Jesteś na:

Białko serwatkowe – działanie, przed czy po treningu, opinie

16 18 20

Białko serwatkowe jest jednym z najczęściej kupowanych suplementów przez osoby aktywnie fizycznie. Na temat stosowania odżywek białkowych do tej pory  narosło wiele teorii. Niektórzy twierdzą, że preparaty tego typu stanowią niezbędny element diety mającej na celu efektywne budowanie masy mięśniowej. Wbrew temu co mogłoby się wydawać prawda jest zgoła inna.

Białko serwatkowe

Koncentrat białka serwatki (WPC) to białko pochodzenia mlecznego, uzyskiwane jest w procesie zarówno mikrofiltracji, jak i również ultrafiltracji (stanowi około 20% białek mleka). Białko serwatkowe wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, m.in. przez ilość zawartych aminokwasów egzogennych (czyli takich, które muszą zostać przyjęte wraz z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie ma zdolności do ich syntezy). Co więcej, białko serwatkowe cechuje się również dużą zawartością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, a szczególnie leucyny – aminokwas który ma największy wpływ na proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Warto jeszcze dodać, że tzw. WPC rozkładane jest relatywnie szybko przez nasze enzymy trawienne, dlatego jest lekkostrawne. Ponadto jest bardzo dobre w smaku, dzięki czemu znakomicie nadaje się jako dodatek do różnych dań czy deserów.

Działanie białka serwatkowego

Białko serwatkowe jest dobrym źródłem bioaktywnych komponentów, takich jak laktoferyna, beta-lactoglobulin, a także alfa-laktoglobulin. Laktoferyna to białko należące do grupy transferyn, wspomaga naszą odporność oraz chroni nasz organizm przed wirusami i bakteriami. Białko serwatkowe również wykazuje działanie przeciwnadciśnieniowe oraz antyoksydacyjne. Ponadto profil aminokwasowy tego produktu jest równie wysoki co aminogram jaj czy mięs. W tym miejscu chciałbym szczególnie nadmienić, że stosowanie odżywki białkowej pomiędzy posiłkami to bardzo kiepski pomysł. Otóż badania naukowe wskazują, że nieprzerwana podaż aminokwasów przyczynia się do utraty wrażliwości mięśni szkieletowych na wpływ aminokwasów pobudzający syntezę białek mięśniowych. W krótkiej konkluzji można stwierdzić, że nasze mięśnie lepiej reagują na przerwy w dostawie aminokwasów niż ciągłą ich podaż. Spożywanie odżywki białkowej powinno być starannie przemyślane i umiejętnie wkomponowane w jadłospis. Zatem białko serwatkowe doskonale będzie nadawało się jako dodatek do deserów, koktajli, omletów, płatków owsianych. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych kwestiach, a mianowicie o tym, że beztroskie przejadanie się odżywkami białkowymi może okazać się potencjalnie niebezpieczne dla naszego ustroju, a także może utrudnić pracę nad sylwetką. Niestety wiele osób o tym zapomina, myśląc że przyjmowanie białka ponad normę (powyżej 3 g/kg masy ciała) doprowadzi do szybszego rozrostu muskulatury. Rozwój masy mięśniowej limitowany jest przede wszystkim przez ograniczenia zarówno energetyczne, jak i enzymatyczne. Nie powinniśmy zatem ślepo sugerować się zaleceniami producenta, gdyż producent nie wie jakie zapotrzebowanie na białko ma dana osoba. Zanim przejdziemy do zakupu odżywki białkowej, najpierw powinniśmy przeanalizować nasz sposób odżywiania pod kątem ewentualnych niedoborów, dopiero na tej podstawie wprowadzać należytą ilość tego produktu do codziennej diety. Tylko w taki sposób stosowanie odżywek, w tym przypadku mowa o białku serwatkowym, może mieć korzystny wpływ na rozwój formy sportowej.

Białko serwatkowe – przed czy po treningu

Dość często możemy spotkać się z teoriami głoszącymi, iż przyjęcie odżywki białkowej zaraz po skończonym treningu jest konieczne, aby nie doprowadzić do katabolizmu mięśniowego. Oczywiście nie polecałbym jej pić zaraz po wejściu do szatni, gdyż bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym procesy trawienia i wchłaniania cząsteczek elementarnych są zaburzone, dlatego warto wstrzymać się przynajmniej 30 minut z przyjęciem wymaganych składników odżywczych. Warto również nadmienić, iż optymalnym rozwiązaniem po treningu będzie jednak połączenie składników budulcowych ze składnikami energetycznymi, gdyż w ten sposób wzmocnimy zarówno proces syntezy białek mięśniowych (w skrócie MPS), jak i odpowiedź anabolicznych hormonów. Białko serwatkowe z pewnością może stanowić wygodne rozwiązanie w celu uzupełnienia po treningu wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale absolutnie nie jest tak, że tego typu preparaty są konieczne. Dla naszych mięśni nie ma większego znaczenia czy dostarczymy aminokwasy (niezbędne do zainicjowania anabolizmu) z suplementów czy to z dobrej jakości pożywienia. Białko serwatkowe również może nadać się znakomicie jako dodatek do posiłku przedtreningowego np: rano, w sytuacji gdy nie mamy zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłku. Co więcej ze względu na swoją lekkostrawność nie będziemy musieli się martwić o dyskomfort w trakcie treningu. W świetle powyższych informacji można stwierdzić, iż białko serwatkowe może okazać się pomocne, ale nie jest niezbędne.

Białko serwatkowe opinie

Na koniec chciałbym dodać, iż nie powinniśmy zawierzać reklamom głoszącym, iż odżywka białkowa (białko serwatkowe) jest niezbędne dla rozwoju formy sportowej i poprawy kompozycji sylwetki. Białko serwatkowe może stanowić niezwykle wygodny sposób na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów po treningu, a także może znakomicie sprawdzić się jako dodatek do przeróżnych dań. Białko serwatkowe może być tylko uzupełnieniem braków protein w diecie lub pewnym urozmaiceniem w menu, w innym przypadku stosowanie omawianej odżywki mija się z celem.

Literatura:

  1. Protein: how much and how often? . Layne Norton, BS Biochemistry, PhD candidate http://www.phoenixbarbell.com/PDF_Files/060809A.pdf
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise.Chandler RM1, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597
  3. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acidsJulienBohé, J F Aili Low, Robert R Wolfe, and Michael J Rennie. [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/
  4. Dietary protein digestion and absorption are impaired during acute post-exercise recovery in young men. Kim van Wijck, Bart Pennings, Annemarie A van Bijnen, Joan MG Senden, Wim A Buurman, Cornelis HC Dejong, Luc JC van Loon, Kaatje Lenaerts, w:  Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol (January 2, 2013). http://ajpregu.physiology.org/content/ajpregu/early/2013/01/02/ajpregu.00294.2012.full.pdf
  5. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Leidy HJ1, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
  6. Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies. Graf S1, Egert S, Heer M. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912246
  7. Białka mleka o właściwościach antybakteryjnych ,,Milk proteins with antibacterial properties”
    Jolanta Król, Aneta Brodziak
  8. Laktoferyna – multipotencjalne białko mleka (Lactoferrin – multipotential milk protein) Zygmunt Zander, Lidia Zander, Dorota Mickiewicz

Oceń
Białko serwatkowe – działanie, przed czy po treningu, opinie - 8.8/10. Oddano 4 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?