? Przede wszystkim w doborze produktów powinniśmy kierować się stopniem ich przetworzenia. Odradza się stosowania gotowych produktów śniadaniowych, takich jak słodkie płatki, batony musli czy kolorowe owsianki wymagające jedynie zalania wodą. Produkty te stanowią bogate źródło cukrów prostych i nie nasycą nas na długo.

W naszym śniadaniu bazujmy przede wszystkim na jak najmniej przetworzonej żywności.

Dla wielbicieli śniadań białkowo-tłuszczowych doskonałą propozycją są jajka, które niosą ze sobą bogactwo wartości odżywczych. Osoby wybierające jajka na śniadanie dłużej odczuwają sytość. Oprócz dobrej jakości białka, jajka dostarczają nam też luteiny i zeaksantyny, stanowiących silne przeciwutleniacze chroniące nasze oczy przed kataraktą oraz zwyrodnieniem plamki żółtej (ang. Age-related Macular Degeneration – AMD). Nie należy się też bać cholesterolu zawartego w jajkach. Badania wskazują na brak zależności pomiędzy ich spożyciem, a wzrostem poziomu cholesterolu LDL.

Kolejną propozycją jest jogurt naturalny. Stanowi doskonałe rozwiązanie dla osób nie mających czasu na przygotowanie rano śniadania. Dodatek zbóż, orzechów czy owoców daje nam pełnowartościowy posiłek. Co ciekawe, jogurt może pomóc nam w kontrolowaniu masy ciała. Przetwory mleczne, w tym jogurt, zmniejszają uczucie głodu poprzez zwiększenie uwalniania hormonów sytości np. peptydu YY i glukagonopodobnego peptydu-1. Jogurty naturalne stanowią też źródło probiotyków, odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Dla osób nie dysponujących dużą ilością czasu o poranku, najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie śniadania dzień wcześniej. Doskonale sprawdza się tutaj owsianka, którą po przygotowaniu i przechowaniu w lodówce wystarczy podgrzać i dopełnić ulubionymi dodatkami, np. orzechami, owocami, mlekiem roślinnym lub jogurtem. Owies stanowi bogate źródło witamin i minerałów. W jego składzie znajdziemy też betaglukan, będący składnikiem błonnika pokarmowego. Wykazano, że związek ten przyczynia się do obniżenia niekorzystnej frakcji cholesterolu LDL, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz normalizuje ciśnienie krwi.

Pomysły na śniadanie

Wbrew powszechnej opinii i licznym sporom, śniadanie wcale nie musi spełniać z góry narzuconego modelu. Wręcz przeciwnie! Śniadania mogą być różnorodne i w zależności od preferencji dobrze będą sprawdzały się zarówno te białkowo- tłuszczowe, jak i pospolita owsianka. Najważniejsze, aby produkty, które wybieramy były jak najlepszej jakości, a sam posiłek zbilansowany pod względem zawartości węglowodanów, białek i tłuszczów. Z jadłospisu z pewnością powinny zniknąć popularne słodkie produkty śniadaniowe, takie jak kolorowe płatki, pieczywo maślane czy batony.

Oto kilka przepisów na pyszne, zdrowe i szybkie śniadania.

Przepis na jagodową owsiankę

Składniki:

  • Mleko roślinne (np. migdałowe) 250 ml
  • Jagody (świeże lub mrożone) 50 g
  • Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • Orzechy nerkowca 10 g

Przygotowanie: płatki owsiane ugotuj na mleku. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj jagody i orzechy.

rozwiń

Przepis ten doskonale sprawdzi się dla osób zapracowanych! Owsiankę możemy przygotować dzień wcześniej, a rano jedynie podgrzać i cieszyć się zdrowym śniadaniem.

Przepis na zielony omlet

Składniki:

  • Jaja kurze (całe) 2 sztuki
  • Chleb żytni razowy 90 g/ 3 kromki
  • Ser mozzarella – 30 g
  • Szpinak (świeży) – 25 g
  • Olej czapkowy – 5 g

Przygotowanie: chleb opiecz w opiekaczu. Wyłóż na niego szpinak. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. Gotowy omlet podziel i wyłóż na kanapki. Na wierzch dodaj ser. Dopraw ulubionymi przyprawami i dodaj ulubione warzywa.

rozwiń
Przepis na placki dyniowe

Składniki:

  • Dynia 300 g
  • Jaja kurze (całe) – 1 sztuka
  • Marchew 1 sztuka
  • Płatki jaglane – 30 g
  • Olej rzepakowy – 20 g
  • Szczypiorek – 10 g
  • Kurkuma
  • Mielona słodka papryka

Przygotowanie: wymieszaj razem drobno startą dynię i marchewkę. Dodaj jajko, olej i przyprawy oraz płatki (dla uzyskania gładszej masy płatki możemy wcześniej zmielić na mąkę). Całość dokładnie wymieszaj. Wyłóż blachę papierem do pieczenia i łyżką formuj placuszki. Upiecz w temperaturze 180 st. C przez około 15 minut lub do momentu kiedy placki będą rumiane.

rozwiń
Przepis na koktajl truskawkowy

Składniki:

  • Kefir – 250 g
  • Banan – ½ sztuki
  • Truskawki (mrożone) – 50 g
  • Masło orzechowe (np. migdałowe) – 15 g

Przygotowanie: wszystkie składniki dokładnie zmiksuj.

rozwiń

 

Literatura:

  1. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
  2. Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015 Feb 10;14:17.
  3. Delcourt C, Carrière I, Delage M. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.
  4. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
  5. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
  6. Tremblay A, Doyon C, Sanchez M. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7.
  7. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-9.
  8. Braaten JT, Wood PJ, Scott FW. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr. 1994 Jul;48(7):465-74.
  9. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

Dietę za 20zł

Kup w kilka minut przez internet
Oceń
Co jeść na śniadanie? Pomysły na śniadanie - 8.0/10. Oddano 4 głosy.
Ewa Świndryk
ponad miesiąc temu Absolwentką Dietetyki na Wydziale Lekarskim Uniwersytetu Jagiellońskiego – Collegium Medicum. Głównie zajmuje się dietoterapią w chorobach autoimmunologicznych i nutrigenomika.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?