Jesteś na:

Banany – przed i po treningu, na diecie odchudzającej, przepisy

16 18 20

Właściwości bananów, podobnie jak wielu innych naturalnych składników są wykorzystywane już od setek lat – na zaparcia, biegunki, wrzody żołądka, poprawę nastroju.

Banany – właściwości zdrowotne

Przede wszystkim banany są jednym z lepszych źródeł potasu w diecie. 100 g banana (średni banan to około 120 g) dostarcza 395 mg potasu. Średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten pierwiastek to 4700 mg. Jeden duży banan może zatem prawie w 20% zaspokoić dzienną dawkę potasu. Dieta bogata w potas o minimalnej zawartości sodu może ograniczać ryzyko nadciśnienia. Niektóre z badań donoszą, że składniki banana mogą działać w sposób podobny do leków przeciwnadciśnieniowych – hamując działanie konwertazy angiotensyny (enzymu aktywującego angiotensynę podnoszącą ciśnienie tętnicze krwi).

Banany zawierają także prebiotyki – fruktooligosachardy (FOS) stanowiące pożywkę dla bakterii jelitowych. Dzięki temu owoce te mają korzystny wpływ na mikroflorę jelit. Pośrednio działają więc także korzystnie na układ odpornościowy i przyswajanie składników odżywczych. Ponadto dzięki zawartości błonnika – zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej regulują perystaltykę jelit mogą okazać się pomocne zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunek. U niemowląt w wieku 512 miesięcy z trwającą od 14 dni biegunką dieta ryżowo-bananowa zmniejszyła masę stolca o 50%. Ponadto banany mają właściwości neutralizujące kwaśność soku żołądkowego, dzięki czemu mogą przynieść doraźną ulgę u osób cierpiących na refluks, ale także będą pomocne u osób, u których występują nadżerki w żołądku. Oprócz wysokiej zawartości potasu banan w 100 g zawiera także sporą dawkę witaminy B6 – 0,367 mg. Średnie dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 1,1 mg. Witamina B6 jest niezbędna w procesie tworzenia przeciwciał oraz przemianach energetycznych organizmu (zwłaszcza w trakcie wysiłku wytrzymałościowego).

Z bananów wyizolowano także tak zwaną BanLec – czyli lektynę, która może hamować replikację wirusa HIV. Lektyny to białka wiążące się z węglowodanami, biorą udział w wielu procesach zachodzących w ludzkim organizmie jak np. embriogeneza.

Banany a dieta odchudzająca

Czy banany warto włączyć do diety w procesie odchudzania? Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie należy przede wszystkim wyjaśnić podstawowe założenia diety redukcyjnej. Dla osoby z niewielką nadwagą, chcącej zgubić kilka kilogramów najlepszym rozwiązaniem będzie tylko nieznaczne ograniczenie kaloryczności diety – tj. o 1020% od zapotrzebowania i włączenie regularnej aktywności fizycznej. Jeżeli twoje zapotrzebowanie wynosi ok. 2000 kcal, wystarczy, że ograniczysz spożycie kalorii do 1700 kcal i włączysz trening aerobowy minimum 3 razy w tygodniu, a efekty przyjdą na pewno, choć nie spektakularnie szybko (spalanie tkanki tłuszczowej to proces wyjątkowo czasochłonny).

Pomimo że banany są stosunkowo wysokokaloryczne (89 kcal na 100 g) mogą bez wątpienia być elementem dobrze  zbilansowanej diety o energetyczności 1700 kcal. Za wprowadzeniem bananów do diety przemawia kilka aspektów – przede wszystkim są słodkie i smaczne – z powodzeniem więc zastąpią słodycze, które w diecie redukcyjnej nie powinny się znaleźć. Najlepiej ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny jadać je wraz ze źródłem węglowodanów złożonych – np. z płatkami owsianymi. To pozwoli spowolnić tempo wchłaniania cukrów z jelit i nie spowoduje gwałtownego wyrzutu insuliny. Wysokie stężenie insuliny hamuje proces spalania tkanki tłuszczowej – dieta redukcyjna powinna więc być dietą bogatą w produkty o średnim i niskim IG (bananów powinny unikać osoby z cukrzycą). Po drugie są cennym źródłem potasu i witaminy B6 . Pochodna witaminy B6 jest niezbędna w procesie rozkładania glikogenu i tym samym dostarczania uwolnionej glukozy jako źródła energii do komórek.

Banany przed i po treningu

Banan ze względu na wysoki indeks glikemiczny nie powinien być spożywany bezpośrednio przed treningiem – szybko podniesie poziom glukozy we krwi, sprowokuje tym samym wydzielanie insuliny i może doprowadzić do gwałtownego obniżenia „cukru” we krwi. Celem uzupełnienia zapasów glukozy należy zachować minimum 30 minut odstępu od spożycia węglowodanów o wysokim IG a rozpoczęciem treningu. Jednak po treningu banan jest świetnym rozwiązaniem. Aby uzupełnić utracone substraty energetyczne po treningu należy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów i białka w stosunku 1:4. Najlepiej, aby węglowodany miały wtedy wysoki IG.

Banany – przepisy

Przepis na lody bananowe z pistacjami

Składniki:

  • banan – 1 duża sztuka
  • orzechy pistacjowe – garść

Sposób wykonania: banana obrać, pokroić w plasterki i zamrozić. Zamrożonego banana przełożyć do blendera i zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Posypać posiekanymi pistacjami.

rozwiń
Przepis na placki bananowo-kokosowe z borówkami

Składniki:

  • banan – 1 duża sztuka
  • borówki – 2 łyżki
  • jajo – 1 sztuka
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • cynamon – szczypta
  • wiórki kokosowe – 2 łyżki

Sposób wykonania: banana pokroić na kawałki i rozgnieść widelcem na jednolitą masę. Dodać jajo, cynamon i wiórki kokosowe. Wszystko dobrze wymieszać, dodać borówki. Na rozgrzany olej na patelni nakładać łyżką porcje ciasta i smażyć małe placki z obu stron na złoty kolor.

rozwiń
Przepis na ciastka owsiano-bananowe

Składniki:

  • banan – 1 duża sztuka
  • płatki owsiane – 4 łyżki

Sposób wykonania: banana dokładnie zmiksować blenderem, dodać płatki owsiane i dobrze wymieszać. Za pomocą łyżeczki nakładać na blachę wyłożoną papierem porcje ciasta formując małe ciastka. Piec około 12 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

rozwiń

Choć banany to owoce odżywcze i smaczne rodzą się kontrowersje wokół samego procesu hodowli. Na stronie fairtrade.org możemy przeczytać, że hodowla bananów jest jedną z najbardziej toksycznych, rodzących mnóstwo odpadów. Kolejnym aspektem są niskie wynagrodzenia pracowników i ich warunki pracy. Warto zgłębić ten wątek i ocenić, na ile problem ten jest nasilony oraz rozważyć czy bananowy rynek rzeczywiście wymaga poważnych zmian

Literatura:

  1. Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i żywienia 2012
  2. USDA – National Nutrient Database 
  3. K. P. Sampath Kumar et al., Traditional and Medicinal Uses of Banana; Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; Vol. 1 No. 3 2012 
  4. Senjam Sunil Singh et al.; Banana Lectin: A Brief Review; Molecules 2014, 19(11)

Oceń
Banany – przed i po treningu, na diecie odchudzającej, przepisy - 8.0/10. Oddano 1 głosy.
ponad miesiąc temu

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone

Chcesz być na bieżąco?